Hvordan man opbygger store skuldre
I dette indlæg vil vi tale om, hvordan man opbygger store skuldre. Jeg vil give dig en hurtig smule anatomi om skuldrene, og så vil vi komme ind på de bedste skulderøvelser og den ultimative skuldertræning.
Her er et spørgsmål, som en læser sendte mig for nylig…
Spørgsmål: Jason, jeg har et spørgsmål om skuldertræning.
For det første, skal jeg overhovedet træne skuldre direkte? Nogle mennesker siger, at de får nok arbejde fra andre øvelser i overkroppen.
Og for det andet, hvis du anbefaler at træne dem, hvad er så de bedste øvelser?
Svar: For det første: Ja, hvis du ønsker at maksimere muskelhypertrofi af skuldrene, bør du træne dem direkte. Og som det er tilfældet med alle andre muskelgrupper, du forsøger at opbygge, vil du gerne træne tungt.
Du behøver dog ikke lave 25 sæt lateral raises i alle retninger. Hold dig til et par af de store, grundlæggende presseøvelser som kød og kartofler i din skuldertræning. Det er det, der vil give den største muskelvækst.
Overhead pressing vil også være med til at øge din styrke i bænkpres.
Husk, nøglen til at opbygge enhver muskelgruppe er progressiv overbelastning. Du er nødt til at blive stærkere på store sammensatte bevægelser. Det er “hemmeligheden” til at opbygge muskler, og det virker hver gang, uden at fejle.
Skulder er muskler er teknisk set kendt som deltoiderne (eller delts, forkortet). De består af tre hoveder – de forreste, laterale og posteriore; eller i enklere vendinger – de forreste, laterale og bageste delts.
De forreste delts får meget arbejde fra alle dine standard brystpresbevægelser som bænkpres eller dips. På grund af dette kommer folk med argumentet, at du ikke behøver at overhead presse. Og selv om det teknisk set kan være rigtigt, har jeg set meget få mennesker med store skuldre, der ikke overheadpresser.
Plus, det er bare en mandig, badass øvelse.
Med hensyn til de laterale eller side delts, kan du måske inkludere nogle lateral raises i dit program for at træne dem fuldt ud. Jeg vil kun anbefale dette til ikke-begyndere, der har trænet ordentligt i et par år og øget deres overhead press ret markant.
De bageste delts kan trænes med lateral raises med lav hældning ved at sætte bænken til 15-35 grader.
På alle former for lateral raises skal albuerne være næsten lige. Når du ser nogen lave lateral raises med armene bøjet næsten til 90 grader skal du ignorere dette, uanset hvor stor personen måtte være. Det er teknisk ukorrekt.
De bageste delts kan også trænes med enhver form for rowing-bevægelse, hvor albuerne er ude til siden, og hvor du trækker dem bag kroppen.
Nedenfor er en liste over mine yndlingsøvelser til opbygning af skuldre.
BEDSTE SKULDERØVELSER
Hang Clean & Press
Den første er vægtstang hang clean og push press. Udfør denne øvelse ved at bøje dig forover med en vægtstang i hænderne og et greb i skulderbredde. Start med vægtstangen lige over knæene, og sørg for at holde en perfekt kropsholdning med hovedet på linje med rygsøjlen, brystet oppe og ryggen bøjet.
Initiér ved at køre hoften fremad og trække skuldrene op. Træk stangen op til dit øverste bryst og vend den derefter hurtigt om og fang den der ved at dykke lidt ned i knæene.
Stå helt op ved kraftfuldt at eksplodere op fra den 1/4 squat-stilling, som du fangede stangen i, og samtidig presse stangen lige op over hovedet til lockout ved hjælp af det momentum, som dine ben skaber.
Denne øvelse kan udføres med en standard straight barbell (jeg anbefaler dog kraftigt at du bruger en god olympisk stang, ellers kan dine albuer skrige efter et par uger), stang med vinklet eller neutralt greb eller en strongman log (min personlige favorit).
En anden variation af denne øvelse kan udføres med dumbbells. Dette giver mulighed for en mere naturlig bevægelse, da dine arme ikke er låst i et fast område med vægtstangen. Du kan lave disse med to håndvægte på én gang eller lave dem med én arm ad gangen.
Denne øvelse vil ikke kun opbygge store delts, men også pakke størrelse på traps og øvre ryg, mens du samtidig udvikler eksplosiv kraft.
Anbegyndere bør fokusere på sæt af 5-8 reps på hang clean og press. Avancerede løftere kan bump op reps; især hvis de bruger loggen som en strongman-agtig begivenhed. I så fald kan du måske lave så mange som 10-12 eller endda 15-20 reps. Men disse højere rep intervaller bør kun bruges af fyre, der allerede er meget stærke og ret avancerede i deres træning.
High rep clean and presses er udmattende, men awesome.
Military Press
Den stående military press er en af de bedste, mest grundlæggende, old school, badass øvelser, du kan lave. Stå op og pres en stang eller håndvægte over hovedet. Det er essensen af styrketræning. Og hvis du arbejder dig op til nogle store vægte, får du også nogle store skuldre.
Hvis du allerede udfører dødløft og direkte trap-arbejde i dit program kan det vise sig at være for meget at restituere fra at lave clean and presses. I så fald kan du blot holde dig til almindelige overhead presses, minus clean.
Når du presser overhead med en stang anbefaler jeg at prøve en false eller thumbless (hold dine tommelfingre på samme side som dine fingre).
Du vil opleve, at det er mindre belastende for albuer og skuldre, og stangens vej vil føles mere naturlig. Jeg takker min kammerat Smitty fra Diesel Strength for at introducere mig til dette koncept. At presse med en tommelfinger omkring stanggrebet føles nu akavet og temmelig forfærdeligt efter at have gjort det på den anden måde.
Med håndvægte, prøv at presse med et neutralt greb og håndfladerne vendt mod dig for variation.
På overhead presses arbejder vi op til 1-3 tunge, top end sæt i 5-8 området, hvis du er en nybegynder eller så højt som 10-12 for stærke, avancerede fyre.
Som altid er tunge løft et bedre valg end let træning med høje rep’er, når det kommer til muskelopbygning.
Og lavere rep-sæt er målrettet mod type IIB-fibrene, som vokser hurtigere end de langsomme twitch-fibre.
Handstand Pushups
Ingen diskussion om, hvordan man opbygger store skuldre, ville være komplet uden at nævne håndstand pushup’en. Dette er lige så svært som det lyder, men kan modificeres til nybegyndere eller mellemliggende løftere.
Den nemmeste måde at arbejde sig op til en håndstand pushup er at starte med blot at holde positionen i tid, mens du holder fødderne op mod væggen.
Når du nemt kan holde din kropsvægt i tres sekunder begynder du at arbejde med excentriske kun reps. Lav fem enkeltstående øvelser, og tag fem sekunder til at sænke dig ned. Arbejd dig op til at lave fem sæt af tre og sænk dig i 6-8 sekunder. Når du har gjort det i et par uger, vil du være i stand til at få din første rep på egen hånd.
Når det er muligt, bør du lave et eller to sæt med en rep og et par flere excentriske only-reps. Når du kommer til det punkt, hvor du kan lave tre reps, så prøv at lave ti singles med ca. 45-60 sekunder mellem dem.
Når du kan lave seks reps, vil du gerne lave sæt af tre reps. Altså ca. halvdelen af det, du er i stand til at lave i et sæt.
Progression på disse vil tage tid, så vær tålmodig og bliv ved med at øve.
Når du kan lave 8-10 reps normalt (om ca. 4-6 måneder) vil det være tid til at begynde at øge bevægelsesomfanget. For at gøre dette skal du placere dine hænder på kasser og sænke dit hoved mellem dem.
Du vil normalt starte med tynde gummimåtter og tilføje en med et par ugers mellemrum. Hvis du ikke har den mulighed, kan du stable nogle magasiner eller andet mellem kasserne for at øge rækkevidden gradvist.
Når du kan lave et sæt på 6-8 reps med hovedet helt nede mellem kasserne, burde du have en ret massiv skulderudvikling, for ikke at nævne noget generel helkropsstyrke og atletik.
Lateral Raise
Disse udføres normalt stående, men hvis du har problemer med at målrette dine side delts med standard lateral raises, så prøv at lave dem på en skrå bænk sat mellem 45 og 75 grader. En let fremadvendt hældning sætter dig i stand til at ramme side delts mere effektivt.
Når du træner lateral raise, skal du være sikker på at opretholde konstant spænding og kontinuerlig bevægelse gennem hele sættet.
Low Incline Lateral Raise
Gennem at sænke bænken til en vinkel på 15-35 grader vil du lægge mere pres på de bageste delts. Disse muskler har tendens til at være mere slow twitch og reagerer bedst på lidt højere gentagelser.
Face Pull
Dette er en god øvelse til at opbygge alle musklerne på tværs af din øvre ryg og bagsiden af dine skuldre. Fastgør et rebhåndtag til en kabelstang i ca. ansigtshøjde. Ro nu håndtagene mod dit ansigt med albuerne højt oppe og udstrakt til siden. Klem skulderbladene sammen i et sekund i toppen.
Jeg anbefaler sæt af 8-15 gentagelser på face pull.
Disse kan også udføres med et hammergreb, som også i højere grad involverer de eksterne rotatormuskler. Brug begge varianter for en afbalanceret udvikling.
Den ultimative skuldertræning
De fleste Renegade træningsprogrammer har dig til at træne tre dage om ugen, og jeg anbefaler generelt at træne en muskelgruppe hver 5-7 dag. Når du er nybegynder kan du godt bruge en højere frekvens end dette det første år.
Jeg bruger et par forskellige træningsopdelinger som f.eks:
- Upper/Lower/Upper
- Rotating Upper/Lower hvor du træner upper to gange om ugen, og så lower to gange den næste uge
- Bryst+Skuldre+Tris+Abs/ Ryg+Lår+Bis
- Push/Pull/Lower
- Bryst+Tris/Ryg+Bis/Lår+Skuldre
- Vertical pushing & pulling/Quad dominant/ Horizontal pushing & pulling/ Hip dominant (træner 3 dage om ugen og roterer den 4. dag over til den følgende uge)
En ting jeg ikke gør, er dog at foreskrive en typisk pro bodybuilder stil træning, hvor en bestemt muskelgruppe bliver sprængt med 12-20 sæt af 12-15 reps. Det virker kun for genetiske freaks, der er på steroider.
Den naturlige løfter med gennemsnitlige genetik har brug for langt mindre volumen. Og deres hovedfokus skal være på at blive stærk.
Afhængigt af den opdeling ovenfor, som du vælger, kan programmet være lidt anderledes. Men det generelle tema er, at du presser tunge vægte over hovedet en gang hver 5-7 dag for lave reps. Derefter rammer du noget volumen arbejde på lateral raises og face pulls.
Sample Shoulder Workout:
Dag 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
Dette ville blive udført på en overkropsdag, en push-dag eller en vertikal push-dag, hvis du følger et bevægelsesmønster split
Dag 2
Rack dødløft eller high pull (for at arbejde traps) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
Hvad med ernæring?
Ingen muskelgruppe vil vokse uden korrekt brændstof. Så sørg for at spise et gram protein pr. pund kropsvægt om dagen og 1,5-3 gram kulhydrater. Hold fedtstoffer lavt til moderat på omkring 0,4 gram pr. pund kropsvægt.
Du kan læse mere HER.
***
Nu ved du, hvordan du kan opbygge store skuldre. Lad være med at blive fanget af at lave mere arbejde. Fokuser bare på det grundlæggende og bliv ved med at blive stærk. Det er den eneste dokumenterede plan, der virker.
Hold mig opdateret om dine resultater ved at skrive til mig på Twitter eller Instagram.