En månedlang træningsrutine til at styrke din core og lindre rygsmerter
Måske gik du all-in på dit nytårsforsæt og pressede lidt for hårdt på i fitnesscenteret. Eller måske er du klar til at behandle et livslangt problem med din ryg og endelig arbejde på at styrke din core. Uanset hvor du befinder dig med din fitnessrutine, er denne måneds træningsplan fokuseret på et problem, som 80 procent af de amerikanske voksne lider af på et eller andet tidspunkt: rygsmerter. Ifølge American Chiropractic Association kæmper op mod 31 millioner af os med rygsmerter på et givent tidspunkt.
Rygsmerter kan udløses af overbelastning eller forkert form, eller det kan være et kronisk problem. Da jeg voksede op, dyrkede jeg en masse sport; men jeg græd, når jeg skulle tømme opvaskemaskinen. Mine forældre tog mig med til kiropraktorer og læger, og det viste sig, at jeg havde en svag core, og at en del af min lænderyg var brusk i stedet for knogle. Så det var vigtigt at styrke den forreste del af min krop og at justere den måde, jeg bevægede mig på i forbindelse med sport, for at komme mig fra lændesmerter. Det var først da jeg var i 20’erne, da jeg begyndte at deltage i regelmæssige Pilates-timer, at jeg endelig var i stand til at håndtere mine smerter uden ugentlige kiropraktorbesøg. (Dette inspirerede mig til dels også til at blive certificeret Pilates-instruktør!)
Når jeg træner klienter med lændesmerter, inddrager jeg altid Pilates-stilbevægelser i deres træningsregimer. At være opmærksom på at engagere den transversale abdominis – den nederste mavemuskel – er nøglen til at udføre øvelser med korrekt form; selv øvelser, som du måske ikke forbinder med core som squats og lunges. (Faktisk plejede en af mine klienter at klage over ondt i ryggen, hver gang hun lavede squats eller lunges. Da hun først fokuserede på at trække nakken ind mod rygsøjlen under hele træningen, kunne hun lave squats og lunges smertefrit!)
Træningsstrukturen
Der er nogle øvelser, du kan udføre dagligt – det er de øvelser, der træner de små mavemuskler, som ikke kræver en hvile- og reparationsperiode, som større muskler, som f.eks. dine quads, gør. Denne måneds træning er delt op i tre rutiner. Opvarmningsøvelserne kan udføres dagligt. Selv om det er at foretrække at ligge fladt på en yogamåtte, plejede jeg at lave disse øvelser, inden jeg stod ud af sengen om morgenen for at hjælpe med at sætte min ryg og core op til at starte dagen.
Rutine 1 supplerer disse opvarmningsøvelser, og rutine 2 er lidt mere udfordrende og arbejder med hele kroppen, mens der lægges særlig vægt på core. Udfør disse øvelser langsomt, mens du fokuserer på åndedrættet. Træk vejret ind under den lettere del af øvelsen, og træk vejret ud under den hårdere del.
Download din kalender til udskrivning her. Hæng kalenderen op på dit køleskab, eller opbevar den i din taske eller bil, så du nemt kan finde den.
Her er planen:
Dag 1: Opvarmning
Dag 2: Opvarmning
Dag 3: Opvarmning
Dag 3: Dag 4: Opvarmning
Dag 4: Opvarmning
Dag 5: Opvarmning
Dag 6: Opvarmning
Dag 7: Opvarmning
Dag 7: Opvarmning & Rutine 1
Dag 8: Opvarmning
Dag 9: Opvarmning & Rutine 1
Dag 10: Opvarmning
Dag 11: Opvarmning
Dag 10: Opvarmning
Dag 11: Opvarmning & Rutine 1
Dag 11: Dag 12: Opvarmning & Rutine 1
Dag 12: Opvarmning
Dag 13: Opvarmning & Rutine 2
Dag 14: Opvarmning & Rutine 2
Dag 14: Opvarmning
Dag 15: Opvarmning & Rutine 2
Dag 16: Opvarmning
Dag 17: Opvarmning & Rutine 2
Dag 18: Opvarmning & Rutine 2
Dag 18: Opvarmning
Dag 19: Opvarmning & Rutine 1 & 2
Dag 20: Opvarmning
Dag 21: Opvarmning & Rutine 1 & 2
Dag 22: Opvarmning
Dag 23: Opvarmning & Rutine 1 & 2
Dag 24: Opvarmning & Rutine 1 & 2
Dag 24: Opvarmning
Dag 25: Opvarmning & Rutine 1 & 2 med 30 sekunders plankehold
Dag 26: Opvarmning
Dag 27: Opvarmning & Rutine 1 & 2 med 30 sekunders plankehold
Dag 28: Opvarmning
Dag 29: Opvarmning
Dag 29: Opvarmning & Rutine 1 & 2 med 30 sekunders plankehold
Opvarmningsøvelser
Da det er mindre bevægelser, der fokuserer på de dybe mavemuskler, kan din krop udføre disse øvelser dagligt uden behov for restitution. Tænk på dette som en opvågningsperiode for din krop, hvis du gør dette om morgenen, hvilket jeg anbefaler.
Pelvic tilt
Leg dig på ryggen på en måtte, bøj knæene og placer fødderne fladt på jorden. Sørg for, at dine fødder er åbne lige så bredt som dine hofter. Ræk armene ned mod dine fødder. Tag en dyb indånding, og fyld maven op. Mærk, hvordan din lænd bøjer sig lidt op fra jorden. Udånd derefter ud, mens du vipper dit bækken og presser din lænd ned i jorden. Træk nakken ind mod rygsøjlen, som om du lynlåser i et par stramme bukser. Slip og gentag 10 gange.
Pilates ab crunch
Kom ind i bækkenkipspositionen fra øvelsen ovenfor. Fra denne vippestilling med lænden presset ned i jorden, placerer du hænderne bag hovedet. Udånd ud, mens du krøller dig op med hovedet, nakken og brystet. Lad som om du holder et æg mellem din hage og dit bryst, og du vil ikke knække det. Pulser derefter forsigtigt op 10 gange, og hvil dig.
Brug
For at begynde skal du ligge på ryggen med hovedet hvilende på gulvet. Hold armene strakt i siden med håndfladerne i gulvet, og bøj knæene, så hælene er under knæene. Løft langsomt dine hofter i retning af loftet ved at krumme lænden, midten af ryggen og derefter den øverste del af ryggen op. Når du er oppe i luften, tager du en dyb indånding. Udånd derefter ud, mens du langsomt ruller ned en ryghvirvel ad gangen. Sænk hoften, og gentag øvelsen 10 gange.
Rutine 1
Superman
Som navnet antyder, kommer du til at ligne Superman/Superwoman, når du ligger på jorden. Læg dig fladt på gulvet med armene strakt ud foran dig og håndfladerne nedad. Løft langsomt dine ben og din overkrop, så du danner en bue, og sørg for, at brystet og knæene ikke rører gulvet. Hold hagen indadvendt, og stræk ikke nakken for langt ud. Når du strækker armene fremad, kan du bøje dem lidt i albuerne, og du kan variere spændingen ved at sænke eller løfte benene og overkroppen lidt på samme tid. Under hele øvelsen skal du presse skambenet ned i jorden og trække dine mavemuskler væk fra jorden. Gentag dette 10 gange.
Cobra
Placér hænderne langs brystet, og skub en imaginær kugle fremad med næsen for at løfte hoved, nakke og brystkasse. Pres fast ned gennem hænderne, og kram albuerne ind mod siderne. Træk nakken ind mod rygsøjlen, og pres lårene ned i jorden. Før skuldrene tilbage og løft hagen op. Tag en dyb indånding, og hvil derefter. Gentag 10 gange.
Wide leg open toe squat
Stå med fødderne åbne bredere end dine hofter. Drej tæerne udad. Placer hænderne på hofterne, og træk nakken ind mod rygsøjlen. Vip bækkenet, mens du bøjer knæene ud til siderne og sænker dig ned i en squat. Hold ryggen flad og halebenet pegende ned mod jorden. Pres ned gennem hælene, mens du rejser dig op igen. Klem dine balder sammen i toppen. Gentag 10 gange.
Ab curl hollow hold
Leg dig fladt på ryggen, og start med arme og ben, der rækker lige op mod loftet. Udånd derefter ud, mens du trækker nakken ind mod rygsøjlen, og sænk langsomt armene bag dig og benene foran dig. Sænk armene og benene så langt ned, som du kan, uden at din lænd bukker sig! Hold dette i 10 sekunder, og kom derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange.
Rutine 2
Planke
Kom til toppen af en push-up-stilling. Sørg for, at dine skuldre er direkte over håndleddene, og træk mavemusklerne ind, mens du trækker tæerne ind under tæerne, så du når hælene mod bagsiden af rummet. Sørg for, at din bagdel ikke stikker op i luften. Træk nakken ind mod din rygsøjle, og træk vejret her i 15 sekunder. Slip. Gentag derefter 5 gange.
Single leg dead lift
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold begge ben strakt, mens du sænker overkroppen fremad og ned mod gulvet og løfter venstre ben tilbage bag dig. Bøj foden, og engager bagsiden af det venstre ben, mens du balancerer på det højre ben. Placer hænderne på hofterne for at opnå bedre balance. Før benet tilbage til midten, og gentag 10 gange. Skift derefter til den anden side.
Bent over row
Start stående med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hæng fremad i taljen, og træk mavemusklerne ind. Ræk din overkrop på skrå, så du er let foroverbøjet. Lad vægtene dingle ned ved siden af dig, og kram derefter albuerne ind mod siderne, og træk vægtene op mod brystet. Spænd din øvre ryg og området mellem dine skulderblade. Sænk derefter armene halvt ned, mens du holder albuerne krammet ind mod dine sider. Gentag 10 gange.
TRYK DENNE FITNESS-RUTINER
- Back to basics: Din en-måneds løbebåndstræning
- En en-måneds træning med modstandsbånd, som du kan lave hvor som helst
- En 30-dages styrketræningsrutine – intet udstyr påkrævet
- En 15-minutters HIIT-træning for hele kroppen – intet udstyr påkrævet
- 2-i-1-øvelser, der toner dine arme og mavemuskler
Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram