Hvordan jeg håndterer Menières symptomer med en kost med lavt natriumindhold
Overdreven natrium er en almindelig symptomudløser for mange kroniske lidelser – herunder Menières sygdom og tinnitus – og det er svært at undgå, fordi salt er så udbredt i den gennemsnitlige vestlige kost.
De fleste mennesker har ingen idé om, hvor meget natrium de indtager dagligt. Selv hvis du aldrig tilsætter salt til noget, er der stadig natrium i stort set alt, hvad du spiser, og det løber hurtigt op. Hvorfor er det vigtigt? Salt får kroppen til at tilbageholde vand, hvilket øger trykket i dine ører.
Da jeg blev diagnosticeret med Menières sygdom, blev det hurtigt klart, at salt påvirkede mine symptomer. Efter måltider med højt natriumindhold steg min tinnitusvolumen, og jeg begyndte at føle mig svimmel. Nogle af mine værste svimmelhedsanfald fulgte umiddelbart efter salttunge måltider.
Hvis natrium er en udløsende faktor for dig (eller hvis du har mistanke om, at det kan være det), er den gode nyhed, at en kost med lavt natriumindhold kan gøre en betydelig forskel i sværhedsgraden af dine symptomer.
Det er et svært skifte at foretage, men efter at have levet en natriumfattig livsstil i årevis har jeg lært en masse nyttige og effektive strategier til at gøre det så nemt som muligt.
Hvor meget natrium er for meget?
Det er desværre ikke en nøjagtig videnskab at gennemføre en natriumfattig kost. Den øvre grænse for, hvor meget natrium du bør indtage dagligt, vil variere meget fra person til person.
Det er vigtigt at drøfte dette med din læge, før du foretager ændringen. Selv når salt er en af dine vigtigste symptomudløsere, har du stadig brug for noget natrium i din kost for at opretholde livet.
Men retningslinjerne fra American Heart Association er et godt udgangspunkt: “Ikke mere end 2.300 milligram (mg) om dagen og bevæger sig mod en ideel grænse på ikke mere end 1.500 mg om dagen for de fleste voksne.”
Problemet er, at den gennemsnitlige amerikaner uden at vide det indtager mere end 3.400 mg natrium om dagen. De fleste mennesker har simpelthen ikke noget begreb om, hvor meget natrium de indtager dagligt, og de har ikke engang evnen til at vurdere deres forbrug nøjagtigt.
Sådan holder du styr på natriumindtaget
Så når du skifter til en kost med lavt natriumindhold, er det vigtigt at holde styr på, hvad du spiser, i hvert fald i det første stykke tid.
(Klik her for at få mit gratis arbejdsark til tinnitusudløserjournalen, som giver dig mulighed for at spore din kost – herunder natrium – og mange andre livsstilsfaktorer og miljøfaktorer for at hjælpe dig med at finde dine tinnitusudløsere.)
Det er også vigtigt at sprede dit natriumforbrug så jævnt som muligt i løbet af en enkelt dag. Ofte er ét natriumtungt måltid nok til at udløse mine symptomer, selv om jeg har holdt mit samlede forbrug under min daglige grænse.
Ofte er ét natriumtungt måltid nok til at udløse mine symptomer, selv om jeg har holdt mit samlede forbrug under min daglige grænse.
Den vigtige variabel her er natriumkoncentrationen i kroppen. Ved at sprede dit natriumindtag kan du undgå større spidser i natriumkoncentrationen på et hvilket som helst tidspunkt og reducere den samlede indvirkning på dine symptomer.
Strategier for indkøb af dagligvarer
Din første forsvarslinje, når du køber ind til en natriumfattig kost, er FDA’s næringsdeklarationer. Der er natrium i næsten alt, hvad vi spiser, men du vil ikke vide det, hvis du ikke kontrollerer natriumindholdet på etiketten.
Næsten altid vil et mærke have mindre – nogle gange meget mindre – natrium end andre, når du overvejer en bestemt fødevare. Nogle gange skal du blot skifte mærke for at opretholde en kost med lavere natriumindhold.
“Natriumfattige” mærker kan være vildledende
Det er også vigtigt at vide, at markedsføringsslogans som “lavt natriumindhold” og “reduceret natriumindhold” kan være vildledende og ofte kun betyder, at der er mindre natrium end i originalen. Gør det til en vane at tjekke og sammenligne etiketterne på alt, hvad du køber.
fødevareetiketterne.
Når du handler ind, skal du huske på, at størstedelen af de emballerede produkter er forarbejdede fødevarer og har et meget højt natriumindhold. Dobbelttjek altid etiketterne på alt, der kommer i dåse, kasse eller pose, har en lang liste over ingredienser eller er frosset eller dehydreret.
Saucer, dressinger, marinader, tørre rubs og krydderier har ofte et højt indhold af natrium. Det samme gælder mange brød, oste, yoghurter, supper, kødkonserves, tunfisk, pålægsvarer, kiks, småkager, kiks, chips og kornprodukter.
Hvis det lyder som om, at du skal bekymre dig om næsten alt i supermarkedet, så har du ret. Men det kan gøre en forskel, hvilken type købmandsbutik du handler i. Min erfaring er, at premium dagligvarebutikker som Whole Foods, Sprouts og Fresh Market har langt flere muligheder med lavt natriumindhold, især når det kommer til snacks.
Planlægning af måltider og snacks med lavt saltindhold
Når du planlægger måltider, er det vigtigt at forstå, at hver enkelt komponent i måltidet har en vis mængde natrium, og det hele løber op.
Lad os f.eks. tage et kig på natriumindholdet i en simpel kalkun-sandwich, som du måske spiser til frokost. En gennemsnitlig brødskive indeholder 125-250 mg natrium, så før vi tilføjer noget andet, er vi allerede oppe på 250-500 mg.
Næste punkt er kalkunen. Medmindre du selv tilbereder og skærer den i skiver, er kød fra delikatesseforretninger fyldt med natrium – selv de natriumreducerede varianter. I en lokal købmandsbutik har kalkunfrikadeller omkring 670-800 mg natrium pr. portion. Selv kalkunbrystkød med reduceret natriumindhold har 360 mg pr. portion.
En enkelt skive provoloneost tilføjer yderligere 250 mg natrium, og hvis vi tilføjer sennep, afhængigt af mærket, er det yderligere 60-120 mg pr. teskefuld.
Såfremt du følger den anbefalede portionsstørrelse for hver enkelt komponent, hvilket er usandsynligt, kan denne almindelige kalkun-sandwich tilføje mere end 1.540 mg pr. portion.
Og det er blot et enkelt eksempel – de fleste af dine måltider vil være mere komplicerede. Du skal tage hele måltidet i betragtning, og det er meget at tænke over, men det bliver nemmere med tiden.
Saltede madpræferencer er faktisk en erhvervet smag
En af de største hindringer for at indføre en natriumfattig kost er din smagssans, især hvis du er vant til en kost med højt natriumindhold.
Hvis du bare fjerner saltet, vil måltiderne smage ret intetsigende. Du vil sandsynligvis også opleve trang til salt, hvilket ikke gør det nemmere.
Men en præference for salt mad er faktisk en erhvervet smag og kan aflæres. Så hvis du kæmper med den natriumfattige diæt i starten, skal du vide, at efter lidt tid vil trangen forsvinde, og de fødevarer med højere natriumindhold, som du plejede at nyde, vil begynde at smage forfærdeligt.
Efter et stykke tid vil du udvikle en ny påskønnelse af de fødevarer, du nyder. Smagen af de faktiske ingredienser bliver vigtigere og meget mere fremtrædende.
Tips til madlavning med mindre salt
I mellemtiden behøver du dog ikke at ofre smagen, når du skærer salt væk. Mange andre krydderier og ingredienser kan tage det op.
Salt har en syrlig smag, så det er en god strategi at finde og bruge andre syrlige ingredienser, f.eks. citron, og bruge dem. Både frisk citron og citronskal kan tilføre et måltid en velsmagende smag, der minder en del om salt.
Nogle andre gode krydderier og ingredienser at udforske er spidskommen, rosmarin, citrongræs, stjerneanis, timian, koriander, koriander, gomasio (lavet af malede og tørristede sesamfrø), basilikum, hvidløgspulver, sort peber, løgpulver, cayennepeber og estragon.
Der findes mange natriumfrie krydderiblandinger, som du godt kan prøve. For eksempel kan Mrs. Dash Seasonings, som har nul natrium, findes i de fleste købmandsforretninger i mange forskellige smagsvarianter. Og det er ikke det eneste mærke – mange mindre håndværksvirksomheder producerer også gourmet, natriumfrie krydderiblandinger, marinader og saucer.
Hvad med snacks med lavt natriumindhold?
Snacking er en anden udfordring, fordi snacks ofte er forarbejdede fødevarer, der har tendens til at indeholde mere natrium.
Da jeg først ændrede min kost, kæmpede jeg mere end noget andet med at snacke. Jeg vidste bare ikke, hvad jeg skulle spise ud over frugt og grøntsager. Men da jeg endelig fandt snacks, som jeg ikke behøvede at bekymre mig om, uanset portionsstørrelsen, gjorde det hele kosten meget mere overskuelig.
En god strategi her er at finde snacks, der har 50-80 mg natrium pr. portion eller mindre. Men det er især værd at gøre sig umage for at finde behagelige snacks med 20 mg eller mindre.
Portionsstørrelser er næsten altid mindre, end man tror, og det er svært, når man har lyst til mere, men er nødt til at stoppe efter én portion på grund af natriumindholdet.
Nogle af mine yndlingssnacks med lavt natriumindhold er usaltede kartoffelchips, usaltet trail mix, 85 % mørke chokoladebarer og bananchips.
Hvis du kan finde lækre snacks med 20 mg natrium eller mindre, behøver du slet ikke at bekymre dig om natrium. Selv hvis du spiser fem portioner, vil du ikke gøre et stort indhug i din daglige tilførsel.
Premium-købmandsforretninger vil være dit bedste bud på disse snacks med meget lavt natriumindhold og har som regel et bedre udvalg.
For at give dig en idé er nogle af mine yndlingssnacks med lavt natriumindhold (som jeg har fundet i den lokale Whole Foods) usaltede kartoffelchips, usaltet trail mix, 85 % mørk chokoladestænger og bananchips.
Tag dig tid til at finde de snacks med lavt natriumindhold, som du nyder. Det kan gøre en stor forskel i din tankegang og hjælpe dig med at holde diæten på lang sigt.
Gå ud at spise på en natriumfattig diæt
Et spise ude på en natriumfattig diæt bringer et helt nyt sæt udfordringer med sig ind i ligningen. Men med en smule planlægning kan du stadig gå ud og have det sjovt.
De fleste restauranter tager gerne hensyn til diætrestriktioner, men du skal være assertiv over for din tjener. Kokkene elsker at lave mad med salt og har en tendens til at krydre med hård hånd, så det er ikke en god strategi blot at bede om mindre salt – det kan stadig være for meget.
Du skal i stedet være specifik i dit ønske og spørge, om en bestemt ret og dens tilbehør kan tilberedes uden salt. Lad dem vide, at du har en medicinsk tilstand, så de forstår, at det ikke bare er en præference, men at du faktisk har brug for det uden salt. Tjenerne ved, at folk har diætrestriktioner, og de vil ikke blive sure over anmodningen.
forsøger at holde dig til en saltfattig diæt.
Du kan også bede om anbefalinger. Din tjener har sandsynligvis en god idé om, hvad der kan bestilles uden salt.
Nogle restauranter vil have færre muligheder med lavt natriumindhold end andre, men lad det ikke afholde dig fra at spise ude med familie eller venner. Jeg har aldrig været på en restaurant, hvor der ikke i det mindste var noget, jeg kunne bestille.
Fisk er ofte et godt valg, fordi det normalt tilberedes på bestilling og kan laves uden salt, selv når alt andet kød er blevet krydret på forhånd.
Men når alt andet fejler, kan du altid bare bestille en salat og bede din tjener om at komme med olie og eddike til dressing. Hvis de kan tilføje et usaltet grillet kyllingebryst eller et andet protein, er det endnu bedre.
Sidst, når din mad ankommer, skal du sørge for at dobbelttjekke med tjeneren, at den rent faktisk er tilberedt uden salt. Hvis de ikke er sikre, eller hvis det smager salt, så send det tilbage.
Jeg har det altid dårligt, når jeg er nødt til at sende min mad tilbage, og tidligere har jeg ikke altid sagt noget. Men det er aldrig værd at udløse dine symptomer over en fejl, der er så let at rette.
Din tjener vil heller ikke blive ked af det – pengene kommer ikke op af deres lommer, og de vil gerne gøre dig glad for at tjene bedre drikkepenge.
Rejser på en saltfattig diæt
Da jeg først gik over til at spise saltfattigt, var ferierne vanskelige. Mellem junkfood i lufthavnen og at gå ud at spise til hvert måltid, var mine første ferier en katastrofe. Selv når det lykkedes mig at tage mig sammen, var mine symptomer helt oppe at ringe ved rejsens afslutning.
Glædeligt nok har jeg lært at gøre det meget nemmere at rejse på en natriumfattig diæt.
Først og fremmest er en af de enkleste strategier at tage mad med sig. Du kan ikke medbringe væsker gennem TSA-kontrolposterne, men du kan medbringe mad. Jeg spiser som regel et måltid, inden jeg tager til lufthavnen, og pakker en masse snacks i min håndbagage.
Hvis de serverer måltider på din flyrejse, skal du ringe til flyselskabet i forvejen og bede om et måltid med lavt natriumindhold. Flyselskaberne vil altid imødekomme diætrestriktioner, og ofte er erstatningsmåltidet af højere kvalitet end standardmåltidet.
Når du ankommer til din destination, er det nyttigt at tage forbi en lokal købmand for at hente yderligere snacks med lavt natriumindhold og friske fødevarer. Ellers kan det være, at du må nøjes med minibaren, hotellets gavebutik eller den mad, som dine værter har til rådighed.
Sidst, og nok vigtigst af alt, er det en god strategi at bruge tid på at undersøge menuerne. Jeg ved godt, at det ikke altid er sjovt at have alle måltider planlagt, men intet ødelægger min ferie hurtigere end en forfærdelig tinnitus-pik eller en Menières-opblussen.
I det mindste skal du identificere og reservere bord på de restauranter med de bedste muligheder med lavt natriumindhold i forvejen.
Sluttelige tanker om Menière og salt
I de tidlige dage efter min Menière-diagnose var salt en af mine største udløsende faktorer. Alligevel tog det stadig et stykke tid for mig at komme seriøst i gang med kosten.
Det var svært i starten, og jeg kæmpede virkelig i et par uger. Jeg havde ikke meget vejledning, og jeg foretog en masse andre vanskelige livsstilsændringer på samme tid. Men mine symptomer blev fortsat bedre, og det var al den motivation, jeg havde brug for til at fortsætte.
Efter en måned eller to blev det bare en del af mit liv. Mine smagsløg tilpassede sig, mine præferencer ændrede sig, og i sidste ende var det den indledende kamp værd.
Det er vigtigt at huske, at en diæt med lavt natriumindhold på ingen måde er det eneste rigtige middel til at håndtere en kronisk tilstand som tinnitus eller Menières sygdom. Jeg gør meget løbende for at holde mine symptomer i skak.
Men hvis natrium gør dine symptomer værre, vil jeg opfordre dig til at give kosten og disse forslag en chance. Selv om det kun øger din livskvalitet en smule, tæller hver eneste lille smule.
Tackling Tinnitus: Læs flere af Glenn Schweitzers klummer
Du er måske også interesseret i:
- Eleven strategier til at forbedre din søvn, når du har tinnitus
- Afhørelse af frygten for høretab med Menières og tinnitus
- Har du høretab og tinnitus? Disse håndteringsstrategier kan hjælpe