Hjælper cardio mig med at tabe mig?
Jeg plejede at tro, at for at få en seriøs træning, var man nødt til at forlade fitnesscenteret fuldstændig udmattet og forpustet. Jeg plejede at tro, at langvarige sprintere på løbebåndet og flere runder på elliptika, der fik mig til at svede i spandevis, betød godt arbejde.
Det var især tilfældet, da det kom til min rejse for at tabe mig. Hele min idé om vægttab var dybt forbundet med mentale billeder af mænd og kvinder, der sprintede på løbebåndet.
Okay, det og vintage cardio-dansebånd, men det er lidt ved siden af sagen. Hvis jeg ikke fik nok tid på løbebåndet, ellipsencyklen eller cyklen, kunne jeg så overhovedet tabe kilo? Var en times pilates-undervisning eller løft meningsløst?
Det, jeg ikke var klar over, var, hvor slemt denne metode til vægttab kan påvirke din krop. Den kan faktisk forhindre dig i at opnå de ønskede resultater. Vægtløftning bliver mere og mere populært, især for kvinder. Spørgsmålet er nu, om det at lave udelukkende cardio er den mest effektive måde at nå dine kropsmål på.
Tjek de styrketræningsøvelser, vi netop har udgivet i Aaptiv-appen!
Hør efter, motionister: Det er det ikke. For at give dig det fulde scoop har vi talt med læge og sportslæge Clifford Stark. Han hjalp os med at forstå den vildfarelse, som spotreduktion er, og hvorfor det er så vigtigt at svede.
“Kardiovaskulær træning er længe blevet betragtet som hjørnestenen i træningsprogrammer med mål om vægttab/fedttab og generel sundhed,” begyndte han, ” de nyere beviser tyder eftertrykkeligt på, at dette ikke er tilfældet.” Læs videre for at se, hvorfor du ikke kan stole på konditionstræning alene.
Hvorfor konditionstræning?
Lad os starte med at bemærke, at konditionstræning ikke er fjenden her. Faktisk er det meget vigtigt. “Vi bør ikke helt ignorere de generelle sundhedsfordele ved øvelser af kardiovaskulær type. De findes stadig og går langt ud over det kardiovaskulære system (f.eks. følelsesmæssige/stemningsmæssige fordele),” bemærkede Stark.
Det at få hjertet til at pumpe ved at løbe, cykle, danse og lignende kan prale af masser af fordele. Disse omfatter øget effektivitet i hele kroppen, klarere tanker og øget cirkulation, for at nævne nogle få (Cleveland Clinic har et fantastisk skema med flere).
Fejlen er at tro, at enhver indsats skal bruges på cardio. “Mange mennesker har det fejlagtige indtryk, at de er nødt til at afsætte lang tid til kardiovaskulær træning for at opnå et væsentligt udbytte. De undervurderer betydningen af styrketræning og kortere perioder med gentagen træning med høj intensitet. Især når det gælder den generelle sundhed, vægt-/fedttab og kardiovaskulære fordele.”
Det er rigtigt, at for at tabe sig skal man forbrænde flere kalorier, end man indtager. Men det alene vil ikke føre dig til dine slanke, veltrænede mål.
Faktisk kan kardiovaskulær aktivitet alene øge din risiko for skader og få dig til at miste muskler (mere om dem om lidt). Det er her, at modstandstræning og HIIT kommer ind i billedet.
Resistancetræning: Hvorfor du skal inkludere det
Det er en stor lettelse at se dem, der tidligere var bange for at “bulke”, åbne op for vægt- og modstandstræning (seriøst, bulke kræver herkuliske mængder af vilje).
Det er endnu mere en lettelse at finde ud af, at det kan hjælpe dig med at tone og tabe dig samtidig. “Der er stigende beviser for vigtigheden af modstandstræning, ikke kun for generel styrketræning, æstetik og skadesforebyggelse, men også for selve formålet med vægt-/fedttab og kardiovaskulær sundhed.”
“Modstandstræning, især med højere intensitet (dvs. højintensiv intervaltræning, eller HIIT), hjælper med at øge den magre muskelmasse. hjælper med at øge stofskiftet og forbrænde mere fedt.”
Tænker du, at det er for godt til at være sandt? Det er det ikke. Det kaldes faktisk EPOC, eller Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (overskydende iltforbrug efter træning). Kort sagt er det den tid, som dit stofskifte stadig er oppe at køre efter træning. Det betyder, at du stadig forbrænder kalorier op til flere timer senere. På samme måde vil brugen af vægte eller et modstandsbånd hjælpe dig med at få tonede muskler, som til gengæld forbrænder flere kalorier end svagere muskler.
Reduceret risiko for skader
Det er dog ikke kun gavnligt for din fysik at gå væk fra den rene cardio-mentalitet. Ved at inkludere modstandstræning reducerer du også aktivt din risiko for skader.
“De, der regelmæssigt dyrker vedvarende kardiovaskulær træning, tilføjer en eller anden form for træning med højere intensitet, herunder modstandstræning,” siger Stark. “Det er ikke kun vigtigt for lean muskelmasse og ekstra metaboliske fordele, men også for forebyggelse af skader, hvilket er afgørende for at kunne fortsætte med deres ønskede kardiovaskulære øvelser.”
Og selv om der kun er få undersøgelser direkte relateret til dette, er det bevist, at man ved hjælp af modstandstræning forbedrer muskel-, knogle- og bindevævsstyrken. Det betyder en bedre beskyttelse mod skader.
Stark havde en sidste fordel, som vakte vores interesse. “Endelig har højintensiv intervaltræning og modstandstræning vist sig at være yderst gavnligt for aldringsprocessen på celle-/mitokondrieplan.”
Det viser sig, at når du styrketræner, sker der en række ændringer i dine molekyler, enzymer og hormoner. De hjælper med at bekæmpe sygdomme og vende de indre tegn på aldring. Tænk på muskelmasse, knogletæthed og kardiorespiratorisk form.
“Ud fra et funktionelt synspunkt kan denne effekt forstærkes dramatisk, når man inkorporerer øvelser, der involverer smidighedstræning og balancetræning.”
Takeaway
Selv om du stadig spekulerer på, om du skal lave konditionstræning eller styrketræning for at tabe dig? Svaret er begge dele!
Cardio står stadig som en effektiv måde at forbrænde kalorier hurtigt på. Men hvis det er en slank, skulpturel krop, du er ude efter, er du nødt til at inkludere noget modstand.
Søger du efter en HIIT- eller styrketræningsrutine? Så kig ikke længere end til Full-Body Strength For Beginners og 5-Minute HIIT.