En guide til at finde lindring af iskias på kontoret
Irritation eller kompression af en nerverod i den nederste del af rygsøjlen kan resultere i iskias, der typisk føles som brændende smerter langs låret, der muligvis strækker sig ind i benet og foden. Iskias-symptomer kan være vedvarende og kroniske eller kan blusse op med jævne mellemrum. Alvorlig iskias kan være problematisk – især når du er på kontoret og skal gennemføre en hel arbejdsdag.
Sciatica er ikke en diagnose, men et symptom på en underliggende lidelse i lænden.
Se video om årsager og symptomer på iskias
Den mest almindelige årsag til iskias er en diskusprolaps eller diskusprolaps i lænden.1,3 For at hjælpe dig med at flytte fokus fra dine smerter og tilbage til dit arbejde, er her en guide til at finde lindring af iskias fra en diskusprolaps eller udbuling, mens du er på kontoret.
Læs mere om Iskiasårsager
Overgå til et stående skrivebord med jævne mellemrum
Når du sidder ned, kan belastningen på rygskiverne i din nedre ryg stige med op til 40 %.4 Derfor kan længerevarende perioder med siddende arbejde medføre, at dine diskusskiver irriterer dine iskiasnerverødder, hvilket forværrer din iskias.
For at afhjælpe belastningen omkring nerverødderne i din nedre ryg kan du prøve at bruge et stående skrivebord. At stå er en aktiv proces, og at følge en ergonomisk understøttet stående stilling kan hjælpe med at aflaste din lænderyg og minimere iskias-smerter fra en diskusprolaps eller diskusprolaps. Tilstræb at skifte mellem en siddende og stående stilling med mellemrum i løbet af din arbejdsdag. Arbejd dig gradvist op til længere perioder med stående stilling.
Se 5 usædvanlige løsninger til kontorstole, der hjælper din ryg
Tag en kort gåtur hver time
Rygmarvsskiverne får næring gennem den bevægelse af væsker, der sker under motion, hvilket også øger blodgennemstrømningen. Forskning tyder på, at let motion, som f.eks. gåture, kan bidrage til at forbedre transporten af næringsvæsker til diskusskiven og forbedre diskens evne til at tilpasse sig til belastninger i rygsøjlen.5
Når dit arbejde kræver lange perioder ved skrivebordet, så prøv at stå op hver time og gå en kort strækning. Tag langsomme, dybe indåndinger, og brug en korrekt gangstilling. Det kan være nyttigt at tilføje en tilbagevendende alarm på din telefon eller computer, der opfordrer dig til at tage en pause og gå en tur hver time.
Se 2 gåtips til at undgå iskias-smerter
Prøv den siddende nerve glideøvelse
Gem Iskiasnerven glideøvelse hjælper med at slappe af og desensibilisere iskiasnerven, hvilket forbedrer bevægelsesomfanget i benet/benene.
En nyttig øvelse ved diskusprolaps, som kan udføres, mens du sidder på dit kontor, er nerve glideøvelsen. Denne øvelse hjælper med at slappe af og desensibilisere din iskiasnerve. Sådan udfører du denne øvelse:
- Sid oprejst på en stol, og ret det ene knæ, mens du holder den anden fod fladt på gulvet.
- Bøj langsomt din ankel, så dine tæer peger mod dig.
- Fortsæt med at bøje anklen frem og tilbage, så tæerne peger væk fra dig og derefter ind mod dig.
- Hvis du kan tåle det, kan du for at sætte mere spænding på iskiasnerven prøve den samme nerveglidning med hovedet bøjet fremad og bringe hagen ind mod brystet for at sætte mere spænding på iskiasnerven.
Pumpe anklen op og ned 15 til 20 gange, og gentag derefter øvelsen med det andet ben. Tilstræb at gennemføre 3 runder for hvert ben, to gange om dagen.
Se iskiasøvelser til lindring af iskias-smerter
Hvis dine iskias-symptomer fortsat forstyrrer dine arbejdsdage i alvorlig grad, skal du kontakte din læge for et grundigt diagnostisk eftersyn. Din læge kan anbefale medicinske behandlingsmuligheder, såsom et guidet fysioterapiprogram, receptpligtig smertestillende medicin og/eller lumbale epidurale steroidinjektioner.
Læs mere om Iskiasbehandling
Lær mere:
Myter om Iskiasbehandlingsmuligheder
Fysisk terapi og motion mod Iskias