De eneste 5 styrketræningsprogrammer, du nogensinde får brug for

De eneste 5 styrketræningsprogrammer, du nogensinde får brug for

Søger du at blive hård(ere) til at dræbe? I denne artikel kan du læse om, hvordan du kan blive stærkere (og sværere at dræbe). Men hvis du vil have styrke OG fitness, vil du elske End of Three Fitness!!!

Som Garage Gym Athlete har jeg trukket 540 lb i dødløft ved 180 lb kropsvægt, gået under 4 timer i et maraton, den hurtigste registrerede mile jeg har er 5:11, og jeg gennemførte i sidste ende MURPH med en vest på 27:47. Hvis du vil lære HVORDAN… Få adgang til vores metode lige HER, GRATIS.

Hvad er det bedste styrketræningsprogram?

Hvor længe skal du træne? Hvor mange dage om ugen? Hvilke løft?

Jamen, hvis du ønsker at øge din bedre menneskelighed og have evnen til at løfte din kæreste (måske?) eller hund over hovedet…Nej? Hvad med en kat?

Og uanset hvad, bør du kigge på et styrkeprogram. Det er ligegyldigt, om du er CrossFitter, hjemmegående mor eller far eller en hårdtslående skatterevisor. Der er alt for mange fordele til ikke at bevæge tunge vægte fra tid til anden.

Jeg får en masse spørgsmål om styrkeprogrammer, og hvordan de sammenligner sig med hinanden. Jeg har skrevet MEGET om styrketræning, hvordan det virker og forskellige metoder du kan bruge… men ikke rigtig om de specifikke detaljer i bestemte programmer. Nå, men det er det, vi gør i dag!

I dag taler vi om 5 styrketræningsprogrammer, eller rettere sagt, metoder du kan bruge til at blive stærkere.

Hvorfor kun fem?

Disse fem programmer har jeg en vis, eller stor, erfaring med at bruge og se andre mennesker bruge med stor succes. Jeg VED, at alle disse programmer virker. Ellers ville jeg ikke anbefale det til mine læsere.

De virker alle, fordi de primært er baseret på tunge vægtstangsløft med flere led, der udføres med god form. Og de er alle ret enkle. Jo mere kompliceret et program bliver, og jo mere det afviger fra det grundlæggende – jo mindre effektivt og mere gimmicky bliver det.

• Bottom line #1: Hvis du vil blive et bedre menneske, skal du blive stærkere. Det hjælper med alt!
• Bottom line #2: Hvis du vil blive stærkere, skal du bruge en vægtstang, og du skal lægge mere vægt på den ofte.

Her er 5 forskellige programmer, som vil lægge mere vægt på stangen hver uge … og gøre dig til et bedre menneske:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Hvem er det for – Nybegyndere, trænere eller dem, der er ved at komme tilbage til vægtstangstræning efter en lang pause. Primært rettet mod unge atleter.
• Det gode – Nok den mest omfattende bog om vægtstangstræning, der nogensinde er skrevet.
• Det dårlige – 3. udgave klokker ind på 360 sider, så hvis du leder efter et hurtigt fix eller let læsning – så er dette ikke det.

Hvad Starting Strength ser ud:

Nu er det nemt for mig i alle de øvrige eksempler at give dig en skabelon, så du kan se hvordan programmet ser ud og hvordan det følges. Med Starting Strength skal du huske på, at det er til “STARTING”, og det er godt til at lære. Der er en masse variationer og progressioner du kan bruge efterhånden som du bygger op og går igennem bogen. Jeg havde næsten ikke taget den med, fordi der er så meget information, så mange variationer og forskellige ruter du kan tage i Starting Strength bogen. For ikke at nævne at selve bogen har forskellige udgaver…ja, det kan godt blive lidt forvirrende. Men det starter ret simpelt ud i Starting Strength (3. udgave) Novice Program.

Her er hvad du gør:

	Workout A	Workout B
	3×5 Squat	3×5 Squat
	3×5 Press	3×5 Bænkpres
1×5 Dødløft	1×5 Dødløft

• Dernæst, når du får et godt dødløft vil du stoppe med at lave dødløft to gange om ugen og tilføje power cleans i stedet for en af dødløft sessionerne.
• Efter det vil du efterhånden tilføje chin-ups og pull-ups og endda back extensions eller lime/ham raises.

Eventuelt ser et to ugers, 3-dages split, således ud:

Uge 1:

	Mandag	Onsdag	Fredag
	3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Press
3×5 Press	3×5 Bænkpres	3×5 Pres
1×5 Dødløft	3×10 Rygstrækning	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Vejke 2:

	Mandag	Monsdag	Onsdag	Fredag
	3×5 Squat	3×5 Squat	3×5 Squat
3×5 Bænkpres	3×5 Press	3×5 Bench Press
3×10 Back Extension	1×5 Deadlift	3×10 Back Extension
3 sæt til Failure(15 max) Pull-ups		3 sæt tilFailure(15 max) Chin-ups

Hvordan Starting Strength passer ind i dit liv:

Husk dette: Hvis du ikke har nogen erfaring med vægtstangstræning og ønsker at lære det, samtidig med at du tager en meget enkel tilgang til at blive stærkere, eller hvis du ønsker at introducere unge atleter til vægtstangstræning – så er dette bogen. Programmet vil ende med at blive nedbrudt til et program med tre dage om ugen, som vil ligne ovenstående. Der er dog forskellige variationer i bogen, som du kan følge.

Top 3 FAQs om Starting Strength:

1. Hvilke vægte skal jeg bruge? Du starter med stangen og øger vægten, idet du laver 5 reps, indtil stangen bremser dig ned. Det er din første “3 sæt af 5” træning for den pågældende øvelse. Ganske nemt udgangspunkt.
2. Hvad hvis jeg har erfaring med at løfte? Hvis du allerede kender dine 5 rep maxes, skal du arbejde baglæns i programmet. Dvs. hvis du dødløfter 300 lb (for 5 reps) og du laver seks uger af programmet skal du slutte din sjette uge på 300 lb. Hver uge skal stige, så du skal regne baglæns 10 lb lettere (squat og dødløft) 5 lb lettere (presses) for hver uge. Så uge et ville starte på 250 lb, uge to, 260 lb, uge tre, 270 lb, uge fire på 280 lb, uge fem på 290 lb. og til sidst uge seks på 300 lb. Så din næste cyklus ville du tilføje 10 lb til alle disse.
3. Kan jeg tilføje accessoriske bevægelser eller andre øvelser? Fra Mark Rippetoe: “Da den trænende er både ineffektiv og utilpasset, bør man kun bruge nogle få basisøvelser, og de bør gentages ofte for at etablere de grundlæggende motoriske baner og den grundlæggende styrke.” Så… det kan du godt, men det anbefales ikke.

TWITTER-SAMMENFATNING:

Starting Strength er stedet at kaste sig ud i vægtstangstræning; det er et system rettet mod begyndere, men gavnligt for alle.

Kig på programmet her.
En masse anden god information om programmet kan findes her.

Jim Wendlers 5/3/1

• Hvem er det for – Ikke nybegyndere og ikke professionelle, dog alle andre… Hvis du er interesseret i fitness og vil blive tonet…ikke dit program. Det er designet til rigtige løftere, der ønsker at skubbe deres egen træning og deres PR’s op til det næste niveau.
• Det gode – En logisk, forudsigelig, progressiv struktur til at opnå styrke.
• Det dårlige – Potentiel kedsomhed, hvis man følger cyklus efter cyklus i månedsvis.

Hvad Wendler 5/3/1 ser ud som:

Hver træningscyklus varer fire uger, og rep-skemaerne for hver uge (og hver øvelse) ser således ud:

• Uge 1: 3 x 5
• Uge 2: 3 x 3
• Uge 3: 3 x 5, 3, 1 (forstår du det?)
• Vejke 4: Deloading

Sådan er procenterne for hvert sæt fordelt:

Vejke 1

Vejke 2

Vejke 3

Vejke 4

Sæt 1

65% x 5

70% x 3

75% x 5

40% x 5

Sæt 2

75% x 5

80% x 3

85% x 3

50% x 5

Sæt 3

85% x 5+

90% x 3+

95% x 1+

60% x 5

Hvis du ser et “+” skal du forsøge så mange gentagelser, som du kan.

Efter “arbejdssættene” skal du følge en af de “Assistance Work”-skabeloner, der findes i programmet (der er flere):

• Boring but Big – 5 sæt af 10 reps af samme øvelse
• The Triumvirate – Begræns hver træning til kun 3 øvelser, herunder hovedløftet, hvor de to andre øvelser er assistanceløft.
• Dave Tate’s Periodization Bible – Forskellige assistanceøvelser til hvert hovedløft.
• I’m Not Doing Jack Shit – Kun hovedløftene, hvis du er presset på tid.
• Bodyweight – Bodyweight-øvelser, der supplerer hovedløftet.

Hvordan Wendler 5/3/1 passer ind i dit liv:

Det fungerer bedst, hvis du træner fire gange om ugen, selvom tre gange om ugen også kan fungere, så længe du træner alle fire hovedløft (bænkpres, parallel squat, dødløft og stående pres), inden du gentager. Du må ikke træne mere end to dage i træk. Sessioner varer ca. en time+.

(OBS: Som Garage Gym Athlete har jeg trukket 540 lb i dødløft ved 180 lb kropsvægt, gået under 4 timer i et maraton, den hurtigste registrerede mil jeg har er 5:11, og jeg gennemførte til sidst MURPH med vest på 27:47. Hvis du vil lære HVORDAN… Få adgang til vores metode lige HER, GRATIS.)

Top 3 FAQs om Wendler 5/3/1:

1. Hvordan virker Wendler 5/3/1 og konditionstræning? Wendler 5/3/1 konditionstræning består af tre dage om ugen med slædearbejde, prowler-arbejde eller løb i bakker. Du laver aldrig konditionering dagen før underkropsløftning. Hvis du ikke er vant til at løfte meget volumen skal du ikke starte med Wendler 5/3/1 og konditionstræning på samme tid, men arbejde dig op til det.
2. Hvor mange cyklusser skal jeg lave? Lav mindst 5 cyklusser og overvåg dine fremskridt. Hvis du går i stå, så hop tilbage til vægtene i din anden eller tredje cyklus, og lav derefter fem cyklusser mere derfra.
3. Kan jeg lave power cleans, front squats og andre bevægelser som hovedløft i Wendler 5/3/1? Hurtigt svar: Nej. Jim Wendler anbefaler at bruge front squats som accessorisk arbejde og anbefaler det samme med bevægelser som cleans. Nu betyder det ikke, at det ikke vil virke for dig, men det er anbefalingen fra programmets skaber.

TWITTER-SUMMARY:

Wendler 5/3/1 er en NO-BS tilgang til styrke. Den er simpel. Den er effektiv. Jeg vil ikke anbefale det som din intro til vægtstangstræning.

Tjek programmet ud her.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Hvem er det for – “The Other Guy”, eller ham der vil være rigtig stærk OG rigtig fit.
• Det gode – Giver mulighed for at pakke seriøs styrke ved hjælp af kortvarige træningspas med høj volumen; hvilket giver tid til konditionstræning.
• Det dårlige – Ingen programmerede hjælpeøvelser og timede dynamiske anstrengelser kan være intense for nogle.

Hvad One Man One Barbell ligner:

For det første er det ikke kun for mænd, navnet kommer fra programmets oprindelse – ikke en kønsfordomme.

I modsætning til de andre styrkeprogrammer, der er omtalt i denne artikel, er One Man One Barbell skabt til “den anden fyr”. Det vil sige, at det balancerer et højt niveau af styrke, samtidig med at det også er i stand til at inkorporere et højt niveau af konditionstræning. Ikke slæde skubbe og løbe bakker, men den type konditionering, der vil gøre det muligt for dig at løbe et maraton uden træning og dødløfte næsten 3x din kropsvægt .

Disclaimer: Jeg har skabt dette program. Jeg har brugt, testet og forfinet det i årevis.

På det grundlæggende niveau har One Man One Barbell to versioner, en som er programmeret til dit træningsmaksimum og en som er programmeret til dit sande maksimum. Desuden er der et dusin andre metoder til at øge programmets langtidsholdbarhed og effektivitet i bogen “One Man One Barbell Methodology”. I dag vil vi tage et hurtigt kig på version et, som er baseret på dit træningsmax.

Arbejdssæt:

Vejr 1 (4 reps)	Vejr 2 (3 reps)	Vejr 3 (2-2-1-1)
Sæt ved 60%	Sæt ved 70%	Sæt ved 80%
Sæt ved 70%	Sæt ved 80%	Sæt ved 90%
Sæt ved 75%	Sæt ved 85%	Sæt ved 95%
Sæt ved 85%	Sæt ved 90%	Sæt ved 100%

Efter arbejdssættene hviler du 3-5 minutter, hvorefter du udfører dynamiske anstrengelser (fart-fokus- og kvalitetsløftene). Det er her du får en masse volumen på kort tid. De dynamiske anstrengelser udføres hvert minut på minuttet, eller hvis du følger andre metoder i programmet endda hvert 45. sekund eller 30. sekund. Det er her det kan blive anstrengende for nogle.

For hver uge øges den dynamiske indsats i vægt mindskes i reps og øges i tid. I den sidste uge vil du løfte et solidt kvarter hvert minut på minuttet.

Hvordan One Man One Barbell passer ind i dit liv:

Træningspas er hurtige for de fleste, så længe du timer dine pauser og kommer i gang med arbejdet. Du kan vælge dine opdelinger til enten et program med 3, 4 eller 5 dage om ugen. Hver dag er et andet løft.

Top 5 FAQs om One Man One Barbell:

1. Hvor lang tid tager træningspas? For mig kan jeg slå styrketræningsdelen af min træning igennem på 35 minutter, eller mindre. Gennemsnit = 30 minutter.
2. Hvilket udstyr er VIRKELIG nødvendigt? Ja, der er brug for en vægtstang. Men du skal også bruge vægtene, og hvis du vil squatte eller bænke skal du bruge et rack, men det er også det hele. Teknisk set, hvis alt hvad du havde var vægte og en stang, kunne du lave en tre-dages-om-ugen split af dødløft, cleans og snatch (ingen rack nødvendig).
3. Hvilken version skal jeg følge? Hvis du ønsker at følge flere cyklusser i et par måneder, anbefaler jeg version 1. Hvis du blot ønsker at følge en eller to cyklusser og har erfaring med styrketræning, så gå version to.
4. Kan jeg bruge olympiske løft i programmet? Jep, jep!
5. Hvilken slags konditionstræning skal jeg lave? Det er op til dig. I programmet er konditionering lagt ud, men CrossFitters gør deres egne ting, cyklister gør deres egne ting og løbere gør deres egne ting. Det er blevet brugt og testet effektivt med flere forskellige former for konditionstræning.

Ovrige FAQs til dette program kan findes i vores community-fora her.

TWITTER-SUMMARY:

One Man One Barbell er meget effektiv styrketræning … for den anden fyr (og pige).

Kig på programmet her.

Reg Park’s 5×5

• Hvem det er for – Begyndere til mellemniveau; det næste logiske skridt efter Starting Strength (og lignende).
• Det gode – Meget let at følge.
• Det dårlige – Kan være anstrengende både mentalt og fysisk, hvis det følges i en længere periode.

Hvad 5×5 ser ud som:

Nu, første ting først. Jeg taler om DET ORIGINALE 5×5-program af Reg Park skabt i 1960’erne. De fleste kender “StrongLifts 5×5” fordi Mehdi (fyren der bruger, ikke skabte 5×5) populariserede et allerede gennemprøvet styrkeprogram gennem sin hjemmeside og oprettelsen af en app til din telefon. Det betyder ikke at StrongLifts ikke er fantastisk, jeg kan bare godt lide at den rigtige person får æren, selv Mehdi nævner dette faktum (det er Reg Parks program) i de første par afsnit på hans hjemmeside. Der er også 5×5 af Bill Starr, der bruger cleans, bænk og squat. Også et godt program.

Anyway… I dag taler jeg om fase 1 af Reg Parks program, da de andre faser af hans program er rettet mod bodybuildere (fordi det var det, han var).

Reg Parks 5×5 program:

Fase 1

• 45-graders back extension 3×10
• Back squat 5×5
• Bench press 5×5
• Deadlift 5×5
• Rest 3-5 minutter mellem de sidste 3 sæt af hver øvelse.
• Træn tre dage om ugen i tre måneder.

De to første sæt af 5 skal være tungere opvarmningssæt, inden du går over i 3 sæt med samme vægt. Når du kan lave de sidste tre sæt med fem reps, rykker du alle vægte 5-10 lbs op.

Træn ikke til failure, men i slutningen af en cyklus (fase) kan du teste din 1 RM igen.

Sådan passer 5×5 ind i dit liv:

Hvis du virkelig går op i 5×5 og de senere faser (her taler vi om Reg Park), kan træningspassene vare to timer og mere. Især med de senere faser og de planlagte hviletider. Men efter den simple fase bør en skitse ikke tage for lang tid, og det er et simpelt program med 3 dage om ugen.

Top 3 FAQs om 5×5:

1. Hvilke vægte skal jeg bruge? Det ligner Starting Strength på den måde, at du skal finde ud af, hvordan dit 5-rep range ser ud og så bevæge dig op derfra.
2. Vil dette program gøre mig større? Det kan det. Reg Park var bodybuilder og værdsatte vigtigheden af ordentlig søvn og ernæring. Hvis du gør det samme, kan du pakke nogle seriøse muskler på grund af denne træningsstimulering.
3. Hvad er de andre faser? Læs artiklen, der er linket nedenfor, for at få alle detaljerne … vi taler om alle faserne. Det bliver lidt vildt efter min mening.

   Tjek programmet her.

   Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate

   

   • Hvem det er for – Den dedikerede. De professionelle (mellemliggende er også tilladt).
   • Det gode – Meget effektiv.
   • Det dårlige – Kompleks. Kræver en del at lære det fuldt ud, og det kræver særligt udstyr/artikler (kæder/bånd) at udføre.

   Teknisk set blev conjugate-systemet udviklet af sovjetiske sportsforskere i 1960’erne, men den eneste grund til at de fleste kender til det i dag er på grund af Louie Simmons hos Westside Barbell (det stærkeste fitnesscenter i verden).

   Hvad Westside Barbell Conjugate System ser ud som:

   Den grundlæggende opdeling:

   VÆKKE	Mandag	Monsdag	Onsdag	Fredag	Lørdag
   	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

   6-uges eksempelskabelon:

   VÆKKE	Mandag	Monsdag	Onsdag	Fredag	Lørdag
   	Max Effort Squat/Dødløft	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Dødløft	Dynamic Effort Bench
   	1	1) Luk-Stance Below Parallel Box Squat. Arbejd op til en 1RM	1) 2-Board Bench Press. Arbejd op til en 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
   2	1) Rack Pull fra Pin 1. Træning op til 1RM	1) Close-Grip Bench Press: Bænkpres: 9 x 3 @ 50% 1RM
   2	1) Arbejd op til en 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
   3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Arbejd op til 1RM		1) Floor Press. Arbejd op til en 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
   1	1) Good Morning Variation. Arbejd op til 3RM	1) DBell Bench Press. Arbejd op til en 3RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
   2	1) Sumo Deficit Pull fra en 2″ måtte: 9 x 3 @ 50% 1RM
   2	1) Arbejd op til en 1RM	1) 1-Board Bench Press. Arbejd op til en 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
   3	1) Zercher Squat. Arbejd op til en 1RM	1) Rack Press. Work up to a 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM

   Hvordan Westside Barbell Conjugate System passer ind i dit liv:

   Bottom line: Det er ikke til fedttab. Det er ikke til konditionstræning. Det er til råstyrke. Louie Simmons har gjort professionelle atleter stærkere, hurtigere og mere kraftfulde – men i sidste ende er hans metode rettet mod at blive det stærkest mulige menneske.

   Jeg har set en masse mennesker, der med succes har programmeret dette ind i et ugentligt skema for normale mennesker (a.k.a. folk, der ikke squatter og dødløfter 4 cifre). Men hos Westside Barbell er to-a-days ikke ualmindeligt, da de træner for at blive mestre – de stærkeste i verden. Hvis du lærer systemet, kan du passe det ind i dit skema, hvor du kun træner fire dage om ugen med ca. en time pr. session, HVIS du begrænser accessory work.

   Top 3 FAQs om Westside Barbell Conjugate System:

   1. Hvor kan jeg købe programmet? Det kan du ikke. Du kan kun lære hvordan det virker og mestre at programmere det, eller finde en træner der er god til det og lade dem hjælpe dig. Start med The Westside Barbell Book of Methods.
   2. En gang til, hvordan virker dette program? Der er så meget der går ind i denne programmering… Den bedste guide jeg nogensinde har set er skrevet af Jordan Syatt (og det er derfra diagrammerne kommer fra ovenfor) og du kan læse den her.
   3. Hvilken slags accessory work skal jeg lave? Dette er forskelligt fra person til person og endnu en grund til, at begyndere ikke skal gå for langt ned i dette kaninhul. Kort sagt, gør det du er dårlig til – men sørg for at målmuskelgrupperne for den pågældende dag bliver trænet.

   TWITTER-SUMMARY:

   The Westside Barbell Conjugate metode til at opnå styrke er kompleks og ikke for begyndere, men måske den bedste styrkeprogrammering nogensinde.

   Se programmet her.

   Ja, det var det!

   5 gennemprøvede programmer til at pakke noget seriøs styrke på! Held og lykke!

   Her er til at blive et bedre (stærkere) menneske!

   -Jerred