Hvorfor du bliver øm efter nogle træninger og ikke efter andre
Du vågner op om morgenen efter en træning, og dine lægmuskler gør så ondt, at du knap nok kan svinge benene ud af sengen. Eller på den anden side føler dine muskler dagen efter et intervaltræningspas, der efterlod dig gennemblødt, sig glatte, forfriskede og helt, ja, normale.
Hvad sker der? Det er ikke overraskende, at du føler dig øm, hvis du virkelig har skruet op for intensiteten af en træning i forhold til det, du er vant til, eller hvis du har lavet noget helt nyt. Men hvad med din almindelige rutine? Hvorfor er du øm som ingenting efter nogle træningspas, men efter andre træningspas føler du næsten ikke, at du har lavet noget? Og er der en fællesnævner bag, hvorfor nogle giver dig ømhed og andre ikke?
Som det viser sig, afhænger muskelømhed efter træning af mange faktorer, ifølge Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.C.S., assisterende professor i træningsvidenskab og leder af Human Performance Lab på CUNY Lehman College. Her er nogle grunde til, at du måske føler dig som om du er blevet kørt over af en lastbil efter nogle træninger, men ikke efter andre – og, måske endnu vigtigere, hvad du kan gøre for at få det bedre hurtigt.
Hvad forårsager muskelømhed?
Muskelsmerter efter træning, også kendt som delayed onset muscle soreness (DOMS), skyldes mikrotæringer i dine muskler, der opstår, når du belaster dem, siger Schoenfeld. Normalt begynder du at føle dig øm 24 til 48 timer efter en træning – det er den tid, det tager for din krop at producere inflammation som følge af skaden, hvilket er ansvarlig for dine muskelsmerter. (Disse mikrorevner skal derefter repareres for at gøre dine muskler stærkere på lang sigt).
Hvad er præcis de faktorer, der spiller ind på, hvorfor du måske føler dig mere øm efter nogle træninger end andre? Vi forklarer tre af de vigtigste nedenfor.
1. Hvor ofte du træner
Hvor øm du bliver afhænger af, hvor ofte du træner, ifølge Schoenfeld.
“I de tidlige faser af træningen – eller hvis du ikke er vant til at gøre noget regelmæssigt – vil muskelømheden være værre, end hvis du laver en aktivitet regelmæssigt, fordi dine muskler ikke er vant til aktiviteten,” siger han. Med andre ord fører en mangel på en bestemt aktivitet i din rutine til flere muskelmikrotæringer, når du endelig gør det. (Men dine muskler vil vænne sig til aktiviteten med tiden og vil ikke længere rive så meget i den).
Overtræning kan have den samme effekt. “Hvis du virkelig overtrænede det, kan du være øm i op til en uge,” siger Schoenfeld. Igen skyldes det, at dine muskler ikke er vant til varigheden eller intensiteten af det, du gjorde, så de er mere tilbøjelige til at mikroslide som følge heraf.
Men da alle er forskellige, kan det kræve lidt forsøg og fejl at finde dit “sweet spot” for træning. For at undgå super ømhed ved løb er det dog bedst at opbygge dit kilometerantal langsomt – mange løbere følger 10-procentsreglen, hvor du ikke øger dit kilometerantal med mere end 10 procent hver uge.
Bedste genopretningsværktøjer
2. De typer øvelser, du laver
Mikrotærerne i dine muskler opstår, uanset om du løber en lang tur eller squatter din maxvægt, men graden af ømhed, du oplever på grund af disse rifter, afhænger af den specifikke type øvelse, du laver.
Ekcentriske bevægelser forårsager mere muskelskade og mere inflammation som følge heraf, hvilket fører til mere muskelømhed, ifølge Schoenfeld. Hvad er excentriske bevægelser overhovedet, spørger du? Ifølge en skelsættende artikel, der blev offentliggjort i British Journal of Sport Medicine i 1995, er “excentrisk muskelaktivering den kontrollerede forlængelse af en muskel under spænding”. Det er ganske enkelt den del af øvelser som f.eks. benløft eller biceps curls, der “sænkes ned”. er også excentrisk, siger Schoenfeld, da dine muskler forlænges. Det er derfor, at du er mere tilbøjelig til at være øm, når du løber – eller vandrer – ned ad en stejl bakke i modsætning til, når du går op ad en.
Koncentriske bevægelser gør på den anden side mindre skade på dine muskler og gør dig derfor mindre øm, siger Schoenfeld. Koncentriske bevægelser er, når en muskel forkortes. For eksempel den “opadgående” bevægelse i en biceps curl. At løbe op ad bakke er også en koncentrisk bevægelse, da de muskler, du bruger, forkortes, når du stiger.
3. Dine hormonniveauer
Hormonet østrogen hjælper med at beskytte dine muskler, ifølge Schoenfeld, så kvinder – som har højere østrogenniveauer – har tendens til at opleve mindre muskelømhed end mænd.
Og forskning bekræfter dette. En undersøgelse i tidsskriftet Sports Medicine fandt, at østrogen har “vist sig at spille en betydelig rolle i stimuleringen af muskelreparation og regenerative processer”.
Så hvis du er en fyr, kan du forvente at være lidt mere øm efter den samme (eller lignende) træning som dine kvindelige kolleger, for selv om mænd har noget østrogen, har de ikke så meget som kvinder.
Hvad skal du gøre, hvis du er øm efter træning?
Nøglen til at afhjælpe ømme muskler er aktiv restitution, ifølge Schoenfeld. “Du skal ikke lægge dig ned på sofaen og ikke bevæge dig,” siger han. At sidde bare rundt omkring har en negativ effekt på ømheden, fordi du ikke får blodet til at strømme til dine muskler for at hjælpe dem med at restituere.
Aktiv genoptræning – som cykling, svømning, yoga eller endda gåture – hjælper med at reparere vævet og lindre ømheden. En massage efter træning eller skumrulning for at lindre ømme muskler hjælper også, ifølge Schoenfeld.
Men hvis du er latterligt øm, advarer Schoenfeld dig mod at træne, indtil dine muskler har det lidt bedre, da du kan risikere en skade (en større rift). Det betyder dog ikke, at du skal vente, til de har det helt bedre – hvis du har forbedret dig til et niveau, hvor du kun er let eller moderat øm, er der ingen skade ved at træne disse muskler, siger han. Du skal bare sørge for ikke at overdrive – hvis du er virkelig øm, kan det være bedst at lave en kortere eller mindre intens træning i mellemtiden, mens dine muskler restituerer sig.