7 bedste mælkealternativer til laktoseintolerance
Hvis du er en ud af 20 kaukasiere, der lider af laktoseintolerance, er der større sandsynlighed for, at du har kvalme, tarmproblemer, vitaminmangel eller osteoporose. Disse symptomer findes, fordi din tarm ikke fuldt ud kan nedbryde laktose, en type sukker, som du får fra mælk og mælkeprodukter. Derfor optager din krop færre næringsstoffer, end den har brug for for at forblive sund.
Afhængigt af, hvor alvorlige dine symptomer er, vil diætister, der er specialiseret i behandling af fødevareintolerans, normalt råde dig til enten at begrænse den mængde laktose, du indtager hver dag, eller undgå mejeriprodukter for enhver pris. Du vil også blive bedt om at ændre din kost for at forhindre næringsstofmangel.
Glukkeligvis findes der mange mælkealternativer til laktoseintolerance, som kan bidrage til at forbedre din livskvalitet og sikre, at din krop stadig får det anbefalede daglige indtag af næringsstoffer.
Sojamælk
Sojamælk er fremstillet af sojabønner og er et godt alternativ til komælk, fordi det er laktosefrit og indeholder E- og B12-vitaminer. Selv om den ikke naturligt indeholder calcium, har nogle mærker fundet en måde at berige den med calcium og D-vitamin for at holde dine knogler og tænder sunde.
En kop sojamælk indeholder 90 kalorier, 7 til 9 gram protein, 4 gram fedt og 4 gram kulhydrater. Folk med laktoseintolerance og veganere vender sig til dette mælkealternativ, fordi det naturligvis er rig på protein af høj kvalitet, der næsten er på samme niveau som komælk.
Baseret på forskning kan indtag af sojaprotein bidrage til at bevare den samlede knoglemassetæthed (BMD) hos både unge og perimenopausale kvinder. Det betyder, at sojamælk kan være en glimrende tilføjelse til en kostplan for personer, der ønsker at forbedre deres knoglesundhed og forebygge osteoporose, uanset om det skyldes laktoseintolerance eller andre sygdomme.
Kokosmælk
Hvis du er laktoseintolerant og allergisk over for sojabønner, kan kokosmælk måske være det mejerialternativ, du leder efter. Den har en cremet konsistens, smager sødt og indeholder kun halvdelen af det fedt, der findes i komælk.
Kokosmælk er også rig på mellemkædede triglycerider (MCT’er), en type mættet fedt, der kan undertrykke appetitten og reducere kolesterolniveauet i blodet. Det vil ikke kun hjælpe dig med at håndtere laktoseintolerance, men også hjælpe dig med dine vægttabsmål.
Kokosmælk indeholder dog det laveste kulhydrat- og proteinindhold blandt de mælkefri mælkesorter. Så personer, der ønsker at øge deres proteinindtag, bliver nødt til at finde andre kilder.
Cashewmælk
Cashewmælk er et populært valg blandt veganere og bruges ofte som et alternativ til komælk i bagning, morgenmad og desserter, fordi det smager mindre nøddeagtigt, men alligevel sødt og har en tynd konsistens.
Cashewmælk har også et lavt indhold af kalorier og usundt fedt, så det er sikkert til daglig indtagelse, selv for personer med diabetes. Den indeholder også en masse A- og E-vitamin, som er kraftige antioxidanter, der kan bremse aldringsprocessen.
Cashewmælk har dog et lavt indhold af protein, så det bidrager måske ikke meget til dit daglige proteinbehov. Alligevel er det stadig en god kilde til vitaminer og sunde fedtstoffer, der kan gøre dine desserter og bagværk næringsrige.
Macadamia mælk
Denne mælk er populær i Australien og er lavet af 3 % macadamianødder og vand. Den har en blød og cremet smag, hvilket gør den til et glimrende sødemiddel til dine smoothies og kaffe.
En kop usødet macadamia mælk giver dig 55 kalorier, 5 gram fedt, 1 gram kulhydrater og 1 gram protein. Ligesom kokosmælk indeholder macadamia mælk også en generøs mængde enkeltumættede fedtstoffer, som ifølge forskning har vist sig at være lovende med hensyn til at reducere kolesterolniveauet i blodet.
Macadamia mælk indeholder mindre fedt og kalorier end sojamælk. Hvis du holder øje med dit kulhydratindtag og ikke ligefrem kan lide smagen af kokosnøddesmag i din smoothie, vil macadamia mælk være et godt alternativ.
Fermenteret ost
De fleste typer lagret ost har færre mængder laktose i sig sammenlignet med deres umodnede modstykker. Sidstnævnte indeholder generelt ekstra mælk og ostemasse, hvilket bidrager til deres høje laktoseindhold, mens førstnævnte gennemgår en ostefremstillingsproces, der gør det muligt at bevare en mindre mængde laktose.
Baseret på en portion på 40 gram har parmesan det laveste laktoseindhold på 0,0 gram, mens schweizisk ost, cheddar, camembert og flødeost alle indeholder 0,04 gram. Du bør måske undgå umodnede ostetyper som ricotta og feta, da de kan indeholde 2 til 5 gram laktose pr. ounce.
For at opnå de bedste resultater bør du overveje at holde dig til lagret ost i stedet for yngre og friskere oste. Hvis du har brug for at fjerne mejeriprodukter helt fra din kost, kan du måske tjekke veganske oste, der er lavet af nødder og planter. De er for det meste mælkefri, ikke-GMO, glutenfri og uden kunstige konserveringsmidler.
Mælkefri yoghurt
Yoghurt er den foretrukne kilde til probiotika for mange mennesker med laktoseintolerance, fordi det er let at fordøje. Hver dag, du lader din yoghurt stå i køleskabet, vil der være mindre laktose for dig at fordøje, da de levende mikroorganismer nedbryder den til energi.
Nogle mærker sælger nu også mælkefri yoghurt, hvilket ville være perfekt for dem, der ikke helt kan fordøje laktose. Disse produkter er normalt lavet af fibre, probiotika, nøddebaseret mælk som cashewmælk, sojamælk og mandelmælk og plantebaserede proteiner som kartofler og ærter. Alternativt kan du også vælge at lave din egen opskrift på mælkefri yoghurt, hvis du ønsker at få dem til at smage bedre og holde økonomien i det lange løb.
Lactosefri sorbet
Mælkefri og fiberrige sorbetter er ikke kun et godt alternativ til mindre smagfulde yoghurter, men også et godt supplement til din kostplan. Frugt er laktosefri, så du kan nemt blande dem med dit eget valg af mælkeerstatning.
Hvis dit mål er at reducere dine laktoseintolerance-symptomer som oppustethed og forstoppelse, kan du dog lige så godt blande frugter, der er rige på kalium og opløselige fibre som banan, kiwi og papaya. Disse frugter kan hjælpe med at regulere dit natriumniveau og bekæmpe forstoppelse.
Når du har blandet dine frugter, hælder du dem i skålen til din ismixer og churn til din tilfredshed. Top den af med en kokosmælksbaseret flødeskum, og frys den derefter i et par timer.
Et par påmindelser
Når du køber mælkealternativer, skal du læse etiketterne omhyggeligt. Kig efter et produkt, der indeholder mindre sukker, for det vil betyde, at det også indeholder mindre laktose. Hold dig væk fra dem, der indeholder tilsatte ingredienser som sukker, stivelse, konserveringsmidler, fortykningsmidler og smagsstoffer.
Når du prøver disse erstatninger, skal du starte med en lille mængde først for at finde ud af, om du kan tåle det. Hvis du noterer dig eventuelle reaktioner, som din krop kan have efter indtagelse af disse mælkealternativer, vil det hjælpe dig og din diætist med at træffe informerede beslutninger vedrørende din kostplan.
Bør du have vores hjælp?
Book en aftale med en autoriseret diætist eller ernæringsekspert på telefon på (07) 3071-7405 mellem kl. 8 og 18 mandag til fredag, eller send os en forespørgsel. Alternativt kan du finde ud af mere om laktoseintolerance.