Her er, hvad du bør gøre hver dag i ugen for at tabe dig, ifølge en træner
Du er veludhvilet, udhvilet og klar til at tage fat på en ny uge, så brug den energi til at klemme noget cardio ind og arbejde med nogle af dine største muskler: dine ben. “At kombinere styrketræning med din kardiovaskulære træning er tidseffektivt; det forbrænder fedt og hjælper med at øge din muskulære og kardiovaskulære udholdenhed,” siger Chadwell. Prøv dette kredsløb med konditionstræning og underkroppen. “Kvinder tænker typisk på brystdagen som mændenes foretrukne træningsdag, men det er lige så vigtigt for kvinder,” sagde Chadwell. “Træning af brystet hjælper med at forbedre kropsholdning; det kan endda give pigerne et løft, og du forbedrer din styrke i overkroppen.” Vælg seks brystøvelser fra denne liste, og lav tre sæt med 15-20 reps. Hvil i et minut mellem hvert sæt. Hver uge skal du vælge en anden kombination af øvelser eller i det mindste skifte to af dem ud for at bevare variationen i din træning.” HIIT-træning er typisk kun 10-30 minutter lang, men du går all-out i de højintensive dele af træningen, efterfulgt af hvile- eller aktive restitutionsperioder. “Mønsteret med udbrud efterfulgt af hvilepauser er meget effektivt til fedttab og til at øge dit stofskifte, så det er ideelt at inkorporere HIIT i din træning en til to gange om ugen i stedet for steady state cardio,” siger Chadwell til POPSUGAR. Prøv denne begynderrutine eller en af HIIT-træningerne på denne liste og vælg en anden træning hver uge for at holde tingene friske. Rest og restitution er lige så vigtigt som at træne og spise godt. På dag 4 i dit nye træningsprogram vil du måske opdage, at du har brug for lidt tid til at restituere. Faktisk kan du i begyndelsen have brug for op til tre hviledage, indtil din krop vænner sig til de belastninger, der følger med træningen. “Lyt til din krop! Selv om jeg skitserer et syv-dages program, betyder det ikke, at du ikke kan lægge flere hviledage ind i din ugentlige planlægning, hvis du har brug for dem,” siger Chadwell. Hvis du stadig ønsker at træne, kan du prøve nogle yoga-videoer mod stress eller dette 30-minutters power yoga flow. Udstrækning kan hjælpe med at berolige ømme muskler. Chadwell bemærkede, at mange kvinder er bange for at træne deres overkrop af en række forskellige årsager. Du finder det måske skræmmende eller er bange for, at du vil blive for stor – men det er bare et spørgsmål om at vælge den rigtige træning. Prøv en simpel kropsvægtsrutine eller nogle af disse 10-minutters armtræninger fra YouTube. Du vil forbedre din generelle muskelbalance og styrke. Cirkeltræning er en effektiv måde at træne hele kroppen på i én session, med styrketræning for at opbygge muskler og konditionstræning for at smelte fedt væk. Prøv dette kredsløb med fokus på core eller en kropsvægtsrutine for at styrke dine ben, arme og mavemuskler, og bland derefter op med en ny kropsvægtstræning hver uge, hvor du indarbejder vægte, efterhånden som din kondition forbedres. “Lad os alle love, at vi aldrig forsømmer vores ryg! Rygtræning er vigtig, fordi den bidrager til en korrekt kropsholdning”, sagde Chadwell. “En stærk øvre og midterste del af ryggen hjælper med at afværge smerter i den nedre del af ryggen og forebygge skader, og fordi den er en del af din core, hjælper ryggen dig også med at udføre næsten alle andre former for træning effektivt.” Du hørte hende – prøv denne ryg-dagsrutine, og her er nogle rygøvelser, som Halle Berry laver. Dag 1: Ben og cardio
Dag 2: Bryst
Dag 3: High-Intensity Interval Training
Dag 4: Hvile
Se det her!
Class FitSugar
Dag 5: Overkrop og arme
Dag 6: Cirkeltræning
Dag 7: Ryg
