En nybegynders indkøbsliste: Kvalitetsfødevarer til de bedste resultater!

En nybegynders indkøbsliste: Kvalitetsfødevarer til de bedste resultater!

Inkøbsliste

Som nybegynder kommer styrketræning altid først i ens tanker. Du rammer gymnastiksalen og træner som en freak og elsker hvert minut af det. Om det så er fordi du ønsker at tabe dig eller tage muskler på, så er gymnastiksalen det første sted du fokuserer på. Nogle af jer vil rydde op i jeres kost, men oftest når jeg hører udsagnet: “Jeg spiser bedre.” Det betyder for mig, at du bare spiser lidt bedre end normalt.

Du har virkelig ikke taget dig tid til at undersøge, hvad der er gode fødevarer og hvad der er dårlige fødevarer. Ja, du har skåret fastfood og slik væk, men spiser du virkelig fødevarer af høj kvalitet? Fødevarer af høj kvalitet vil hjælpe dig med at opnå resultater af høj kvalitet.

Snart undrer du dig over, hvorfor du ikke taber dig mere i vægt eller øger dine muskler. Du har gjort det samme, som 90% af alle løftere gør. Du har lagt for meget tid og energi i fitnesscenteret og ikke nok i køkkenet.

Nedenfor vil jeg liste alle de fødevarer, der bør ligge i din indkøbskurv og dem, der ikke bør ligge i din indkøbskurv. Det betyder ikke, at du ikke kan have et snyde måltid fra tid til anden, men hvis du holder dig til de gode fødevarer, vil du nå dine mål meget hurtigere end sidstnævnte.

Gode kilder til protein

• Æg – alle fødevarers bedstefar. Jeg kan godt lide at have 1 helt æg for hver 3 hviderne. Så morgenmaden kan indeholde 6 æggehvider og 2 hele æg.
• Flydende æggehvider-Dette er bare rene æggehvider. Mere praktisk end at knække alle æggene og kassere æggeblommen, men det koster lidt mere.
• Kyllingebryst eller koteletter uden hud – magert, billigt protein af høj kvalitet; fast bestanddel af enhver kost.
• Magert hakket kalkun – magert protein af høj kvalitet. Lidt dyrere end kyllingebryst.
• Top Round Steak-Mager udskæring af kød. Har mere fedt end kylling, men er en god kødkilde. Bestemt noget du vil have uden for sæsonen og kan spises under diæt med måde.
• Filet Mignon-Smagende magert udsnit af kød. Dyrt, men det er det værd en gang imellem.
• Buffalo-Magert rødt kød, meget velsmagende, men superdyrt. Giv det en chance.
• Skrubbe-Prisbillig mager fisk.
• Torsk-Prisbillig mager fisk.
• Pollock-Mager fisk.
• Vildlaks-Sund fed fisk. Jeg får min vilde laks, fordi kvaliteten er meget bedre, men det resulterer i en højere pris.
• Tun på dåse – mager billig fisk. Hvis du bekymrer dig om dit natrium, bør du måske skære ned på dette. Sørg for at få den i vand ikke olie.
• Tyrkiet Bacon-Magre end almindelig bacon, ikke noget jeg har hele tiden, men jeg er en bacon elsker så tilføje dette til min morgenmad i lavsæsonen er noget jeg kan lide.
• Lean Ground Beef-Sørg for at du får noget, der er mindst 90% magert. Dette kan være en fantastisk proteinkilde uden for sæsonen.
• Hytteost – Langsomt fordøjelig form for protein. God til at have, når der skal gå lang tid mellem måltiderne, og også glimrende at have før sengetid.
• Svinefilet – Billigt magert protein.
• Vildt havaborre – Magert protein af høj kvalitet. Dyr side.
• Vild sværdfisk – magert protein af høj kvalitet. Dyrt.

Protein, som du bør holde dig fra

• Kylling med skind – Skindet tilføjer bare ekstra fedt, som du ikke har brug for.
• Paneret kylling – Brødkrummerne tilføjer simple kulhydrater, som du ikke har brug for.
• Delikatessekød – Lavet med for mange kemikalier. Lav kvalitet af kødet.
• Bacon-To fedtet, men så velsmagende. Jeg elsker denne mad, men det er ikke det bedste for dig.
• Opdrættet fisk-Har mindre omega-3 end vilde fisk, nyere undersøgelser viser, at den opdrættede fisks fedt er meget usundt.
• Fedtholdigt hakket oksekød – Fedtholdigt hakket oksekød, der er under 85 %, er for fedtet for mig. Ja, de laver lækre burgere eller kødboller, men den mængde fedt er bare for høj til at have på en regelmæssig basis.
• Fede udskæringer af rødt kød – Se bare på bøfferne, hvis ydersiden af bøffen har noget fedt på sig, men kroppen af bøffen er helt rød, så er det fint. Det eneste, du skal gøre med disse bøffer, er at skære fedtet af kanterne. Hvis kroppen af bøffen er gennemsyret af hvidt fedt, får du en meget fed bøf af lav kvalitet, som måske smager godt, men som ikke er god for dig.

Gode kilder til kulhydrater

• Havregryn – jeg kan godt lide den langsomt kogte version, men den hurtige et minut er også fin. Jeg har havregryn med mit første måltid hver dag. Det er en stor langsom fordøjelse carb.
• Steel Cut Oats-lignende til havregryn. Langsomt fordøjelig carb.
• Frugt-Alle frugter er store, men nogle er bedre end andre af forskellige årsager. Blåbær er øverst på listen for antioxidanter og bananer er gode til post-workout kulhydrater. De fleste af dem fordøjes hurtigere end komplekse kulhydrater, så de er bedst brugt i AM eller før og efter træning.
• Grøntsager-Lige frugt kan du virkelig ikke gå galt, når du spiser grøntsager. I løbet af off-season alle grøntsager er fantastisk at have, men når du er på udkig til diæt jeg holde sig til kun de grønne dem, da de har færre kalorier og netto kulhydrater. Grøntsager er en god kilde til fibre. Prøv at have nogle i hvert måltid.
• Søde kartofler/Yams-Smagelige langsomt fordøjelige carb. Tilsæt lidt Splenda, og du vil være i himlen.
• Brune ris – en langsomt fordøjelig kulhydrat.
• Hvide ris – hurtigere fordøjelig kulhydrat. Ikke en stor fan, da jeg synes, at brune ris er bedre samlet set mulighed, men hvide ris er gode at have i lavsæsonen, da det giver dig mulighed for at få de kulhydrater og kalorier, der er nødvendige for at vokse.
• Fuldkornsbrød-Jeg kan godt lide at have Ezekiel-brød, da det ikke er forarbejdet og ikke lavet med hvidt mel. Stor langsomt fordøjelig carb.
• Cream Of Wheat-Substitut for hvide ris. Hurtigere fordøjelig carb.
• Cream of Rice-Substitut for hvide ris. Hurtigere fordøjelse carb.

Kulhydrater, som du bør holde dig væk fra

• Cereal-Most korn i dag er fyldt med sukker. Havregryn er en bedre mulighed. Tilsæt nogle blåbær og Splenda til det, og jeg lover, at det vil være så sødt, som du har brug for. Oven i købet får du en meget sundere kulhydratkilde.
• Slik – fyldt med sukker.
• Chips – fyldt med simple kulhydrater og dårlige fedtstoffer.
• Is – fyldt med sukker.
• Sodavand – diætversionen er fin, men det almindelige er bare sukkervand.
• Sukkersaft – jeg er ikke stor tilhænger af nogen form for saft, selv de fleste frugtsafter, da de hovedsageligt er sukkervand. Jeg vil hellere spise hele frugten, som har alle næringsstofferne og er bedre for dig.

Gode kilder til fedtstoffer

• Olivenolie/Flaskefrøolie-God kilde til fedt. God til at tilsætte til retter.
• Fiskeolie-Stamme kilde til sunde fedtstoffer.
• Mandelsmør/Cashewsmør-Der stammer fra nødderne, men er en god fedtkilde.
• Mandler-God kilde til fedt og lille mængde protein.
• Pekannødder-God kilde til fedt og lille mængde protein.
• Valnødder-God kilde til fedt og lille mængde protein.
• Cashewnødder-God kilde til fedt og lille mængde protein.
• Naturligt jordnøddesmør – Ikke forarbejdet. Stor kilde til fedt og lidt protein. Elsker at tilføje dette til mine shakes i løbet af dagen.
• Avocadoer-Sund fedtkilde. Elsker det i min sushi.

Fedtstoffer du holder dig væk fra

• Stegt alting – Jeg ved, at regeringen får restauranterne til at slippe af med at lave mættede og transfedtstoffer i stegt mad, men du bør stadig bare holde dig væk fra stegt mad.
• Smør og margarine – Ikke sundt at tilføje til brødet. Tilsæt olie i stedet.
• Palmeolie og kokosolie-ikke sund fedtkilde.
• Vegetabilsk shortening-ikke sund fedtkilde.

Listen

Nu har du en idé om mange af de fødevarer, som du ser i supermarkedet. Jeg vil give dig en indkøbsliste, så du kan komme godt i gang. Hvis du ikke kan lide de fødevarer, som jeg har valgt, er det ok at erstatte nogle ting ud.

Protein

• Eggs
• Kyllingebryst
• Top Round Steak
• Kageost
• Kageost

Kulhydrater

• Havregryn

Frugt

• Æbler
• Bleebær
• Bananer

Grøntsager

• Spinat
• Broccoli
• Løg
• Søde kartofler
• Søde kartofler
• Brunt ris

Fedtstoffer

• Oliveolie
• Fiskolie – du kan få den i pilleform, hvis du vil.
• Mandler
• Naturligt jordnøddesmør

Take-Home Message

Listen ovenfor er en indkøbsliste over ting, der vil hjælpe dig med at få de bedst mulige resultater. Du skal på ingen måde kun spise disse ting, da livet ikke er sjovt uden godbidder og lækkerier. Jeg udlægger blot et blåtryk for, hvad der bør være basisvarer i dit køleskab.