E-vitamin: Kilder, fordele og risici
Vitamin E er et vigtigt næringsstof for et godt helbred, og det findes i en lang række forskellige fødevarer og kosttilskud. Den bedste måde at indtage dette vitamin på er gennem en sund kost. Mangel er sjælden, og overdosering ved brug af kosttilskud er et problem. Personer, der har visse helbredstilstande eller tager visse lægemidler, bør være forsigtige med kosttilskud.
Kilder til E-vitamin
Vitamin E er en familie af fedtopløselige forbindelser. “Det forekommer naturligt i otte forskellige former, herunder fire tocopheroler (alfa, beta, gamma og delta) og fire tocotrienoler. Alpha-tokoferol er den mest almindelige og mest potente form af vitaminet,” siger Elizabeth Somer, registreret diætist og forfatter til “The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (HarperTorch, 1993).
Gode kilder til E-vitamin i kosten omfatter nødder, såsom mandler, jordnødder og hasselnødder, og vegetabilske olier, såsom solsikke-, hvedekim-, saflor-, majs- og sojabønneolie, ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM). Solsikkefrø og grønne bladgrøntsager som spinat og broccoli indeholder også E-vitamin.
Hvor meget E-vitamin har du brug for?
Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for E-vitamin er 15 milligram (eller 22,4 internationale enheder, eller IU) for personer over 14 år, ifølge National Institutes of Health (NIH). Kvinder, der ammer, kan have brug for lidt mere E-vitamin, så RDA for ammende kvinder er 19 mg (28,4 IU). Doser under 1.000 mg (1.500 IE) synes at være sikre for de fleste voksne.
For spædbørn op til 6 måneder er RDA 4 mg (6 IE), og RDA er 5 mg (7,5 IE) for alderen 6 måneder til et år. I alderen 1 til 3 år, 4 til 8 år og 9 til 13 år er RDA’erne for E-vitamin henholdsvis 6 mg (9 IE), 7 mg (10,4 IE) og 11 mg (16,4 IE) ifølge NIH.
De fleste mennesker er i stand til at få nok E-vitamin fra en sund kost og har ikke brug for kosttilskud. Rådfør dig altid med en læge, før du tager et kosttilskud, især hvis du tager medicin. Mere end 250 lægemidler er kendt for at interagere med E-vitamin, ifølge Drugs.com.
E-vitaminmangel
En E-vitaminmangel er meget sjælden, selv om nogle mennesker er mere tilbøjelige til at få E-vitaminmangel end andre, ifølge NIH. Spædbørn, personer med fedtmalabsorption og abetalipoproteinæmi (en tilstand, der forhindrer kroppen i at absorbere visse kostfedtstoffer fuldstændigt) er mere tilbøjelige til at have E-vitaminmangel. Anæmi, skeletmyopati, ataksi, perifer neuropati, retinopati, forringelse af immunforsvaret og nerveskader er tegn på, at der kan være mangel.
Fordele
Indtagelse af kilder til E-vitamin i din kost giver mange fordele.
Som fedtopløseligt næringsstof fungerer E-vitamin hovedsageligt som en antioxidant, hvilket betyder, at det hjælper med at beskytte celler mod skader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler.
“Det beskytter cellerne mod skader, og det kan være med til at mindske en række sundhedsproblemer, lige fra hjertesygdomme til kræft og muligvis endda demens,” sagde Somer til Live Science.
Ud over at yde cellebeskyttelse er E-vitamin afgørende for et velfungerende immunsystem. Som en kraftig antioxidant hjælper det cellerne med at bekæmpe infektioner.
Dette vitamin hjælper også med at beskytte synet. En undersøgelse fra 2015 foretaget af Department of Epidemiology and Health Statistics of the Qingdao University Medical College viste, at indtagelse af E-vitamin og høje serum-tocopherolniveauer var forbundet med en nedsat risiko for aldersrelateret grå stær.
Vitamin E spiller en vigtig rolle i produktionen af hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner, som er ansvarlige for at regulere en række kropsprocesser, såsom blodtryk og muskelsammentrækning. En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort af U.S. National Library of Medicine, viste også, at E-vitamin hjælper med muskelreparation efter træning, sagde Somer.
Personer med Crohns sygdom, cystisk fibrose eller en manglende evne til at udskille galde fra leveren til fordøjelseskanalen kan være nødt til at tage vandopløselige, supplerende former af E-vitamin for at undgå fordøjelsesproblemer, ifølge NIH.
Risici
Nogle mennesker kan være følsomme over for E-vitamintilskud, ifølge Mayo Clinic. Indtagelse af E-vitamin i et tilskud kan forårsage diarré, kvalme, mavekramper, svaghed, træthed, hovedpine, udslæt og andre problemer.
Som et fedtopløseligt vitamin lagres E-vitamin i kroppen, og overskydende mængder skylles ikke ud gennem urinvejene, som det sker med vandopløselige vitaminer, ifølge Georgia Highlands College. Denne egenskab betyder, at E-vitamin kan akkumuleres til giftige niveauer over tid, så det er muligt at overdosere dette vitamin.
For meget tilskud af E-vitamin kan forårsage overdreven blødning og mange andre symptomer, herunder træthed, kvalme, sløret syn og gonadal dysfunktion, ifølge Mayo Clinic. Vitaminet er også et mildt blodfortyndende middel, så høje doser frarådes før en operation, rådede Somer.
Dertil kommer, at en undersøgelse fra 2005 foretaget af et hold forskere fra Johns Hopkins Medical Institutions forsøgte at påvise, at E-vitamintilskud kunne hjælpe med at behandle hjerte-kar-sygdomme og kræft. I stedet fandt holdet, at indtagelse af høje doser E-vitamin øgede dødeligheden i undersøgelsesperioden for patienter med hjerte-kar-sygdomme og kræft i løbet af undersøgelsesperioden. Forskerne konkluderede, at store doser af E-vitamin bør undgås. De offentliggjorde deres resultater i tidsskriftet Annals of Internal Medicine.
Sådan fandt forskerne i en undersøgelse, at personer, der tog antioxidanttilskud, herunder E-vitamin, havde en let øget risiko for dødelighed i løbet af undersøgelsesperioden. Resultaterne fra denne undersøgelse blev offentliggjort i 2007 i Journal of the American Medical Association og var fokuseret på 68 randomiserede kontrollerede forsøg, der fulgte 232.606 deltagere i gennemsnitligt 3,3 år.