6 øvelser, der holder dine knæ sunde
Dr. Jordan Metzls plan for smertefri knæ: styrketræning. Dine fødder, underben, knæ, lår, hofter, lænden, core og arme er alle en del af din løbekinetiske kæde, og når ét led ikke fungerer, kan følgerne mærkes hele vejen op eller ned i kæden.
Stærke quads hjælper med at stabilisere dit knæ, og stærke hofter, glutes og core-muskler forhindrer, at din hofte falder ned, og at dit knæ giver efter. Hvis du laver disse øvelser to gange om ugen (eller mere, hvis du er udsat for skader), holder du dine knæ – og resten af din krop – i god stand.
RELATERET: Bliv stærkere, hurtigere og bliv på farten med den nye IronStrength Workout for Runners
Jump Squat
Stræk armene ud foran dig. Sæt dig på hug, mens du skubber numsen tilbage. Eksploder op så højt du kan, og land blødt. Bevar en god anatomisk stilling, og hold bevægelsen kontrolleret, og land blødt. Lav 4 sæt af 15.
Walking Lunge
Skridt fremad og lunge ned. Før derefter din bageste fod fremad og sving den foran, så du laver et udfald med det ben. Fortsæt med at springe fremad, idet du skifter ben. Lav 3 sæt af 15 gentagelser, idet højre og venstre tælles sammen som 1 gentagelse.
Low Side-To-Side Lunge
Få fat i hænderne og flyt vægten over på venstre ben, og sænk kroppen, idet du bøjer venstre knæ og skubber numsen tilbage. Uden at rejse dig helt op til stående stilling, skifter du til højre. Skift frem og tilbage i 15 gentagelser på hver side. Lav 3 sæt.
Mountain Climbers
Opnå en push-up-stilling. Før dit højre knæ ind, og stræk det derefter tilbage. Før dit venstre knæ ind og derefter tilbage. Skift ben, og bevæg dig så hurtigt, som du kan, mens du holder en god form. Lav 3 sæt af 15 gentagelser, idet du tæller højre og venstre sammen som 1 gentagelse.
Lateral Band Walks
Placér et modstandsbånd rundt om lårene. Hold fødderne fra hinanden, så der er spænding på båndet, og tag 20 skridt til venstre. Gå derefter et sideskridt tilbage. Lav 3 sæt.
Reverse Hip Raise
Ligge med ansigtet nedad på en stabilitetsbold (eller en bænk). Hold benene næsten lige, og løft hofterne og benene, indtil de er i linje med din torso. Klem dine balder sammen, og hold en pause. Sænk til udgangspositionen. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.