Fordele ved mejeriprodukter

Fordele ved mejeriprodukter

19 aug 2019

Mælk og mejeriprodukter er vigtige i en sund og afbalanceret kost og indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for et godt helbred. Lucy Jones diskuterer den vigtige rolle, som mælk og mejeriprodukter spiller, og der er tips til, hvordan du kan øge dit indtag af mejeriprodukter.

Som mange berømtheder foreslår “ekstreme” diæter, at mælk og mejeriprodukter bør undgås, men for mange mennesker vil det sandsynligvis gøre mere skade end gavn at skære mælk og mejeriprodukter fra, da de spiller en vigtig rolle i en sund og afbalanceret kost. Mælk og mejeriprodukter er overkommelige, sikre at indtage dagligt, sunde og en lækker kilde til vigtige næringsstoffer.

Har det hele noget med kalcium at gøre?

Mælk og mejeriprodukter giver typisk næsten en tredjedel af vores anbefalede kalciumindtag, men den ernæring, som mejeriprodukter giver, rækker langt ud over kalcium alene. Et enkelt glas halvskummet mælk giver protein, fosfor, kalium, jod, riboflavin og pantothensyre og hele 72 % af vores daglige behov for B12-vitamin. Den vigtigste fødekilde til B12 for vegetarer er mejeriprodukter.

Sammen bidrager næringsstofferne i mælk og mejeriprodukter til at:

• Holder muskler, knogler, nerver, tænder, hud og syn sundt
• Holder energi fra fødevarer og mindsker træthed og udmattelse
• Holder et sundt blodtryk
• Understøtter normal vækst og hjerneudvikling
• Og støtter endda normal immunfunktion

Det er ret imponerende for et beskedent glas mælk! Den britiske Eatwell Guide anbefaler, at mælk og mejeriprodukter og alternativer hertil indgår i en sund og afbalanceret kost, og at der så vidt muligt bør vælges alternativer med lavere fedtindhold og lavere sukkerindhold.

Hvad med mælk og mejeriprodukter, når vi vokser op?

Børn vokser hurtigt i de første fem leveår og har et stort energibehov. De har kun små maver og har derfor brug for næringsrige fødevarer for at opretholde dem under væksten. Sødmælk og fuldfede mejeriprodukter giver nyttig energi, protein, vitaminer og mineraler til at støtte vækst og udvikling. Mælk giver også vigtige næringsstoffer til vækst og udvikling og hjælper med at beskytte tænderne mod
tandkaries.

Knoglerne udvikles hurtigt i teenageårene, idet 40-60 procent af det maksimale indhold af knoglemineraler nedlægges i teenageårene, og 80-90 procent af skelettet er dannet i 18-årsalderen. En god kost i teenageårene kan øge knoglemineraltætheden, hvilket fremmer sunde knogler senere i voksenlivet og hjælper med at forebygge tilstande som osteoporose.

Mælk i voksenlivet

Mængden af mineraler i vores knogler (knogletæthed) fortsætter med at stige indtil midten af trediverne, men derefter vender det om, og vi mister langsomt knogletæthed. Mælk tegner sig for 19 procent af kalciumindtaget i den britiske voksnes kost.

Under graviditet og amning er det vigtigt, at kvinder får nok kalcium i kosten for at opfylde både deres eget og deres spædbarns ernæringsmæssige behov. Der er ikke behov for at øge kalciumindtaget, men det er vigtigt at få nok til at begrænse kalciumtabet fra knoglerne i denne periode.

Kvinder over 50 år har en højere risiko for at udvikle knoglesygdomme. I overgangsalderen kan kvinder miste knoglelagre af calcium i knoglerne, hvilket er en risikofaktor for brud. Hos kvinder efter overgangsalderen og ældre mennesker har flere undersøgelser vist, at øget
mælk bremser knogletabet.

Med alderen tilføjer mælk og andre mejeriprodukter næringsværdi til vores kost. Deres bløde, glatte konsistens gør dem velegnede til ældre voksne med tand- eller synkeproblemer. Mejeriprodukter med højere fedtindhold som fløde, smør og blød ost kan tilføre næringsstoffer og kalorier til purerede fødevarer og hjælpe personer med mindre appetit til at holde vægten.

Mælkeallergi og intolerance

Komælkeallergi rammer 3-6 ud af 100 spædbørn og småbørn. Symptomerne begynder typisk i de første par måneder af livet og kan omfatte umiddelbare vejrtræknings- og hævede symptomer over hududslæt og eksem, opkastninger, diarré og mavesmerter. De fleste børn vokser fra mælkeallergi inden femårsalderen. Mælkeallergi hos ældre børn og voksne er ret sjældent.

Flere mennesker lider af en intolerance over for laktose, sukkerstoffet i mejeriprodukter. Det menes at påvirke 15-20 procent af befolkningen, og det er mere sandsynligt blandt afrikanske og asiatiske mennesker ud over dem med irritabel tyktarm. Det er ikke en allergisk tilstand, men en manglende evne til at fordøje laktose, da kroppen producerer lave niveauer af laktase, det enzym, der er ansvarlig for fordøjelsen af laktose.

Laktoseintolerance kan forekomme midlertidigt hos både børn og voksne efter et anfald af gastroenteritis. Symptomerne omfatter diarré, oppustethed og ubehag. Laktose er til stede i komælk, gedemælk og fåremælk i lignende mængder. Den eneste behandling består i at begrænse eller undgå laktose i kosten. Nogle menneskers reaktion er “dosisrelateret”; de kan tåle mælk i te, men et glas mælk vil give symptomer.

Laktosefri mælk og yoghurt skulle hjælpe dem med laktoseintolerance og stadig give dem de ernæringsmæssige fordele, som mælkeprodukterne giver. Der findes et stort udvalg af mælkealternativer i supermarkedet. Disse omfatter soja, havre, hamp, ris og en række nøddemælk som mandel-, hasselnødde-, kokos- og cashewnøddemælk. Bortset fra soja har plantebaserede alternativer tendens til at have et meget lavere proteinindhold, og de har alle et lavt indhold af calcium. Hvis du vælger et plantebaseret alternativ, skal du vælge et, der er beriget med calcium og vitamin B12.

Rød, grøn eller blå top?

Hvidmælk (4 % fedt) er blå, halvskummet (2 % fedt) er grøn, og skummetmælk (0 % fedt) er rød. Du kan nu finde mælk med 1 % fedtstof, som kan være orange eller lilla. Det er dit personlige valg, men kun sødmælk bør gives til børn under 2 år, og skummetmælk bør ikke gives til børn under 5 år på grund af et lavere indhold af A-vitamin og fedt. Et glas sødmælk indeholder næsten dobbelt så mange kalorier som skummetmælk (126 kcal mod 70 kcal), så hvis du forsøger at tabe dig eller holde vægten, bør du overveje at bruge en mælk med lavere fedtindhold. Skummetmælk indeholder de samme, hvis ikke lidt flere, næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler.

Mælk, mejeriprodukter og motion

Mælk og mejeriprodukter kan spille en stor rolle i ernæringen for folk, der holder sig i form og motionerer regelmæssigt. Før træning giver det kulhydrat til energi. Efter træning giver det den rette balance mellem kulhydrater, proteiner og elektrolytter for at hjælpe med at genoprette musklerne og rehydrere dem. Mineralkoncentrationen i mælk svarer til den i sportsdrikke og anses for lige så effektiv, hvis ikke bedre, end en sportsdrik eller vand til rehydrering.

Mælk giver yderligere næringsstoffer, der kan hjælpe kroppen med at holde på væske, og mælk er også godt for tandsundheden. At spise og drikke mejeriprodukter (eller valleprotein) er forbundet med større stigninger i muskelvækst og fedttab for dem, der holder øje med deres vægt.

Optimer dit indtag

Søg efter 3 portioner mælkeprodukter dagligt. En portionsstørrelse for voksne er:

• 1 glas halvskummet mælk

• En 150g potte med almindelig fedtfattig yoghurt

• En tændstikæske-størrelse stykke ost (30 g)

Top tips

• Mag varme mælkedrikke
• Drik smoothies eller milkshakes
• Påfyld morgenmadsprodukter med mælk, lav grød med mælk
• Brug mælk eller yoghurt i kartoffelmos
• Top salater og kartofler med revet ost
• Brug naturlig yoghurt til at erstatte mayo med æg eller tun
• Føj en klat yoghurt til suppe i stedet for fløde
• Top frugt med yoghurt
• Fryse yoghurt blandet med blandet frugt som et alternativ til is
• creme

Hold dig til alternativer med lavere fedtindhold og lavere sukkerindhold for at holde valget afbalanceret, og nyd det, vel vidende, at mejeriprodukter støtter din sundhed på lang sigt.

Author

Vend tilbage til oversigten