Bliv en stærkere, Federe atlet på kortere tid med udholdenhedscoaching
Af Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
Ogelse af dit aktivitetsniveau og ugentlige træningstimer fører til en masse positive ændringer i din kondition og sundhed, men mange atleter bemærker nogle virkninger, der ikke er så behagelige. Når du træner mere, skal du indtage nok energi til at støtte din træning og aktiviteter i dagligdagen. Mellem ændringerne i din kost og de virkninger, som intensitet og overophedning kan have på dit fordøjelsessystem, oplever mange atleter overskydende gas og oppustethed under og efter anstrengende og/eller langvarig træning. Mens gasmedicin kan være en kortsigtet løsning, kan du prøve følgende trin for at undgå træningsinduceret gas og oppustethed, før de begynder.
Gå lavt fiberindhold
Frugter og grøntsager med højt fiberindhold er gode valg for dit helbred og hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds. Ulempen er, at fiberrige frugter og grøntsager giver nogle mennesker gas. Hvis du har en historie med træningsinduceret gas, skal du prøve at reducere indtaget af fødevarer som bønner, linser, broccoli, æbler og fuldkorn i mindst to dage før et vigtigt træningspas eller en målbegivenhed.
Selv om en fiberfattig strategi hjælper med at reducere træningsinduceret gas eller oppustethed, ville en permanent eliminering af fiberrige fødevarer fjerne en masse vigtige og næringsrige fødevarer fra din livsstil. Arbejd hellere sammen med en diætist eller coach for at udvikle en strategi, der afbalancerer dine træningsmål og ernæringsmæssige behov.
Slug mindre luft
Det er ikke alle dine gasser efter træning, der kommer fra de fødevarer, du spiser. Noget af det er bare slugt luft, som bliver fanget i dit fordøjelsessystem. Selv om du bøvser det meste af den luft, du synker, kommer noget af den ind i tyndtarmen. Atleter har en tendens til at sluge mere luft, når de spiser og drikker i perioder med høj intensitet, fordi du gisper efter luft og sluger mad og væske på samme tid. Nogle gange er det uundgåeligt, men det er endnu en grund til at udnytte nedkørsler eller stilstandsperioder til at gøre det meste af din mad og drikke.
Drik masser af vand med koncentrerede kulhydrater
Under træning og løb, der er længere end 60-90 minutter, har atleter gavn af at indtage kulhydrat. De fleste atleter er afhængige af koncentrerede kulhydratkilder i form af gels, barer, tyggegummi eller fødevarer som bananer, risboller eller jordnøddesmør og gelé-sandwiches. Det er de rigtige fødevarer at spise, men koncentrationen af kulhydrat skal fortyndes for at undgå forsinket gastrisk tømning. Langsom gastrisk tømning kan få atleterne til at føle sig kvalme og oppustede og reducere den efterfølgende hydrering og energiindtagelse. En god tommelfingerregel er at indtage en halv standard vandflaske, hver gang du indtager mad med højt kulhydratindhold under træning.
Bliv kølig
Som følge af nedsat blodgennemstrømning til tarmen bliver mavetømningen og fordøjelsen i din tyndtarm langsommere under træning med høj intensitet, og når kernetemperaturen er forhøjet. For at undgå kvalme og oppustethed skal du holde tingene i gang. At sætte farten ned og køle ned er også to af de primære skridt til at afhjælpe gastrointestinale lidelser under lange begivenheder.
Træn din tarm
Din tarm kan trænes. Efterhånden som din kondition forbedres, og dit energibehov og væskebehov pr. time stiger, tilpasser din krop sig, så du kan behandle mere mad og væske hurtigere. De enkelte sukkerarter (glukose, fruktose, galaktose) har brug for transportører for at komme gennem tarmvæggen, og øget kulhydratindtag under træning øger de transportører, du har til rådighed. Dette er en del af grunden til, at nogle atleter kan tåle 90 gram kulhydrat pr. time, mens absorptionen er begrænset til ca. 60 gram pr. time for de fleste mennesker. Fordi de bruger separate transportører, er indtagelse af både glukose og fruktose en anden måde at øge den mængde sukker, du kan optage pr. time.
Athleter på en kronisk lav kulhydratdiæt forsøger nogle gange at øge kulhydratindtaget til vigtige begivenheder, med den idé, at de kan udnytte den øgede fedtoxidation og den højoktanede energi fra kulhydrat. Disse atleter kan være mere modtagelige for træningsinduceret gas, oppustethed og diarré, fordi deres kroppe har nedreguleret tilgængeligheden af glukose- og fruktosetransportører. Som følge heraf er de ikke i stand til at absorbere kulhydratet hurtigt nok, og det fortsætter med at bevæge sig ned gennem tyndtarmen og ind i tyktarmen, hvilket kan føre til gas og oppustethed. Desværre forstærker dette nogle gange low-carb atletens påstand om, at kulhydrat ikke er et godt brændstof til udholdenhedspræstationer, når det snarere er en reaktion på, hvordan de har trænet deres tarm.
Reducer indtaget af fødevarer med højt FODMAP-indhold
Diætister og gastroenterologer erkender, at nogle kulhydrater er lettere at fordøje end andre. Til patienter med irritabel tarmsyndrom (IBS) og Crohns sygdom anbefaler de nogle gange at reducere indtaget af fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAP). Disse kortkædede kulhydrater og sukkeralkoholen sorbitol er sværere at fordøje. En person med en sund tarm kan typisk klare det ekstra arbejde, men de kan føre til diarré, gasser, oppustethed og forstoppelse for personer, der allerede har problemer med fordøjelsen. Fødevarer med et højt indhold af FODMAP’er omfatter æbler, pærer, abrikoser, løg, broccoli, hele hvidløg og mejeriprodukter med højere laktoseindhold (komælk, bløde oste). Sorbitol findes i et sødemiddel, der bruges i nogle forarbejdede fødevarer med lavt kalorieindhold.