Du kan stadig tilføje mere!

Du kan stadig tilføje mere!

Da du først hørte sætningen: “Indtag protein inden for 30 minutter efter træning”, var din umiddelbare reaktion: “Nemt nok”. Det eneste, du skal gøre, er at smide noget proteinpulver i din sportstaske, og så er du klar, ikke sandt?

Nu ikke nødvendigvis.

Som det så ofte sker i wellness-branchen, er emnet proteinpulver stærkt omdiskuteret. Hvilket proteinpulver er bedst? Hvor meget skal du tage? Hvad er forskellen mellem valle og kasein? Hvilken formel er bedst – valleproteinkoncentrat eller isolat?

Disse spørgsmål (og mange andre) skaber kun forvirring hos forbrugerne. Nedenfor tilbyder vi lidt klarhed på et nøgleområde i proteinpulverdebatten: sammenligning af valleproteinkoncentrat vs. isolat.

Bemærk venligst: Dette indlæg er kun beregnet til oplysningsformål og bør ikke tages som medicinsk rådgivning. Før du tager kosttilskud, skal du kontakte en læge eller en registreret diætist.

Hvad er valleprotein?

Hvor vi dykker ned i debatten om valleproteinkoncentrat vs. isolat, skal vi gennemgå, hvad valleprotein er.

Valleprotein er en blanding af proteiner, der er isoleret fra valle – et biprodukt fra ostefremstilling. Fødevarer, der indeholder valle, omfatter mælk, ost, yoghurt, proteinpulvertilskud og proteinbarer.

Hvis du nogensinde har åbnet en beholder med din yndlingsyoghurt og bemærket noget klar væske, der flyder på toppen, er denne klare væske vallepeptider. For år tilbage smed de fremstillingsvirksomheder, der producerede mejeriprodukter, valle ud under ostefremstillingsprocessen.

Plain valleprotein har ikke meget smag, men når det kombineres med naturlige smagsstoffer som vanilje, kakao eller endda frugt, er det en fantastisk tilføjelse til enhver smoothie eller proteinshake før eller efter træning. Det endelige produkt er det, du ser i butikkerne i pulverform.

Whey Protein Concentrate vs. Isolat:

Der er to hovedtyper af valleprotein: valleproteinkoncentrat og valleproteinisolat.

Den vigtigste forskel mellem valleisolat og vallekoncentrat er, hvad der sker under fremstillingsprocessen. Enkelt sagt gennemgår valleisolat en mere intensiv forarbejdningsfase end vallekoncentrat.

Filtreringsprocessen af valleisolatprotein fjerner stort set alle de ikke-proteinholdige makronæringsstoffer – kulhydrater og fedt – og giver et meget rent proteinindhold. Med vallekoncentrat er der en større andel af kulhydrater og fedt tilbage.

I valleproteinkoncentrat stammer ca. halvdelen af kulhydratindholdet fra laktose. Da valleproteinisolat har langt færre kulhydrater, har det et mindre indhold af laktose. Derfor bør personer, der kæmper med laktoseintolerance, vælge valleproteinisolat frem for valleproteinkoncentrat.

Også for personer, der aktivt tæller makroer og er bevidste om at opretholde en æstetisk fysik, kan valleproteinisolat være den bedste form for valleprotein at indtage. Dette giver et proteinrigt supplement uden kulhydrater eller fedtindhold.

Valleproteinkoncentrat Vs. Isolate: Fordele ved valleprotein

Nu da du ved, hvad valleprotein er, og hvordan det fremstilles, skal vi diskutere det, du egentlig kom her for – nemlig grundene til, at det er optimalt til at opbygge muskelmasse.

Valleproteinkoncentrat og isolat er to af de mest almindelige former for valleprotein, og de kommer med lignende sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter:

1. Begge indeholder “byggestenene” til muskler

Lad os blive videnskabelige i et øjeblik:

Muskelvæv er lavet af protein. Muskelvæv består af fibre, og disse fibre består af kæder af aminosyremolekyler kaldet peptider.

Hvis du ser på det store billede af muskelopbygning, er der 20 aminosyrer, der hjælper kroppen med at opbygge protein. Disse 20 aminosyrer er opdelt i to kategorier:

1. Elleve ikke-essentielle aminosyrer (disse produceres naturligt af kroppen)
2. Ni essentielle aminosyrer (disse produceres ikke naturligt af kroppen)

Da disse ni essentielle aminosyrer ikke kan produceres af kroppen, skal vi skaffe disse aminosyrer gennem mad eller tilskud. Fødevarer som animalsk kød, æg, visse planteproteiner og mejeriprodukter betragtes som komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det betyder også, at de er ideelle fødevarer at indtage, hvis dit mål er at bevare eller opbygge muskelmasse.

2. Begge er komplette proteiner

Mælkeprotein – uanset om det er proteinkoncentrat eller isolat – indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et rent protein. Både valleproteinkoncentrat og -isolat indeholder en ekstra høj dosis af aminosyren leucin, som har vist sig effektivt at stimulere muskelproteinsyntesen og hjælpe med at opbygge mere magert muskelmasse.

En undersøgelse fra 2003 i Journal of Sports Science and Medicine bemærkede, at valleprotein indeholder høje niveauer af både essentielle og forgrenede aminosyrer (BCAA’er). Desuden er biotilgængeligheden af disse aminosyrer ret høj, hvilket gør det muligt for din krop at absorbere dem bedre.

Undersøgelsen bemærkede også, at selv om proteinkoncentrationen er højere i valleproteinisolat end i valleproteinkoncentrat (der når koncentrationer på 90 %), er biotilgængeligheden i valleproteinkoncentrat bedre end valleproteinisolat.

Både hjælper med at opbygge muskler

Hvis dit slutmål er at opbygge muskelmasse, er det vigtigt at være meget opmærksom på kvaliteten af det protein, du indtager dagligt – især i de 2-3 timer før og efter dit træningspas.

For at kroppen kan udnytte protein, skal tyndtarmen nedbryde og absorbere proteinet og transportere de resulterende peptider og frie aminosyrer til blodet, hvor de så kan cirkulere til de forskellige væv i kroppen. Nogle proteinkilder (som f.eks. animalsk kød) er vanskelige for kroppen at nedbryde.

Det er derfor vigtigt at vælge en hurtigt nedbrydende proteinkilde (snarere end en langsomt nedbrydende kilde) før og efter din træning. Dette giver dig mulighed for at maksimere proteinsyntesen, hvilket opbygger muskler og fremmer fedttab.

Whey-proteinets opløselighed gør det muligt at blive absorberet umiddelbart efter indtagelse. Resultatet er en stigning i aminosyreniveauet, hvilket fører til muskelproteinsyntese.

Forskning fra Nutrition and Metabolism viser, at personer, der indtager 20-25 gram hurtigt fordøjeligt protein (som valle), kan se en stigning i muskelopbygning gennem processen med muskelproteinsyntese. Dette gælder i vinduet efter træning (to timer efter træning) og op til 48 timer efter et intensivt modstandstræningspas.

Ud over at valleprotein fordøjes meget hurtigt, er valleprotein særligt højt indhold af aminosyren leucin, som er med til at fremme muskel-protein-syntesen og hjælper med restitutionen. Valleprotein har et meget højere leucinindhold end andre former for protein, herunder kasein, hvilket gør det ideelt for dem, der forsøger at pakke på muskelmasse.

Både øger frigivelsen af anabole hormoner

Indtagelse af valleprotein efter træning kan have en betydelig indvirkning på anabole hormoner og muskelstyrke.

I en artikel i Journal of Medical Sciences undersøgte forskere virkningerne af valleprotein på væksthormonniveauet hos en gruppe personer, der regelmæssigt trænede. I løbet af den seks uger lange undersøgelse havde gruppen, der indtog valleprotein, højere væksthormonniveauer og opbyggede mere muskelmasse end kontrolgruppen, der ikke fik noget proteinpulver.

En anden undersøgelse viser, at mælkebaserede proteinpulvere (som valle) kan øge niveauet af IGF-1 i kroppen og støtte replikation og spredning af muskelceller. IGF-1 er et hormon, der er korreleret med humant væksthormon (HGH) og er ansvarlig for muskelvækst (anabolske) virkninger af HGH. Når du øger HGH-niveauerne i kroppen, vil du også øge IGF-1.

5. Begge hjælper dig med at øge dit daglige proteinindtag

Det er vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein hver dag for at opbygge muskler.

The American College of Sports Medicine siger, at personer, der ønsker at få muskelmasse, skal indtage mellem 0,5-1 gram protein pr. pund kropsvægt hver dag. Efter denne standard bør en mand på 200 pund indtage 100-200 gram protein om dagen.

Det ville være ekstremt svært at indtage en så stor mængde protein fra hele fødevarekilder (som kyllingebryst, hele æg, bøf og fisk). Det er her, at det bliver så afgørende at supplere med en måltidserstatningsshake (fremstillet af valleproteinisolat eller -koncentrat).

Valleproteinkoncentrat vs. isolat: Sådan læser du næringsdeklarationen

Det globale marked for proteinpulver forventes at nå 32,6 milliarder dollars i 2027. På grund af det store antal valleproteinpulvere på markedet skal du lave din research for at sikre, at du køber et produkt af høj kvalitet.

Alle valleproteintilskud er ikke skabt ens. Som en generel regel gælder det, at jo kortere ingredienslisten er – og jo lettere disse ingredienser er at udtale – jo bedre er produktet.

For at sikre dig, at du indtager protein og ingen fyldstoffer eller konserveringsmidler, skal du desuden beregne “P/Cal” (protein over kalorier) for et produkt. Hvis et kosttilskud f.eks. indeholder 32 gram protein og 310 kalorier pr. portion, er P/Cal 41 %. Med andre ord kan 59 % af proteinpulveret bestå af maltodextrin eller andre fyldstoffer.

Hvis du ser to proteinpulvere på hylden, hvoraf det ene har et P/Cal på 41 % og det andet på 90 %, skal du vælge det med det højere protein-kalorieforhold. Som en god tommelfingerregel er det bedst at finde et tilskud med et P/Cal på over 80 %.

Valleproteinkoncentrat vs. isolat: Hvilket er det rigtige for dig?

Valleproteinkoncentrat og valleproteinisolat er to af de mest almindelige former for valle. Selvom de begge er komplette proteiner, hjælper med at opbygge muskler og frigiver anabole hormoner, er der et par vigtige forskelle, som du bør kende.

Valleproteinisolat gennemgår en mere streng filtreringsproces end valleproteinkoncentrat. Denne proces fjerner kulhydrat-, fedt- og laktoseindholdet fra valleisolat. Hvis du er på en fedtfattig eller kulhydratfattig diæt eller er laktoseintolerant, skal du vælge valleproteinisolat i stedet for vallekoncentrat.

Hvis du er klar til at forbedre din træningspræstation og opbygge flere muskler – uden at tilføje fedt eller kulhydrater – opfordrer vi dig til at prøve vores 100% græsfodret valleisolat proteinpulver. Hvis du derimod har brug for de ekstra kulhydrater og fedtstoffer for at komme igennem din træning, anbefaler vi vores 100% Grass-Fed Whey Protein Concentrate.