Bodybuilding.com’s 10 højest rangerede maveøvelser
En velformet sixpack er som din helt egen reklameskilt for fitness. Det viser verden, at du er dedikeret til den veltrænede livsstil og ikke er bange for hårdt arbejde. Men dine mavemuskler er ikke kun til at vise frem. Som en del af din core spiller de forskellige mavemuskler mange vigtige roller og er involveret i næsten alle øvelser.
The Bodybuilding.com Exercise Database er vært for videodemonstrationer af hundredvis af øvelser med topmodeller fra branchen. Det er et fantastisk sted at lære teknik, form og undersøge nye bevægelser. Nedenfor er de 10 bedste maveøvelser, som vores brugere har vurderet, med en forklaring på hver øvelse.
1 Landmine 180, Rating 9.5
Landminen er et alsidigt redskab, men den er ikke nødvendig til denne øvelse. Du kan blot spænde en vægtstang i et hjørne og klare det samme. Du kan gribe fat i selve vægtstangen eller bruge de håndtag, der ofte følger med landminen. Denne øvelse er effektiv, fordi den har både roterende og antiroterende komponenter i den, kombineret med en praktisk bevægelse.
2 Spider Crawl, Rating 9.4
Spider crawls er gode som en del af en dynamisk mobilitetsopvarmning. De involverer alle tre handlinger af dine mavemuskler: rotation, anti-ekstension og endda en lille smule fleksion. Du er nødt til at holde dig lavt til jorden for at gøre disse effektive. Bonuspoint hvis du har blå spandex på og lader som om du kravler op ad en væg.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, Rating 9.3
Jeg kan godt lide kabler til visse bevægelser på grund af deres konstante spænding og friheden til at anvende kraft i bestemte retninger. Denne bevægelse er fremragende til at opbygge dine obliques. Hvis du målretter dig mod dette område, skal du huske, at punktreduktion er en myte, så du kan gøre din talje tykkere ved at bruge for meget volumen her.
4 3/4 Sit-up, Rating 9.2
Sit-up’en er en klassisk mavebevægelse. Hvis du har problemer i lænden, kan du vælge en mere rygvenlig bevægelse. Sit-ups involverer i høj grad dine hoftebøjere. Hvis du ønsker at frigøre dem og gøre denne bevægelse sværere, kan du lave dem “froggy-style”. Abducer dine lår, idet du stikker knæene ud til siden, og du reducerer inddragelsen af hoftefleksorerne.
5 Plank, Rating 9.2
Abs er ikke kun sit-ups og crunches. En af deres primære funktioner er anti-ekstension, eller at stabilisere kernen mod dens egen kraft, eksterne kræfter og endda tyngdekraften. Den grundlæggende planke kan hurtigt blive let. For at øge sværhedsgraden kan du først gå videre til versioner med en arm og et ben og derefter til planker i bevægelse.
6 Sledgehammer Swings, Rating 9.2
Swings er den perfekte bevægelse, hvis dit mål i livet er at blive enten en skovhugger eller en jordslående marauder. Swings er fantastiske, fordi de konditionerer en stor del af din krop: dine mavemuskler, serratus, lats, skuldre og arme. Du behøver ikke at bruge en forhammer og et dæk. Jeg bruger ofte club bells, og i stedet for at smække med et dæk bruger jeg nogle gange sandsække.
7 Ab Roller, Rating 9.1
Abroller-enhederne er de eneste “As Seen on TV”-gadgets, der faktisk er effektive. Rolleren rammer spinal flexion og anti-ekstension ekstremt hårdt og giver råb til din serratus og lats. Hvis jeg selv skulle rangordne denne liste, ville denne bevægelse helt sikkert være i top tre. Du behøver ikke at have maverullen; denne bevægelse kan udføres med en vægtstang.
8 Bottoms Up, Rating 9.1
Dette er en combo af to forskellige øvelser, reverse crunch og hip raise, som begge er gode øvelser i hver sin ret. Hvis denne bevægelse bliver for let, så drop knæbøjningen og hold i stedet benene lige. Udfør en benløftning fra lige ud til 90 grader, og overgå derefter til at løfte numsen fra jorden.
9 Cross-Body Crunch, Rating 9.1
Jeg kan stadig huske, at jeg har set infomercials, der viste, hvordan denne form for crunch er den mest effektive mavebevægelse, fordi den angiveligt involverer alt. Ak, denne øvelse mangler faktisk anti-ekstension. Det er en god begynderteknik, men der går ikke lang tid, før du kan slå snesevis af disse og bliver nødt til at gå videre til noget sværere.
10 Decline Reverse Crunch, Rating 9.1
Dette er en mellembevægelse mellem en benløftning på gulvet og en hængende benløftning. De fleste udfører ikke hanging leg raises korrekt – de er ikke helt stærke nok og kan faktisk ikke bevæge bækkenet, hvilket betyder, at de bruger hoftebøjning i stedet for deres mavemuskler. Udfør denne bevægelse på en justerbar decline-bænk, så du kan udvikle dig fra flad til lodret på en systematisk måde.