Er paranødder gode for dig? Her er hvad ernæringseksperter siger
Braznødder – ikke bare et medlem af cocktailmixet
Du er sandsynligvis vant til at se et par paranødder som en del af et salt og velsmagende cocktailmix. Og selv om de ikke har fået så meget opmærksomhed som valnødder eller pekannødder, er det ved at ændre sig. På det seneste er paranødder dukket op i alle former for mad og drikkevarer. Paranøddernes nyfundne berømmelse peger på den stigende popularitet af veganske og keto-diæter, ifølge en 2019-rapport fra Technavio, et markedsanalysefirma.
Lige alle trænødder – såsom mandler, cashewnødder, hasselnødder, pekannødder, valnødder og pistacienødder – er paranødder små vidundere fyldt med næringsrige godheder.
“Paranødder ligner andre trænødder, idet de indeholder plantebaseret protein, sunde umættede fedtstoffer, fibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier,” siger Nichole Dandrea, RD, en registreret diætist i Santa Ana, Californien. Men en af hovedårsagerne til paranøddernes ernæringsmæssige berømmelse er deres selen – et kraftfuldt mineral og antioxidant.
Her er, hvad du skal vide om paranødder ernæring, fordele, risici, og hvordan man korrekt tilbereder og opbevarer dem.
Hvordan paranødder dyrkes
Trods sit navn er paranødden faktisk et frø.
“Nødder er pr. definition ‘frugter med hård skal’, der indeholder et enkelt, stort frø, som f.eks. pistacie eller valnød,” siger Deborah Malkoff-Cohen, RD, en New York City-baseret registreret diætist. Paranødder høstes fra paranøddetræer, som vokser til svimlende højder (160 fod eller endnu højere).
De findes fortrinsvis i Amazonas regnskov i Brasilien, Bolivia, Colombia, Venezuela, Ecuador og Peru. Frøene har otte til 24 klynger inde i en hård skal, der ligner segmenterne på en appelsin.
Der er frø i størrelsen fra en baseball til en kokosnød og vejer omkring fem pund. Du ønsker ikke at blive fanget under et frø, når det modner og falder ned på jorden. Når man falder ned med 80 km/t, kan man få en ordentlig hovedpine.
Og selv hvis frøet ramte dit hoved, ville den klippefaste skal ikke gå i stykker og blive spredt. Du skal bruge en nøddeknækker for at komme til den cremede nød indeni – medmindre du er ven med den velkendte brasilianske nøddeknækker, agouti’en, en stor gnaver med mejsellignende tænder.
Brasilianske nødder ernæring
Brasilianske nødder ligger i toppen af hitlisten for ét mineral – selen. Selen er vigtigt for stofskiftet og skjoldbruskkirtelfunktionen, men vi har kun brug for en lille mængde dagligt.
En paranød indeholder omkring 68 til 91 mikrogram selen, siger Malkoff-Cohen. Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) – den anslåede mængde af næringsstof, der er nødvendig pr. dag – for voksne er 55 mikrogram.
“Hver paranød indeholder 175 procent af RDA for selen,” siger Dandrea-Russert. Mængden af selen varierer afhængigt af den jord og det vand, som træerne er dyrket i. Den betydelige mængde selen i paranødder betyder, at de overstråler de andre trænødder i denne afdeling. De fleste andre nødder indeholder kun et mikrogram selen.
Da paranødder er selen-allestjerner, behøver du ikke spise for mange. “Den maksimale mængde paranødder, du bør spise om dagen, er tre, ellers kan du være på vej mod selenforgiftning, da den øvre grænse er 400 mikrogram dagligt,” siger Malkoff-Cohen.
Særligt hvis du medregner andre selenrige fødevarer, som du måske spiser, såsom fisk, kylling, æg og beriget pasta og brød; for ikke at nævne et dagligt vitamin.
belchonock/Getty Images
Noterbare næringsstoffer i blot én paranød
Da du ikke bør spise paranødder i en håndfuld, er her de bemærkelsesværdige næringsstoffer i én paranød (5 gram) og den daglige værdi (DV) af visse næringsstoffer baseret på en kost på 2.000 kalorier.
Kalorier:
Kalorier: 33
Fibre: 0,4 g (1 procent DV)
Protein: 0,7 g (1 procent DV)
Fedtstoffer: 3,4 g (4 procent DV)
Kulhydrater: 0,4 g (4 procent DV)
Kulhydrater: 0.6 g (0 procent DV)
Symptomer ved kronisk og akut indtagelse af paranødder
Det er ikke kun overdrevne håndfulde paranødder, som du bør undgå. Husk, at selen findes i andre fødevarer og multivitaminer. Hvis du spiser over den øvre grænse på 400 mikrogram dagligt, hvad enten det er paranødder eller andre fødevarer, kan du blive syg.
Nogle tidlige tegn på, at du har fået for meget selen: Du har hvidløgsånde og en metalagtig smag i munden. Mere almindeligt kan der forekomme hårtab og tab af negle eller sprødhed. Andre tegn på vedvarende selenoverbelastning er kvalme, diarré, hududslæt, træthed, irritabilitet, abnormiteter i nervesystemet og plettede tænder.
Indtagelse af en stor mængde paranødder eller kosttilskud med for meget selen kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
Symptomer omfatter svimmelhed, rødme i ansigtet, akut respiratorisk distress syndrom, alvorlige gastrointestinale problemer, rystelser, svimmelhed, rødme i ansigtet, myokardieinfarkt, neurologiske symptomer, nyresvigt, hjertesvigt og – i sjældne tilfælde – døden.
Også personer, der har eksisterende nøddeallergi, bør ikke spise paranødder. Det er vigtigt at bemærke, at nøddeallergi – og andre fødevareallergier – kan udvikle sig senere i livet.
Søg straks lægehjælp, hvis du oplever ovenstående symptomer eller udvikler symptomer på en allergisk reaktion, som kan omfatte hvæsende vejrtrækning; hoste; nældefeber; kløende mund; hævelse af ansigt, læber eller hals; og svimmelhed.
Potentielle fordele ved paranødder
Sænker det samlede kolesterol
Som andre trænødder har paranødder, på grund af deres sunde fedtsyresammensætning, antioxidanter og fiberindhold, vist sig at kunne bidrage til at sænke det samlede kolesterol,
LDL-kolesterol og triglycerider, siger Dandrea-Russert. Desuden er flerumættede fedtstoffer gode for dit hjerte. (Her kan du se, hvordan du opdager symptomer på selenmangel.)
Hjælper med at holde dig mæt længere
“På grund af deres fiberindhold (to gram pr. ounce), proteinindhold og sunde flerumættede fedtstoffer kan de hjælpe med mæthedsfornemmelse og holde dig mæt længere, hvilket kan hjælpe med vægttab,” siger Dandrea-Russert.
Sørg for at sætte disse fødevarer fyldt med sunde fedtstoffer på din indkøbsliste.
Selen for fertilitet
“Enhver person, der bare tænker på at hoppe på forældretoget, bør sikre, at deres selenbehov er dækket,” siger Malkoff-Cohen. Men der findes ikke en specifik blodprøve til at se, om du rammer selen-målet. I stedet kan din læge måle dit niveau af glutathionperoxidase, “et enzym, der er nødvendigt for, at selen kan fungere”, tilføjer hun.
“Hvis niveauerne er lave, har du måske ikke nok selen. Lave niveauer af selen kan bidrage til abort, lav sædkvalitet og dårlig sædmotilitet,” siger Malkoff-Cohen. “Og ny forskning viser, at selen også kan bidrage til at opretholde sundheden i follikulær væske, der omgiver kvinders æg. Jeg ser paranøddesmør og syltetøjssandwiches blive meget populære.”
Sundhed af skjoldbruskkirtlen
Din skjoldbruskkirtel spiller en vigtig rolle i din krop. Den er ansvarlig for at producere hormoner, der regulerer stofskiftet og kropstemperaturen, og den er nødvendig for vækst. Skjoldbruskkirtelorganet er afhængig af selen for at fungere korrekt.
“Blot én paranød indeholder nok selen til at producere tilstrækkelige skjoldbruskkirtelhormoner og de proteiner, der er nødvendige for at beskytte din skjoldbruskkirtel,” siger Malkoff-Cohen.
Det er især vigtigt at få tilstrækkelige mængder selen, hvis du har eksisterende problemer med din skjoldbruskkirtel, og du spiser mange rå korsblomstrede grøntsager, såsom Bok choy, broccoli, rosenkål og blomkål.
Hvorfor? Korsblomstrede grøntsager indeholder goitrogener, et naturligt forekommende kemikalie, der blander sig i skjoldbruskkirtelfunktionen, siger Malkoff-Cohen.
For mennesker med problemer med skjoldbruskkirtlen kan et højt indtag af goitrogener forværre skjoldbruskkirtelfunktionen. Men det betyder ikke, at du skal holde op med at spise dine foretrukne korsblomstrede grøntsager. Bare sørg for at stege, dampe eller grille dem i stedet for at spise dem rå, foreslår Malkoff-Cohen.
(Skal du få dine skjoldbruskkirtelniveauer kontrolleret? Her er, hvad du bør vide først.)
Kan hjælpe med inflammation
Braznødder indeholder phytonæringsstoffer, “herunder selen, E-vitamin og fenoler som gallinsyre og ellaginsyre, som alle har vist sig at reducere inflammation og beskytte din krop mod oxidativ stress,” siger Dandrea-Russert.
Oxidativ stress sker inde i din krop og kan bidrage til aldring ved at beskadige DNA, celler og proteiner. Og det kan danne grundlag for en række helbredstilstande, herunder diabetes, kræft og Alzheimers.
Advarsel om paranødder
Braanødder er en hård nød at knække. Skallen er stenhård. Og selv med en nøddeknækker kan det være en udfordring at holde en paranød sikkert fast og bryde den op. Det er sandsynligvis derfor, at paranødder med skal koster mere.
Hvis du er tilbøjelig til at købe paranødder med skal, skal du være opmærksom på, at der kan være et giftigt giftstof kaldet aflatoksin på nogle skaller, siger Dandrea-Russert. Aflatoksinproducerende svampe kan vokse på visse afgrøder, herunder trænødder.
Dandrea-Russert siger, at EU har strenge regler for import af brasiliansk høstede nødder i deres skal. Men hvis du tilfældigvis støder på mugne, skrumpede eller misfarvede skaller (de er normalt dybt brune), skal du smide dem væk. (Det er det, der sker, når man ved et uheld spiser skimmelsvamp.)
Sunde måder at tilberede afskallede paranødder på
Den nemmeste måde at spise en paranød om dagen er at hente en spiseklar variant i købmanden. Nogle kan være overtrukket med salt eller sukker, så sørg for at læse etiketten, inden du køber.
De sælges med skal eller afskallede. Du kan nyde dem rå eller ristede. Dandrea-Russert siger, at nøglen til ristning af paranødder (eller andre nødder) er lav varme (120-160 grader F). Lav varme er lig med mindre oxidation, hvilket forhindrer de skadelige frie radikaler i at stige, ifølge en undersøgelse i Food Chemistry.
“Ristning reducerer også risikoen for forurenende stoffer som bakterier, for ikke at nævne, at det gør nødder mere lækre, siger Dandrea-Russert.
Soaking paranødder derefter dehydrere dem er en anden velsmagende mulighed, der også øger deres sundhedsmæssige fordele. Det kan sænke fytinsyreindholdet, så flere af deres mineraler kan optages, og det gør nødderne lettere at fordøje.
“Da paranødder har et højt indhold af sunde fedtstoffer, ligesom valnødder, behøver de kun at blive lagt i blød i fire timer, før de dehydreres”, siger Dandrea-Russert. “Hver dehydrator er forskellig, men generelt dehydreres nødder på 12 til 24 timer.”
Sådan spiser du paranødder
Du kan bruge paranøddemælk som et mælkealternativ eller drysse hakkede paranødder i morgenmadsskåle. Paranødder kan findes i snackbarer, som paranøddemel og malet til et lækkert nøddesmør. Her er nogle andre forslag fra Dandrea-Russert:
- Parrér en paranød med et stykke godt for-dig mørk chokolade
- Knus paranødder og tilsæt dem til salater og kornskåle
- Tilsæt hakkede nødder til hjemmelavet pesto
- Tilsæt paranødder til andre nødder for at lave nøddesmør
- Skyd en hakket paranød i din smoothie for at tilføje en cremet og nøddeagtig smag
Sådan opbevarer du paranødder
Da du ikke vil spise håndfulde af paranødder dagligt, hvordan kan du så holde dem friske i længere tid?
“Hvis du køber nødder i løs vægt, skal du opbevare halvdelen i fryseren for at forhindre dem i at blive rancede, og opbevare resten i spisekammeret eller køleskabet til hurtig brug,” foreslår Malkoff-Cohen.
Her er det næste, du skal vide om tiger nødder.