All You Need to Upgrade Your Strength Training Workout Is to Slow the Eff Down

Løfte vægte – eller lave kropsvægtsøvelser – i slowmotion kan virke mærkeligt, men teknikken er en af skuespillerinden Jane Seymours foretrukne fitnessmetoder (som du sikkert kan huske fra Dr. Quinn, Medicine Woman eller hendes nyere gæsteoptrædener i Jane the Virgin). “Det er meget, meget langsom vægtløftning,” sagde hun for nylig i et interview med Closer Weekly. “Du laver kun 20 minutter to gange om ugen. Jeg mærker en kæmpe forskel, når jeg gør det. Hver øvelse, du laver, gør du det til træthed, så hele din krop begynder at ryste,” tilføjede hun ifølge Fox News.

Denne træningsform er ikke noget nyt. Den har faktisk eksisteret siden begyndelsen af 80’erne, hvor den blev udviklet af forskeren Ken Hutchins. Det, der startede som noget sikkert og effektivt for kvinder med osteoporose, blev hurtigt til en mere mindful måde at træne på, som alle kan nyde: Da du bevæger dig i et langsommere tempo, kan du lægge mere fokus på din form og kontrol. Til gengæld kan al den ekstra spænding i musklerne være en effektiv metode til toning og styrkeopbygning.

Du skal dog ikke lade dig narre: Bare fordi du bevæger dig langsommere og træner i kortere tid, betyder det ikke, at det ikke er lige så – hvis ikke mere – udfordrende end typisk vægtløftning. “Ved langsommere løft gør kroppens muskler alt arbejdet uden hjælp fra momentum – det er en mere intens oplevelse. Resultaterne er normalt bedre på grund af en større reduktion af risikoen for skader”, siger Adam Zickerman, grundlægger af InForm Fitness.

Trods det langsomme tempo betragtes træningen stadig som højintensiv. Så hvis du allerede overvejer at bytte alle de burpees i højt tempo, du laver, ud med dette, så gør det samme.

“Styrketræning i slowmotion indebærer en løftefase, der udføres på 10 sekunder, og en sænkefase, der udføres på 10 sekunder. Du fortsætter på denne måde, indtil du ikke længere kan gennemføre en gentagelse med korrekt form,” siger Kevin Ness, medstifter af My Strength Studio. “Et af de vigtigste aspekter af protokollen er intensitet. Øvelser, der er korte og krævende og forårsager en svigt af den involverede muskulatur i løbet af 1-4 minutter, betragtes som ‘høj intensitet’. Generelt er det det, der er ønsket i et langsomt styrketræningspas.”

Det er netop derfor, at du kan slippe af sted med kun et eller to 20-minutters pas om ugen: Når du er færdig, vil hele din krop føles som gelé, og du skal lade din krop komme sig, før du går i gang igen. En træning, der er mere sikker, fokuserer på korrekt form, er hurtig og super effektiv? Ja, jeg er solgt.

3 slow-motion vægtløftningsøvelser til at prøve derhjemme

For at få en effektiv træning derhjemme siger Ness, at du egentlig kun har brug for tre grundlæggende bevægelser. “Mellem en squat, push-up og pull-up kan du stimulere forbedringer i alle de store muskelstrukturer,” forklarer han. “Hvis du bruger langsomme bevægelser, tillader ingen hvileperioder og fortsætter, indtil du bogstaveligt talt ikke længere kan gennemføre en gentagelse, kan du få en meget effektiv, effektiv og sikker træning derhjemme.”

Derpå siger Zickerman, at næste gang du går til gymnastiksalen for at bruge rigtige vægte, skal du “holde dig til øvelser med flere muskelgrupper – dvs. sammensatte bevægelser, herunder benpres, brystpres, pull downs og rows. Undgå bevægelser med et enkelt led som knæudvidelser, curls, flys og lateral raises.”

Snør dine sneakers, og brug Ness’ vejledning til at komme igennem disse bevægelser:

1. Squats

Hvis du bruger et dørhåndtag som balance, skal du squatte langsomt (det tager 10 sekunder), indtil dine lår er parallelle med gulvet, holde en pause i to sekunder, og så begynder du knap nok at bevæge dig opad. Pres gennem hælene, og tag hele 10 sekunder til at nå halvvejs. Skift langsomt men straks retning, og sænk dig derefter langsomt (i ti sekunder) ned igen til den dybe squatposition. Fortsæt på denne måde med god form – og masser af vejrtrækning – indtil du ikke kan afslutte en gentagelse med god form.

Bemærk: Følelsen af, at dine lår brænder, er ikke en indikator for, at du har nået muskelsvigt; de brænder blot. Vær ærlig over for dig selv, og pres virkelig, indtil du ikke engang kan stå længere. Du kan også sidde mod en væg og sænke dig ned til en position, hvor dine lår er parallelle med gulvet, og holde den position så længe som muligt.

2. Push-ups

Start med hænderne i skulderbreddes afstand og drej dem lidt indad. Fra den øverste position (med strakte albuer) sænker du langsomt (på 10 sekunder), indtil brystet og skuldrene næsten rører hænderne, holder en pause i to sekunder, og løfter langsomt (på 10 sekunder) kroppen op. Skift gradvist retning lige før albuerne låses, og gentag endnu en gentagelse. Fortsæt i god form, indtil det ikke længere er muligt at gennemføre en gentagelse. Registrer den forløbne tid og de gennemførte gentagelser.

3. Pull-ups

Hold skulderbæltet nede og tilbage, og træk langsomt kroppen opad til det sted, hvor hagen passerer stangen. Tilspænd mavemusklerne i to sekunder, og vend langsomt (på 10 sekunder) tilbage til udgangspositionen. Uden at hvile skifter du gradvist retning og starter en ny gentagelse. Fortsæt i perfekt form, indtil du ikke længere kan gennemføre en gentagelse. Brug en stol, hvis der er behov for hjælp fra benene.

Sådan får du en effektiv træning på kun fem minutter. Eller prøv disse tre bevægelser fra en Victoria’s Secret-træner.