Helligdage behøver ikke at betyde “usundt”, når det gælder mexicanske tamales
Newswise – For mange husstande af mexicansk afstamning i USA handler dagene efter Thanksgiving ikke kun om at pakke gaver ind, men også om at pakke tamales ind. De velsmagende godbidder – traditionelt tilberedt med generøse mængder fedt og masser af salt – behøver dog ikke at være usunde.
For dem, der ikke er bekendt med denne delikatesse, er en tamale lavet af krydret, kogt svinekød omgivet af majsmel, eller masa, indkapslet i en majsskal (eller et bananblad). Derefter dampkoges den. Opskrifterne på tamale kan variere meget, men de eneste grundpiller er masa-skal og -skallen. Desværre for dem, der nyder tamales, er de ofte ikke særlig sunde.
“Min bedstemor brugte en hel karton svinefedt, når hun lavede masaen. Mængden af salt er også omfattende, da der ofte tilsættes salt til både kødet og masaen,” siger Jennifer Pascoe, en registreret sygeplejerske i Houston Methodist Hospital Weight Management Center, som underviser patienter i, hvordan de kan spise sundere og opretholde særlige diæter. “Salt bør begrænses i alle diæter, især dem med diabetes, forhøjet blodtryk og hjerteinsufficiens. Anbefalingen er, at man ikke må overstige 2 gram om dagen.”
I henhold til American Heart Association (AHA) er hjertesygdomme den førende dødsårsag for amerikanere. Latino-befolkninger står over for en endnu højere risiko for hjertesygdomme som følge af deres overvægt af fedme, højt blodtryk og diabetes. AHA rapporterer, at 75 procent af de mexicansk-amerikanske mænd og 72 procent af kvinderne på 20 år eller derover er overvægtige. “Sammenlignet med ikke-hispaniske hvide er risikoen for diagnosticeret diabetes 66 procent højere blandt latinamerikanere og latinamerikanere, og hjerte-kar-sygdomme er den førende dødsårsag blandt mennesker med diabetes”, sagde Pascoe.
Der er mange udskiftninger, der kan foretages for at gøre den traditionelle tamale sundere, ifølge Pascoe. Derudover kan du bruge en sundere opskrift på tamales (se opskriften nedenfor).
“Til at begynde med kan du købe et magrere stykke svinekød eller i det mindste trimme fedtet af kødet, inden det tilberedes, og så sørg for at dræne fedtet fra kødet, inden du tilbereder blandingen,” siger Pascoe.
Her er flere tips til sundere tamales:- Erstat svinekødet med et sundere alternativ som f.eks. hakket eller strimlet hvid kylling eller kalkunkød, bønner eller grøntsager. Populære vegetariske tamale-opskrifter kræver kogte grøntsager som serrano-peberfrugter eller spinat, sorte eller pintobønner og oste med lavt fedtindhold. -Erstat svinefedt eller vegetabilsk shortening med vegetabilsk olie. -Udskift det svinefedt, som nogle mennesker bruger til at smage masaen til med chilipulver, da det er chilipulveret, der giver svinefedt en del af smagen til svinefedt.
Pascoe sagde, at den største udfordring ved at fjerne svinefedt eller vegetabilsk afkortning i masa-blandingen vil være at sprede masaen på majsbladene, hvilket vil tage mere tid og tålmodighed, men det vil være det sparede fedt og de sparede kalorier værd.
“Hvis du ved, at du har højt blodtryk eller diabetes, bør du sandsynligvis ikke spise traditionelle tamales”, sagde Pascoe. “For disse mennesker vil jeg anbefale at tilberede et dusin eller så sunde tamales, som bruger alle vores sunde erstatninger.”
Og alle bør begrænse mængden af tamales, de spiser, uanset hvordan de er tilberedt.
“Moderation i mængden af det antal tamales, man spiser, ville også være nyttigt. Fysisk aktivitet bør også være en anden overvejelse,” sagde Pascoe. “Gå en tur efter at have spist. En gåtur på 15 minutter efter hvert måltid hjælper en med at nå det anbefalede mål på 30-45 minutters fysisk aktivitet mindst fem dage om ugen.”
For yderligere oplysninger om Houston Methodist, se www.houstonmethodist.org. Følg os på Twitter og Facebook.
Sundere kyllingetamales
Ingredienser
Fyld2,5 pund kyllingebryst3.5 kopper vand (eller nok til at dække kylling i gryden)1 teskefuld rapsolie1 medium løg1 medium peberfrugt3 hvidløgsfed1 tomat2 teskefulde spidskommen2 teskefulde tørrede chili peberfrugter, knust1 teskefuld salt med lavt natriumindhold1/2 teskefuld sort peber1/2 kop tomatpuré
Masa4 kopper masa majsmel4 teskefulde rapsolie1 teskefuld bagepulver2 teskefulde chilipulver1/2 teskefuld salt med lavt natriumindhold2 kopper kyllingebouillon (reserveret fra kogning af kyllingen)18 til 20 tørrede majsskaller
Instruktioner
1. Læg kyllingebrysterne i en gryde, og tilsæt nok vand til at dække dem. Bring gryden i lavt opkog. Dæk og lad det simre i 20 minutter, indtil kødet er kogt.
2. Tag kyllingen ud af bouillonen (sæt bouillonen til side), og lad den køle af. Når kyllingen er afkølet nok til at kunne håndteres, strimles den og hakkes. Du kan tilsætte lidt bouillon for at holde den fugtig.
3. Varm rapsolien op i en stor stegepande, og svits løg, hvidløg og peberfrugter, indtil de er møre. Tilsæt tomat, chilipeber, peber, spidskommen og salt med lavt natriumindhold. Tilsæt tomatpuré og 1/2 kop hønsebouillon, og lad det simre i ca. 15 minutter. Rør om i blandingen efter behov.
4. Purér saucen i en foodprocessor eller blender, og kom den tilbage i gryden. Tilsæt den strimlede kylling, rør rundt, og lad blandingen simre i 10 til 15 minutter ved svag varme. Lad den afkøle.
5. Læg majsskallerne i blød i en stor skål med varmt vand i ca. 20 minutter. Sørg for, at de er bøjelige.
6. Forbered masa-blandingen ved at kombinere alle ingredienserne og blande, indtil blandingen klumper sammen. Tilsæt bouillon efter behov for at gøre masaen smidig. Vend den på en let melet overflade, og ælt den let i et minut. Fordel masa-blandingen i 16 lige store kugler.
7. Dræn og skyl majsskallerne. Dup dem tørre, og hold dem tildækket med et varmt, fugtigt håndklæde. Riv to eller tre majsskaller i 1/4 tommer lange strimler til brug som bånd. Du skal bruge 16 majsskaller til tamalerne.
8. Fladgør majsskallerne på en flad overflade. Med en ske eller spatel fordeler du en kugle dej over skallen, så der er ca. 1 tommer margen på alle sider. Du kan tilsætte et par spiseskefulde varm hønsebouillon til masaen for at gøre den mere smidig og lettere at sprede. Tilsæt ca. 2 eller 3 spiseskefulde fyld i midten. Rul den sammen på langs til en cylinder, og pak den ind med majsskallen. Fastgør enderne ved at binde dem sammen med en strimmel af skallen. Gentag med resten af dejen, og fyld de resterende skaller. Du kan fryse tamalerne ned og tilberede dem på et senere tidspunkt eller dampkogte dem straks.
9. Læg tamalerne i en dampkurv, og sæt dem over en tomme kogende vand. Dæk tæt til, og skru ned for varmen. Damp tamalerne mellem 30 og 45 minutter, indtil de er kogte. Kontrollér ofte, og fyld vand på efter behov. Frosne tamales skal være optøet i mindst en time og kræver længere tilberedningstid.
Maksimerer 16 tamales