Bænkpres Føler du dig ekstra øm i brystet? Her er hvad du skal gøre, ifølge 2 eksperter
Dit bryst er ømt dagen eller 48 timer efter en hård træning. Tillykke med det! Du gennemgår DOMS, eller delayed onset muscle soreness (forsinket muskelømhed). Selv om nogle fagfolk ikke er helt sikre på, hvad der forårsager DOMS, tyder noget på, at synderen er excentriske bevægelser som squat og dødløft, hvor du sænker kroppen under kontrol og strækker musklerne, hvilket fører til mikrotærer og gradvis inflammation. Lad os gennemgå, hvad du kan gøre.
Den nummer et ting, der hjælper mod alle ømme muskler
I en metaanalyse af næsten 100 undersøgelser var aktiv genopretning, massage, kompressionstøj, nedsænkning i koldt vand, kontrastvandsterapi og kryoterapi de mest effektive former for behandling af DOMS-sårbarhed. Men fysioterapeuterne Karen Litzy, DPT, og Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, fortalte begge til POPSUGAR, at den vigtigste – og mest realistiske behandlingsmetode for folk, der har konstant travlt og måske ikke har adgang til nogle af disse metoder – er at fokusere på aktiv genopretning. Det betyder, Tyler specificeret, at lave enhver form for let motion som f.eks. gåture, strækøvelser, der involverer konsekvent bevægelse (i modsætning til statiske strækøvelser), cykling eller lette løft, der får pulsen op, men ikke belaster musklerne for meget.
Aktiv genopretning er afgørende, især på grund af noget, der kaldes “repeated bout effect”, som er, når det til sidst bliver lettere at holde fast i en træning, der gjorde dig øm, men du behøver ikke nødvendigvis at fortsætte med at træne de pågældende muskler. Det er vigtigt at nedtone intensiteten og give din krop den hvile, den har brug for, hvis det er nødvendigt, sagde Tyler. Hvis din muskelømhed f.eks. er større end en fem ud af 10 og ikke forsvinder med en opvarmning, skal du måske ikke træne den pågældende muskelgruppe, bemærkede han. Til reference, en 10 ville være, at du “ikke kan komme ud af sengen eller gå uden alvorligt ubehag,” sagde han.
Se dette!
Class FitSugar
Hvordan behandler jeg ømme brystmuskler?
“Ømme brystmuskler er almindelige efter aktiviteter over hovedet, herunder tennis, volleyball, baseball og softball, og selvfølgelig en brysttung træning,” fortalte Tyler os. Han påpegede, at de primære restitutionsteknikker, du bør fokusere på, er korrekt ernæring, søvn og hydrering, og Karen var enig. DOMS-oplevelse i enhver del af din krop kan drage fordel af at spise en velafbalanceret kost med nok kulhydrater og protein (tilføjelse af syrlig kirsebærsaft og proteinholdig chokolademælk har i nogle undersøgelser vist sig at have en positiv effekt på genopretningen, bemærkede Karen).
Du kan også prøve kompressionstøj, sagde Karen, “fordi det reducerer træningsinduceret muskelskade og inflammation”. Hun tilføjede, at nedsænkning i koldt vand også har vist sig at hjælpe med ubehaget ved DOMS, selv om hun bemærkede, at det at tage et isbad for dine brystmuskler ville betyde, at du virkelig skulle komme i vandet og måske ikke var en praktisk metode til genopretning for nogle mennesker. Igen, enhver aktiv bevægelse vil gavne ømheden – og varmepuder kan potentielt også hjælpe med ubehaget, selv om de ikke vil fremskynde genopretningen, sagde Tyler. (For et grundigt kig på, om is eller varme er bedre til ømme muskler, læs denne artikel.)
Tyler sagde, at du kan lave et aktivt stræk, hvor du placerer en skumrulle på langs langs af din rygsøjle med armene ud foran dig og håndfladerne samlet; sænk derefter armene til hver side af dig med håndfladerne opad, indtil de når gulvet, og kom tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at dit hoved også er støttet på skumrullen, siger han og tilføjer, at hvis det er for ubehageligt, kan du prøve det på gulvet uden en rulle og “gøre fremskridt, når du kan få hænderne fladt ned på gulvet med albuerne strakt ud”. Du kan finde en video af denne strækning her eller se den nedenfor:
Note: Her er hvornår du bør se en læge
Som altid skal du være på vagt over for hvor længe du føler ømhed og eventuelle smerter, der kan opstå. Ting, du skal holde øje med, omfatter ømhed på højt niveau, der varer længere end fem dage, selv efter at du hviler ordentligt, specificerede Tyler. Hvis dette sker, bør du overveje at opsøge en læge. Karen tilføjede følgende symptomer som røde flag: dyb svaghed i dine ben eller hænder, betydelig muskelatrofi og problemer med tarm- eller blærefunktionen. Cola-farvet urin kan være tegn på rhabdomyolyse, som er den hurtige nedbrydning af skeletmuskelvæv, der kan føre til nyresvigt, hvis det ikke behandles. I sidste ende skal du ikke være bange for at træne på ømme muskler, men lyt til din krop og sørg for, at du rent faktisk får den hvile, du har brug for.
