En guide til Ujjayi åndedræt

admin 0 Comments Articles

En guide til Ujjayi åndedræt

Ujjayi Pranayama (åndedrætsregulerende teknik) er et blødt, hviskende åndedræt, som du også hører omtalt som victorious breath, eller måske ocean breath. Det sammenlignes med lyden af vinden gennem træerne eller bølgerne, der kommer ind til kysten.

Nedenfor er sanskritudtrykkene nøgleord for Ujjayi Pranayama:

• Ujjayi: Sejr over
• Pranayama: Prana – livskraft, åndedræt; Yama – kontrol, tilbageholdenhed, regulering

Mekanikken ved Ujjayi åndedræt

Med Ujjayi åndedræt trækker du vejret ind og ud af næsen med forseglede læber – intet åndedræt passerer læberne. Dette tjener også til at opbygge varme i kroppen. Læberne lukkes forsigtigt, og selv om åndedrættet passerer gennem næseborene, ligger vægten i din hals.

Du skaber en indsnævring i halsen, som om du trækker vejret ind og ud af et tyndt sugerør. Mens du holder en lukket mundposition, skal du være opmærksom på fastholdt spænding i tænder, kæbe, hals og/eller nakke – lad det gå. Du kan mærke åndedrættet stryge bag i halsen, mens du indånder og udånder. Dette går hånd i hånd med hørbarheden af åndedrættet, som ofte sammenlignes med lyden af bølger, Darth Vader og min mand i dyb søvn. Tonen, hørbarheden er jævn og stabil, kontinuerlige, uafbrudte cyklusser af ind- og udåndinger, ofte kan man ikke se forskel på lyden mellem ind- og udåndingscyklusser.

Sama Vritti

Sama: samme Vritti: hvirvler, svingninger, modifikationer

Sammen med den jævne tone i åndedrættet er længden af åndedrættet den samme ved indånding som ved udånding. Du fuldfører en fuld indånding inden for samme tid som du fuldfører din udånding. At bruge en metronom er en genial øvelse, hvis du er musiker har du måske allerede en, men hvis ikke er der nogle gode online/phone applikationer, som jeg har brugt med mine elever før. Indstil din metronom på 75 bpm, indånding i 4 slag, udånding i 4 slag. En app, der accentuerer/punkterer begyndelsen af hver ny åndedrætscyklus, er at foretrække.

Med en jævn tone og længde af åndedrættet er den sidste raffinement at trække vejret fuldt, dybt og fuldstændigt (luftmængde af åndedrættet). Inden for hver cyklus bruger du hele indånding på at fylde åndedrættet op og hele udånding på at frigive åndedrættet – på intet tidspunkt holder du vejret – problemfrit og jævnt, prøv ikke at lade åndedrættet løbe ud.

En begynderguide til Ujjayi åndedræt

Jeg plejer at instruere elever, der er begyndere, til at trække vejret med åben mund for at vænne sig til den fysiske fornemmelse ved halsen og lyden af åndedrættet.

• Sæt dig i et behageligt sæde, hvor dine sidebenene er jordede og bærer en jævn vægt på begge sider. Knæene ikke højere end hofterne. Stabling af hoved over nakke, nakke over skuldre, 4 hjørner af ribbenene stabler 4 hjørner af hofterne. Oplev lige længde i begge sider af din krop, rygsøjlen føles løftet og høj. Hagen er parallel med jorden.
• Stå med den ene hånd på skødet/låret, håndfladen vender opad eller nedad og den anden hånd i samme højde og foran munden, håndfladen vender mod dig.
• Med åben mund udånder du ind i håndfladen, forestil dig at du damper et spejl/glas op og mærker den varme ånde på din håndflade. På din næste indånding holder du hånden hvor den er, trækker vejret ind og laver den samme lyd. Øv dig på dette i op til 10 cyklusser (4 tæller ind, 4 tæller ud, x10). Læg mærke til, om du finder indånding eller udånding vanskeligere.
• Når du føler dig tryg her, går du videre til at lukke munden ved indånding, men åbne munden ved udånding. Se, om du kan fastholde lyden, selv om læberne er lukkede. Dernæst indånder du med åben mund og udånder med lukket mund, idet du holder fornemmelsen i halsen og åndedrætslyden den samme. Gør hver for sig i 5-10 cyklusser.
• Når du føler, at du ønsker at gå videre herfra, slapper du hånden af og begynder Ujjayi Pranayama. Du kan tage tid på dig selv med et stopur i 2 minutter eller vælge, hvor mange cyklusser af åndedrættet du vil sigte efter (brug gerne metronomen her).
• Mærk igen, hvor modstanden ligger i åndedrættet. Måske synes du, at hørbarheden er akavet, at det er svært at udligne åndedrætsmængden på både ind- og udånding, eller du lægger mærke til diskrepansen i lethed mellem indånding og udånding. Læg mærke til, hvor du har brug for at fokusere, og hvad du har brug for at øve dig på. Jeg anbefaler mine elever at forkorte det længere åndedræt for at møde det kortere åndedræt, hvis de ikke er i stand til at strække åndedrættet jævnt på begge sider. Du ønsker ikke at føle dig forpustet eller gispende på noget tidspunkt. Der er absolut INGEN RETENTION, det er som et kontinuerligt hav af bølger, ingen tilbageholdelse, helt flydende og problemfri. Ligevægtig.

Hvornår du skal bruge Ujjayi åndedræt

Du kan praktisere Ujjayi åndedræt når som helst du ønsker det. Du behøver ikke at være på din yogamåtte. Men hvis du er på din yogamåtte, så anerkend, at åndedrættet skaber varme i kroppen. Hvis du laver en Yin- eller Restorative-yogaklasse, ønsker du måske ikke at tilføje dette element af varme i kroppen. I stedet ønsker du måske at opretholde et blødt og flydende åndedræt uden lyd. Der kan også være tidspunkter i din praksis, hvor det er uhensigtsmæssigt at tilføje varme (f.eks. finder nogle gravide udøvere Ujjayi åndedræt for varmende til at opretholde en hel praksis), eller hvor det er umuligt at trække vejret ind og ud af næsen (f.eks. tilstoppede bihuler). På sådanne tidspunkter kan du måske holde intentionen med Ujjayi åndedrættet i tankerne uden at praktisere det.

Da jeg første gang hørte min lærer Cat Alip-Douglas beskrive åndedrættet som “ikke-præferentielt”, fik åndedrættet et dybere niveau af betydning og intention. Ujjayi åndedrættet er en pragmatisk lære om jævnhed, ikke-tilknytning, om ikke at lade sig påvirke af tiltrækningerne fra vores ønske om at føle os godt (Raga) og frastødning, når vi føler os dårligt (Dvesha).

Ujjayi i praksis

Mærk efter, når du næste gang holder Utkatasana / stolestolspose i 5 vejrtrækninger, du laver din tiende Surya Namaskar B (solhilsen B), eller du holder pigeon pose i 20 vejrtrækninger…Dit åndedræt viser dig, hvor du holder fast, hvor du har svært ved at give slip, hvor du overanstrenger dig.

Ujjayi holder ikke blot et spejl op for dine eksisterende ubevidste vaner, men det bliver hurtigt en ny vane, en vane, der kan berolige, lulle og forføre din krop og dit sind til en tilstand af øget og progressiv lethed. Du kan sidde i ilden i en stilling (eller en følelse), mærke varmen og alligevel føle dig radikalt rolig og uforstyrret. Tag det med dig fra din måtte til din næste gennemgang med din chef, når du skal håndtere dit lille barns raserianfald eller et skænderi med din partner.

Din yoga-værktøjskasse

Din sejr og triumf er den ro, du lærer at bevare ved at holde fast i det og jordforankre dig i dit velovervejede og rolige åndedræt. Uafrystelig. Jeg husker, at jeg var særligt oprevet i begyndelsen af sidste år og efter en ophedet samtale med en elsket stod jeg op, smækkede med døren (ja, det gør yogalærere også nogle gange!) og sad udenfor og hyperventilerede.

Jeg hørte en blid stemme, der opfordrede mig til at trække Ujjayi åndedræt. Ganske øjeblikkeligt bremsede hele mit system ned, og en følelse af ro kom over mig. I din yoga-værktøjskasse har du denne åndedrætsteknik, denne modgift, med dig, hvor du end går. Jeg synes, det er så styrkende at kunne dyrke disse indre ressourcer, hvorved jeg kan lære at tune ind og skifte fra en reaktiv tilstand til en proaktiv tilstand af oplevelse. Dette er åndedrættets magi.

EkhartYoga-medlemmer – sæt dette i praksis

Udforsk lyden af Ujjayi åndedrættet i denne 15 minutters tutorial med Tashi Dawa.

Ujjayi åndedrættet og nervesystemet

Fra vores allerførste åndedrag til vores sidste udånding bliver vi, uden nogen bevidst indsats, kontinuerligt åndet af vores autonome nervesystem (ANS). I modsætning til andre ANS handlinger i kroppen (som f.eks. pupiludvidelse) er vi i stand til at tage frivillig kontrol over vores vejrtrækning og kan således, kritisk set, påvirke vores sympatiske og parasympatiske nervesystem.

Når vi trækker Ujjayi åndedræt, omdanner vi det automatiske til det bevidste og bliver derved herre over vores indre landskab; vi kan påvirke positivt, hvordan vi har det ved at regulere længden, luftmængden og lyden af vores ind- og udåndinger.

Yoga er en praksis for integration og bevidst identifikation. Ujjayi Pranayama er endnu et redskab at tilføje til vores kasse, endnu en praksis, som opfordrer sindet til at hvile sin opmærksomhed på det nuværende øjeblik og identificere sig med vores umiddelbare oplevelse. Denne proces med mindfulness kan være en af vores største erobringer. Beherskelse af det bevidste sind. Vi bliver opslugt, når vi synkroniserer vores bevægelse med vores åndedræt. Vores niveau af uro falder til ro, vores sinds svingninger (chitta vritti) aftager, og i glimt af et øjeblik er vi “all in”. Efterhånden som vi lærer at regulere den grove krop gennem forskellige yogiske praksisser, herunder pranayama, kan vi få adgang til og påvirke vores subtile kroppe.

Atmens alkemi

Mange af os har aldrig lært Ujjayi åndedrættet formelt, før vi vugger op til klassen, ruller vores måtter ud og bliver instrueret i at bruge åndedrættet i hele vores praksis. Vi hørte medstuderende omkring os lave en sjov lyd og følte os lidt akavet, da vi forsøgte at kopiere dem, idet vi var sikre på, at vi ville gøre det forkert, hvilket ville afsløre os som nybegyndere og bedragere – åh, hvilken skam!

Det er ikke ualmindeligt at føle sig selvbevidst, når man først laver lyd med åndedrættet, og så tager man mod til sig og prøver, og der kommer en stor snøftende lyd ud. Som alle andre ting i yoga kræver det øvelse og en opgivelse af selvidentificerede hæmninger – hvilket også kræver øvelse!

Hvilket åndedræt, hvilken stil?

Nogle yogastilarter (f.eks. Ashtanga & Jivamukti) og visse lærere er mere åndedrætsfokuserede end andre, hvilket betyder at de kalder/instruerer hver eneste indånding og udånding i løbet af timen. De bliver en menneskelig metronom, der sætter den rytme, som du begynder at internalisere. I andre klasser vil du ikke blive åndedrætsstyret på denne måde, hvilket som nybegynder i Ujjayi kan betyde, at du bruger en masse tid på at øve asana uden at trække vejret optimalt. Mange elever har delt “ah-ha”-øjeblikke med mig, når de har oplevet en åndedrætsstyret praksis for første gang. Det er en nøgle, der låser mange døre op og kan forvandle din praksis.

Relateret

• Lær Ujjiya-åndedrættet som en del af Yoga for begyndere-kurset med Esther Ekhart.
• Pranayama fordelene
• 10 Days of Pranayama program

Del artiklen

EkhartYoga Skrevet af en af EkhartYogas medarbejdere eller gæsteskribenter. Et dedikeret team af yogalærere, yogastuderende, anatomi-nørder og opskriftskabere.

Følg