Finally Get Your Six-Pack Abs with This Nutrition Plan
Har du besluttet dig for at du vil se dine mavemuskler? Så træner du sikkert allerede med six-pack-planen i adidas Training-appen (og den virker virkelig!). Som vi ved, bliver mavemuskler lavet i køkkenet, så sammen med den rigtige træning er det vigtigt at holde et vågent øje med din kost.
Sit-ups ≠ Six-pack!
Meget mange mennesker begår den fejl at begrænse deres træning til maveøvelser (f.eks. mavebøjninger, sit-ups osv.) for at udvikle definition i mavemusklerne. Newsflash: Dette er ikke den rigtige tilgang. Hvis du vil af med fedtlaget omkring din midterste del af kroppen, skal du fokusere på øvelser for hele kroppen: armbøjninger, burpees, squats, lunges og planker styrker hele kroppen og forbrænder mere fedt.
Din kropssammensætning er afgørende for, om du vil kunne se dine mavemuskler eller ej. Hvis du virkelig presser dig selv og træner fire eller fem gange om ugen, men spiser en usund, kalorielet kost, vil du aldrig kunne se din vaskebrætmave.
Vidste du…
…at mænd kan se deres sixpack mavemuskler med omkring 12 % kropsfedt? For kvinder sker det ved omkring 17 %. Tallet kan dog variere fra person til person.
Så, hvordan kan jeg sænke mit kropsfedt?
Hvis du ønsker at sænke din kropsfedtprocent, skal du have tålmodighed og selvdisciplin. Din krop vil ikke ændre sig fra den ene dag til den anden. De to nøglefaktorer for at reducere dit kropsfedt (og afsløre dine mavemuskler) er variation i din træning og en sund kost.
Træning
Fokuser på intervaltræning og træning af hele kroppen for at øge fedtforbrændingen. Hvis du virkelig vil have succes, skal du træne regelmæssigt – det vil sige mindst tre gange om ugen. Tilføj variation til din træning, så du altid udfordrer din krop på forskellige måder. Træningsplanen i adidas Training-appen får dig på rette vej med en seks ugers plan for en vaskebrætmave.
Næring
Du skal forbrænde mere energi, end du indtager, for at skære ned på kropsfedt. Hvis du opnår et kalorieunderskud, vil du tabe dig. Der er dog grænser – sørg for, at du får nok kalorier. Et energiunderskud på mellem 300 og 500 kalorier er en sikker retningslinje for et sundt vægttab. Ved langsomt at sænke din kropsfedtprocent har du mindre risiko for yoyo-effekten. Husk: Langsomt og støt vinder løbet.
Nysgerrig på dit samlede daglige energiforbrug? Beregn dit her:
Og glem ikke at inkludere alle tre makronæringsstoffer i dine daglige måltider – protein, kulhydrat og fedt.
Andelen af makronæringsstoffer bør være:
- 55% kulhydrat
- 15% protein
- 30% fedt
Opfør dig for naturlige, uforarbejdede fødevarer i stedet for fastfood og færdigretter. Hvis du laver dine egne måltider med sunde ingredienser, ved du præcis, hvad du putter i din krop.
Kulhydrater er ikke fjenden
Du behøver ikke spise en proteinrig og kulhydratfattig kost for at tabe mavefedt. Når alt kommer til alt, handler det om, hvor mange kalorier du har indtaget.
Vidste du det?
Kulhydrater og protein har omtrent de samme kalorier (4 cal) pr. gram.
Det er en god idé at sætte tid på, hvornår du spiser dine kulhydrater. Planlæg måltider med højt kulhydratindhold før og/eller efter en intens træning. Kulhydrater giver dig energi og fremskynder restitutionsprocessen. Fødevarer med et højt fiberindhold fremmer fordøjelsessundheden og holder dig mæt i længere tid.
Komplekse kulhydrater omfatter:
- frugt og grøntsager
- bælgfrugter
- hvedekød
- quinoa
- fuldkornsbrød og -pasta
- brune ris
- (søde) kartofler
Enkle kulhydrater omfatter hvide melprodukter, slik og desserter, sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Det er præcis det, du bør undgå, hvis du ønsker at afdække dine mavemuskler.
Protein er nøglen til muskelvækst
Det er sandt: Hvis du vil opbygge muskler, skal du spise nok proteinholdige fødevarer. Men mængden af protein, som vores krop har brug for til muskelvækst, bliver normalt overvurderet.
Du behøver ikke at få protein fra animalske produkter; der findes også masser af muligheder for planteprotein. Plantebaserede proteinfødevarer indeholder umættede fedtsyrer, hvilket betyder, at du bør spise mere af dem.
Gode proteinkilder:
- bælgfrugter
- quinoa
- tofu og sojaprodukter
- seitan
- nødder
- korn
- magerkød
- fisk
- æg
- mælk og mejeriprodukter
Iøvrigt:
Du kan faktisk opbygge muskler på en vegansk kost og forbedre din præstationsevne.
Når du spiser fødevarer med højt proteinindhold, skal du sørge for at spise en bred vifte af fødevarer. På den måde er du sikker på at forsyne din krop med alle de vigtige aminosyrer.
Bliver man tyk af at spise fedt?
Fedt har flest kalorier af de tre makronæringsstoffer. Et gram har 9 kalorier, hvilket er mere end dobbelt så meget som kulhydrater og protein. Men det betyder ikke, at du skal fjerne det fra din kost. Det handler om kvalitet og kvantitet.
Disse fødevarer giver essentielle fedtsyrer:
- vegetabilske olier (olivenolie, rapsolie, hampeolie og hørfrøolie)
- nødder og frø
- avocadoer
- fede fisk (f.eks. sild, ørred)
Skip pølser og andre syltede kødprodukter samt alt stegt.
Glem ikke at drikke væske…
Drikker du nok vand? Undervurder ikke de flydende kalorier, du indtager, hvis du drikker frugtjuice og sukkerholdige drikkevarer. Det høje sukkerindhold kan være skadeligt for din succes med at tabe dig. Du bør også skære ned på eller stoppe med at drikke alkohol, hvis du ønsker en sixpack. Det er fyldt med kalorier og bremser fedtforbrændingen.
Godt at vide:
Alkohol indeholder næsten lige så mange kalorier som fedt (7 cal pr. gram) og bør ikke undervurderes.
Drik 1,5 til 2 liter vand om dagen. I varmt vejr og når du dyrker motion, bør du drikke endnu mere. Hvis du dyrker mere end en times motion, vil en ekstra 0,5 til 1 liter vand rehydrere dig. Elektrolytdrikke giver kun mening, hvis du dyrker langvarig udholdenhedstræning. Beregn dit daglige individuelle væskebehov her:
Six-pack måltidsplan
Nu ved du, hvilke fødevarer der er særligt vigtige for at afdække dine mavemuskler. Vi har sammensat to planer for at hjælpe dig med at få en idé om, hvordan dine måltider kan se ud. Det er blot eksempler for at hjælpe dig med at orientere dig. Det er op til dig, om du vil have snacks mellem måltiderne. I sidste ende handler det om, hvor mange kalorier du indtager, og ikke hvor ofte du spiser om dagen.
- Kvinde, 65 kg, moderat aktiv (f.eks. 30 minutters løb), ca. 1.900 cal
- Frokost: Bananpandekager med havregryn (516 cal)
- Snack: 1 energikugle (195 cal)
- Lunch: Linser i karry med brune ris (502 cal)
- Snack: 1 stk: (320 cal)
- Middag: Blåbær og grønkålssmoothie (320 cal)
- Middagsmad: Mand, 80 kg, moderat aktiv (f.eks. 30 minutters kropsvægtstræning), ca. 2.500 cal
- Frokost: Morgenmad: Morgenmaden: 1.500 cal (ca. 2.500 cal)
- Shakshuka med 2 skiver fuldkornsbrød (425 cal)
- Snack: Hjemmelavede müslibarer (250 cal)
- Lunch: Buddha bowl med quinoa (770 cal)
- Snack: Buddha bowl med quinoa (770 cal)
- Småkage: Smoothie med jordbær og banan og havregryn (380 kal)
- Middag: Jordbær og banan med havregryn (380 kal)
- Middagsmad: Fyldte tomater med oksekød (630 cal)
I en nøddeskal:
En sund kost er lige så vigtig som at blande din træning, hvis du ønsker at se definition i dine mavemuskler. Hannes’ succeshistorie viser os, at du stadig kan få en vaskebrætmave, selv om du er over 40 år. Du skal ikke give op – du kan få de mavemuskler, du altid har drømt om!
***