Hvordan man skærer til bodybuilding | Cutting Diet Plan & Top Tips
Der er to hovedperioder i en bodybuilding-cyklus. Den ene hvor du forsøger at tage så mange kvalitetsmuskler på som muligt, hvilket ofte omtales som bulking eller off-season. Den anden periode er den, hvor du forsøger at blive så slank som muligt, i det, der er kendt som cutting-cyklus eller konkurrencesæsonen. Denne artikel vil gennemgå, hvordan du indstiller din kost- og træningsplan til et bodybuilding cut.
Bodybuildere er blandt de mest slanke atleter i sporten, når det kommer til konkurrencetid. Mænd sidder ofte et godt stykke under 10 % kropsfedt, og kvinder kan falde ned i nærheden af 12 %, hvis ikke lidt lavere i nogle tilfælde. For at blive så slank kræver det en forpligtelse til at omfavne bodybuilding livsstilen, men der er helt sikkert måder at gøre processen lidt nemmere, hvis det gøres korrekt.
Sådan skærer man til bodybuilding
For at tabe sig og kropsfedt skal du skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal forbrænde mere energi, end du indtager.
Nu skal du, før du kan skabe et energiunderskud, regne ud, hvor meget du spiser i gennemsnit i løbet af ugen. En simpel måde at gøre dette på er at forsøge at spore dit daglige fødeindtag sammen med din daglige vægt og se, hvad gennemsnittet er for ugen.
Dette kan være så simpelt som at downloade en app til madsporing, registrere, hvad du spiser hver dag, og tage gennemsnittet for ugen. Samtidig bør du veje dig hver morgen og se på dit gennemsnit i løbet af ugen. Dette vil give dig et skøn over din vægt, da det er normalt at svinge på daglig basis.
Derpå skal du skabe et kalorieunderskud. For at tabe ca. 1 pund fedt skal du have et underskud på 3500 K/Cal i løbet af ugen (f.eks. 500 K/Cal mindre hver dag, da 500X7=3500K/Cal.) For at tabe 2 pund (ca. 1 kg) om ugen skal du blot fordoble det daglige kalorieunderskud.2 Det er okay at tabe fedt lidt hurtigere i den indledende fase, når kropsfedtet er i den højere ende. Når du begynder at blive slankere, bør tempoet sænkes, da du ikke ønsker at miste hårdt tjente muskler.
Der er 3 hovedmetoder til at tabe kropsfedt:
- Diet
- Træning
- Cardio
Den kost, du følger, vil gøre den største forskel for dit fedttab. Træning og det generelle aktivitetsniveau vil bidrage en smule til energiforbruget. Endelig kan cardio tilføjes på en systematisk måde for at bidrage til at øge energiforbruget. 3
Så de to sider af energibalance-ligningen er energiindtag (hvor meget du spiser, og energiforbrug, hvor meget aktivitet og motion du får) og en kombination af mindre mad og mere motion. Disse arbejder sammen for at få dig bodybuilding-lean.
Cutting kostplan
Næsten enhver kost kan bidrage til din cutting-fase, hvis du har et tilstrækkeligt stort kalorieunderskud på plads. Selv om der ikke er nogen fødevarer, der i sig selv gør dig fed (alle fødevarer indeholder kalorier), er der nogle fødevarer, der bliver vigtigere under et cut og vil gøre processen meget lettere. At blive bodybuilding-lean kræver ekstrem dedikation og opofrelse.
Som nævnt ovenfor er det første skridt at beregne og holde sig til et kalorieunderskud, når du starter dit cut. Beslut dig for, hvor hurtigt du vil tabe dig – normalt er 0,5 til 1 kg om ugen et godt sted at begynde. Det betyder, at du skal være på et dagligt underskud på 500-1000Kcal. 2
Så, hvordan kunne det se ud, hvis du vejer 90 kg og spiser 3000Kcal om dagen i gennemsnit og ønsker at tabe 1 kg fedt om ugen? Du skal skabe et dagligt underskud på 1000Kcal pr. dag.
Det ville efterlade dig med 2000K/Cal værd af mad pr. dag.
Det næste skridt vil være at se på dine makro-næringsstoffer. Der er 3 makroernæringsstoffer – protein, kulhydrater og fedtstoffer.
Protein: Dette er uden tvivl det vigtigste makronæringsstof. Protein er ansvarlig for at opretholde lean muskelmasse, når du skærer, og hjælper med restitutionen efter træning. Det har også den ekstra fordel, at det holder dig mæt i længere tid. Dette skyldes, at det ofte tager et stykke tid at tygge og fordøje faste proteiner, hvilket hjælper med at dæmpe sulthormonerne.
Protein har også en høj termisk effekt af mad, hvilket betyder, at det kræver en høj mængde energi at blive nedbrudt, hvilket er fantastisk i en cuttingfase. Et proteinmål på 2-2,4 g pr. kg kropsvægt hver dag vil være godt for de fleste mennesker på et bodybuilding cut. 3
Lad os fortsætte med vores eksempel med en vægt på 90 kg. Vi har 2000 Kcal pr. dag, og vores proteinmål er 2,0g/kg. Det giver os 180g protein at spise hver dag. 1g protein har 4Kcal, så dette protein kommer op på 720Kcal.
Fedtstoffer: Disse er en vigtig komponent for dit helbred og er en væsentlig del af din kost. Det betyder, at du er nødt til at få i kosten fedtstoffer på daglig basis. Uden fedtstoffer ville mange metaboliske processer lukke ned. Fedtstoffer er ansvarlige for produktionen af kraftfulde muskelhormoner som testosteron og for optagelsen af mange vitaminer og næringsstoffer. 4
Daglige fedtmål er normalt fastsat som en procentdel af de daglige kalorier. Den anbefalede mængde fedt kan være alt fra 20 til 30 % af dine daglige kalorier. Mod slutningen af cutten kan fedtindtaget falde under denne anbefalede mængde i en lille periode, fordi kalorierne ofte bliver så lave, og fordi proteinet skal holdes højt for at bevare musklerne. Jo kortere denne periode er, jo bedre for dit helbred.
Hvis vi ser på vores eksempel ovenfor, kan vi tage 20% af 2000Kcal, og det giver os 400Kcal om dagen, der kommer fra fedt. For at beregne, hvor mange gram fedt vi har brug for, dividerer vi de 400 med 9, da hvert gram fedt har 9 kalorier. Så i dette eksempel har vi 44 g fedt i vores kostplan.
Kulhydrater: De er den primære brændstofkilde til bodybuildingtræning. Mange mennesker tror fejlagtigt, at man skal droppe kulhydrater for at blive slank. Hvis kulhydraterne droppes for lavt, vil træningsintensiteten falde, hvilket kan føre til muskeltab. Det meste af vores frugt og grønt er i form af kulhydrater, så de spiller en vigtig rolle for energi, sundhed, restitution og immunfunktion.7
Bag til vores eksempel på 90 kg og 2000 kcal:
Vi har i øjeblikket 180 g protein (720 kcal) og 44 g fedt (400 kcal). For at beregne de nødvendige kulhydrater tager vi vores startkalorier minus de kalorier fra protein og fedt, som vi allerede har planlagt ind.
2000-720-400=880Kcal. For at få mængden af kulhydrater, du har brug for, dividerer du 880 med 4, da hvert gram kulhydrater har 4 kcals. Så det giver os 220 g kulhydrater om dagen. Vores kalorie- og makroopdeling ser ud som 2000Kcal; 180g protein; 44g fedt og 220g kulhydrater pr. dag.
Madvalg
Meget mange mennesker ved ikke, hvilken type mad de skal spise, når de går på et cut. Selvom dette måske er kontroversielt for mange mennesker i fitnessbranchen, så er en kalorie stadig en kalorie, og der er ikke en bestemt fødevare, der gør dig fed. Dette er dog kun en lille del af det store billede.
Hunger kan være et reelt problem, når man går på en seriøs cut. Og selv om det måske ikke er den mad, du spiser, der gør dig fed, er der nogle fødevarer, der ikke gør meget for at holde dig mæt i længere tid og giver dig lyst til mere. Det er ofte dine mere raffinerede kilder, der tænder op for nydelsesreaktionerne i din hjerne.
Hvis du er heldig nok til ikke at blive for sulten, så kan du efter dit cut være meget mere fleksibel i dit madvalg. Hvis dette imidlertid bliver et problem (og det gør det for de fleste mennesker), kan det være en god idé at holde dig til kilder med én ingrediens og fuldfoder.
Hold dig til magre, komplette proteiner som kylling, fisk og magert kød. For fedtstoffer skal du vælge sunde kilder som olier og avocadoer, med en lille mængde mættet fedt fra kød og mejeriprodukter.
Hvis størstedelen af kulhydraterne kommer fra grøntsager og andre kilder med høj volumen som kartofler, havre osv, så er der en god chance for, at sulten vil blive holdt væk så meget som muligt.
Hvis trangen kommer, kan du altid planlægge den ene eller anden godbid ind i din kost, så længe den passer til dit makromål – du skal bare huske, at du kan bytte nogle velsmagende fødevarer med at være sulten.
Træning
Meget mange mennesker begår den fejl at ændre deres træning for meget, når de går på et cut. Traditionelt set er de fleste muskler opnået i 8 til 12 rep området. 6
Det du ikke ønsker at gøre, når du starter et cut, er pludselig at droppe vægtene og kun bruge en høj rep-rutine. Dette er en opskrift på at miste hårdt optjente muskler, der er opnået under et bulk. Det du vil gøre er at træne med den tungeste vægt du kan inden for 8-12 rep området og holde dig til det der hjalp dig med at tage muskler på i første omgang. 6
Din vægtløftningstræning skal bruges til at hjælpe med at holde din muskelmasse så høj som muligt, ikke til at tabe kropsfedt. Din kost og cardio bør være nok til at hjælpe dig med at tabe dig og komme i den form, du ønsker. 3
Måltider
Måltider spiller ikke en stor rolle i et bodybuilding cut, men de kan være nyttige for at holde sulten i skak. Da det sædvanlige proteinmål er højt (mindst 2g pr. kg), kan det være nemmere at fordele protein over flere måltider i løbet af dagen, for at få mest mulig anabolsk effekt. 3
Selv om du kunne placere dine kulhydrater omkring din træning for at hjælpe dig med at præstere bedre, er dette måske ikke altid den bedste løsning. Hvis du gør dette, kan du blive sulten på andre tidspunkter, hvor disse kulhydrater kunne være til bedre brug. Hovedformålet med diæten er at få dig slank, og den bedste måde at gøre dette på er at bekæmpe sulten og spise dine fødevarer, når du er mest sulten. Måltidsfrekvens og -tidspunkter betyder ikke så meget, så vælg en frekvens og tidsfordeling, der holder dig mæt og sulten på afstand.
Protein kan være undtagelsen, og der bør være mindst 2 proteinmåltider og muligvis højst 6 om dagen.
Hvornår skal jeg begynde at cutte?
Hvis du tænker på at gå på scenen, er det bedre at give dig selv mere tid end mindre. De fleste mennesker er ikke klar over, hvor meget kropsfedt de bærer på, og for at komme på scenen tager det at cutte til et helt nyt niveau.
Hvis du er i god form og rimelig slank, så bør dit bodybuilding cut måske starte 16 uger før. Dette vil give dig tid til at lette ind i de sidste par uger uden at skulle haste tingene og tabe muskler. Hvis du ikke er i så god form, kan processen have brug for op til 6 måneder med flere cut- og kostpausecyklusser.
Søg en coach eller en erfaren bodybuilder til at give dig en ærlig mening om, hvor du står i øjeblikket, og gå hellere fejl på den side af at give dig selv mere tid til at diæt. Resultatet vil være det værd.
Take home message
Et bodybuilding cut kan være en af de mest givende og udfordrende oplevelser, du nogensinde kan gøre. Det bliver virkelig en livsstilskost, som kræver ekstrem dedikation. Du får mulighed for at se alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen komme frem på skærmen for alle at se. Det vigtigste er at skabe et kalorieunderskud og få nok protein ind. Antallet af kulhydrater og fedtstoffer, du får, kan variere fra person til person, afhængigt af kostpræferencer. Sult kan blive et problem, så vælg både fødevarer og tidspunkter, der holder dig mæt og tilfreds.