Du kan få muskler på bare en uge. Her er den sikreste måde.
Mennesker stræber ofte efter at tabe sig, men der er tidspunkter, hvor du måske ønsker at – eller endda har brug for – at tage på i vægt.
Og mens tidslinjen kan variere, kan det være vigtigt at bulke op inden for en uge, især i muskelmasse, i forbindelse med begivenheder, prøver, auditions eller andre livssituationer eller sundhedsmæssige behov.
Og, hvis du ønsker at begynde at opbygge muskler, ja, så skal du starte nogle uge.
Muskler er trods alt nøglen til at forbedre knogletætheden og øge styrken. Og der er mange fordele ved at holde på massen ud over en uge.
“At bevare muskelmassen, når vi bliver ældre, er afgørende for lang levetid, da den understøtter funktionelle livsstilsbevægelser samt vores skelet, som svækkes med alderen,” siger Kelly Jones M.S., R.D.
Men hvad angår mængden af muskler, du kan få på en uge, er det også vigtigt at være realistisk. Vi taler om dit helbred her.
Så forvent ikke, ud fra et sikkerhedsmæssigt synspunkt, at du vil få mere end et pund muskler om ugen, siger Jones. Genetik spiller en rolle. Dit stofskifte spiller en rolle. Din fortrolighed med styrketræning spiller en rolle. Din evne til at mainline protein spiller en rolle (mere om det senere).
Men ja, den generelle regel er, at du kan få omkring et pund muskelmasse hver uge sikkert.
Så her er seks strategier til at tage på i vægt – og sikre, at de ekstra pund kommer i form af stærke, magre muskler i stedet for fedt.
Spis nok (og endda et par flere) kalorier
“Mens nogle beviser tyder på, at du kan få muskler, mens du er i et kalorieunderskud, er det meget vanskeligere på denne måde, og dit potentiale for, hvor meget du får om ugen, vil være lavere,” siger Jones.
Din bedste mulighed er at øge antallet af kalorier, du spiser hver dag. Tænk på dine måltider og snacks og tilføj lidt mere til hvert måltid – ikke for at overvælde din mave på én gang, men øg hellere dagens samlede mængde i spurter.
“Jeg vil så foreslå at tilføje omkring 250 til 500 kalorier om dagen til dit gennemsnitlige kalorieindtag,” siger Martin.
Og overvej at spore kalorier.
“Det grundlæggende princip for vægtøgning er, at du skal være i et samlet kalorieoverskud – du indtager flere kalorier, end du forbrænder,” siger Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Hvis du opdager, at vægten ikke bevæger sig, kan det være nyttigt at spore dit kalorieindtag i en uge eller deromkring for at se, hvordan du bedst kan tilføje mere.
Et protein og kulhydrater
“Kulhydrater er den mest effektive energikilde til muskeltræning, især når der opnås høj intensitet, så du skal ikke skære dem væk, når du følger et intensivt træningsprogram og forsøger at få lean masse”, siger Jones.
Uden kulhydrater (eller nok kalorier) er du mere tilbøjelig til at bruge protein som energikilde i stedet for at bruge det til dets vigtige strukturelle og metaboliske funktioner.
Og spis også masser af protein, for det er et vigtigt makronæringsstof til opbygning af muskelmasse og reparation af beskadigede muskler efter træning.
“For at muskelvækst kan finde sted, skal muskelproteinsyntesen være større end muskelproteinnedbrydningen. Derfor skal de, der ønsker at tage muskler på, prioritere et tilstrækkeligt proteinindtag,” siger Martin.
Spread proteinindtag i løbet af dagen. “Jeg oplever ofte, at mænd forsøger at spise store mængder protein på én gang, når de forsøger at få lean mass, men i stedet for ekstra scoops proteinpulver efter træning og 12 ounces fjerkræ til et måltid, skal du sigte mod at inkludere mere energi fra kulhydrater og dele proteinindtaget op, så det bliver leveret mere regelmæssigt til blodbanen og musklerne, hvilket giver mulighed for mere kontinuerlig restitution,” siger Jones.
Skip Intermittent Fasting
“At gå i lange perioder uden mad betyder, at det er sværere at sprede dit proteinindtag over hele dagen, hvilket sætter din krop i en katabolisk (nedbrydnings) tilstand i for lang tid,” siger Jones.
Det kan betyde, at du skal tappe på muskelproteinreserverne for at få energi under din faste, uanset hvor meget du spiser i dit korte spisevindue. Så lad være med at faste, og sørg for at spise hver anden eller tredje time i løbet af dagen.
Let på sprutten
Du tror måske, at du kan give dig hen, fordi du har brug for de ekstra kalorier. Det er ikke helt sandt.
“Regelmæssig eller overdreven indtagelse af alkohol forringer restitutionsprocesserne, hvilket kan betyde langsommere gevinster i både muskelmasse og fremskridt i dit træningsprogram,” siger Jones.
“Det rådgivende udvalg for kostråd for amerikanere 2020 anbefalede, at “moderat” indtag for mænd kun betragtes som én drink om dagen i forhold til de tidligere to,” siger hun.
Hav en shake før sengetid
Det er rigtigt – drik en proteinshake, inden du gør dig klar til at gå i seng. “Indtagelse af protein før sengetid har vist sig at blive effektivt fordøjet og absorberet under søvnen og stimulerer derfor muskelproteinsyntesen, mens du sover,” siger Martin.
“Casein er et favoritprotein om natten, fordi det er langsomt fordøjeligt, hvilket betyder, at det giver en konstant forsyning af aminosyrer til muskelgenopretning og hjælper med at reducere muskelnedbrydningen, mens du sover,” tilføjer hun.
Og gå efter et pulver med et lavt sukkerindhold, som kan øge blodsukkeret og holde dig vågen.
Sov nok hver nat
Det er afgørende at få omkring 7 til 9 timers kvalitetssøvn om natten for at øge muskelmassen, fordi det er der, dine muskler reparerer mest. “Søvn spiller en afgørende rolle for muskelgenopretning og -vækst.
Det er et vigtigt tidspunkt for frigivelsen af humant væksthormon, som er med til at udvikle muskelmasse,” siger Martin. Plus, at få nok søvn øger niveauet af testosteron, et hormon, der også fremmer øget muskelmasse, tilføjer hun.