8 øvelser, som fodboldspillere sværger til
Det amerikanske herrelandshold kvalificerede sig ikke til VM i fodbold 2018, men der er masser af andre grunde til at følge med i begivenhederne i Rusland, f.eks. at se underdog-sejre (som Koreas sejr på to nuller over Tyskland) og lære om fankultur rundt om i verden (som Nigerias heldige kyllinger).
Turneringen kan endda inspirere dig til at forbedre dine egne færdigheder eller i det mindste træne som en fodboldspiller, hvilket vil gøre dig mere smidig og kraftfuld, uanset hvad din almindelige træningsrutine indebærer. For at få dig i gang har vi desuden talt med fire tidligere konkurrence- og professionelle fodboldspillere (alle nuværende Equinox-trænere) om deres yndlingstræning. Her er de styrke- og konditionsøvelser, der hjalp dem med at forbedre deres spil.
Jump Rope
Da spillerne skal være klar til at ændre hastighed eller retning når som helst, spilles spillet i høj grad på fodboldene. Hvis hælene rører jorden, er man et skridt bagud, siger Dae Green, Tier X-træner i Equinox Sports Club San Francisco, som tidligere har konkurreret professionelt i Brasilien. At hoppe i reb er en god måde at udvikle hurtige fødder på og lære at time dit hop til en hovedbold, tilføjer hun.
Sådan gør du: Start med grundlæggende spring i 2 minutter. Lav derefter skiftevis skiier-hop på hver side, 10 til venstre og 10 til højre, efterfulgt af 10 hop med et enkelt ben (gør alt på den ene side, skift derefter side og gentag). Det er ét sæt. Lav 4 sæt med 60 sekunders hvile i mellem. Hvis du ønsker at øve dine færdigheder i et klassemiljø, kan du tage The Cut: Jump Rope hos Equinox.
Goblet Squats
Denne belastede øvelse styrker underkroppen (hvilket giver dine spark mere kraft), gør hofterne mere fleksible og forbedrer udholdenheden, siger Steven Hutchison, en Tier 1-træner hos Equinox East 85th Street i New York City, som har spillet for Ayr United Football Club i Skotland.
Sådan gør du: Stå med høj rygsøjle, med fødderne i skulderbreddes afstand, og tag fat i en håndvægt eller kettlebell foran brystet. Sæt dig tilbage og ned, som om du sænker dig ned på en stol, indtil lårene er parallelle med gulvet, med knæ og tæer pegende fremad. Pres vægten tilbage i hælene og midtfødderne, og pres derefter hælene ned i jorden for at vende tilbage til start. Det er én gentagelse. Lav 4 sæt af 6 gentagelser med en tung belastning for at forbedre styrken, eller 4 sæt af 15 til 20 gentagelser med en lettere belastning, hvis du fokuserer på udholdenhed.
Dribbeløvelse med retningsændring
I fodbold er det mere sandsynligt, at spillerne løber i zig-zag end i lige linjer. Deres evne til at skifte retning og springe fremad i et hurtigt tempo er afgørende for deres spil, siger Green.
Sådan gør du: Sæt to kegler med fem til 10 meters mellemrum. Start ved den første kegle, og drible en fodbold til den anden kegle, så du får otte til 10 hurtige berøringer ind. Udfør en falsk bold eller et cut for at ændre retning (180 grader), og dribl derefter tilbage til den første kegle. Gentag i 60 til 90 sekunder. Du kan også drible bolden rundt om hver kegle i ottetal, idet du holder et lavt tyngdepunkt ved hvert sving og gennemfører tre komplette ottetal i hver retning for et sæt. Lav 3 sæt. Denne variation vil hjælpe dig med at lave hurtige skarpe snit til at undvige modstandere på banen, siger Hutchison.
Front Plank Row
Fodboldspillere har brug for core-kontrol og styrke i bagkroppen, siger Shannon Fay, en Tier 2-træner hos Equinox East 54th Street i New York City, der spillede division I college fodbold på Fairfield University i Connecticut. Dine arme hjælper dig med at sprinte og lægge mere kraft bag indkast og skud på mål. Front plank rows forbereder din krop på at bevæge sig i alle de forskellige retninger, der kræves af dig under kampene, tilføjer hun.
Sådan gør du det: Kom ind i en underarmsplanke med hofterne parallelt med gulvet og albuerne lige under skuldrene. Tag fat i et kabel med 10 til 20 pund i den ene hånd med håndfladen vendt mod kroppen, træk albuen mod dig og slip langsomt. Det er én gentagelse. Lav 10 reps på den ene side, skift derefter og gentag for et sæt. Lav 3 til 4 sæt.
Lateral Single-Leg Bound
Disse spring gør dig hurtigere og mere kraftfuld. Men måske endnu vigtigere er det, at de lærer dig de rigtige landingsteknikker, der holder anklerne, knæene og hamstrings stærke og bevægelige, siger Green.
Sådan gør du: Start på venstre ben med bøjet knæ. Bind til højre, udånd i springet og land på højre ben med bøjede knæ for at hjælpe dig med at holde balancen. Det er én rep. Lav 5 til 8 reps, skift derefter side, og gentag.
Side Box Jump
“Denne bevægelse får dig til at belaste dine ben og din core, mens du bevarer kontrollen ved landingen,” siger Fay. “Det er vigtigt for at forebygge skader fra ændring af hastighed og retning, der opstår under kampe.”
Sådan gør du: Placer et modstandsbånd omkring dine lår, og stå til højre for en kasse lige under knæhøjde. (Gå videre til en højere kasse, når du mestrer bevægelsen i denne højde.) Før venstre ben bag din krop, og brug momentumet til at hoppe fra højre ben, så du lander blødt med venstre fod på kassen. Balancer i 3 sekunder, træd ned og vend tilbage til start. Det er én rep. Lav 10 reps på den ene side, skift derefter, og gentag for et sæt. Gennemfør 3 til 4 sæt.
Kettlebell Reverse Lunges
Øget benstyrke og postural kontrol hjælper spillerne til at gå fra at jogge til at sprinte mod målet, når de eller en holdkammerat sikrer sig bolden, siger Fay.
Sådan gør du: Hold kettlebell’en på hovedet i bunden, hold ryggen lige og læn dig lidt fremad for at efterligne kroppens tilpasning under en sprint. Lunge bagud med det ene ben. Fokuser på at holde core engageret, og sørg for, at det forreste knæ forbliver over den forreste ankel. Skub fra det bageste ben for at vende tilbage til start. Skift side, og gentag for en rep. Lav 3 sæt af 15 gentagelser.
Ladder Shuffles
Agility ladder øvelser forbedrer hastighed, balance og fodarbejde, især når du laver dem sammen med en partner, siger Momodou Sawaneh, en Tier 1 træner hos Equinox Bryant Park i New York City, der spillede Division II fodbold på Adelphi University i Garden City, New York.
Sådan gør du: Stå med din højre side ved siden af den ene ende af agility-stigen. Træd hurtigt først højre fod og derefter venstre fod ind i feltet til højre. Gentag det, idet du bevæger dig i et hurtigt tempo til højre, et felt ad gangen. Når du når den anden ende af stigen, beder du din partner om at kaste bolden til dig med en vis kraft. Fang den, og kast den derefter tilbage til dem. Gentag shuffle-øvelsen, men denne gang bevæger du dig til venstre og fører med venstre fod, tilbage til start. Det er én gentagelse. Lav 10 gentagelser.
Foto: James Acomb/thelicensingproject.com