Hvorfor det ikke kan betale sig at løfte vægte, mens du er fastet
Mange mennesker sværger til fastet cardio – det vil sige at løbe på et løbebånd eller hoppe på en motionscykel, før de spiser noget. Nogle siger, at dette forbrænder fedt hurtigere, selvom videnskaben om det ikke er entydig. Men hvad med at få din styrketræning ind før du spiser? Kunne du ramme din bænk- eller squat-PR, før du spiser noget som helst af substans om morgenen?
Afhængere af intermitterende faste har sagt, at det at løfte vægte i en fastet tilstand gør dem mere sultne (bogstaveligt talt) og mere onde, når de stabler plader. Konventionel visdom fortæller os dog, at det er bedre at stable pandekager, ned smoothies og pund proteinshakes en time eller deromkring før gymnastiksalen for at give kroppen optimalt brændstof.
Så hvordan ville man presse jern uden sine æg og havregryn? Vi talte med Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, coach og medindehaver af MOVE Gymnastics Inspired Strength Training i Clearwater, FL., for at få tips om fastetræning.
Hvis du ønsker at ændre din fysik, bør du vide, at fastetræning – enhver form for træning, der finder sted 12 timer efter dit sidste måltid – ikke vil gøre meget for at få dig shredded.
“Fra et kropssammensætningsmæssigt synspunkt er forskningen ikke støttende (eller i bedste fald er den blandet),” siger Gass. To undersøgelser i Journal of the International Society of Sports Nutrition – en om mandlige bodybuildere, der trænede i både fastet og fodret tilstand, og en om aerobisk trænede kvinder – fandt, at ændringerne i kropssammensætningen var uændrede eller ens mellem de fastede og ikke-fastede grupper.
Der er desuden forskning, der tyder på, at fastetræning med styrketræning kan forhindre dig i at opnå styrkeforøgelser og kan få dig til at miste muskelmasse på grund af mangel på næringsstoffer under træningen, påpegede Gass. Du risikerer også, at du ikke kan følge med under lange træningspas – primært dem, der varer over en time. Gass siger dog, at forskningen om dette stadig ikke er entydig.
Du vil kunne løfte vægte, mens du faster, så længe du ikke er udmattet eller sulten, men hvis du går ind i en tung løftesession, er det generelt smartere at i det mindste have noget kvalitetsføde i dit system for at give dine løft kræfter. “Intense styrketræningstræninger kan være ekstremt og unødigt udfordrende, når man faster,” siger Gass.
Så anbefaler Gass, at du spiser en fuld morgenmad, før du går i jernparadiset?
“Jeg har konkluderet, at fasteløft skal være et valg baseret på livsstil og tidsplan,” siger hun. “Hvis man ønsker at løfte mens man faster, vil jeg anbefale en skaleret tilgang, hvor intensiteten af træningen øges gradvist for at bestemme arbejdskapacitet og restitutionsevne.”
Hvor godt dit fordøjelsessystem fungerer, er også en anden indikator for, om det vil være effektivt for dig at løfte vægte fastet. “Mange mennesker bryder sig bare ikke om at træne med mad i maven,” siger hun. Nybegyndere i fitnesscentret bør dog altid sørge for at have noget i maven, før de løfter.
“Hvis du er ny til at træne, er det sandsynligvis uklogt at springe ud i din første intense træningsoplevelse i en fastet tilstand,” siger Gass. “Du kan i bedste fald finde dig selv flad for energi, i værste fald besvimer du!” Hold dig væk fra alle løft, du ikke er vant til at udføre regelmæssigt, og udfør velkendte løft med velkendte intensiteter og hvileperioder. “Se, hvordan det går, og fortsæt derfra.”