Du kan stadig tilføje mere!

admin 0 Comments Articles

Du kan stadig tilføje mere!

Nu er det nye år i gang, og mange mennesker har sat sig som mål at starte et nyt træningsforløb og spise sundere for at tabe sig. For at opnå de bedste resultater skal du praktisere en kombination af ernæringsrigtig kost og træning – og at drikke proteinshakes med det rigtige proteinpulver kan hjælpe med begge disse mål.

Der er masser af fordele ved at inkorporere proteinshakes i din kost, men du skal også balancere resten af dine daglige måltider ved at indtage de rigtige fødevarer for at give brændstof til din krop og hjælpe dit stofskifte med at forbrænde fedt. Den største bekymring, når du følger et vægttabsprogram, er, at du måske begynder at forbrænde magre muskler i stedet for fedt. For at undgå dette problem og begynde din diæt på den sundeste måde, skal du følge disse tips om, hvordan du kan bruge proteinpulver til vægttab i år.

Hvorfor er proteinpulver godt til vægttab?

Som du sikkert er klar over, har proteinpulver et meget højt indhold af protein, hvilket måske får dig til at undre dig over, hvordan det kan hjælpe dig med at tabe de ekstra kilo. For at tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager i løbet af dagen, og derfor er det vigtigt at motionere. Du ønsker, at din kost skal bestå af fødevarer, der har et højt indhold af næringsstoffer, men et lavt kalorieindhold. Stærkt forarbejdede fødevarer, som f.eks. chips og hvidt brød, indeholder ofte en masse tilsat sukker, som kan forårsage sundhedsproblemer som øget risiko for hjertesygdomme og samtidig øge dit kalorieindtag uden at give nogen næringsstoffer.

Proteinpulvere er en god snackerstatning, fordi de ofte har et lavt kalorieindhold, men et højt indhold af andre næringsstoffer, som din krop har brug for, herunder bl.a. protein, calcium, jern og magnesium. Når du køber et proteinpulver, skal du dog nøje undersøge ingredienserne for at sikre, at der ikke er kunstige ingredienser eller tilsat sukker. Nogle virksomheder blander sukker i for at få proteinpulveret til at smage bedre, men det kan i høj grad skade dine fitnessmål.

Når du forsøger at skære ned på kalorierne, er protein et næringsstof, du skal sikre dig, at du får nok af, ellers vil du begynde at lide af ubehagelige og usunde bivirkninger som træthed og muskelsvaghed. Protein hjælper med at give brændstof til dine muskler og genopbygge dem efter en træning, så uden nok protein i din kost vil din træningsrutine også lide under det. Nogle mennesker vælger at drikke proteinshakes først på morgenen som en måltidserstatning for morgenmaden. Hvis du følger en plantebaseret kost, skal du dog bruge en anden type protein, da begge disse stammer fra køer, hvilket gør dem til mejeriprodukter. Prøv ærteprotein, hampeprotein og sojaprotein.

Whey

Hvis du er okay med at indtage mejeriprodukter, er valle det bedste og mest udbredte proteinpulver til vægttab. Valle anses for at være mere fordelagtigt end kasein som et kosttilskud om dagen, fordi det hurtigt kan fordøjes af din krop, så fordelene kan virke hurtigere end det langsommere frigivne kasein. Valle indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for til at genopbygge dine muskler. Typisk indtages valle lige før eller efter en træning, fordi det er så vigtigt for at hjælpe din krop med at reparere små revner i dine muskler forårsaget af træning. At drikke valleproteinshakes er en glimrende måde at hjælpe med at opbygge magre muskler og samtidig tabe overskydende fedt.

Kasein

Som nævnt fordøjes kaseinprotein ikke så hurtigt som valle, hvilket gør det mindre gavnligt som et muskelopbygningstilskud. Mange mennesker vil dog drikke en kasein shake før sengetid, fordi det kan fordøjes langsomt i løbet af natten, hvilket hjælper din krop med at genopbygge muskler, mens du sover. Det kan også hjælpe med at mindske proteinnedbrydningen i løbet af natten. En undersøgelse viste, at folk, der indtog kaseinprotein frem for valle, tabte tre gange så meget vægt og fik dobbelt så meget muskelmasse.

Plantbaserede proteinpulvere

For dem, der ikke indtager mejeriprodukter i deres daglige kost, skal du vælge et plantebaseret protein, der passer til dig. Nogle muligheder er en blanding af plantebaserede proteiner som hamp, chia, soja, græskar og ærter. Hvis du drikker proteinshakes som en del af et vægttabsprogram, bør du søge efter et plantebaseret pulver med færrest kalorier, men med et højt indhold af protein og uden tilsat sukker og andre ingredienser.

Opret et vægttabsprogram med mål

Når du bruger proteinpulver som en del af dit vægttabsprogram, bør du begynde med at lave en specifik plan med mål for dig selv. Bestem, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag, og hvor mange du skal forbrænde. Derefter skal du fastlægge en måltidsplan. Denne plan behøver ikke at vise hver eneste ting, du skal spise hver dag, men det bør mere være en skitse eller en retningslinje for, hvordan du skal spise for at tabe dig. Du kan planlægge at drikke proteinshakes om morgenen som en erstatning for morgenmadsmad eller integrere dem i løbet af dagen som snacks.

Så skal du lave en liste over sunde proteiner til aftensmad, som du kan rotere i løbet af hver aften for at give din kost variation, mens du indtager fødevarer fyldt med næringsstoffer. Fede fisk, som laks, og kylling er to gode proteinkilder, som du kan spise til aftensmad hver aften.

Når du har bestemt, hvordan du skal tælle dine kalorier, og hvilke fødevarer der er gode at integrere i din kost, bør du opstille et realistisk mål for, hvor meget vægt du gerne vil tabe. Du kan starte i det små ved at sætte et månedligt vægttabsmål, eller du kan gå i gang i det store og beslutte, hvor meget vægt du gerne vil tabe om tre, seks eller ni måneder.

Hvorfor du har brug for den rette mængde protein

Protein er afgørende for at føre en sund livsstil. Mange mennesker, der begynder en ny diæt, tror, at det generelt vil hjælpe dem til at tabe kilo, hvis de spiser mindre, men som nævnt skal du være forsigtig med, hvilke typer fødevarer du skærer fra din kost. Protein bør aldrig være noget, du begrænser, når du forsøger at tabe dig, fordi næsten alt i din krop består af protein. Hvis du ikke nærer din krop med dette vigtige næringsstof, vil du begynde at lide bivirkninger og sætte dig selv i risiko for sundhedsproblemer som f.eks. nedsat sundhed i immunsystemet. Protein hjælper også med at mætte din sult og reducere trangen i løbet af dagen.

Udvikling af en træningsrutine

Selv om det at drikke proteinshakes helt sikkert kan hjælpe dig med at nå dine mål om at tabe dig, er det ikke nok blot at inkorporere shakes i din kost – motion er nøglen til at tabe sig. Fordi du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager, for at tabe kilo, kan du fokusere på træning med høj intensitet. Cardio er en af de bedste måder at forbrænde en masse kalorier hurtigt. Løb eller cykling er populære cardioøvelser, som hjælper dig med at få sved på panden, forbrænde kalorier og styrke andre dele af din krop som din core og dine ben.

De fleste mennesker, der forsøger at tabe sig, vil fokusere på at opbygge muskler i deres core, men dit indledende mål bør være at forbrænde overskydende fedt, før du forsøger at opbygge de magre muskler nedenunder. Svømning, roning, brug af elliptiske maskiner og sjippetov er andre gode kalorieforbrændende træningsformer. Når du mærker, at din vægt begynder at falde, kan du begynde at integrere flere styrkeopbyggende øvelser i din rutine.

High-intensity interval træning, ofte kaldet HIIT, er en populær metode til at se hurtige træningsresultater. Denne type træning tilskynder dig til at udføre intens træning i en periode med meget få, korte pauser i mellem. HIIT er en fantastisk måde at tabe sig på, fordi det tilskynder din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier, efter at du er holdt op med at træne. Intensiteten af denne træning opvarmer hurtigt din indre kropstemperatur, hvilket forbrænder fedt og fortsætter med at gøre det, efter du er færdig, fordi det tager længere tid for din krop at køle ned, end det tager at varme op.

Undgå proteinpulver med højt indhold af kalorier og tilsatte ingredienser

Proteinshakes er så værdifulde, når du udvikler en vægttabsrutine, fordi de er kaloriefattige, men nogle proteinpulvere med tilsatte ingredienser kan ende med at indeholde flere kalorier, end du tror. Undersøg omhyggeligt og lær om forskellige proteinpulvere og læs om deres ingredienser for at sikre, at du ikke bruger en med mange kalorier eller usunde kunstige ingredienser.

Hvornår skal du drikke proteinshakes for vægttab

Der er meget diskussion omkring, hvad der er det bedste tidspunkt på dagen til at drikke en proteinshake, men det afhænger virkelig af din daglige rutine og dine fitnessmål. For dem, der forsøger at tabe sig, kan du have gavn af at drikke proteinshakes om morgenen, når din krop har brug for brændstof. Du kan hjælpe dit stofskifte til at arbejde hurtigere ved at indtage et morgenmåltid fyldt med protein. Hvis du drikker en shake først på morgenen, vil du øge dit proteinindtag uden at tilføje for mange kalorier.

Det siges også, at indtagelse af en proteinshake lige før dit normale træningstidspunkt hjælper dig med at nå dit fulde potentiale under en træning, idet det giver din krop masser af energi. Mange mennesker sværger også til en proteinshake efter træning, fordi den kan være så gavnlig for at erstatte det protein, du har forbrændt under træningen, og genopbygge dine muskler.

Andre fødevarer til at integrere i din kost

Suden proteinshakes er der mange andre fødevarer, der kan hjælpe dig med at tabe dig og få magre muskler for at få en mere fysisk veltrænet krop. Fede fisk er en af de vigtigste proteintyper at integrere i din kost på grund af det høje omega-3-indhold. American Heart Association anbefaler at spise en portion på 3,5 ounce fed fisk mindst to gange om ugen for at opnå optimale sundhedsfordele, herunder nedsat risiko for hjertesygdomme.

Kylling er en anden proteinkilde med sundhedsfordele, der udgør den perfekte hovedret til aftensmad eller frokost, især fordi den har et lavt fedtindhold. I løbet af dagen bør du forsøge at integrere sunde snacks frem for dem, der er blottet for næringsværdi, som f.eks. chips. Pita og hummus er en glimrende snack, som også er rig på protein og lavt fedtindhold. Nødder er et af de bedste snacks, fordi de også indeholder protein sammen med mineraler og vitaminer, der er med til at støtte en sund kost og mindske sultfølelsen.

Vores yndlingstyper af proteinshakes til vægttab

Chocolate Coffee Protein Shake

Chocolate Peanut Butter Protein Shake

Vaniljeproteinshake