Genetik eller motion:
Nogle mennesker foretrækker større kalve, andre foretrækker mindre kalve. Kan du gøre noget ved dem, eller afhænger de bare af, om du har vundet i det genetiske lotteri?
Kan du få den kalvestørrelse, som du ønsker, eller skyldes det bare genetik?
TLDR; ja hvordan din muskelvækst afhænger af din genetik.
Det er sikkert at sige, at genetik spiller en stor rolle for, hvordan kroppens muskler formes, formes og vokser, men det er stadig muligt at ændre den skæbne, som din genetik har givet dig.
Sær for dine lægmuskler har du mulighed for at få dem til at vokse eller skrumpe – til en vis grad. Det hele afhænger af omfang, type og hyppighed af de øvelser, du laver.
Bevægelsesområde og kontrol
Et almindeligt syn i fitnesscentret er, når en fyr bare bruger omkring en time ved den siddende calf raise-maskine, hvor han repper hundredevis af hurtige og korte reps ud. Der er to problemer med dette:
Problem nr. 1: Bevægelsesomfanget er for lille.
Tag et skridt fremad, og analysér dit skridt. Du udfører i bund og grund et meget kort bevægelsesområde svarende til en lægmuskelhævning. Så når du laver calf raises i træningscenteret, hjælper det ikke på noget, da dine lægge allerede er tilpasset til at lave reps med kort range of motion.
Løsning #1: Træn dine lægge gennem et fuldt bevægelsesområde.
Hele vejen ned og hele vejen op. Standing calf raises vil hjælpe. Bare tag et par vægte, og begynd at spidse fuldt ud. Du vil mærke en forbrænding lige under den laterale side af dit knæ.
Prøv stående calf raises for at sikre et fuldt bevægeudslag.
Problem nr. 2: At skynde sig igennem gentagelserne.
Når du skynder dig igennem repsene, arbejder du i bund og grund bare på din akillessene. Strækningsrefleksen i din akillessene får den største del af vægten og studser den op igen. Hvorfor vil du arbejde på din akillessene?
Løsning nr. 2: Tag dig god tid.
Træne med langsomme og kontrollerede gentagelser. Hold pause i bunden og toppen af HVER rep. Du vil mærke, at læggen strækker sig, og husk at trække musklen så hårdt sammen, som du kan.
Frekvens
Dine lægge gør faktisk allerede en masse i løbet af dagen. De er en af de primære muskler, der holder dig oprejst, når du går. Så hvis du vil have dem til at vokse, bliver du nødt til at gøre MEGET mere.
Du skal træne dem MINDST 3 gange om ugen for at se en antydning af forandring. Hvis du er trully dedikeret til at dyrke dine kalve, skal du træne dem i 10-15 minutter, 4-5 gange om ugen. Øg din volumen efterhånden – volumen = sæt x reps x vægt.
Og så er der dem, der vil slanke dem i stedet…
Lad os se på årsagerne til store og muskuløse lægge.
1. Genetik
Vi skal ikke lyve. Genetik spiller en stor rolle for kalvestørrelsen. Hvis du ikke har lavet meget motion, der ændrer dine former på dine kalve, er der gode chancer for, at der ikke vil være nogen større ændringer.
2. Muskel/fedt
Nogle mennesker har slappe lægge, andre mennesker har meget tonede lægge. Men de kan være af samme størrelse. Hvis din kalvestørrelse skyldes muskler, er der visse øvelser, som du skal undgå for at forhindre dem i at blive større. Hvis din lægstørrelse skyldes fedt, er det eneste du skal gøre at tabe dig. Men at tabe sig på benene er det sværeste sted at tabe fedt (især for kvinder), så det vil kræve en masse tid og kræfter.
Din kropstype bestemmer, hvor mange muskler du kan vokse eller tabe.
3. Træning og kropstype
Der findes tre kropstyper – ektomorph, endomorph og mesomorph – og alle taber sig og opbygger muskler på forskellig vis.
Ektomorph: Slank, lang og har svært ved at opbygge muskler.
Endomorph: Stor af natur, høj kropsfedt, pæreformet og har en høj tendens til at lagre kropsfedt.
Mesomorph: Muskuløs, velbygget og har et højt stofskifte med responsive muskelceller.
Hvis du er mesomorph eller endomorph, er der gode chancer for, at du meget let opbygger lægge, og nogle øvelser vil give næring til denne vækst.
Slanke dine lægge
Der er 4 øvelser, du kan holde op med at lave: cardio i skråning, spring, løb og plyometriske øvelser. Ved at bruge dem så lidt som muligt vil du give dine muskler en chance for at reducere af sig selv.
1. Cardio med hældning
Løb opbygger muskler i dine lægge, men det hjælper også med at slanke og tonisere dine ben. Hvis du er bekymret for at opbygge dine lægge, skal du bare sørge for, at du løber på et fladt underlag. Du tænker måske, at det måske vil udligne sig ved at gå på en skråning, men enhver øvelse op ad bakke vil (desværre) opbygge dine lægmuskler.
Enhver øvelse op ad bakke, uanset hvor afslappet den er, vil opbygge dine lægmuskler.
2. Springning
Springning er en genial konditionsøvelse, men den opbygger dine lægge meget hurtigt. Hvis du vil slanke dine ben, er du bedre tjent med at gå eller løbe mere.
3. Løb
Men, vi har lige foreslået løb? Løb er generelt en god øvelse til at slanke benene, men hvis du mener, at løb har været årsagen til, at dine lægge er blevet større, så er det på tide at stoppe. Løb bruger ganske vist dine lægmuskler og kan gøre dem større, men det handler også om teknikken. Undgå at løbe på tæerne, og løb med en skridtbevægelse fra hæl til tå. Sørg for, at dine sko understøtter denne bevægelse.
4. Plyometriske/HIIT-øvelser
Plyometriske øvelser bruger en masse springbevægelser, der vil gøre dine lægge større. Men det betyder ikke, at du skal stoppe HIIT-øvelser. Du skal blot undgå en overdreven mængde af plyometriske øvelser for underkroppen som jump squats, jump lunges og burpees – eller noget, der resulterer i, at du lander tungt på fødderne.
Test i stedet: En cardio med lav intensitet, som vil hjælpe dig med at tabe overskydende fedt på din nederste halvdel eller tabe dig generelt (men husk, at det vil tage længere tid og endda en kostændring).
Ekstra info
Det kan hjælpe, hvis du forstår, hvordan de menneskelige muskelceller vokser. Ifølge den ortopædkirurgiske overlæge Dr. Rajesh Singh er muskelceller “den eneste celle, der kan vokse op til 2 eller 3 gange sin størrelse og stadig bevare sin funktion”.
Her er en kort video af Jeffrey Siefel på TEDEd om, hvordan dine muskler vokser:
#benchmarktheori #getfitright #nolimits #ben