Bulgarian Squat Method Explained & Results after 1 Month
Hvis du ikke allerede er bekendt, hører den bulgarske squat-metode under den bulgarske træningsstil, der drejer sig om ideen om, at meget høj frekvens er den bedste måde at træne meget specifikke bevægelser som clean and jerk og snatch på.
Mens denne artikel fokuserer på den bulgarske metode til squat, kan nøjagtig den samme strategi og plan også anvendes til bænkpres og dødløft.
Vær dog opmærksom på, at det er en opskrift på overtræning og skader at forsøge at bruge den bulgarske metode til alle tre løft på én gang. For at opnå de bedste resultater skal du vælge en (eller højst to) og fokusere på dem, før du roterer til de andre løft.
Træningsprogrammet blev gjort berømt af den bulgarske vægtløftningstræner Ivan Abadjiev. Efter at have vundet Bulgariens første guldmedalje i vægtløftning i 1957 blev han cheftræner for det bulgarske vægtløftningsforbund i over 24 år.
Selv om han skabte programmet til vægtløftning, kan det også bruges yderst effektivt i styrkeløftbevægelser som squat og bænk. Det er dog ikke så ideelt til dødløft, hvor træthed kan få din form til at gå for meget i stykker.
For squat specifikt er den bulgarske squatmetode dog ekstremt effektiv.
Du kan sikkert tilføje 25-50 pund til dit max på tæt på en måneds tid. Det er heller ikke sjældent.
Men for at kunne gøre det skal du først opbygge en base gennem variation og hypertrofi. Dette opnås bedst ved hjælp af et styrkeløftprogram, der anvender daglig bølgende periodisering.
Når du har gennemført flere træningscyklusser af en muskel- og styrketræningsplan, vil du derefter kunne udnytte dine resultater og gå over til bulgarsk squat for at maksimere dine styrkegevinster.
Dette virker, fordi squat, tro det eller ej, er en meget teknisk bevægelse. Din krop skal bevæge sig i den helt rigtige position, ellers vil stangen enten falde ned fra din ryg eller knuse dig under den. Ved at udføre squat hver eneste dag bliver du meget dygtig til at squatte.
Og ikke nok med det, din krops evne til at producere kraft – den neuromuskulære forbindelse, der “antænder” og trækker dine muskler sammen – er et fysiologisk fænomen, der bliver bedre, når du træner det. Men det kan kun trænes ved at bruge høje vægte næsten dagligt.
Bulgarian Squat Method Program
Hver dag skal du arbejde dig op til et dagligt max. Dette er den tungeste vægt, som du kan lave uden at kæmpe eller bryde formen overhovedet. Det anbefales også, at du heller ikke bliver “hypet” til dine sæt – mental træthed er en meget reel træningsfaktor, der kan gøre din restitution meget sværere.
Dit mål bør være at komme ind i træningscentret, gennemføre din opvarmning og ramme dit daglige max så hurtigt som muligt – lad være med at trække dine sæt ud for at ramme et højere dagligt max. Igen bør det være en vægt, som du, selv om den er udfordrende, kan gennemføre med stærk form og uhypede forhold.
Når du har fundet dit daglige max, udfører du back-off-sæt baseret på denne vægt:
- 5 sæt med 3 gentagelser ved 85 % af dit daglige max
- 5 sæt med 2 gentagelser ved 90 % af dit daglige max
Alterér mellem de to stilarter af back-off-sæt hver dag. Hvis du f.eks. udfører 5×3 om mandagen, skal du lave 5×2 om tirsdagen, 5×3 om onsdagen igen osv.
For at få et fuldstændigt eksempel, lad os sige, at du går ind i fitnesscentret og arbejder dig op til et dagligt max på 315 pund. Du ville så gennemføre 5 sæt af 2 gentagelser på 285 pund (90% af 315 pund). Den følgende dag, hvis du igen rammer et dagligt max på 315, ville du udføre 5 sæt af 3 gentagelser på 270 pund (85 % af 315).
Din ugentlige plan bør kun indeholde 1 hviledag max. John Broz har talt udførligt om skader under træning med den bulgarske squat-metode og mener stærkt, at det faktisk er den bedste måde at tage hviledage på for at blive skadet.
Han forklarer, at det skyldes kroppens naturlige inflammationsproces. Når du træner hver dag, bliver hele kroppen træt. Det betyder, at dine muskler, sener, brusk, ledbånd og omkringliggende væv alle er ømme og bearbejdede.
Midlertid restituerer disse muskler ikke i samme tempo. Når du tager en hviledag fra squat, er dine muskler i stand til at restituere, men det er bindevævet og senerne ikke. Det betyder, at når du går i gymnastiksalen, vil dine muskler være i stand til at løfte vægten, men dine støttevæv vil ikke være i stand til det – og du bliver skadet.
Selv om det ikke er for sarte sjæle, er squatning hver dag en utrolig måde til hurtigt at maksimere din styrke i den klassiske vægtstangsbevægelse.