BreakingMuscle
Denne 12 ugers træningscyklus er designet til kvinder, der for nylig har fået en baby og har fået tilladelse fra deres jordemoder eller læge til at begynde at træne igen. Normalt får kvinder grønt lys til at træne omkring seks uger efter fødslen, men din specifikke tidsramme kan være længere eller kortere.
Lyt venligst til din krop og til råd fra din læge. Begynd langsomt, og øg træningen, efterhånden som du føler dig bedre tilpas, efterhånden som din krop heler og kommer sig igen.
Det primære mål med dette program er at opbygge dit basisniveau af generel fitness, core-styrke og -stabilitet og konditionere din krop efter genoptræningsperioden. I dette program starter du med træning udelukkende med gåture i seks uger.
Dernæst overgår du til seks uger med en træningsrutine, der veksler mellem kropsvægtsøvelser, gåture eller andre cardiointervaller og kettlebell-træning. Vi vil også arbejde på at forbedre mobilitet og fleksibilitet med enkle bevægelser, herunder kravle, squat og udstrækning.
Workouts er programmeret tre dage om ugen i hele 12 uger, med valgfri ekstra gang- eller mobilitetsarbejde og restitutionstræning på fridage.
Nødvendigt udstyr:
Glidfri måtte
Kettlebell
Bænk
Rack/Pull up bar
PVC-rør eller kosteskaft
Der er et eksempel på træningsprogrammerne fra hver fase nedenfor, men du kan downloade det fulde 12-ugers program ved at klikke på et af linkene nedenfor.
Klik for at downloade det komplette 12-ugers program
Første fase: Walking-Only Workouts
Træningsplan:
- Mandag – Walking Workout 1
- Tirsdag – Mobilitets-/genopretningsdag
- Onsdag – Walking Workout 2
- Torsdag – Mobilitets-/genoptræningsdag
- Fredag – Mobilitets-/genoptræningsdag
- Lørdag – Gangtræning 3
- Søndag – Mobilitets-/genoptræningsdag
Vejke 1: Dag 1
20 minutters gang i et behageligt, let tempo
Vuge 1: Dag 2
20 minutters gang i et behageligt, let tempo
Vejr 1: Dag 3
20 minutters gang i et behageligt let tempo
Vejke 2: Dag 1
25 minutters gang i et behageligt, let tempo
Vejke 2: Dag 1
25 minutters gang i et behageligt, let tempo
Vejke 2: Dag 2
25 minutters gang i et behageligt let tempo
Vejke 2: Dag 3
25 minutters gang i et behageligt let tempo
Klik her for at downloade programmet
Sekund fase: Combo Workouts
Træningsplan:
- Mandag – Træning 1
- Tirsdag – Mobilitets-/genopretningsdag
- Onsdag – Træning 2
- Torsdag – Mobilitets-/genoptræningsdag
- Fredag – Mobilitets-/genoptræningsdag
- Lørdag – Træning 3
- Søndag – Mobilitets-/genoptræningsdag
Vejke 1: Dag 1
A: Bodyweight Circuit #1
4 runder:
Side Plank: 20 sek/side
Push Up (på væg eller knæ hvis nødvendigt) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 sek
Downward Dog: 30 sek
B: Mobilitet/fleksibilitet Workout #1
20 minutters gåtur
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sek
Glute Stretch x 30 sekunder (Læg dig på ryggen og kryds dit højre ben over dit venstre knæ. Pak fingrene om venstre lår, og træk forsigtigt tilbage mod brystet.)
Shoulder Rolls x 20 foran/bagpå
Chest Opener x 20 (Hold et PVC-rør eller et kosteskaft med et bredt greb i hoftehøjde. Åbn brystet og drej røret, indtil det er bag kroppen, og før det derefter tilbage til den oprindelige position. Hold albuerne lige.)
Neck Rolls x 20
Vejke 1: Dag 2
A: Konditionscirkel #1
Gå, jog, ro eller lav en anden form for konditionstræning i 20 minutter i et moderat tempo.
B: Mobilitets-/fleksibilitetsøvelse #2
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sekunder
Glute Stretch x 30 sekunder (Lig på ryggen, og kryds dit højre ben over dit venstre knæ. Pak fingrene om venstre lår, og træk forsigtigt tilbage mod brystet.)
Shoulder Rolls x 20 foran/bagpå
Chest Opener x 20 (Hold et PVC-rør eller et kosteskaft med et bredt greb i hoftehøjde. Åbn brystet og drej røret, indtil det er bag kroppen, og før det derefter tilbage til den oprindelige position. Hold albuerne lige.)
Neck Rolls x 20
Vejke 1: Dag 3
A: Kettlebell Circuit #1
3 runder:
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (på knæ hvis nødvendigt) x 10
Clean and Press x 10
B: Gå 20 minutter
Vejke 2: Dag 1
A: Bodyweight Circuit #2
3 runder:
Walking Lunges x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sek.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Mobility/Flexibility Workout #1
20 minutters gåtur
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sekunder
Glute Stretch x 30 sekunder (Lig på ryggen og kryds dit højre ben over dit venstre knæ. Pak fingrene om venstre lår, og træk forsigtigt tilbage mod brystet.)
Shoulder Rolls x 20 foran/bagpå
Chest Opener x 20 (Hold et PVC-rør eller et kosteskaft med et bredt greb i hoftehøjde. Åbn brystet og drej røret, indtil det er bag kroppen, og før det derefter tilbage til den oprindelige position. Hold albuerne lige.)
Neck Rolls x 20
Vejke 2: Dag 2
A: Konditionskredsløb nr. 2
30 minutter, skiftevis 1 min. hurtigt tempo, 2 min. moderat tempo
B. Mobilitets-/fleksibilitetsøvelse nr. 2
Inchworm x 1 minut
Seated Hamstring Stretch x 30 sekunder
Glute Stretch x 30 sekunder (Lig på ryggen og kryds dit højre ben over dit venstre knæ. Pak fingrene om venstre lår, og træk forsigtigt tilbage mod brystet.)
Shoulder Rolls x 20 foran/bagpå
Chest Opener x 20 (Hold et PVC-rør eller et kosteskaft med et bredt greb i hoftehøjde. Åbn brystet og drej røret, indtil det er bag kroppen, og før det derefter tilbage til den oprindelige position. Hold albuerne lige.)
Neck Rolls x 20
