Bør du bruge en proteinbesparende modificeret fastekur til at tabe dig?

Bør du bruge en proteinbesparende modificeret fastekur til at tabe dig?

Vil du vide, hvad proteinbesparende modificeret faste er, hvorfor folk gør det, og om du bør prøve det eller ej? Læs videre.

Du ved sikkert godt, at det er en fejl at forsøge at tabe dig for hurtigt.

Du kommer til at løbe ind i forhindringer som ekstrem sult, sløvhed, irritabilitet og de metaboliske hobgoblins, der følger med alle crashdiæter.

Plus, du går på en tynd tråd, hvor et fejltrin kan føre til en binge, der udsletter dine fremskridt.

Det sagt, er der fordele ved at tabe fedt så hurtigt som muligt.

Du ser hurtigere resultater i spejlet, du behøver ikke at gå på diæt så længe, og du kan hurtigere komme tilbage til at opbygge muskler og blive stærkere.

Hvis du vil tabe fedt så hurtigt som muligt, skal du dog gøre det på den rigtige måde.

Det værste, du kan gøre, er at følge en eller anden halvfærdig diæt som vandfaste, militærdiæt eller en detox-diæt, som blot er former for hensynsløs kalorierestriktion i forklædning.

I stedet bør du følge en evidensbaseret, struktureret, effektiv crash-diæt, der hjælper dig med at tabe fedt så hurtigt som muligt uden at miste mange muskler.

Og den eneste diæt, der tjekker disse kasser, er kendt som en proteinsparende modificeret faste (PSMF).

Hvis du vil vide, hvad en PSMF er, hvorfor den er så effektiv, hvordan den er sammenlignet med andre crashdiæter, og hvordan du kan bruge den til at tabe fedt så hurtigt som muligt, så læs videre.

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Hvad er en proteinbesparende modificeret faste?

En proteinsparende modificeret fasten (PSMF) er en diæt, der indebærer ekstrem kalorierestriktion og at spise mere eller mindre intet andet end meget magert protein og fiberholdige grøntsager med lavt kalorieindhold.

Typisk vil kalorierne blive begrænset til omkring 15 til 30 % af det, du skal spise for at opretholde din vægt (din TDEE). Hvis du f.eks. normalt spiser 2.500 kalorier, skal du spise 375 til 750 kalorier, mens du følger en PSMF.

Næsten alle disse kalorier skal også komme fra magert protein, f.eks. kyllingebryst uden hud og uden ben, magre udskæringer af oksekød som london broil eller sirloin steak eller fisk og skaldyr med lavt til intet fedtindhold som tilapia, rejer, krabber, tun og torsk.

Det er derfor, at en PSMF kaldes “proteinbesparende”. Ved at give tilstrækkeligt kostprotein kan du “spare” muskelprotein fra at blive nedbrudt til energi.

Med andre ord modificerer du en fuldstændig faste (hvor du ikke spiser nogen kalorier) ved at tilføje lige nok protein til at undgå at miste muskler.

Du må gerne spise små mængder af fiberholdige grøntsager med lavt kalorieindhold som zucchini, squash, broccoli, bladgrønt og grønne bønner, men ikke mere end 100 kalorier eller deromkring om dagen.

Da du kun følger denne diæt i et par dage til to uger, kan du sagtens overleve uden at spise nogen grøntsager. Når det er sagt, giver det at spise små portioner af kaloriefattige grøntsager dig noget at tygge på, forbedrer din fordøjelse og hjælper dig med at holde dig mæt.

Finally, you’re allowed small amounts of low-calorie condiments like hot sauce, lemon juice, soy sauce, etc.

Her er, hvad du ikke må spise på denne diæt:

• Grøntsager med højt kalorieindhold eller højt kulhydratindhold eller andre planter som majs, ærter, tomater, peberfrugter, gulerødder, bønner, kartofler og lignende.
• Frugt af enhver art.
• Mælkeprodukter, undtagen valle- eller kaseinisolat eller et andet mælkeproteintilskud med lavt eller intet fedtindhold eller kulhydratindhold.
• Nødder, frø eller chokolade.
• Saft eller andre kalorieholdige drikkevarer.
• Højkaloriske saucer som teriyaki, barbecue- eller sesamsauce.
• Korn, kornprodukter eller andre fødevarer med højt kulhydratindhold.
• Alle former for fastfood eller slik.
• Tilføjede olier af enhver art.

Som du kan se, er dette en ekstremt restriktiv, kaloriefattig crash-diæt. Du får ingen snydemåltider eller -dage, og du spiser kun nok til at undgå at miste muskler (og din fornuft).

Med hensyn til motion anbefales det generelt, at du ikke laver mere end to til tre vægtløftningstræninger om ugen. Du vil ikke have energi til at restituere efter meget mere end en håndfuld træningspas på 30 til 60 minutter, og du behøver kun at lave et par sæt sammensatte øvelser for at bevare dine muskler, når du skærer.

Træning mere end dette kan også være kontraproduktivt ved at øge din træthed og sult, hvilket gør diæten sværere at holde.

Proteinsparende modificeret faste er blevet brugt i undersøgelser og vægttabs-klinikker til at hjælpe sygeligt overvægtige mennesker med at tabe sig så hurtigt som muligt i årevis, men de blev først kodificeret og promoveret af forfatter, forsker og coach Lyle McDonald i hans bog The Rapid Fat Loss Handbook.

Lyle’s PSMF-anbefalinger er blevet mere eller mindre standarden, og mange af oplysningerne i denne artikel stammer fra hans bog.

Summarum: Proteinsparende modificeret faste (PSMF) er en form for crash-diæt, der indebærer, at man spiser meget få kalorier, hovedsagelig fra protein, med en lille mængde kaloriefattige, fiberholdige grøntsager, i flere dage til to uger.

Vent, er en crash-diæt ikke altid dårlig?

Som Lyle er den fremtrædende autoritet inden for proteinbesparende modificeret faste, vil jeg lade ham svare på dette spørgsmål:

“Jeg ville elske at leve i en verden, hvor ingen crash-diæter, hvor alle fulgte fornuftige og sikre diætstrategier og holdt fast i det på lang sigt, indtil de nåede deres mål, og derefter holdt fast i disse nyfundne spisevaner på lang sigt.

“Jeg vil også gerne have en pony og være to meter høj og være astronaut. Og hvad med at gøre en ende på verdenssult, mens jeg er i gang. Min pointe? Når idealisme og virkelighed smækker sammen, er det aldrig kønt. Folk kommer til at gå på slankekur, uanset hvad jeg eller andre fortæller dem.”

Jeg er helt enig.

Der er faktisk ingen, der vil gå på kur. Du ville stoppe med at læse denne artikel og læse denne i stedet:

Den komplette guide til sikkert og sundt at tabe sig hurtigt

Er du her stadig?

Hvis ja, så kan du regne dig selv som en del af flertallet af mennesker, der ved, at crash-diæter ikke er ideelle, men som stadig føler, at fordelene opvejer ulemperne.

Hvis du skal på crashdiæt, skal du dog gøre det korrekt.

Hvorvidt crash dieting er dårligt for dig eller ej koger mest ned til, hvordan du bruger det.

Teknisk set er der intet usundt ved at begrænse dit kalorieindtag kraftigt i korte perioder for at fremskynde fedttabet.

Problemet med crash dieting er dog, at folk bruger det som en langsigtet vægttabsstrategi i stedet for en kortsigtet foranstaltning for at flytte nålen lidt hurtigere.

Mennesker lader sig selv blive overvægtige, indtil de når et punkt, hvor de er grundigt væmmede ved sig selv. Derefter beslutter de sig for at tage drastiske skridt og tabe sig “en gang for alle” ved at sulte sig selv i et par uger.

De skærer deres kalorier ned, spiser ofte alt for lidt protein og mister muskler i processen. De bliver ved, indtil de ikke kan holde det ud længere.

De falder snart tilbage i de samme vaner, som gjorde dem overvægtige i første omgang, og de tager på i vægt, indtil de er klar til at starte cyklussen forfra.

Det er den værste måde at tabe sig på.

Det er et klassisk tilfælde af yo-yo diæt, og det er en af grundene til, at de fleste mennesker aldrig formår at få den krop, de ønsker.

Hvis du er en af disse evindelige diætistyper, er crashdiæt ikke noget for dig. I stedet bør du forpligte dig til en langsigtet vægttabsordning, der hjælper dig med at tabe dig konsekvent og hurtigt med så lidt indsats og ubehag som muligt.

Nu, hvis du ikke har en historie med yo-yo diæt, er der et par stærke argumenter til fordel for en crash diæt som proteinsparende modificeret faste:

1. Du ser resultater HURTIGT.

Den største fordel ved en PSMF er, at du får mulighed for at se ændringer på vægten og i spejlet meget hurtigere, end du ville gøre med traditionelle slankekure.

Mens mange ernæringseksperter, trænere og fitnessguruer hævder, at et hurtigt vægttab altid er dårligt, viser mange undersøgelser, at de mennesker, der taber sig mest i begyndelsen af en diæt, taber sig samlet set mest i vægt og holder det længst.

Den bedste motivation til at holde sig til sin diæt er hurtige resultater, og det er det, du får med PSMF.

Også dette er ikke en langsigtet løsning til vægttab, men det er en effektiv måde at kickstarte din diæt på, før du går over til en mere bæredygtig tilgang.

2. Du behøver ikke at bruge så meget tid på at tabe dig.

Den værste del af cutting er at være konsekvent dag ud og dag ind.

Faktisk finder mange mennesker, at det er lige så irriterende at opretholde et moderat kalorieunderskud som at opretholde et stort kalorieunderskud, og jo hurtigere de kan komme tilbage til at spise på vedligeholdelsesniveau, jo bedre.

Og PSMF hjælper dig med at gøre præcis det.

3. Du kan hurtigere komme tilbage til at få muskler og styrke.

Når du cutter, vil du sandsynligvis ikke få meget muskelmasse eller styrke at tale om, uanset hvilken form for styrketræningsprogram du følger.

(Der er et par undtagelser fra denne regel, men det er sandt i de fleste tilfælde).

Så hvis du ikke kan opnå nogen styrke- eller muskelgevinster, kan du lige så godt maksimere den eneste form for fremskridt, du kan opnå ved cutting: fedttab.

Med andre ord: Jo hurtigere du når dit fedttabsmål, jo hurtigere kan du vende tilbage til den sjove del af at komme i form: lean bulking.

Summary: Crash-diæter som proteinbesparende modificeret faste er ikke altid dårlige. Selv om de ikke er en langsigtet løsning til vægttab, kan de hjælpe med at kickstarte en diæt ved at give hurtige resultater.

Hvor meget fedt kan du tabe på en proteinsparende modificeret faste?

Hvis du kun begrænser dit kalorieindtag, kan du tabe 2 til 4 pund rent fedt på en uge ved at følge en proteinbesparende modificeret faste.

Hvis du begrænser dit kalorieindtag og laver masser af cardio, kan du tabe op til 6 til 8 pund rent fedt på en uge.

Til sammenligning anbefaler de fleste, at du sigter mod et vægttab på omkring et pund om ugen. Det betyder, at du med en PSMF kan tabe fedt otte gange hurtigere, end du kunne med en normal fedttabsdiæt.

Hvor du bliver for begejstret, skal du dog opfylde disse kriterier for at forvente disse former for resultater:

1. Du skal have en kropsfedtprocent på over 15 %. Jo mere overvægtig du er, jo nemmere vil det være at tabe fedt hurtigt. Jo slankere du er, jo langsommere skal du tabe fedt for at undgå at miste muskler.
2. Du skal følge kosten nøjagtigt som foreskrevet, uden afvigelser, snydemåltider eller fejltagelser.
3. Du skal lave en latterlig mængde cardio, hvis du vil tabe 6 til 8 pund fedt på en uge – langt mere end du nogensinde vil gøre i længere tid.

Nu, hvis du er skeptisk over for de tal, jeg lige har delt, forstår jeg det godt.

Mange skruppelløse markedsførere har fjer deres reder ved at love, at deres detox-te, crash-diæt eller mærkelige eliminationsdiæt vil hjælpe dig med at tabe “10 pund fedt på en uge” eller andet sådant nonsens.

Hvordan kan du stole på, at jeg taler sandt?

Jamen, jeg har fået disse tal fra flere videnskabelige undersøgelser om proteinbesparende modificeret faste.

Det mest ekstreme eksempel på virkningerne af PSMF kommer fra en undersøgelse udført af forskere fra universitetet i Las Palmas de Gran Canaria.

I denne undersøgelse delte forskerne 15 overvægtige 18-55-årige mænd i to grupper:

1. Gruppe et fulgte en diæt, der gav dem 10 % af deres TDEE, alt i form af valleprotein (ca. 300 kalorier om dagen)
2. Gruppe to gjorde det samme, bortset fra at de fik alle deres kalorier fra bordsukker.

Både grupper fulgte deres respektive diæter i fire dage, hvorefter de skiftede tilbage til en normal blandet kost, der gav dem nok kalorier til at holde deres vægt i tre dage.

Med hensyn til motion blev begge grupper tvunget til at gå på et løbebånd i 8 timer (20 miles) om dagen, efterfulgt af 45 minutter med en armkrængningsøvelse som en form for overkropsøvelse.

Forskerne tilberedte alles måltider og observerede hver træning i hele undersøgelsens varighed. De udsatte også alle deltagerne for en række fysiske og blodprøver, hvor de undersøgte alt fra deres kropsfedtprocent til VO2Max til insulinniveauer.

Alt i alt tvang kost- og træningsregimet begge grupper til at opretholde et underskud på 5.000 kalorier om dagen – nok til teoretisk set at tabe omkring 1,5 pund fedt om dagen.

Og i dette tilfælde var det stort set det, der skete.

Efter fire dage tabte begge grupper 4,6 pund fedt, eller et gennemsnit på lidt over et pund fedt om dagen. Mærkeligt nok tabte de yderligere 1,5 pund fedt i løbet af de næste tre dage på trods af at de spiste tæt på vedligeholdelseskalorier.

Forskerne er ikke sikre på, hvorfor de blev ved med at tabe sig i løbet af de følgende tre dage, men det kunne være, at de undervurderede det antal kalorier, de skulle spise for at opretholde deres vægt.

I hvert fald er det et samlet fedttab på 5,9 pund på 7 dage.

Hvis de havde fulgt deres ekstreme kost- og træningsregime i hele 7 dage i stedet for kun 4, ville de have tabt tættere på 8 pund fedt (hvis man antager, at fremskridtene fra de foregående 4 dage fortsatte).

De tabte også 6,6 pund af den samlede magre masse, men det meste af dette var vandvægt. Efter rehydrering efter den ekstreme kalorierestriktion fandt forskerne ud af, at de kun havde mistet et pund faktisk lean body mass (muskelmasse).

Husk at disse personer heller ikke løftede vægte, hvilket ville have reduceret muskeltabet betydeligt.

Husk også at selvom gruppe et teknisk set fulgte en proteinbesparende modificeret faste, var deres proteinindtag lavere, end de fleste undersøgelser tyder på er optimalt for at vedligeholde muskler. Hvis de havde spist mere protein, ville de sandsynligvis have mistet mindre muskelmasse, end de gjorde i denne undersøgelse.

Nu tænker du sikkert, at disse mennesker var fysisk, mentalt og følelsesmæssigt ødelagte efter denne prøvelse, men det er ikke tilfældet.

De rapporterede alle, at de følte sig trætte, udmattede og sultne efter fire dage med deres kost- og træningsplan, men ingen af dem blev skadet, overtrænede eller satte sig selv i “sultemodus.”

Nu skal du huske, at alle disse mennesker var overvægtige, med en fedtprocent på 20 til 40 % og et BMI et godt stykke nord for 25. Dette gør det meget lettere at tabe fedt hurtigt. Hvis disse mennesker var slankere, ville de sandsynligvis have tabt mindre fedt og flere muskler.

Dette er det mest ekstreme eksempel på proteinbesparende modificeret faste, som jeg kender til, men resultaterne er blevet gentaget i lignende undersøgelser.

For eksempel fandt en undersøgelse udført af forskere ved West Virginia University, at utrænede, overvægtige personer, der løftede vægte og spiste 800 kalorier om dagen (med kun 80 gram protein), tabte 32 pund fedt på 12 uger og beholdt stort set alle deres muskler.

Et sidste eksempel er en nylig undersøgelse udført af forskere ved Cleveland Clinic Foundation, der fandt, at overvægtige teenagere, der blev sat på en PSMF, der gav 800 kalorier om dagen, tabte 25 pund på 12 uger.

I dette tilfælde blev måltiderne ikke helt kontrolleret af forskerne, så det er sandsynligt, at teenagerne snød med deres diæter. Alligevel tabte de dobbelt så meget vægt som standardanbefalingen “et pund om ugen”.

Summarum: Proteinbesparende modificeret faste kan hjælpe dig med at tabe 2 til 4 pund rent fedt om ugen, og op til 6 til 8 pund om ugen, når det kombineres med en streng træningsrutine.

Bør du prøve en proteinbesparende modificeret faste?

Her er, hvordan du kan afgøre, om du skal prøve en proteinbesparende modificeret faste:

1. Hvis du har over 15 % (mænd) eller 25 % (kvinder) kropsfedt, kan du overveje at prøve en PSMF.

Med denne kropsfedtprocent kan du forvente at tabe fedt nemt, hurtigt og effektivt meget hurtigere end en person, der har mindre end 15/25% kropsfedt. Hvis du er under 15/25% kropsfedt, er risikoen for at miste muskler dog meget større, når du følger en PSMF.

En af de bedste anvendelser af en PSMF er skadeskontrol efter en periode med overspisning. Nogle mennesker kan f.eks. godt lide at spise sig mætte i løbet af ferien og bruger et PSMF i en uge eller to bagefter for at hjælpe med at fjerne noget af det fedt, de har fået.

Jeg anbefaler naturligvis ikke dette, men det virker.

(Er du ikke sikker på, hvad din fedtprocent er? Læs denne artikel.)

2. Hvis du starter en fedttabsdiæt, kan du overveje at prøve en PSMF.

Hvis du vil prøve en PSMF, er det bedst at gøre det i begyndelsen af en fedttabsdiæt, når vægttabet er lettere end i slutningen af en cut-fase. Det er også en god måde at øge din motivation på, inden du går over til en mere bæredygtig fedttabsdiæt.

Jeg anbefaler aldrig, at du laver en PSMF i slutningen af en cut, da det er her, folk er mest sårbare over for udbrændthed, bingeing og sprængning af deres diæt, før de når deres målvægt – problemer, der kun vil blive forstærket på en PSMF.

Selv om du laver en PSMF i begyndelsen af et cut, anbefaler jeg stadig, at du kun prøver det, hvis du er over 15 % kropsfedt.

3. Hvis du har en fortid med yo-yo diæt, spiseforstyrrelser eller binge eating, skal du ikke prøve en PSMF.

Tabe dig i stedet ved hjælp af en kombination af en veltilrettelagt måltidsplan til vægttab og intuitive spiseprincipper.

Endeligt er en gruppe af udbrydere, som måske vil prøve en PSMF, atleter, som skal tage på i vægt inden en konkurrence.

Hvis du befinder dig i den situation, at du har brug for at tabe 2 til 4 pund fedt i ugen eller to før din konkurrence, så har du dog allerede begået en stor fejl, og du er nok bedre tjent med at udskyde konkurrencen og prøve igen næste gang. Hvis det dog ikke er muligt, så kan du prøve en PSMF og se, hvordan det går.

Summarum: Hvis du er over 15 % kropsfedt og er i gang med en ny fedttabsdiæt, kan du overveje en PSMF. Hvis du er under 15 % kropsfedt eller har en historie med yo-yo diæt, spiseforstyrrelser eller binge eating, skal du ikke prøve en PSMF.

Sådan laver du en proteinsparende modificeret faste

Hvis du stadig ønsker at lave en proteinsparende modificeret faste efter alt det, du har læst, skal du gøre det rigtigt.

Her er, hvad du skal gøre:

1. spis 1 til 2 gram protein pr. pund mager kropsmasse.
2. spis nogle kaloriefattige grøntsager.
3. indtag de rigtige kosttilskud.
4. løft vægte mere end to til tre gange om ugen.
5. udfør noget konditionstræning.

1. Spis 1 til 2 gram protein pr. pund mager kropsmasse.

Målet med en proteinbesparende modificeret faste er at give lige nok protein til at forhindre muskeltab, og ikke mere.

Det er derfor vigtigt at skalere dit proteinindtag ud fra din krops behov.

En af de vigtigste variabler, der øger din krops proteinbehov, er den magre kropsmasse. Jo mere mager kropsmasse du har, jo mere protein skal du spise for ikke at miste den.

Kvinder har generelt mere kropsfedt og mindre mager kropsmasse end mænd, så de har typisk brug for mindre protein.

Vægtløftning er en anden faktor, der kan øge kroppens behov for protein. Hvis du løfter vægte, vil du sandsynligvis have gavn af at spise mere protein, end hvis du ikke gør det.

Hvis du ikke løfter vægte, ja, så burde du gøre det. Bortset fra at spise nok protein er vægtløftning den bedste måde at undgå at tabe muskler på, mens du skærer kalorier.

Med det ud af vejen, lad os finde ud af, hvor meget protein du bør spise.

Først skal du vurdere din kropsfedtprocent og din lean body mass.

Læs denne artikel for at gøre det:

All about body fat percentage – how to measure, what’s healthy & not, & more…

Næst skal du bruge nedenstående diagrammer til at finde ud af, hvilken kategori du falder i.

Sæt dit proteinindtag på en proteinbesparende modificeret faste

Grammer protein pr. pund mager kropsmasse (LBM)	Mand Kropsfedtprocent	Kvindelig kropsfedtprocent
2	15% og derunder*	25% og derunder*
1.5	16 til 25%	26 til 35%
1	26% og derover	36% og derover

* Hvis du har under 15% (mænd) eller 25% (kvinder) kropsfedt, er din risiko for at tabe muskler, mens du følger en proteinbesparende modificeret faste, meget højere.

For eksempel, lad os sige, at du er en mand på 200 pund med 20 % kropsfedt, så kan du finde din lean body mass på følgende måde:

200 x 0,8 = 160 pund lean body mass

Da du har 20 % kropsfedt, skal du spise 1,5 gram protein pr. pund lean body mass.

Dernæst skal du gange din lean body mass med 1.5.

160 x 1,5 = 240

Du vil gerne spise 240 gram protein om dagen, mens du er på en proteinbesparende modificeret faste.

Så lad os nu sige, at du er en kvinde på 160 pund med 40 % kropsfedt.

Først skal du anslå din magre kropsmasse:

160 x 0,6 = 96

Da du har 40 % kropsfedt, vil du gerne spise 1 gram protein pr. pund magert kropsmasse.

Derpå vil du gange din magre kropsmasse med 1.

96 x 1 = 96

Du vil gerne spise 96 gram protein om dagen, mens du er på en proteinbesparende modificeret faste.

2. Spis nogle kaloriefattige grøntsager.

Selv om du teknisk set ikke behøver at spise nogen grøntsager, mens du er på en proteinbesparende modificeret faste, gør det processen meget nemmere.

Du vil være i stand til at tygge på noget, din fordøjelse vil være bedre, og du vil føle dig mere mæt efter måltiderne.

Plus, det hjælper med at reducere sandsynligheden for eventuelle næringsstofmangler (selv om du ikke bør blive på en PSMF længe nok til, at dette alligevel bliver et problem).

Nogle gode muligheder for kaloriefattige, fiberrige grøntsager er:

• Grønne bønner
• Zucchini
• Broccoli
• Kålblomst
• Squash
• Bløvgrønt
• Kål, grønlangkål, osv.
• Asparges
• Kål
• Kikærter
• agurker

3. Tag de rigtige kosttilskud.

Du behøver ikke at tage nogen kosttilskud, mens du følger en PSMF, men hvis du gør det, vil det gøre processen meget sjovere.

Først og fremmest er det værd at tage en portion fiskeolie dagligt.

Og selv om du kan gå et par dage til et par uger uden at indtage essentielle fedtsyrer, som dem, der findes i fiskeolie, er de værd at tage.

Der er hundredvis, hvis ikke tusindvis af funktioner i kroppen, der er afhængige af disse essentielle fedtsyrer, og det er bedre at være på den sikre side end at være ked af det, mens man følger en restriktiv diæt som denne.

Du kan tage enhver fiskeolie af høj kvalitet, men jeg anbefaler Legion Triton. En effektiv dosis af fiskeolie er 500 til 3.000 mg, eller fire kapsler kapsler Triton.

Næst anbefaler jeg, at du tager en god multivitamin.

Du vil ikke være i stand til at opfylde RDI for de fleste næringsstoffer, mens du følger denne diæt, så at tage en velformuleret multivitamin er en god måde at minimere risikoen for næringsstofmangler på.

Du kan tage enhver multivitamin af høj kvalitet, men jeg anbefaler Legion Triumph. Den er specielt formuleret til at indeholde alle de næringsstoffer, som atleter generelt mangler, sammen med et par næringsstoffer, som de fleste mennesker ikke får nok af (såsom vitamin D3 og K2).

Jeg anbefaler også, at du salter din mad kraftigt med enten bordsalt eller en kombination af bordsalt og kaliumsalt (som No Salt). Der er ikke meget videnskabelig dokumentation bag disse kosttilskud, men det er velkendt, at kulhydratfattige diæter (som PSMF) kan tære på elektrolytterne. Indtagelse af disse mineraler synes også at hjælpe med at reducere den ekstreme sløvhed, der skyldes ekstrem kalorierestriktion. (Åh, og det er bedst at tage kalium sammen med maden, ikke i tabletform, da det er let at tage for meget ved et uheld.)

Det er også værd at tage 600 til 1200 mg calcium og 500 mg magnesium dagligt af samme årsager. Alle mærker af disse mineraler vil fungere, men jeg kan godt lide Natural Calm magnesium- og Kirkland calciumtabletter.

Til sidst vil jeg generelt anbefale, at du undgår proteinpulver, barer og andre kalorieholdige kosttilskud.

Supplementer er typisk ikke så tilfredsstillende som hele fødevarer, og du har ikke nogen ekstra kalorier at “bruge” på dem, når du følger en PSMF.

Hvis du insisterer på at få noget af dit daglige proteinbehov fra proteinpulver, anbefaler jeg, at du tager et kaseinisolatprotein af høj kvalitet. Casein er længere tid om at fordøje end valle og gør generelt et bedre stykke arbejde med at hjælpe dig med at holde dig mæt.

Du kan tage et hvilket som helst kaseinproteinisolat af høj kvalitet, men jeg anbefaler Legion Casein+.

Så sammenfattende er her de kosttilskud, jeg anbefaler, mens du er på en PSMF:

1. Mindst 500 til 3,000 mg fiskeolie af høj kvalitet (som Legion Triton) om dagen
2. En hel portion af en multivitamin af høj kvalitet (som 8 kapsler af Legion Triumph) om dagen
3. Generøse mængder bordsalt og kalium (på din mad) dagligt
4. 600 til 1200 mg calcium om dagen
5. 500 mg magnesium om dagen

4. Løft vægte mere end to til tre gange om ugen.

Løft af vægte er en af de bedste enkeltstående måder at bevare dine muskler på, når du begrænser dine kalorier for at tabe fedt, og det bliver vigtigere og vigtigere, jo mere du begrænser dine kalorier.

Glukkeligvis kræver det dog langt mindre vægtløftning at vedligeholde dine muskler, end det gør at opbygge dem i første omgang.

Det er derfor, at du kan reducere din træningsmængde med alt fra ½ til ⅓ af din normale træningsmængde i flere uger uden at miste styrke eller muskler.

Så når du følger en PSMF, skal du løfte vægte to til tre gange om ugen og holde dig til relativt korte træningspas med sammensatte øvelser som squat, bænk- og militærpres og dødløft.

Hvis du vil have en enkel og effektiv træningsrutine med 3 dage om ugen, kan du tjekke denne artikel:

Den definitive guide til, hvordan du opbygger en træningsrutine

5. Lav noget cardio.

Du behøver ikke at dyrke cardio, mens du følger en PSMF, men hvis du gør det, vil det hjælpe dig med at tabe fedt hurtigere.

En anden sidegevinst ved cardio er, at det giver dig noget at lave, når du måske normalt er ved at spise, tilberede mad eller vaske op.

Selv en daglig gåtur på 20 til 30 minutter vil hjælpe dig med at forbrænde nogle ekstra kalorier, og mere er bedre.

Du kan lave enhver form for cardio med lav belastning og lav intensitet, som du ønsker, men det skal være af lav intensitet. Du bør ikke lave HIIT eller noget, der gør det svært at trække vejret, mens du træner.

Bundlinjen om proteinsparende modificeret faste

En proteinsparende modificeret faste (PSMF) er en form for crash-diæt, der indebærer, at man spiser meget få kalorier, næsten udelukkende i form af protein og nogle kaloriefattige grøntsager.

Tanken med en proteinsparende modificeret faste er at tilføre kroppen lige præcis nok kostprotein til at undgå at miste muskler, samtidig med at de samlede kalorier holdes så lave som muligt.

Og selv om crashdiæt ikke er en ideel måde at tabe sig på, er en PSMF den bedste måde at gøre det på, hvis du insisterer på at gøre det.

Hvis du spiller dine kort rigtigt, og du opfylder nogle få vigtige kriterier, kan du tabe alt fra 2 til 8 pund rent fedt om ugen.

Du bør kun lave en PSMF, hvis du har over 15 % (mænd) eller 25 % (kvinder) kropsfedt. Du kan godt prøve det, hvis du er slankere end det, men risikoen for muskeltab, sløvhed og vægtøgning er meget større, jo slankere du er, når du starter.

Hvis du er over 15/25 % kropsfedt, og du ikke har en fortid med spiseforstyrrelser, spiseforstyrrelser eller yo-yo-diæter, kan du prøve en PSMF i begyndelsen af en cutting-fase for at kickstarte dine fremskridt.

Her er hvordan du opretter en PSMF:

1. spis 1 til 2 gram protein pr. pund mager kropsmasse.
2. spis nogle kaloriefattige grøntsager.
3. indtag de rigtige kosttilskud.
4. løft vægte mere end to til tre gange om ugen.
5. Før noget cardio.

Hold det ved i et par dage til to uger (afhængigt af, hvor meget fedt du skal tabe), og du vil tabe dig hurtigere, end du nogensinde har troet muligt.

Hvis du kunne lide denne artikel, så del den på Facebook, Twitter eller hvor du kan lide at hænge ud online! 🙂