Fitbod
Dominant muskel, der arbejdes: triceps og bryst
I denne push up-variant begynder du med din standard push up-form med ret ryg og samlede ben. Dog skal dine hænder samles, så både dine pegefingre rører hinanden og dine tommelfingre rører hinanden samt dine tommelfingre, hvilket skaber en diamantform. Derefter laver du push up’en derfra.
PIKE PUSH UP
Dominant muskel der arbejdes: Skuldre
Pike push up’en går imod standard push up formen, idet du starter i en downward dog position. Hænderne vil være i luften med hænderne og fødderne kun lidt bredere end skulderbredde. Dine arme er lidt foran dig. Du vil ligne et opadvendt V, der danner en trekant med jorden.
I en langsom og kontrolleret bevægelse sænker du hovedet ned mod jorden, indtil det rører jorden, mens du bøjer albuerne i en 90-graders vinkel. Løft dig derefter op igen til din udgangsposition.
Relateret artikel:
INCLINE PUSH UP
Dominant muskel, der trænes: Bryst og triceps sammen:
Hvis du ønsker at blive på tæerne, kan du i stedet ændre vægtfordelingen i push up’en, så du stadig får det fulde bevægeudslag, men på en måde, der er mere tilgængelig for dig. Det er her, at incline push ups kommer ind i billedet. Din overkrop skal være hævet, så du stadig er i en lige linje, men din overkrop er højere end din underkrop. Du kan tage fat i en stol, et bord, en bænk eller noget andet, der giver dig den ekstra højde. Derefter gennemfører du push up’en, men med hænderne på denne højere overflade.
DECLINE PUSH UP
Dominant muskel, der arbejdes: Du kan også ændre vægtfordelingen i push up’en, så den bliver lettere i skråt løb, så kan vi ændre den, så den bliver sværere. I decline push up skal du bruge et bord, en bænk eller en stol til at hæve din underkrop, så den er på et højere niveau end din overkrop, som stadig vil være på jordoverfladen. Dette vil belaste din overkrop med mere vægt, som du kan bruge i push ups. Hvad dette også gør, er at ændre målmusklerne fra det nederste bryst og triceps til det øverste bryst og skuldre.
Relateret artikel:
Sådan gør du push ups lettere
Hvis du har brug for at gøre push ups lettere, uanset om det er standard push up eller en variant af det, er her nogle måder at gøre det på (herunder incline push up, som vi allerede har talt om):
Brug dine knæ
I stedet for at starte push up’en på tæerne, så prøv at bruge dine knæ i stedet. Dette vil lette belastningsvægten på din overkrop, mens du laver dine push ups. Bare sørg for, at din krop stadig er i en lige linje, mens du laver dem.
FOCUS PÅ DEN NEGATIVE BEVÆGELSE
Negative refererer til at sænke den sænkende (excentriske) fase af en bevægelse. I dette tilfælde betyder det den del af push up’en, hvor du sænker dig selv ned til jorden.
For at gøre dette skal du kontrollere dine excentriske bevægelser, men du behøver ikke at skubbe dig selv op ved hjælp af kun din styrke.
Du kan i stedet lade knæene falde ned til gulvet, så det bliver nemmere for dig at komme op igen til udgangspositionen. Ved at fokusere på den negative bevægelse træner du stadig arm- og brystmusklerne på en nybegyndervenlig måde.
Relateret artikel: Sådan gør du push ups hårdere
Hvis du er ret avanceret i push ups, så leder du efter måder at gøre det mere udfordrende på. Udover decline push up’en, som blev nævnt ovenfor, er her nogle andre måder at gøre det på: