Hvis jeg har søvnløshed: Hvor lang tid tager det at falde i søvn?

Dette websted ejes og drives af BetterHelp, som modtager alle gebyrer i forbindelse med platformen.

Kilde: pexels.com

Hvor lang tid tager det at falde i søvn?

Det anses for normalt at falde i søvn på 10 til 20 minutter. Hvis du falder hurtigere eller længere tid end dette i søvn, forsøger din krop måske at fortælle dig noget.

Hvis dit problem er at falde i søvn for hurtigt, kan det betyde, at du ikke sover nok. I dette tilfælde vil det være bedst at indpasse søvnen i dit skema, helst i et tidsrum på otte timer hver nat. Hvis det på den anden side tager dig længere tid end en time at falde i søvn, er det et tegn på, at din krop sover for meget, eller at du kæmper med søvnløshed. Sidstnævnte kan opstå, hvis en situation i dit liv forhindrer dig i at slappe af.

Søvnløshed kan også opstå, hvis du har indtaget for meget koffein eller sukker for tæt på sengetid. En ændret søvnplan kan også påvirke, hvor lang tid det tager dig at falde i søvn. Dette kan omfatte jetlag eller en vagtskifte på arbejdet. Hvis du reducerer dit koffein- og sukkerindtag og opretholder en regelmæssig søvnrutine, kan du forebygge søvnløshed. Det tager dog langvarige søvnløse omkring to timer at falde i søvn om aftenen. I dette tilfælde er det bedste, du kan gøre, at fjerne alle alarmerende stimuli i dit soveværelse, såsom lys, elektronik og bøger, og vente på, at søvnen kommer. Hvis du ser fjernsyn eller læser, giver det kroppen indtryk af, at du ønsker at holde dig vågen, og det vil forlænge arbejdet med at falde i søvn.

Andre faktorer for søvnforstyrrelser kan være snorken og central søvnapnø, som er “pauser i vejrtrækningen under søvnen”, ifølge Stanford Health Care. Det er også kendt, at de forstyrrer eller forhindrer en hvileløs nattesøvn som restless leg syndrome, narkolepsi og søvnskræk.Hvis du har nogen af disse faktorer eller tror, at du måske har det, er det vigtigt at tale med din læge. Din læge kan give dig behandling eller henvise dig til en specialist.

Kilde: unsplash.com

Andre måder at bekæmpe søvnløshed på

Mens de ovennævnte tips kan betragtes som en førsteklasses tilgang til behandling af søvnløshed og kan implementeres med det samme, er der andre mulige løsninger, som kan hjælpe dig med at overvinde dine søvnproblemer.

Afspændingsteknikker: Hvis du har problemer med at falde ubesværet i søvn, kan du have gavn af at forsøge at fremkalde afslapning. Dette kan gøres ved at tage en dyb indånding gennem næsen, holde den i et par sekunder og derefter langsomt trække vejret ud gennem munden. Gentag dette et par gange, og du vil bemærke, at du vil føle dig roligere og mindre anspændt.

Træning og yoga: Indarbejdelse af fysisk aktivitet i din rutine kan hjælpe med at fremme søvnen ved at reducere stress og ængstelse. Det kan dog også få dig til at føle dig mere energisk i løbet af dagen, så prøv at holde din træning om morgenen eller eftermiddagen og ikke for tæt på din sengetid.

Kilde: pexels.com

Varme bade eller brusebad: Intet føles bedre end et godt bad efter anstrengende aktivitet for at få løsnet musklerne. Det er næsten som at få en helkropsmassage, men uden regningen. Hvis du har gjort dette efter at have trænet, har du højst sandsynligt følt dig afslappet og endda søvnig bagefter. Du kan bruge denne teknik til at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn. Ca. en time eller to før du går i seng, skal du tage et varmt brusebad eller bad i mindst 10 minutter. Vandets temperatur bør være omkring 104 grader Fahrenheit. en undersøgelse har vist, at det varme vand bringer blodet op til overfladen, hvilket betyder, at varmen bringes op til overfladen og ud af din kerne. nu vil din kropskernetemperatur falde hurtigere. En persons kernetemperatur falder omkring to grader for at sove. Hvis du kan få dette til at ske hurtigere, vil du falde hurtigere i søvn.

Om noget kan det berolige dig at tage et bad eller brusebad om aftenen efter en stresset dag og gøre dig fri om morgenen. Du behøver ikke hoppe i brusebadet, mens du forsøger at børste tænder, fordi du allerede har været i bad aftenen før.

Gå ud af sengen: Det er ikke nødvendigvis en måde at bekæmpe det på, men det kan være en nyttig måde at håndtere søvnløshed på. Uanset om du har problemer med at falde i søvn eller med at holde dig i søvn, er det vigtigt ikke at blive i sengen og vende og dreje dig. Det hjælper heller ikke at blive ved med at kigge på uret, gruble, blive vred, fordi du ikke kan sove, eller fokusere på det bøjede lys på dit loft, der kommer gennem persiennerne. Rejs dig op! Flyt dig til et andet rum og gør noget afslappende. Dette kan være tidspunktet til at læse lidt med kun nok lys til, at du kan læse. Eller lav et glas varm mælk eller noget andet, der ikke indeholder sukker eller koffein, sæt dig i en behagelig stol og tænk på noget behageligt. I øvrigt kan varm mælk være beroligende, og derfor kan du måske opleve, at den beroliger og dermed gør dig søvnig. Men der er ingen beviser for, at mælk i sig selv er et naturligt sovemiddel. En anden aktivitet er at lytte til musik, der afslapper dig. Det vigtige er at huske, at du ikke må gøre noget, der overstimulerer dit sind. Rolige, afslappende aktiviteter er det, som lægen har ordineret.

Medicin: Brug af sovemedicin kan være en hurtig løsning til behandling af søvnproblemer. De bør altid tages under lægens tilsyn, fordi nogle af dem kan være vanedannende eller have uønskede bivirkninger. De tager heller ikke fat på de underliggende årsager til din søvnløshed, men det kan være et nyttigt redskab på kort sigt, som du kan bruge sammen med en ændring af dine søvnvaner.

Søvnforstyrrelsescentre

Sommetider kendt som søvnklinikker, er søvnforstyrrelsescentre steder, hvor folk med søvnproblemer kommer til observation. Der sover man i et rum, der er indrettet til at ligne et soveværelse, nærmere bestemt et hotelværelse. Du vil også have folk, der er uddannet i søvnforstyrrelser, til at observere dig hele natten. Nogle af de ting, de vil observere, er benbevægelser, iltniveauet i blodet og øjenbevægelser. De vil vide disse ting, fordi dit ansigt, bryst og dine lemmer vil være forsynet med elektrodesensorer. Data fra disse sensorer bruges derefter til at bestemme eventuelle årsager, der kan forstyrre din søvn.

Hvis du beslutter dig for at gå til et søvncenter, vil din læge bede dig om at undgå sukker, koffein og lure om eftermiddagen før vurderingen. Din læge vil højst sandsynligt have ønsket, at du skal føre en søvndagbog. Her vil du registrere dine egne søvnmønstre. Dette vil blive brugt til at sammenligne med det, der observeres på centret.

Hvornår skal du søge hjælp hos en terapeut

Hvis du har prøvet alle eller nogle af ovenstående og stadig oplever søvnbesvær eller søvnløshed, kan du overveje terapi. En autoriseret terapeut kan hjælpe dig med at undersøge eventuelle årsager, der bidrager til din forstyrrede søvn. Her vil du have et sikkert rum og uden frygt for at blive dømt, hvor du kan tale om eventuelle spørgsmål eller problemer, du står over for. Med en terapeut til at vejlede dig kan du måske finde en løsning eller lære konstruktive reaktioner på omstændighederne i dit liv, hvilket kan hjælpe dig med at få en rolig nattesøvn.

En anden mulighed er at søge en terapeut, der er uddannet i kognitiv adfærdsterapi (CBT). Med denne type terapi lærer du, hvordan du kan ændre de tanker og den adfærd, der kan være medvirkende til dine søvnproblemer.

Hvad enten du søger en terapeut for at tale om problemer eller for at lære at bruge CBT eller begge dele, kan du overveje en online terapeut. En autoriseret online terapeut kan hjælpe dig med at behandle din søvnløshed ved kilden og hjælpe dig med at opretholde en sund og forfriskende søvncyklus for altid.

BetterHelp kan hjælpe

Hvis du stadig undrer dig over online terapi, kan BetterHelp give dig de oplysninger, du har brug for til at træffe en informeret beslutning. Vores autoriserede terapeuter er til rådighed til at tale når som helst, selv om natten, når du ikke kan sove. Du har også den bekvemmelighed, at du kan tale med en terapeut, hvor du føler dig mest komfortabel. Nedenfor finder du anmeldelser af BetterHelp-rådgivere fra folk, der oplever lignende problemer.

Kilde: unsplash.com

Se nogle af følgende anmeldelser af BetterHelp-rådgivere fra folk, der oplever lignende problemer.

Rådgiveranmeldelser

“Jeg prøvede et par rådgivere og gav næsten op, indtil jeg fandt Colleen. Jeg elsker hende! Hun er nem at tale med, forstår mig virkelig, og det bedste af alt er, at hun får mig til at føle, at jeg taler med en ven. Hun har givet mig nogle gode tips, og jeg sover allerede bedre de fleste nætter.”

“Dr. Marote er fantastisk! Hun har hjulpet mig meget. Jeg har bemærket en enorm forbedring på bare to uger. Jeg føler mig godt tilpas under vores ugentlige sessioner, og hun er en god lytter. Hun har også givet mig mange nyttige tips til at overvinde min angst og søvnløshed. Jeg er virkelig glad for, at jeg fandt hende her på BetterHelp.”

Konklusion

Forsøg at indarbejde bedre søvnvaner i din rutine. Husk at give dig selv tid til at tilpasse dig. Ligesom du ikke har sovet godt i et stykke tid, har du måske brug for lidt tid til at få de nye vaner til at virke. Hvis du har brug for yderligere hjælp, skal du ikke tøve med at tale med din læge eller en terapeut, som kan hjælpe dig med at begynde at få en god nattesøvn igen. Tag det første skridt til rolige nætter i dag.