Begynder trænings plan til at starte med selvtillid
Har du for nylig besluttet dig for at komme i form? Ønsker du at tage et styrke- eller vægtløftningsprogram op, men ved ikke, hvor du skal starte? Alle har været i denne situation mindst én gang før; du er ny i fitnesscenteret, og du ved ikke, hvor du skal gå hen, eller hvad du skal løfte, eller hvordan du skal bruge maskinerne. Nå, men hjælpen er her!
Jeg vil fortælle dig de grundlæggende retningslinjer og regler for at starte i et vægtløftningsprogram; uanset om det er for styrke, vægttab, muskelforøgelse eller bare generel fitness, kan denne artikel og træning hjælpe dig med at finde ud af tingene og komme i gang på den rigtige måde mod dine sundheds- og fitnessmål.
Styrketræning giver bemærkelsesværdige resultater hos dem, der har forsøgt og fejlet med at overhale deres fitness med kun kost eller cardio. Konsekvent træning (mere end to gange om ugen i 12 uger) kan give fordele som:
- Øget muskelfiberstørrelse
- Øget muskelkontraktil styrke
- Øget senestyrke
- Øget ledbåndsstyrke
Alt dette giver tilsammen en meget sundere og federe krop, der er mindre tilbøjelig til at blive skadet. Du ender også med at se ret godt ud!
“Styrketræning giver bemærkelsesværdige resultater hos dem, der har forsøgt og mislykkedes med at overhale deres kondition med kun kost eller konditionstræning.”
“Styrketræning giver bemærkelsesværdige resultater hos dem, der har forsøgt og mislykkedes med at overhale deres kondition med kun kost eller konditionstræning.”
Et par regler for løfteetikette
- Til at begynde med skal du altid medbringe et håndklæde og være så venlig at tørre maskinerne, bænkene og udstyret af, som du bruger.
- Sørg for at omspænde alle vægtene og udskifte alle de håndvægte eller vægtstænger, der bruges.
- Hvile ikke i længere tid på en maskine, som nogen venter på; hvis det er muligt, så arbejd sammen med dem mellem sættene. De fleste mennesker er mere end villige til at dele, når de bliver spurgt pænt.
- Finalt, lad venligst din mobiltelefon ligge i dit skab eller din bil; intet er mere distraherende end at lytte ufrivilligt til en anden persons samtale.
Fælles fejl, der skal undgås
- Brug for meget vægt for tidligt; start altid lavere end din forventede formåen, og arbejd dig opad den første træning. Hvis din form lider under det, du svinger vægten eller bruger momentum, tyder det på, at du måske bruger for meget vægt. Større momentum øger risikoen for skader og reducerer effektiviteten for den muskelgruppe, der er målrettet.
- Ingen tilstrækkelig vægt; brug altid det sikre, men hvis du kan udføre 30 reps med en bestemt vægt, er det sandsynligvis på tide at øge den en smule. Tip: Øg ikke vægten mere end ca. 5 % ad gangen.
- Før at komme for hurtigt igennem gentagelser, gå for hurtigt; der er intet vundet ved at løfte vægte hurtigt. Nogle af fordelene ved at løfte vægten på en langsom og kontrolleret måde, omfatter mere samlet muskelspænding og kraft, der produceres, mere aktivering af muskelfibre både langsomme og hurtige twitch-fibre og mindre vævstraumer. Husk, at et led kun er så stærkt som de muskler, der krydser det; hvis du ikke har løftet i lang tid, eller nogensinde, skal du være forsigtig med, hvad du beder dine led om.
- Du hviler ikke længe nok, eller du hviler alt for længe; begge dele kan være en træningsdræber. Tip: Den anbefalede hvileperiode er mellem 30-90 sekunder, for den generelle kondition.
Begyndertræningstræning med vægte/styrketræning
Retningslinjer for denne træning
Denne træning er designet til generelle sundheds- og konditionsgevinster for en sund, voksen person, som aldrig har løftet vægte før, eller som er meget uerfaren til det.
Du vil måske bemærke, at størstedelen af øvelserne er maskinbaserede; dette er tilsigtet, da en ukonditioneret nybegynder, har mindre integritet i leddene, mindre stabilitet i kernen, som støtter hele kroppen under træningen; og dette gør en mere tilbøjelig til at blive skadet, når man forsøger at løfte frie vægte (håndvægte, vægtstænger), når man lige er begyndt.
Brug af maskiner giver støtte til disse svagere områder og gør det muligt at isolere og styrke den pågældende muskel, inden man går over til fri vægt.
- Udfør denne træning mindst to gange om ugen, betydelige styrke- og konditionsgevinster opnås med kun to træninger om ugen.
- Tag en dag fri fra styrketræning mellem hver træning.
- For sundhedsgevinster bør mindst ét sæt med 8-12 gentagelser udføres til træthed; det betyder en vægt, der er tung nok til at trætte musklen betydeligt i 8-12 gentagelser.
- For konditionsgevinster bør to sæt med 8-12 gentagelser udføres til træthed; igen med en vægt, der er tung nok til at musklen er træt og ude af stand til at fortsætte uden en hvileperiode på 30-90 sekunder.
- Det bør tage fire til fem sekunder at gennemføre en gentagelse gennem et komplet bevægelsesområde; på en langsom og meget kontrolleret måde.
- Rest mindst 30 sekunder og højst 90 sekunder mellem sæt af hver øvelse; og 1 til 2 minutter mellem hver øvelse.
Træningstips
Et par tips til at få dit nye træningsprogram til at fungere mere effektivt for dig:
- Hold dig hydreret! Sørg for at drikke mindst de af USDA anbefalede 8-10 glas vand hver eneste dag; dehydrering kan gøre dig svag og syg og mindre effektiv i vægtrummet. Drik også meget vand under din træning.
Hold dig hydreret!
- Et et lille, afbalanceret måltid med lige store portioner magert protein (mager kylling, kalkun, oksekød eller fisk) og komplekse kulhydrater (havre, ris) 30-60 minutter før hver træning; og igen inden for 60 minutter efter du har trænet med vægte. Et stort måltid er ikke nødvendigt, bare nok protein og kulhydrat til at tanke op og fremme kroppens heling.
- Hvis du også udfører cardioarbejde for at tabe dig, skal du gøre det efter du træner med vægte, ikke før; eller på forskellige tidspunkter af dagen samlet set.
- Før en optegnelse over, hvad du gør, og hvornår du gør det. Det eneste, du skal gøre, er at registrere dig til din helt egen GRATIS BodySpace-profil … Du kan tjekke det ud og registrere dig her.
- Og når du er på vej til at blive super fit, kan du også tage billeder af fremskridt, holde styr på vægttabet eller vægtforøgelsen og måle alle dine kropsdele. Dette værktøj er også en del af din gratis BodySpace-profil, der er så meget, du kan spore og registrere.
- Sørg for at tjekke alle aspekter af BodySpace, mens du registrerer og opdaterer din daglige træning, og glem ikke at holde dig i form!
