Hvad er A-vitamin til? Fordele og egenskaber | NutriTienda
Vitamin A er et begreb, der henviser til flere meget lignende forbindelser såsom retinol og retinal. Andre forbindelser som f.eks. betakaroten kan omdannes i kroppen til A-vitamin, hvorfor de kaldes provitamin A.
Carotenoider kaldes kemisk set tetraterpener og er opdelt i to grupper:
- Carotener: som igen kan være provitaminiske (beta-, alfa- og gammakaroten) eller ikke-provitaminiske (lycopen, phytoten). Alfa-caroten er mere antioxidant end beta-caroten, men har mindre provitaminaktivitet.
- Xantofyller (lutein, cryptoxanthin, astaxanthin…).
Diætretinol absorberes og transporteres gennem blodbanen til nethinden, hvor det er involveret i synet. Retinolmangel resulterer i natblindhed.
Retinsyre fra retinal omdannelse virker på genekspression, regulerer hastigheden af gentranskription og kan påvirke hastigheden af proteinsyntese og celledifferentiering.
Vitamin A er nødvendigt for dannelsen af røde blodlegemer og bidrager også til et normalt jernmetabolisme. Mangel på A-vitamin påvirker tilgængeligheden af jern. Tilskud af jern og A-vitamin sammen har vist sig at være mere effektivt mod anæmi end jerntilskud alene.
Vitamin A er også nødvendigt for immunsystemets funktion og for vedligeholdelse af hud og slimhinder. Huden og slimhinderne fungerer som en barriere mod fremmedlegemer, bakterier og vira. A-vitamin spiller en vigtig rolle i dannelsen af T-lymfocytter og beskytter mod fotosensibilisering.
Retinol og retinsyre er involveret i vækst og har vist sig at regulere ekspressionen af væksthormongener. Ikke at forglemme er A-vitaminets antioxidante evne og dets virkning på binyrebarkhormon- og kønshormonmetabolismen.
Selv lette A-vitaminmangler kan føre til synsforstyrrelser, herunder natblindhed og trætte øjne, grå stær, makuladegeneration, tør hud og nedsat modstandsdygtighed over for infektioner. Alvorlig mangel kan føre til atrofi af thymus og milt, svage knogler, træthed, søvnløshed og øget risiko for sygdomme som kræft og hjerte-kar-sygdomme.
- Lever, fisk, leverolie, æggeblomme og mejeriprodukter (mælk, fløde og smør) anses for at være gode kilder til A-vitamin. Dette fedtopløselige vitamin er udelukkende koncentreret i fødevarer med højt fedtindhold, hvilket er grunden til, at fedtfattige diæter kan føre til mangeltilstande.
Fødevarer, der er rige på carotener:
- Beta-caroten: gulerødder, spinat, rødbede, broccoli, asparges og majs.
- Alfa-caroten: gulerødder, grønne bønner, avocado og banan.
Der findes forskellige former for A-vitamin i kosttilskud: retinol, betacaroten, retinylpalmitat eller retinylacetat.
Mangel er ikke et problem for personer, der spiser en varieret kost med et tilstrækkeligt indtag af A-vitaminrige fødevarer og betacarotenrige grøntsager. Man bør dog være særlig forsigtig med vegetarer, børn, alkoholikere og patologiske situationer med høj katabolisme eller nedsat optagelse af A-vitamin.
Vitamin A-behovet øges ved brug af visse lægemidler som f.eks. kortison, regelmæssigt alkoholforbrug, mangel på E-vitamin og stress. Zinkmangel påvirker til gengæld det tilgængelige A-vitaminniveau ved at reducere dets frigivelse fra leveren.
Relativ provitamin A-aktivitet af nogle carotenoider i mennesker:
|
Caroten |
Retinol (100 %) |
Beta-caroten (100 %) |
||
|
Beta-caroten |
17 |
100 |
||
|
9-cis-beta-caroten |
6 |
6 |
50 |
|
|
Alpha-catoten |
8-9 |
50 |
||
|
Beta-criptoxantina |
8-10 |
50 |
||
|
Gamma-caroteno |
ND |
ND |
50 |
|
|
Beta-apo-8´-carotenal |
12 |
50-60 |
||
|
Beta-apo-10¨-carotenal |
0 |
0 |
||
|
Alfa-criptoxantina |
0 |
0 |
Luteína |
0 |
0 |
0 |
|
Zeaxantina |
0 |
0 |
||
|
Licopeno |
0 |
0 |
||
|
Phytoen |
0 |
0 |
0 |
|
|
Phytofluen |
0 |
0 |
Anvendelser
Vitamin A-tilskud er beregnet til at dække behovet for A-vitamin. Tilskud af A-vitamin kan være nødvendigt i tilfælde af A-vitaminmangel, der fører til natblindhed og nedsat syn, dermatitis, herpes, hudsår, tør hud, nedsat immunfunktion, osteoporose, træthed, svaghed og søvnløshed.
Vitamin A er et vigtigt mikronæringsstof og vigtigt for atleters generelle sundhed, især på grund af dets virkning på immunsystemet, som ofte påvirkes af intens træning, konkurrencer, perioder med stress eller overtræning.
Oral tilskud af A-vitamin i meget høje doser har været meget anvendt til behandling af alvorlige tilfælde af akne, men denne praksis bliver mindre og mindre almindelig på grund af den høje toksicitet af overskydende A-vitamin. I dag anvendes Retin-A, en meget stærk lokal form for A-vitamin.
Dosis
Den anbefalede daglige dosis A-vitamin for den spanske befolkning er 800 µg (2666 IU retinol-aktivitetsækvivalent).
Sundhedsplejeprodukter til raske voksne bruger et interval på 1.600 µg til 2.100 µg.
Da A-vitamin lagres i fedtvævet, er det ikke nødvendigt at tage det hver dag, men når det suppleres, er det bedst at tage det sammen med mad, da det letter optagelsen.
Forholdsregler
Fedtopløselige vitaminer lagres i kropsfedt, og i modsætning til vandopløselige vitaminer, der udskilles ret hurtigt, lagres A-vitamin. På den ene side er det en fordel, at det ikke skal indtages hver dag, men hvis det indtages i doser på over 3.000 µg (10.000 IU om dagen) kan det forårsage hypervitaminose.
Denne tilstand opstår kun ved indtagelse af det præformede vitamin og forekommer ikke ved indtagelse af carotenoider. A-vitamin optages lettere og er sværere at fjerne end carotenoider. Betacaroten er en forløber for A-vitamin, hvilket betyder, at det kan omdannes til A-vitamin, men gør det uden risikoen for forgiftning af A-vitamin. Ca. 12.000 IE betacaroten omdannes til 5.000 IE A-vitamin.
For at undgå forgiftning af A-vitamin og opretholde et tilstrækkeligt A-vitaminniveau har mange eksperter foreslået at bruge en kombination af A-vitamin og dets provitamin (betacaroten).
Gravide kvinder bør indtage en tilstrækkelig mængde A-vitamin, men høje doser af præformet A-vitamin (retinol) kan forårsage defekter hos barnet. Selv om der ikke er observeret nogen øget risiko ved doser på under 3000 µg, er der af sikkerhedshensyn fastsat en grænse på højst 1500 µg pr. dag i form af kosttilskud, fordi mange fødevarer allerede er beriget med dette vitamin. Der er ingen beviser for, at betacaroten øger denne risiko.
Men akut forgiftning med A-vitamin er sjælden og forårsager kvalme, hovedpine, træthed, appetitløshed, tør hud og hjerneødem. Kronisk forgiftning har lignende symptomer og kan i alvorlige tilfælde føre til leverskader, blødninger og i værste tilfælde koma. For at denne skade kan opstå, kræves der normalt doser på 10.000 µg til 25.000 µg om dagen, hvilket er mere end ti gange så meget som anbefalingerne.
Nogle undersøgelser har vist, at høje doser af A-vitamin (mere end 1.500 µg) kan påvirke knoglemineraltætheden og øge risikoen for brud eller osteoporose. I det samme tilfælde som ovenfor er løsningen at give en kombination af A-vitamin og provitamin A for at undgå overskud.