Emotionel sårbarhed:
Som psykolog bliver jeg ofte spurgt om følelsesmæssig sårbarhed:
- Hvad er følelsesmæssig sårbarhed egentlig?
- Er det en god ting?
- Bør jeg forsøge at være mere følelsesmæssigt sårbar?
- Hvordan ville det overhovedet se ud?
Og ligesom mange af de emner, jeg skriver om, er følelsesmæssig sårbarhed en smule misforstået, fordi det bliver kastet rundt på en så vag og uspecifik måde.
I denne artikel vil jeg give dig en klar, jordnær forklaring på, hvordan jeg tænker om følelsesmæssig sårbarhed, og hvordan det kan være nyttigt i dit liv.
Hvad er følelsesmæssig sårbarhed? En simpel definition
Her er min definition af følelsesmæssig sårbarhed:
Villigheden til at erkende dine følelser, især smertefulde følelser.
Okay, lad os pakke det lidt ud…
Først af alt vil jeg gerne præcisere, at når vi taler om sårbarhed, henviser vi normalt til følelsesmæssig sårbarhed. Når din bedste ven foreslår, at du skal arbejde på at være mere sårbar i dit forhold, taler de sandsynligvis ikke om at gøre dig selv mere fysisk sårbar.
Så, sårbarhed handler om følelser. Men at være mere sårbar er normalt ikke i forbindelse med behagelige følelser som glæde eller begejstring (selv om jeg synes, det kan være det). Når vi taler om at være mere følelsesmæssigt sårbar, har det typisk at gøre med vanskelige eller smertefulde følelser som tristhed, skam, angst, frustration osv.
Næst betyder sårbarhed at anerkende dine vanskelige følelser. Nu er det menneskelig natur at undgå ting, der gør ondt. Og følelser er ingen undtagelse. Vores naturlige reaktion på at have det dårligt følelsesmæssigt er straks at gøre noget for ikke at have det så dårligt:
- Når du føler dig frustreret, løber du en tur for at puste damp af.
- Når du føler dig trist, minder du dig selv om alle de gode ting i dit liv.
- Når du føler dig ængstelig, ringer du til en ven for at forsikre dig om, at det nok skal gå.
Det er alle meget normale reaktioner på følelsesmæssig smerte. Og i mange tilfælde kan de være en rigtig god idé. Men her er den centrale idé, når det drejer sig om følelsesmæssig sårbarhed:
I nogle tilfælde er det bedre at erkende smertefulde følelser end straks at undgå dem eller forsøge at slippe af med dem.
Bemærk ordet “nogle gange”. Jeg foreslår ikke, at alle skal gå rundt og “føle deres følelser” hele dagen lang og konstant overveje og gruble over hver eneste lille stemning og følelse. Det ville være… fjollet.
Og bemærk også, at jeg ikke har sagt, at følelsesmæssig sårbarhed betyder, at man skal svælge i eller analysere sine smertefulde følelser. At blive besat af dine smertefulde følelser kan være lige så skadeligt som at benægte dem.
Det, jeg foreslår, er, at det at erkende dine smertefulde følelser ofte er en god mellemvej mellem disse to ekstremer. At anerkende dine smertefulde følelser kan være så simpelt som at holde en pause i et par sekunder og sige til dig selv: Okay, jeg føler mig ret rådden lige nu. Det er nok fordi jeg føler mig frustreret over min mand på grund af den sarkastiske kommentar, han kom med under middagen, som irriterede mig, og som vi aldrig tog op.
Jamen, det er jo indlysende, siger du. Jeg anerkender mine følelser hele tiden. Hvad er problemet?
Måske er du en ekspert i følelsesmæssig sårbarhed. Men min erfaring er, at de fleste af os ikke er nær så gode til det, som vi måske tror, vi er. Sagt på en anden måde: Instinktet til at undgå at føle sig dårligt er så indgroet i den menneskelige natur, at vi alle gør det langt mere, end vi er klar over, ofte uden at være særligt bevidste om det – især, viser det sig, når det drejer sig om andre mennesker.
Det er svært nok at erkende vores smertefulde følelser i privaten, men det kan føles næsten umuligt at erkende dem foran andre mennesker – selv mennesker, vi er tæt på, som f.eks. en ægtefælle, en forælder eller en ven.
Min sidste pointe om følelsesmæssig sårbarhed er, at ligesom det til tider er nyttigt at kunne holde en pause og anerkende sine egne smertefulde følelser alene, kan det også være meget nyttigt (og dybt vanskeligt) at anerkende sine smertefulde følelser foran og over for andre mennesker.
Okay, forhåbentlig hjælper det med at tydeliggøre begrebet følelsesmæssig sårbarhed. I næste afsnit vil vi forsøge at besvare det indlysende spørgsmål:
Hvad er så godt ved at anerkende mine smertefulde følelser?
Fordelene ved følelsesmæssig sårbarhed
Som terapeut er en stor del af mit arbejde at lære folk færdigheden i følelsesmæssig sårbarhed. Det ord færdighed er vigtigt. Ligesom evnen til at skrive godt eller udøve ordentlige bordmanerer er følelsesmæssig sårbarhed en rigtig god færdighed at have, når man har brug for den, hvilket sandsynligvis er oftere, end du tror.
For at give dig en idé om, hvorfor færdigheden følelsesmæssig sårbarhed er så værdifuld, er her tre specifikke fordele ved følelsesmæssig sårbarhed.
Det vil reducere din angst
Emotionel sårbarhed er en fremragende god måde at omkalibrere din frygt på.
Din hjerne har et indbygget trusselsdetektionssystem. Når den opdager noget farligt, slår den alarm, pumper dig fuld af adrenalin for at forberede dig på at håndtere truslen, og du oplever følelsen af frygt. Forestil dig for eksempel, at en anden bil blæser gennem et stopskilt og er få centimeter fra at smække ind i dig.
Det smarte er, at din hjerne kan blive forvirret. Den kan let fortolke noget, der blot ser farligt ud, som en ægte trussel. For eksempel dukker den tanke op i dit hoved, at din søn måske er kommet ud for en bilulykke på sin køretur tilbage til skolen. Selv om den simple tanke om, at din søn kan komme til skade, ikke betyder, at der sker noget farligt, kan det føre til en lignende frygtreaktion. Når din hjerne fejlfortolker noget godartet som farligt og får dig til at føle dig bange, når der egentlig ikke er nogen grund til det, kalder vi det angst. Angst er vildledt frygt.
Årsagen til, at din hjerne nogle gange bliver forvirret, er på grund af dig. Mere specifikt er det sådan, at din reaktion på din hjernes gæt om, hvad der er farligt, enten bekræfter eller benægter det. Hvis du reagerer på noget, der ikke er truende, som om det var en trussel, træner du din hjerne til at tro endnu stærkere på, at den ting faktisk er farlig. Hvis du f.eks. hver gang en skræmmende, men irrationel tanke om dit barn dukker op i dit sind, ringer du straks til dem og tjekker, om de er okay, lærer du din hjerne, at blot det at føle sig bange betyder, at noget virkelig er farligt.
Grunden til, at de fleste mennesker lider af kronisk angst, er, at de har trænet deres hjerne til at tro, at det er dårligt at føle sig dårligt – at smertefulde følelser er farlige.
Hvis du sædvanligvis enten løber væk fra eller forsøger at fjerne smertefulde følelser, sender det budskabet til din hjernes trusselsdetektionssystem om at være på vagt over for fremtidige smertefulde følelser. Dette fører til hypervigilance, hvilket er ret stressende.
Så, hvis du oplever en smertefuld følelse (hvilket du uundgåeligt vil gøre), tilføjer din hjerne angst oven i den første smertefulde følelse, hvilket betyder, at din samlede følelsesmæssige reaktion bliver forstærket og ekstra intens.
Det resulterer i, at dit ønske om at undgå disse følelser er endnu stærkere, så du undgår dem endnu hårdere, hvilket sender et endnu stærkere budskab om, at det er farligt at føle sig dårligt, hvilket fører til stadigt stigende niveauer af angst og følelsesmæssig ustabilitet.
De fleste menneskers grundniveau af angst og følelsesmæssig reaktivitet er meget højere, end det behøver at være, fordi de har en tendens til straks at undgå eller forsøge at fjerne smertefulde følelser.
Gemodgiften er følelsesmæssig sårbarhed.
Når du føler en smertefuld følelse og blot holder en pause og anerkender følelsen, sender du et helt andet budskab til din hjerne. Du træner den til at tro, at selv om vanskelige følelser er smertefulde, er de ikke farlige. Gør dette nok, og du vil ikke kun opdage, at dit generelle angstniveau er lavere, men du vil også være meget mindre følelsesmæssigt reaktiv og ustabil generelt.
Det vil styrke dine relationer
Sårbarhed opbygger tillid og intimitet i relationer, hvilket er særligt vigtigt for romantiske relationer og venskaber.
Når nogen kommer ind på mit kontor og siger, at de ville ønske, at de havde dybere venskaber af højere kvalitet. Eller at de ville ønske, at de følte sig tættere på deres ægtefælle eller partner, er min indre reaktion som regel den samme: Vi har nok brug for lidt mere følelsesmæssig sårbarhed her.
Det betyder ikke, at mangel på følelsesmæssig sårbarhed er den eneste grund til, at man ikke har gode venskaber eller føler sig intim med sin ægtefælle eller partner. Der er naturligvis masser af ting, der kan føre til det problem.
Det, jeg mener, er, at det at lære at være mere følelsesmæssigt sårbar er en fantastisk måde at få nye venner hurtigere og lettere og forbedre dit niveau af intimitet med din ægtefælle eller partner.
Her er årsagen: Forhold er bygget på tillid. Hvis du ikke kan stole på, at en person konsekvent opfører sig godt, vil du ikke have noget godt forhold:
- Hvis du ikke kan stole på, at din barista laver din smarte kaffedrik på den rigtige måde, vil du ikke have et godt forhold til vedkommende.
- Hvis du ikke kan stole på, at din kæreste ikke taler om dine forholdsproblemer med hendes familie, vil du sandsynligvis ikke have et godt forhold.
- Hvis du ikke kan stole på, at din ægtefælle forbliver trofast over for dig, vil det gøre forholdet temmelig svært.
Obenbart betyder tillid meget i alle vores forhold.
Men selv om du stoler på en ven eller romantisk partner på det grundlæggende (at være høflig, respektfuld, venlig, samvittighedsfuld osv.), er der et andet niveau af tillid, som mange mennesker bliver hængt op på. Og det begrænser i høj grad niveauet af intimitet og den generelle tilfredshed i forholdet: følelsesmæssig tillid.
Grunden til, at mange forhold ikke kommer længere end til overfladeniveauet, er, at den ene eller begge parter i forholdet ikke stoler på den anden med deres følelser, især deres vanskelige følelser:
- Hvis du er bange for, at det at udtrykke din frustration vil gøre din partner for ængstelig, vil du ende med at være bitter og bitter.
- Hvis du er for bange for din egen sorg til at tale med din partner om din sorg, kommer du til at føle dig ensom og isoleret i dit forhold.
- Hvis du er for bange for at erkende og dele din skyld og anger over en fejl eller forseelse, vil du i stigende grad sprøjte dit forhold ind med halve sandheder og bedrag.
Du kan ikke have intimitet i et forhold, hvis du ikke kan stole på dig selv eller din partner med dine svære følelser. Og et forhold uden intimitet vil ikke være særlig tilfredsstillende for nogen.
På den anden side, hvis du har øvet dig i at anerkende dine egne smertefulde følelser, vil du være i stand til at dele dine følelser med din partner på en meningsfuld og intim måde. Og hvad mere er, når du er villig til at dele dine smertefulde eller vanskelige følelser, sender det et stærkt budskab til din partner om, at det er okay for dem at gøre det samme.
Få ting vil superstarte et forhold hurtigere end følelsesmæssig sårbarhed.
Det vil forbedre din selvbevidsthed
Emotionel sårbarhed hjælper dig med at identificere ubehjælpelige forsvarsmekanismer og følelsesmæssige blinde pletter.
Som vi diskuterede tidligere, viger vi alle instinktivt tilbage fra følelsesmæssig smerte. Det ligger i den menneskelige natur at undgå smerte, og følelsesmæssig smerte er ingen undtagelse.
Og selv om vi ofte kan fange os selv i at gøre dette og derefter justere vores adfærd, hvis den ikke er hjælpsom, er vores vaner med følelsesmæssig undgåelse nogle gange så gamle og rodfæstede, at vi ikke engang ser dem.
Her er et eksempel: Jeg havde en 68-årig klient, der havde en masse konflikter i sit ægteskab. Han var en klog fyr, meget samvittighedsfuld og betænksom i det hele taget, men han havde et alvorligt følelsesmæssigt blindspor, som forårsagede en masse problemer i forholdet til sin kone: Han blev ekstremt ængstelig og stresset, hver gang hans kone nævnte, at hun havde købt noget nyt.
Nu er det sådan, at dette var et relativt nyt problem. I langt det meste af deres ægteskab havde han aldrig haft det mindste problem med sin kones forbrugsvaner (som i mine øjne virkede ret fornuftige i betragtning af deres omstændigheder). Det var først, efter at han var gået på pension, at problemet med at blive bekymret, når hans kone brugte penge, dukkede op.
Den anden ting, du bør vide, er, at min klient var finansplanlægger af profession. Han var meget god til at håndtere penge, og deres økonomiske situation var fremragende. Efter eget udsagn havde han ingen “god grund” til at bekymre sig om, at hans kone købte en ny brødristerovn eller blazer. Alligevel fandt han sig selv “stresset”, hver gang hun foretog et nyt køb.
Jeg vil spare dig for skuespillet om tre måneders ugentlig terapi, men det kogte i bund og grund ned til dette: Som barn havde min klients forældre været forfærdelige med penge, så meget, at de med jævne mellemrum havde problemer med at få enderne til at mødes. Og min klient måtte som barn arbejde for at hjælpe med at forsørge sin familie efter f.eks. hans fars gamblerier.
Denne tidlige frygt for ikke at have penge nok resulterede i en vane med at bekymre sig, hver gang en af hans forældre brugte penge – han gik i planlægningsmode og forsøgte at vurdere situationen og finde ud af, om det ville betyde, at han skulle finde et arbejde for at dække familiens udgifter.
Nu, så snart han flyttede hjemmefra og fik et arbejde, forsvandt denne frygt (eller bedre, lå i dvale), indtil … han gik på pension. Men nu, hvor han ikke arbejdede, udløste det gamle vaner og adfærd fra hans barndom. Faktisk var han ikke rigtig klar over, hvor ængstelig han følte sig i forhold til penge. Han erkendte, at han blev “stresset”, hver gang hans kone købte ting, men han kunne ikke finde ud af hvorfor præcis, fordi han vidste rationelt set, at de havde pengene, og at det ikke var noget særligt.
Glædeligt nok blev tingene hurtigt bedre for min klient, da han begyndte at blive opmærksom på dette gamle angstmønster, der dukkede op. Efterhånden som han øvede sig i at anerkende angsten – at mærke den selv og dele den med sin kone (og mig) – begyndte dens kraft at forsvinde.
Og dette er en almindelig dynamik med smertefulde følelser: Jo mere vi forsøger at skubbe dem væk, jo stærkere bliver de. Og jo mere vi anerkender dem og “lufter dem ud”, jo mindre intense bliver de.
Da min klient var villig til at være mere følelsesmæssigt sårbar over for sin stress og angst – at observere den, sidde med den og tale om den – blev han mere bevidst om dette gamle mønster, som var årsag til så mange konflikter i hans ægteskab. Og heldigvis, da han blev mere bevidst om det, var han i stand til at bevæge sig forbi det, og hans ægteskab blev meget bedre som følge heraf.
Hvordan man bliver mere følelsesmæssigt sårbar
Hvor jeg forhåbentlig har fået dig i det mindste en lille smule fascineret af ideen om følelsesmæssig sårbarhed, hvis ikke helt solgt.
Det sidste udestående spørgsmål, du har, er sandsynligvis noget i retning af:
Det lyder godt, men hvordan ser det egentlig ud at være mere følelsesmæssigt sårbar? Hvordan gør jeg det egentlig?
Og det er et godt spørgsmål. Heldigvis er svaret langt enklere (om end ikke nødvendigvis nemmere), end du måske forestiller dig.
At være følelsesmæssigt sårbar betyder blot at tage sig lidt tid til at anerkende vanskelige følelser, før man handler på dem. Jeg tænker på at anerkende vores følelser som havende to grundlæggende dele: 1) at observere dem og 2) at validere dem.
Observation af dine følelser er det, der er tilbage, når du trækker handling og tænkning fra:
- Observation af din vrede betyder at se den uden at tænke over, hvad den betyder, eller hvad du skal gøre ved den.
- Observér din angst betyder blot at bemærke den i stedet for at uddybe den med bekymringer eller kritisere dig selv for at føle den.
- Observér din tristhed betyder at beskrive, hvordan den føles i stedet for at dømme den eller fortolke den.
Observér din følelse kan være så simpelt som at bemærke, hvordan den føles i din krop eller bogstaveligt talt blot at sige til dig selv: Jeg føler mig trist lige nu.
Validere din følelse betyder blot at minde dig selv om, at det er okay at føle, som du føler:
- Du nyder måske ikke at føle dig frustreret, men det er okay, at du har det sådan.
- Du foretrækker måske at føle dig glad i stedet for trist, men det er normalt at føle sig trist, når du har mistet noget.
- Du hader måske at føle dig ængstelig, men det er forståeligt, at du har det sådan i betragtning af det, der sker i dit liv.
Med andre ord betyder validering af dine følelser, at du skal minde dig selv om, at bare fordi noget føles dårligt, betyder det ikke, at det er dårligt.
Så der kan du se: I sin enkleste form kan du øve dig i følelsesmæssig sårbarhed ved kortvarigt at anerkende dine smertefulde følelser – observere dem uden at handle på dem eller tænke på dem; og validere dem ved at minde dig selv om, at det er i orden at føle, som du føler.
Jeg lover dig, at hvis du får for vane at være følelsesmæssigt sårbar på små måder i løbet af dine dage, vil du finde det meget nemmere at gøre det på store måder, når du virkelig har mest brug for det.
For at afslutte denne artikel vil jeg gerne efterlade dig med et par mere specifikke måder, du kan øve dig i at være følelsesmæssigt sårbar:
- Mærk dine følelser med et klart sprog. De fleste af os har for vane at intellektualisere vores følelser, hvilket betyder, at vi bruger et fancy, overdrevent intellektuelt sprog til at beskrive, hvordan vi føler, som en måde at undgå den rå følelse, der kommer af at beskrive, hvordan du føler rent ud sagt. At sige “jeg er bare lidt stresset” er mindre smertefuldt end at sige “jeg er virkelig ked af det og frustreret lige nu”. Hver gang du føler dig følelsesmæssigt ubehagelig, så spørg dig selv: Hvordan ville en 7-årig beskrive denne følelse? Der er stor sandsynlighed for, at de ville sige: Jeg er ked af det, ikke jeg er stresset; de ville sige: Jeg er bange, ikke jeg er overvældet; de ville sige: Jeg er vred på dig, ikke jeg er lidt irriteret.
- Lav noget følelsesfokuseret journalføring. Noget af det, der gør det svært at være følelsesmæssigt sårbar, er, at vi har alle disse tanker og følelser i vores hoveder, men vi udtrykker dem sjældent og artikulerer dem. Det betyder, at vi ikke føler os særlig sikre på vores evne til at tale om vores følelser på en sammenhængende måde. Du kan øve dig i at udtrykke dine følelser klart og tydeligt ved at tvinge dig selv til at skrive dem ned. Prøv at bruge 5 eller 10 minutter om dagen på at skrive frit om, hvordan du har haft det.
- Øv dig i at være assertiv. Assertivitet betyder at kommunikere dine ønsker og behov ærligt og respektfuldt. Når du gør det regelmæssigt – når du er direkte i forhold til at bede om det, du vil have, og sige nej til det, du ikke vil have – skaber du tillid til din evne til at udtrykke vanskelige ting, herunder smertefulde følelser. Øv dig f.eks. i at udtrykke, hvad du faktisk ønsker at se på Netflix i stedet for blot at overlade dig til det, din partner foreslår. Øv dig i at bede om et bedre bord på en restaurant i stedet for bare at sætte dig der, hvor værtinden sætter dig.
- Prøv terapi eller rådgivning. En af de mest nyttige funktioner ved terapi eller rådgivning er at behandle det som et motionscenter til at opbygge dine følelsesmæssige sårbarhedsmuskler. Hvis du bruger en time om ugen på at diskutere følelsesmæssigt vanskelige ting højt og sammen med en anden person, garanterer jeg, at du bliver bedre til at være følelsesmæssigt sårbar over for dig selv og de vigtige mennesker i dit liv.
Alt du behøver at vide om følelsesmæssig sårbarhed
Følelsesmæssig sårbarhed kan være et forvirrende og misforstået emne. Men det behøver det ikke at være.
Emotionel sårbarhed er simpelthen den evne, der gør det muligt for dig at anerkende vanskelige eller smertefulde følelser i stedet for straks at undgå dem eller reagere på dem.
Og når du kan gøre dette, kan du begynde at dyrke et langt sundere og mere modent forhold til dine følelser.