Hvordan man taber sig og bliver stærkere: 5 vaner, der vil ændre dit liv
Hvordan man taber sig og bliver stærkere – på den nemme måde?
Hvad, er der en nem måde?
Jeg ved, at der findes masser af hurtige løsninger – crashdiæter, vægttabspiller, faste, for at nævne nogle få.
Men det er ligesom at beskære en have: Du klipper her og klipper der, men ukrudtet vokser stærkt tilbage igen.
Hvis du vil have en have uden ukrudt, skal du behandle rødderne, vende jorden om, få sved på panden.
Er det nemt? Nej! det er ekstremt hårdt. Men kun i begyndelsen. Når du først har lagt fundamentet for en ny og sund livsstil, bliver det ikke bare let, men en fornøjelse at vedligeholde.
Den nye og sexede dig vil være en kilde til lykke i dit liv og en nem motivation til at blive ved.
Så hvis du leder efter et let svar, så stop med at læse nu. Men hvis du er klar til at gøre en indsats for at lave nogle seriøse ændringer i dit liv, er denne artikel måske noget for dig.
Læser du stadig? Så lad os begynde.
Opnå dine vaner
Først skal du spørge dig selv ærligt, hvad der er grunden til, at du er overvægtig.
Vil du sige, at det er fordi du har for travlt til at gå i fitnesscenteret, eller fordi du har et langsomt stofskifte, eller måske bare fordi du mangler viljestyrke?
Jeg tror, at der kun er én grund til, at folk bliver overvægtige: dårlige vaner. Og hvis blot disse vaner kan ændres, bliver det nemt at tabe sig.
Men vaner er svære at slippe, er de ikke? Faktisk er vaner næsten umulige at slippe helt, fordi de er en så dybt rodfæstet del af den, vi er.
Vil ikke forsøge at slippe vaner. Sigt i stedet efter at forandre dem.
Forandring går måske ikke hurtigt, og det er ikke altid let. Men med tid og kræfter kan næsten alle vaner omformes.
Charles Duhigg, The Power of Habit
Alle dine vaner blev dannet på grund af en eller anden form for trang. Vaner, der gør dig overvægtig, starter som regel ud fra en trang til fysisk komfort og madtilfredsstillelse.
Dette indledende stikord – lad os sige en trang til fed mad – sætter en bestemt form for rutine i gang, i dette tilfælde overspisning, og resulterer i en bestemt belønning – en følelse af mæthed.
Stikord-rutine-belønning.
Som Charles Duhigg siger, følger alle vaner det samme grundlæggende mønster. For at ændre en vane skal man “bevare det gamle stikord og give den gamle belønning, men indsætte en ny rutine.”
Hvordan kan vi ændre vores dårlige vaner?
Lad os sige, at dit stikord er et ønske om fysisk komfort, og at din rutine er at ligge på sofaen og se tv i tre timer – hvilket resulterer i en belønnende følelse af komfort.
Vil nu ikke forsøge at ændre cue’et, men blot ændre adfærden: I stedet for at lægge dig på sofaen, så snart du kommer hjem, forpligter du dig til først at lægge dig på en yogamåtte og træne i 15 minutter med et modstandsbånd.
Det er først, når du har gjort dine 15 minutter, at du kan belønne dig selv med lidt tid på sofaen. Og med alle de endorfiner, der strømmer ind i din krop efter træningen, er følelsen af hygge endnu mere givende end før.
Lader det nemt, ikke? Selvfølgelig er det på lang sigt faktisk meget svært at holde fast i en ny rutine, selv om det kun er 15 minutter.
Men når du først har presset dig igennem den indledende modstand, begynder du at mærke små gevinster. Det er disse, der giver momentum til din nye rutine og i sidste ende gør den til en vane.
Gode vaner > små gevinster > flere gode vaner > flere gevinster >> selvtransformation
Når noget bliver en vane, har det sin egen energi, hvilket gør det let at fastholde. Og det er nok at starte med blot en eller to gode vaner for at sætte en kædereaktion i gang.
Byg muskler op for at forbrænde mere fedt
Hvad er den bedste træning til fedttab? Du tror måske, at det er bedst at slæbe rundt på et løbebånd i timevis. Langsom, langsom og stabil konditionstræning er det bedste til at forbrænde fedt, ikke sandt?
Nej. Den bedste træning til at forbrænde fedt er at løfte tunge vægte. Det er der to grunde til: en videnskabelig og en psykologisk grund. Lad os se på begge.
Først den videnskabelige.
At opbygge muskler øger dit hvilestofskifte – dvs. den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, når du er i en tilstand af inaktivitet. Muskelceller forbrænder ca. tre gange så mange kalorier som andre celler i hvile.
Din hvilestofskifte afhænger mest af din lean body mass. Jo flere muskler du har, jo mere fedt forbrænder du, selv når du ikke bevæger dig. En muskuløs krop er en fedtforbrændingsmaskine, der let taber overskydende vægt og – super vigtigt – holder den væk på lang sigt.
Hvad er den bedste måde at opbygge muskler på?
De bedste styrkeøvelser til fedttab er store, sammensatte bevægelser som squat, dødløft, bænkpres og rows, udført med en vægtstang og tunge vægte.
Disse bevægelser er de mest effektive til at opbygge muskler og giver den højeste samlede træningsintensitet – hvilket betyder, at der forbrændes flere kalorier.
Hvordan hjælper styrketræning dig mentalt?
De psykologiske fordele ved styrketræning til vægttab bliver ofte overset. Men de er så vigtige.
Styrketræning er en proces fuld af små sejre.
Når du bliver stærkere, mærker du forandringer i din krop.
Skønne kurver dukker op, hvor der før kun var uformelig masse.
Din krop bliver fastere, mere robust.
Din øgede fysiske styrke giver dig en følelse af personlig styrke og vitalitet.
Oplevelsen af muskelvækst, som du bliver mindet om, hver gang du kigger dig i spejlet, hægter dig fast og giver dig lyst til aldrig at give op. Det er en stærk motivationsfaktor.
Deltag højintensiv intervaltræning (HIIT)
HIIT betyder, at man laver korte udbrud af højintensiv træning med korte hvileperioder imellem.
Som at sprinte op ad en bakke og derefter gå eller jogge langsomt nedad igen. Eller gå all out på en boksesæk i 1 minut, afvekslende med hvileperioder på 1 minut.
Korte, højintensive cardio-sessioner er mere effektive til fedttab end langvarig, lavintensiv cardio, fordi de forbrænder flere kalorier – selv om den samlede varighed er meget kortere.
Du har et travlt arbejde og socialt liv, har du virkelig tid til at bruge timer hver uge på at jogge? Ville det ikke være fantastisk, hvis du kunne pakke al din konditionstræning ind i to- eller tre gange om ugen på kun 20 minutter?
Med HIIT kan du på 20 minutter opnå det, der ville tage en time med steady-state konditionstræning.
Epoc-effekten
En af grundene til, at HIIT er så effektiv til vægttab, er på grund af noget, der kaldes EPOC-effekten. EPOC står for Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
Når du laver en hvilken som helst form for træning, har din krop brug for tid til at reparere sig selv, genopfylde brændstof og grundlæggende tilpasse sig til den træning, du lige har udført. Alt dette kræver et højere iltoptag og, du gættede det, flere forbrændte kalorier.
Et videnskabeligt studie undersøgte effekten af 30 sekunders sprintintervaltræning vs. stabil aerob træning på EPOC. Undersøgelsen viste, at den energi, der var nødvendig for at komme sig efter tre 30 sekunders sprint med maksimal anstrengelse, var betydeligt højere end 30 minutters jævn, moderat træning.
Dertil kommer, at deltagernes kalorieforbrug ved sprinttræning forblev betydeligt forhøjet længe efter træningen var afsluttet, mens deltagernes kalorieforbrug i gruppen med moderat træning hurtigt vendte tilbage til det normale hvileniveau.
Højintensiv træning sætter dit stofskifte i sving og giver dig et meget større kalorieforbrændingsboost end stabil aerob træning.
Intensiteten af HIIT betyder, at det ikke er for alle. Hvis du har hjerteproblemer eller er gravid, skal du ikke gøre det. Og hvis du er i tvivl, skal du helt sikkert tjekke med din læge først.
Men du behøver ikke at springe ud i det dybe med bakkesprints eller intensiv kredsløbstræning. At anvende HIIT-principperne på din træning kan være så simpelt som at veksle mellem gåture og let jogging eller lave et par runder med blid skyggeboksning med korte hvileperioder.
HIIT-træning kræver normalt ikke noget udstyr, men en fitness-tracker med pulsmåler er nyttig til at holde din træning på sporet.
Fiks din kost
Mærk efter, at jeg sagde “fix din kost”. Jeg sagde ikke, at du skulle gå på slankekur.
At gå på slankekur er en nem måde at sætte dig selv op til fiasko. Jo mere ekstrem diæten er, jo mere spektakulær er fiaskoen.
Sikkert er der mange mennesker, der går på diæt og har gode resultater. Nogle af dem holder vægten i lang tid, de fleste tager den direkte på igen.
Ingen diætplan er en universalløsning, for vi er alle forskellige. Vi har forskellige kropsopbygninger, forskellige livsplaner og forskellige præferencer. Det, der virker for mig, kan være en katastrofe for dig.
Det eneste universelt effektive middel mod slankekure er at udvikle en vane med at spise sundt.
Vi er interesserede i et langsigtet, bæredygtigt vægttab ledsaget af høj livskvalitet. Vi ønsker ikke en diæt, der er en kilde til elendighed og besvær.
Det er at udvikle vanen med at spise sund og nærende mad, som du nyder, der vil resultere i livslang positiv forandring.
Men det kræver lidt selvdisciplin. Det er ikke den nemme løsning, men det er den, der går til roden af problemet og vil ændre dit liv.
Så hvordan får du styr på din kost og bliver en livslang sund spiser?
Vaner dannes og styrkes derefter over tid gennem gentagelse. Tricket er at starte med små ændringer.
Hvis du har spist en stor spand KFC til frokost hver dag i de sidste ti år, så lad være med pludselig at skifte til en tallerken med tofu og spinat. Ændringen er for stor, og du vil give op efter et par dage og sandsynligvis gøre dig selv syg.
I stedet skal du blot foretage en lille justering.
For eksempel: Du plejer at tage tre sukkerarter i din te. Fra og med i dag reducerer du det til kun ét. I første omgang kan du ikke lide det, du trænger til det ekstra sukker. Men du holder dig til det. Snart bliver du vant til det. Så begynder du at foretrække din te på denne måde. Vanen er blevet ændret.
Opdel dine dårlige spisevaner i små mål, der gradvist og forsigtigt skal ændres, et ad gangen.
Det at føre en maddagbog vil hjælpe dig med at analysere dine spisevaner og identificere, hvad der skal ændres. Og anskaf dig en sund opskriftsbog for at få ideer til, hvilken slags kost der passer bedst til dine smagsløg.
Du kan følge disse grundlæggende retningslinjer for sund kost:
- Erstat raffineret korn med fuldkorn
- Erstat mættede fedtstoffer og transfedtstoffer med umættede fedtstoffer
- Skær ned på tilsat sukker (især i flydende form)
- Skær ned på forarbejdede fødevarer, spis mere fuldfoder
- Et rigeligt med protein, især fisk, magert kød, nødder og frø
- Et mere bladgrønt og korsblomstrede grøntsager (f.eks.f.eks. broccoli)
Bevæg dig mere
Måske kan du bare ikke lide at træne. Fair nok. Det er ikke for alle.
Men bevægelse er noget, der kommer naturligt for os alle sammen. For at forbrænde flere kalorier og tabe fedt skal vi bare gøre mere af det. Det er egentlig ligegyldigt, om det er i fitnesscentret, i parken, på kontoret eller i sengen (wink wink wink).
Find måder at tilføje mere bevægelse til dit liv på en naturlig og behagelig måde er nøglen til et bæredygtigt vægttab.
Gåen har længe været den foretrukne måde for filosoffer, digtere, videnskabsfolk og erhvervsledere at få renset tankerne og finde inspiration.
Nietzsche, Rousseau, Freud og Darwin fik nogle af deres bedste idéer, mens de gik, idéer, der ændrede verden. Steve Jobs foretrak gåmøder som den bedste måde at arbejde med problemer på.
En nylig undersøgelse på Stanford University viste, at gåture øger kreativiteten med gennemsnitligt 60 %, selv om det blot er at gå på et løbebånd med front mod en tom væg. Der er noget ved denne blide, gentagne bevægelse, som sætter hjernen i kreativitetstilstand og lader dig lettere finde løsningen på problemer.
En halv times rask gang vil forbrænde 100-300 kalorier. Hvis du går i mere end 30 minutter, begynder du at hente energi direkte fra fedtdepoterne i stedet for fra sukkerstoffer.
Det bedste af det hele er, at regelmæssig gåtur kan hjælpe dig med at få den geniale idé, som vil ændre hele dit liv.
Cykling til arbejde er en anden fantastisk måde at øge dit daglige kalorieudbytte på. Ofte er det hurtigere end offentlig transport og langt mindre stressende. Ved at bruge muskelkraft til den daglige pendling er du sikker på at nå dit minimumsaktivitetsmål hver dag.
Når du først har overstået den første “jeg kan ikke rigtig gide det”-følelse og gør det til en daglig vane (eller i det mindste til en vane et par gange om ugen), vil du opdage, at du virkelig nyder det. Der er intet bedre end at flyve over asfalten med din yndlingsmelodi i øret for at få dig selv op til den kommende dag eller afstresset efter en hård dag.
Der er så mange måder at tilføje mere bevægelse til din hverdag på.
Tag trapperne i stedet for elevatoren. Gå 10 minutter for at hente din frokost i stedet for at vælge stedet ved siden af. Stå af bussen eller metroen et stop før tid og gå resten af vejen. Favoriser det gående møde, à la Steve Jobs.
Men uanset hvilken vej du beslutter dig for at tage på din vægttabsrejse, skal du sørge for at have det sjovt. Gør tingene rigtigt, og du vil ikke kun forbedre dig selv, du vil også have det meget sjovt!