Fleksibilitetsøvelser for begyndere
Fleksibilitet er en vigtig komponent i sundhedsrelateret fitness, men fleksibilitetstræning bliver ofte forsømt, selv blandt regelmæssige motionister. Fleksibilitet beskriver evnen hos et led og de omkringliggende muskler til at bevæge sig gennem et bestemt bevægelsesområde med lethed og uden smerte. Løft af vægte fremmer lean muskelmasse, og aerob træning som f.eks. løb forbedrer hjertets og lungernes funktion, men hvad kan fleksibilitetstræning gøre for dig? Her er nogle af fordelene:
- Forbedret effektivitet ved udførelse af aktiviteter i dagligdagen som f.eks. at bøje sig, række ud, gå på hug og træde over ting
- Bedre kropsholdning
- Mindsket risiko for skader (især i forbindelse med sport og fysisk aktivitet)
Ud over disse fysiske fordele kan fleksibilitetstræning forbedre humøret ved at frigøre muskelspændinger og fremme afslapning. For at opnå de bedste resultater bør du dyrke en eller anden form for fleksibilitetstræning mindst to til tre dage om ugen. Hvis udstrækning imidlertid ikke i øjeblikket er en del af dit fitnessprogram, kan du nyde godt af fordelene ved denne type træning ved at indarbejde blot et par fleksibilitetsøvelser for begyndere i slutningen af dit træningspas. Her er tre til at komme i gang, og det eneste, du skal bruge, er en yogamåtte eller en træningsmåtte:
Standing Hip Flexor Stretch
Dette stræk fokuserer på psoasmusklen, som kan blive stram af længerevarende siddende arbejde og gentagne aerobe træningsaktiviteter som f.eks. løb.
- Indtag en delt stilling ved at bringe venstre fod fremad og højre fod tilbage.
- Sænk det bageste knæ og halebenet en centimeter tættere på gulvet, mens bækkenet føres let fremad.
- Hold rygsøjlen neutral. Undgå at hvælve eller runde ryggen.
- Hold, og gentag derefter på den anden side.
Seated Head-toward-knee Stretch
Dette stræk fokuserer på hamstrings (bagsiden af låret) og afhjælper spændinger i ryggen.
- Sæt dig med højre ben strakt foran dig og venstre ben bøjet, afslappet og pegende væk fra kroppen.
- Læn rygsøjlen op, og drej let overkroppen mod det strakte ben.
- Fold forsigtigt fremad.
- Hold, og gentag derefter på den anden side.
Reclining Figure 4 Stretch
Dette stræk fokuserer på de ydre hofte- og glutealmuskler og afhjælper spændinger i lænden.
- Begynd med at ligge på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.
- Kryds højre fod over venstre lår, og før benene ind mod overkroppen.
- Undgå at spænde. Lad i stedet tyngdekraften bringe benene tættere på kroppen for at uddybe strækket.
- Hold, og gentag derefter på den anden side.
Husk på, at fleksibilitet er led- og muskelspecifik og varierer fra person til person. Personer, der er meget fleksible i deres hamstrings, kan opleve, at de mangler samme grad af fleksibilitet i deres skuldre. Fitnessniveau, genetik, alder, køn og individuel anatomi har alle indflydelse på en persons fleksibilitet. Alligevel vil fleksibiliteten blive bedre med konsekvent træning.
Følg disse tips for at få mest muligt ud af din fleksibilitetstræning:
- Undgå at holde vejret. Fokuser på at opretholde et jævnt og stabilt vejrtrækningsmønster, mens du strækker dig.
- “No pain, no gain” er simpelthen ikke sandt. Udstrækning bør ikke gøre ondt. Stræk dig til det punkt, hvor du har let ubehag. Prøv at finde en balance mellem lethed og anstrengelse i hvert stræk.
- Undgå hoppe- eller rykbevægelser. Statisk udstrækning (at holde strækket) er et effektivt middel til at forbedre fleksibiliteten, og risikoen for at overstrække eller skade musklen er relativt lille med denne strækteknik.
- Tag dig god tid. Prøv at holde strækket i 10-30 sekunder, slip og gentag derefter strækket, før du går videre til den næste øvelse.
- Muskler strækkes lettere, når de er varme. Hvis du ikke er i stand til at strække ud i slutningen af et træningspas, kan du prøve at udføre strækkene efter et varmt bad eller brusebad.