Hvad er kardiorespiratorisk udholdenhed, og hvordan kan du forbedre den?
I denne artikel
Sammen med større styrke og mere definerede muskler er et fitnessmål, der er værd at stræbe efter, en større kardiorespiratorisk udholdenhed. Måske kender du det blot som “udholdenhed”. Uanset hvad er det en evne, der kan forbedre din præstation i stort set alle sportslige bestræbelser, så du kan træne hårdere og længere – og nå dine mål hurtigere.
Hvis du knap nok kan løbe en kilometer uden at falde om, skal du dog ikke stresse. Som med alle andre fitnessfærdigheder – som at opbygge styrke, øge eksplosiv kraft og blive mere fleksibel – kan du forbedre din kardiorespiratoriske udholdenhed med de rigtige cardioaktiviteter og træningsregimer. Her er et kig på, hvordan du kan gøre det, og hvad dette begreb præcist betyder.
Hvad er kardiorespiratorisk udholdenhed?
“Kardiorespiratorisk udholdenhed er hjertets, blodkarrenes og lungernes evne til at levere ilt til de arbejdende muskler,” siger Trevor Thieme, C.S.C.S., Openfit’s senior manager for fitness- og ernæringsindhold. Jo mere effektiv din krop bliver til at gøre det, jo længere tid kan du opretholde kraftig fysisk aktivitet, og jo federe bliver du.
Cardiorespiratorisk vs. kardiovaskulær udholdenhed
Disse to udtryk bruges ofte i flæng, og selv om de begge vedrører, hvor længe og hvor hårdt du kan udføre fysisk aktivitet, er de lidt forskellige.
Cardiorespiratorisk udholdenhed involverer hjertet, blodkarrene og lungerne, mens kardiovaskulær udholdenhed kun omfatter hjertet og blodkarrene, siger William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
“Kardiovaskulær udholdenhed er relateret til den kardiorespiratoriske funktion, da blodet er det, der transporterer ilten”, forklarer han. “Men det handler mere om hjertemusklernes evne til at affyre gentagne gange og kraftfuldt.” Det kardiorespiratoriske system omfatter på den anden side også den gasudveksling, der finder sted mellem hjertet og lungerne, siger Kelley.
Hvis du har brug for et trick til at huske forskellen mellem de to, kan du bryde ordene ned. Vaskulær refererer til kar – i dette tilfælde blodkar – og respiratorisk refererer til åndedrætssystemet – aka dine lunger.
Hvorfor er kardiorespiratorisk udholdenhed vigtig?
Forbedring af din udholdenhed er nøglen til forbedring af din generelle kondition. “Jo større din kardiorespiratoriske udholdenhed er, jo længere og hårdere kan du presse dig selv under en træning eller sportsbegivenhed,” siger Thieme. Dette hjælper med traditionelle cardioaktiviteter – som f.eks. at løbe 10 km eller cykle – så du kan komme længere og hurtigere.
Men det giver dig også en fordel i andre typer træning. “Hvis du f.eks. laver HIIT, betyder det, at du er i stand til at opretholde en højere træningsintensitet, før trætheden begynder at gå ud over præstationen,” siger han.
God kardiorespiratorisk og kardiovaskulær udholdenhed er også nyttig ved visse former for styrketræning, som f.eks. kredsløbstræning, hvor udholdenhed er vigtig. “Alt i alt giver det en større træningskapacitet,” siger Thieme. “Og jo større din træningskapacitet er, jo flere kalorier forbrænder du, og jo mere fedt taber du.”
Og ud over forbedret kondition og en slankere fysik kan en større kardiorespiratorisk udholdenhed også føre til et stærkere og sundere hjerte, hvilket ifølge Thieme er “enormt vigtigt for levetiden og livskvaliteten.”
Hvad er den bedste måde at forbedre den kardiovaskulære udholdenhed på?
Hvis du ønsker at udfordre din kardiorespiratoriske og kardiovaskulære udholdenhed, skal du starte med at dyrke aerob aktivitet. Det omfatter enhver øvelse eller træning, der er afhængig af åndedræts- (lunger) og kredsløbssystemet (hjerte) til at levere ilt til dine arbejdende muskler til energiproduktion. Tænk: distanceløb og intervaltræning, ikke vægtløftning.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler følgende som minimumsmængde motion for voksne: to styrketræningspas og enten 2.5 timers aerob træning med moderat intensitet (træning i stabil tilstand, som f.eks. distanceløb) eller 1 time og 15 minutter aerob træning med høj intensitet (intervaltræning, som f.eks. HIIT) om ugen.
Hvis du lige er begyndt på din fitnessrejse, skal du holde dig til cardio med moderat intensitet. Men hvis du allerede har opbygget et stærkt fitnessfundament og har begrænset tid til at træne, bør din konditionstræning lægge vægt på intervaltræning.
Og uanset hvad, “har det vist sig, at både træning i konstant tilstand og intervaltræning fører til lignende stigninger i den kardiorespiratoriske udholdenhed”, siger Thieme.
Hvad er nogle kardiorespiratoriske øvelser?
Distanceløb og cykling er de klassiske eksempler på kardiorespiratoriske øvelser. Andre gode kardiovaskulære øvelser og aktiviteter omfatter svømning, dans, trappeklatring, plyometri, rebspring, calisthenics og alle sportsgrene, der indebærer gentagne intense aktivitetsudfoldelser, som f.eks. fodbold, basketball, tennis og lacrosse. Der er også HIIT, også kaldet højintensiv intervaltræning.
“Uanset om du beslutter dig for at tage efter skildpadden eller haren, er det vigtigste at vælge en aktivitet, som du nyder at lave – uanset hvad dit mål er, er det trods alt konsekvens, der vil få dig over målstregen.”