7 grunde til, at du ikke opbygger så mange muskler, som du kunne
Du har gået i fitnesscenteret og trænet vægte flere dage om ugen. Du slæber dig selv ud af sengen, når det stadig er mørkt udenfor, eller du springer happy hour over for at sikre dig, at du får din træning inden dagen er omme. Selv når du ikke er superpumpet, får du stadig dit pump på.
Problemet er, at din krop ikke synes at reagere – i hvert fald ikke i samme grad som din kammerat, der begyndte at løfte sammen med dig. Han anstrenger allerede ærmerne på sin skjorte, mens dine gevinster stadig ligger i dvale. Hvad sker der?
En gennemsnitlig begynderløfter kan forvente at få to til tre pund muskelmasse om måneden, og en mellemliggende løfter kan forvente at få et til to pund om måneden, forklarede Men’s Health-rådgiver Alan Aragon, M.S., os. Men hvorfor rammer din kammerat dette mål, mens du ikke når det?
Der er mange grunde til, at du ikke får maksimalt ud af dine muskler, forklarer Noah Neiman, medstifter og cheftræner hos Rumble Boxing i New York City. “Det handler meget om at kende din egen krop,” siger han. “Folk investerer tid i at lære alt andet. Du lærer, hvordan du betaler din skat, du lærer, hvad der skete i borgerkrigen – alle datoerne – men du lærer ikke, hvordan du skal passe på og forstå din egen krop.”
Mens der ikke er nogen løsning, der passer til alle – hver krop er forskellig, så du reagerer forskelligt på træning og kost – er der nogle hovedprincipper, du skal huske på: Hvis du gør en del af tredelingen forkert, kan dine gevinster lide under det, siger Neiman.
Gør du noget af tredelingen forkert, kan det gå ud over dine gevinster. Her er syv blokeringer for muskelopbygning, som måske ødelægger dine gevinster – og hvad du kan gøre for at rette op på dem. (Vil du have en træningsplan, der hjælper dig med at opbygge magre muskler, mens du fjerner det fedt, der dækker dem? Tjek The 21-Day Metashred fra Men’s Health.)
Muskelfejl nr. 1: Du spiser ikke nok kalorier.
Hvis du ønsker at få flere muskler – og ikke bare bevare det, du har – er du sandsynligvis nødt til at øge den mængde mad, du indtager. Det gælder især, hvis du er ektomorph eller en “hard gainer” med et hurtigt stofskifte.
Hvis det er tilfældet, skal du sigte efter ca. 20 kalorier pr. pund kropsvægt om dagen, har Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.C.S., tidligere fortalt os.
Relateret: 3 genetisk tynde fyre fortæller dig, hvordan de endelig pakkede muskler
“Det kaldes et kalorieoverskud,” siger Neiman. “Du skal indtage flere kalorier, end du forbrænder, ellers er det umuligt at opbygge muskler, fordi du ikke har de tilstrækkelige næringsstoffer til at opretholde væksten.”
Og du skal også spise ofte.
“En del af muskelsyntesen er mad, så jo længere tid vi går uden at spise, jo mindre sandsynligt er det, at man vil tage på i masse,” siger Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., grundlægger af Active Eating Advice og ernæringskonsulent for Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon University atletics, Toronto Blue Jays og Kansas City Chiefs. “Prøv at spise med jævne mellemrum, hver fjerde til femte time.”
Neimans foretrukne muligheder? Kylling, bøf, hvide ris og avocado. Det vil hjælpe dig med at sikre, at du får dine kalorier fra sunde kilder – hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil tage på ved en beskidt bulk, hvor du også ville pakke på masser af fedt.
Muskelfejl nr. 2: Du spiser ikke de rigtige kalorier.
Det er ikke fordi, du skal øge dine kalorier, at det betyder, at du skal nedlægge pizza og junkfood. Igen, det er beskidt bulking, som fører til for meget ekstra fedt.
Du skal spise sunde kalorier af protein, kulhydrater og fedt. “Protein, der indtages med jævne mellemrum, er den bedste måde at sikre muskelvækst på,” forklarer Bonci. “Og det er ikke nok bare at opfylde proteinbehovet for hver dag – ideelt set skal du fordele det jævnt over hele dagen. Sigt efter mindst 30 til 40 gram protein pr. måltid for at få nok leucin til at optimere muskelproteinsyntesen.” (Vi anbefaler et samlet mål på 0,73 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag.)
Du skal heller ikke vige tilbage for kulhydrater – du har brug for dem for at opbygge muskler. Bonci understreger, at du bør stræbe efter et forhold mellem kulhydrater og protein på 2:1.
“Kulhydratforbrug stimulerer insulinfrigivelsen, som indirekte stimulerer væksthormonet til at opbygge muskler,” siger hun. Kulhydrater giver også din krop energi, som du skal bruge for at lægge nok kræfter i din træning for at høste de gevinster, du ønsker at opnå. Fødevarer som søde kartofler, bælgfrugter, ris og andre fuldkornsprodukter er gode valg. (Her er grunden til, at du bør holde op med at bekymre dig om kulhydrater og bare spise flere af dem.)
Resten af dine kalorier bør komme fra sunde fedtstoffer, f.eks. fra avocado og nøddesmør. “En kost med for lidt fedt kan undertrykke testosteronproduktionen,” forklarer Bonci, “hvilket kan hindre muskelvækst.”
Relateret: 8 snigende tegn på, at dit testosteron er for lavt
Muskelfejl nr. 3: Du træner træt.
Hvis du træner om morgenen, så er der mere magt til dig. “Jeg kan godt lide at træne tidligere,” forklarer Alonzo Wilson, tidligere professionel atlet, grundlægger og træningsdirektør hos Tone House i New York City. “På den måde kan min krop være en ovn og forbrænde mere i løbet af dagen.”
Men hvis morgener ikke er din ting, og du bare ringer din træning ind kl. 5.00 om morgenen, gør du ikke dig selv nogen tjeneste. Det samme gælder om eftermiddagen, hvis du har en travl dag i forvejen.
Hvis du går udmattet ind til din træning, er der gode chancer for, at din træning ikke bliver særlig effektiv. “Det er ikke en “tidlig fugl fanger ormen”-ting,” siger Neiman. “Hvis det ikke fungerer for dig at træne om morgenen, skal du ændre det. For hvis du føler dig sløv og ikke har nok intensitet under dine styrketræningspas, vil du ikke være i stand til at yde den indsats, der er nødvendig for at foretage ændringer i din krop.”
Find i stedet et tidspunkt, der fungerer for dig, hvor du har nok energi til at få din træning udført effektivt.
Relateret: 8 overraskende fødevarer, der gør dig udmattet
Muskelfejl nr. 4: Du træner sulten.
Du er måske vant til at træne på tom mave, men det skal måske ændres, hvis du ønsker at vokse i masse. Hvis du ikke spiser før en træning, kan det påvirke din styrke, hastighed og udholdenhed. Og det kan påvirke, hvor meget du lægger i din træning.
Plus, at træne i en fastende tilstand kan også fysiologisk påvirke muskelvæksten.
“Fraværet af brændstof før en cardio træning har potentiale for kroppen til at bruge muskler som en brændstofkilde i tillæg til fedt,” forklarer Bonci. “Faste før en styrketræning kan have en katabolisk eller muskelnedbrydende effekt, hvilket ikke er det, de fleste mennesker er ude efter som resultat af styrketræning.”
Så prøv at få noget i maven, før du går til vægtene. Bonci anbefaler at vælge noget med 40 gram kulhydrater og 20 gram protein, så du rammer det 2:1 kulhydrat/protein-forhold.
Relateret: 6 ting, du aldrig bør spise eller drikke før en træning
Muskelfejl nr. 5: Du er for fokuseret på cardio.
Mens kardiovaskulær træning er fantastisk til at hjælpe dig med at holde dig slank, kan det at overdrive det med timelange løbeture eller cykelture skade dine gevinster.
“Hvis det får dig til at føle dig sløv og ikke er i stand til at yde og yde den nødvendige intensitet til din styrketræningstræning, så er det for meget,” siger Neiman. Han og Wilson foreslår begge konditionstræning i stedet for cardio.
Hvad er forskellen? Tænk på en person, der løber et maraton, i forhold til en person, der løber 100-meter dash. “Personen, der løber langdistancen, laver cardio og har en skrøbelig kropsbygning, mens sprinteren laver konditionstræning og har større ben, lægge og arme,” forklarer Wilson. “Konditionstræning hjælper dig også med at opbygge funktionelle muskler, så du ikke bare ser stor ud og ser ud som om, du kan gøre noget, men at du rent faktisk kan.”
Så i stedet for at slæbe dig igennem kilometer på løbebåndet foreslår Wilson sprint eller bjørnekrybninger i stedet. (Prøv disse 38 muligheder nedenfor.)
38 Crawls, der knuser din kerne:
Neiman foreslår 30 minutter på boksesækken med tre minutters runder med 30 sekunders hvile imellem eller squats med en 30 meter lang farmers walk mellem sættene. “Det er utraditionelle midler til at træne det kardiovaskulære system uden at skulle løbe i 30 minutter til en time i træk.”
Muskelfejl nr. 6: Du får ikke tilstrækkelig restitution.
Hele “ingen fridage”, “giv alt, hvad du har, hver dag, hele tiden”, er ikke vejen frem, hvis du håber at tage muskler på. Din krop vokser faktisk, når du hviler.
“Det er ligesom, hvis du er syerske, og du stikker dig selv med en nål, dannes der til sidst en hård hud, som er kroppens måde at rejse sig på, fordi den ikke vil stikkes og bløde mere – hård hud er kroppens måde at sige ‘jeg har styr på det her’,” forklarer Neiman. “Det er det samme i gymnastiksalen. Du er i en konstant tilstand af nedbrydning, når du træner. Når du hviler, rejser din krop sig og reparerer disse muskelfibre lidt stærkere, end de var før.”
Så mens du måske tager et skridt fremad i træningscenteret, kan du tage tre skridt tilbage, hvis du ikke får ordentlig hvile og restitution. “De fleste fyre, der ikke tager på i vægt eller øger muskelmængden, kan som regel henføre det til en af to ting,” er Tony Gentilcore, C.S.C.C.S., ejer af CORE i Boston, enig. “En: De træner ikke så hårdt, som de tror, de gør; eller to: De restituerer ikke tilstrækkeligt.”
Relateret: Du kan stadig være aktiv på dine fridage – du skal bare ikke gå amok. Brug tiden på at fokusere på mobilitet og aktiveringskredsløb, foreslår Gentilcore. “Opstil otte til ti lavkvalitets mobilitets- eller aktiveringsøvelser, og udfør dem i et kredsløb, hvor du udfører tre til fem runder,” siger han. “Det er en god måde at arbejde med “ting” på og samtidig få pulsen lidt op i zone to, omkring 120 til 140 slag i minuttet (BPM), hvilket plejer at være det perfekte sted til at opnå cardiofordele uden at belaste systemet som helhed for meget.”
Muskelfejl nr. 7: Du dukker op – men det er det hele
Det er ikke nok bare at gå i fitnesscenteret.
“Du møder op, men så skal du fandeme gøre det,” siger Neiman.
Hvis du springer over de sidste par reps og Instagrammer på din telefon i stedet for at gøre en solid indsats i fitnesscenteret, kan du ikke forvente at se resultater.
“Hvis du vil opnå en vis styrke generelt, er du nødt til at sætte dig selv i ubehagelige situationer,” siger Wilson. “Det er, når du kæmper, at disse muskler er tvunget til at vokse.”
Relateret: Gentilcore er enig og bemærker, at ikke hver dag behøver at være den hårdeste træning, du nogensinde har lavet, men du er nødt til at gøre arbejdet – et koncept, han lærte af en styrketræner, Paul Carter. “Ti procent af tiden vil du føle dig som en rockstjerne, og det er de dage, hvor du skal træne som en vildmand,” forklarer han. “Ti procent af tiden vil du føle dig, som om du er blevet kørt over af en Mack-lastbil, og den dag skal du moderere eller reducere din belastning.”
Hvad angår resten af de 80 procent? Det er der, hvor stabil konsistens kommer ind – du skal gøre arbejdet på det tidspunkt.”
“Du går ikke glip af nogen gentagelser, hver enkelt er sprød og hurtig, og du forbliver opmærksom på progressiv overbelastning. Disse dage er de vigtigste,” siger Gentilcore.