En ligetil træningsrutine for begyndere
Mennesker siger, at jeg skal dedikere en separat dag til hver kropsdel. Er det ikke rigtigt?
Nej – og det kan endda være kontraproduktivt. “Det problem, jeg ser de fleste begyndere lave, er at følge rutiner, der er for avancerede til dem,” siger Dan Forbes, der er styrke- og konditionstræner og grundlægger af Veteran Athlete. “Som enhver fyr, der har trænet i et par år, ved, er det første år eller to i træningscenteret en særlig tid, hvor det er muligt at gøre fremskridt hver eneste træningspas. Disse ‘newbie’-gevinster er herlige, og den bedste måde at udnytte dem på er at bevæge sig ordentligt og arbejde hårdt.”
“At lave komplekse split-rutiner, hvor du opdeler din ugentlige træning i sessioner med kropsdele, som nybegynder er som at bruge en forhammer til at åbne en nød. De opbygger for meget træthed, hvilket hæmmer kroppens indlæringsproces, øger restitutionstiden og bremser fremskridtene.”
Så hvad skal jeg gøre i stedet?
Hold det simpelt. Nej, mere simpelt end det. “En go-to rutine for begyndere er ‘et sæt af 20’-rutinen, som er skabt af Dr. Michael Yessis,” siger Forbes. “Konceptet er simpelt. Vælg én øvelse pr. kropsdel, vælg en vægt, som du kan lave 20 gentagelser med, og gå i gang. Næste gang du går i fitnesscenteret, udfører du den samme rutine med kun én instruktion: slå dit sidste træningspas. Et par ekstra reps, den næste størrelse håndvægt op – uanset hvad det er, skal du gøre fremskridt.
“Jeg får kunder til at gøre dette, indtil de ikke gør fremskridt to gange i træk. Så sænker jeg reps til 14 og gentager, så sænker jeg dem til ti reps – og først derefter introducerer jeg flere sæt. Med denne fremgangsmåde kan du gøre fremskridt hver eneste session. Hvem elsker ikke det?”
Træningsrutine for begyndere
Her er en træning, som du kan tage fat på på din første tur i fitnesscenteret efter den enkle formel med et sæt med 20 gentagelser for en række forskellige øvelser, der træner hele kroppen. Næste gang du giver den et forsøg, bør du forsøge at øge sværhedsgraden med flere gentagelser eller vægt, eller udskifte nogle af øvelserne med nye.
Goblet squat (ben)
Denne fantastiske øvelse træner ikke kun alle de store muskelgrupper i underkroppen, men hjælper dig også med at udvikle en god form, som vil føre videre til squat med vægtstang, hvis du kommer så langt. Hold en vægt som f.eks. en kettlebell eller en håndvægt mod brystet med hænderne opad og albuerne pegende nedad, og gå derefter ned på hug, indtil dine lår er mindst parallelle med jorden. Kør derefter op igen.
Flere benøvelser at prøve
Glute bridge (glutes)
Denne kropsvægtsøvelse er en fantastisk måde for begyndere at aktivere deres glutes (de overraskende massive muskler i din bagdel) på. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Klem dine balder sammen, og løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold en pause et øjeblik, og klem glutes igen, hvorefter du sænker dig tilbage til starten.
Flere glutes-øvelser at prøve
Dead bug (core)
Lig på ryggen med armene strakt mod loftet og benene løftet med knæene bøjet i 90°. Sænk din højre arm bag hovedet og dit venstre ben, indtil begge lemmer er lige og svæver lige over gulvet. Løft dem derefter op igen, og gør det samme med de modsatte lemmer. Lav ti gentagelser på hver side for i alt 20.
Mere core-øvelser
Incline press-up (bryst)
Hvis du føler dig sikker kan du gå direkte til en fuld press-up, men en god mulighed for begyndere er at starte med hænderne på en forhøjet overflade som f.eks. en bænk. Udfør derfra en press-up som normalt, idet du sænker brystet ned mod hænderne og derefter presser dig op igen.
Flere brystøvelser at prøve
I-Y-T (ryg)
Grib et par lette håndvægte, og med et let knæbøj i knæene bøjes du i hofterne, så din torso er i en vinkel på 45° i forhold til jorden. Løft derefter armene op, indtil de danner en lige linje med din torso for at danne bogstavet I. Lav fem gentagelser på I, derefter fem, hvor du løfter armene skråt for at danne bogstavet Y, og fem ud til siderne for at danne bogstavet T.
Flere rygøvelser at prøve
Standing biceps curl (arms)
Den klassiske biceps biceps builder. Stå med en håndvægt i hver hånd ved siden af dig med håndfladerne vendt fremad. Krøl vægtene op mod skuldrene, mens du holder albuerne ved siden af dig, og sænk dem derefter langsomt. Sørg for at skifte mellem bicepsøvelser og tricepsøvelser, såsom kick-backs og dips, i forskellige sessioner.
Flere armøvelser at prøve
Hvor mange dage om ugen skal jeg gå i træningscenteret?
Tre er Forbes’ anbefaling til begyndere. “Det handler mindre om restitutionstid og mere om at have masser af muligheder i posen, til når du når det punkt, hvor du skal øge frekvensen for at fortsætte med at se fremskridt. Hvis du ikke kan klare tre, er to dage om ugen stadig nok til at klare opgaven. For de ivrige bønner, der gerne vil lave mere, holder jeg dem ikke tilbage – lav den frekvens, du har lyst til.”
“Nøglen med at øge eller sænke træningsfrekvensen er at huske at holde den samlede træningsmængde den samme, når det er muligt. Hvis en klient f.eks. har 20 sæt samlet arbejde for sine quads i et program og går fra at træne to gange om ugen til fire gange om ugen, vil jeg simpelthen sprede de 20 sæt over fire dage.”
OK, jeg er officielt mellemleder. Hvad er mine muligheder?
“Når nogen har en smule træningserfaring, kan jeg godt lide en øvre/nedre opdeling,” siger Forbes. “Et upper/lower split giver dig mulighed for at sprede træningsbelastningen over hele ugen. Jeg ville normalt vælge en styrkeopbyggende opsætning – tænk på store, sammensatte løft udført med lave reps i starten af ugen, og derefter noget isolationsarbejde med højere reps senere på ugen. Dette øger styrken, mens du opbygger noget lean masse.
“Med denne type opsætning kan du sikre, at dine muskler bliver udsat for de tre vigtigste drivkræfter for muskelvækst – mekanisk spænding, muskelskader og metabolisk stress – på tværs af hver uge. Men du holder dig også engageret ved at skifte fokus for sessionerne i løbet af ugen.”
Hvad sker der, hvis jeg ønsker at forbedre en enkelt kropsdel?
“For at fokusere på en bestemt kropsdel skal du øge den mængde arbejde, som den pågældende muskel udfører i en træningscyklus, kendt som træningsbelastningen,” siger Forbes. “I disse situationer vælger jeg en opsætning med højere frekvens i stedet for at tilføje et træningspas specifikt for den pågældende kropsdel. Det giver mulighed for en højere kvalitet af arbejdet og et højere arbejdsoutput.”
“Hvis du f.eks. skulle udføre flad bænkpres, skrå bænkpres, dips og flyes, vil du, når du når til dips, allerede have aktiveret de vigtigste muskler, akkumuleret træthed og mælkesyre og forårsaget en vis muskelskade. Kort sagt, du er brugt.”
“Til sammenligning, hvis jeg lægger et træningsprogram op, så du udfører flyes og dips på en dag med fokus på underkroppen, vil du kunne bruge mere vægt. Det betyder en større træningsbelastning for den pågældende muskel og en hyppigere stimulans til at vokse og tilpasse sig.”