Intervaltræning med lav intensitet kan være lige så effektiv som HIIT – men kun hvis du bruger mere tid på at træne
Selv om vi ved, at motion er vigtig for vores generelle sundhed, og at mere er typisk bedre, er der mange af os, der ikke har timer om dagen til at bruge på at træne. Det er måske derfor, at fitnessregimer som højintensiv intervaltræning (HIIT) er blevet så populære i de seneste år.
HIIT lover ikke kun at forbedre den generelle sundhed og kondition, det kan også udføres på kort tid. Men HIIT’s intensitet er måske ikke for alle – og derfor er langsommere, mindre intense træningspas begyndt at vinde popularitet.
HIIT kræver, at du arbejder “all out” i korte perioder på 30-45 sekunder, afbrudt af restitutionsperioder på ca. fem minutter, gentaget ca. 2-4 gange. Fordi det foregår med så høj intensitet, kan du få en vellykket træning på så lidt som 15-20 minutter. Det kan endda udføres af ældre mennesker og personer med kroniske helbredsforhold som f.eks. diabetes.
Og selv om det måske lyder let, kan de 30 sekunder føles som om de varer evigt, hvis du træner så intensivt som muligt. HIIT kan ganske enkelt gøre ondt – og det er måske ikke godt for alle.
Og selv om det er ualmindeligt, har vi i mit laboratorium haft folk, der er blevet syge, har følt sig svimle og – meget sjældent – er besvimet under en enkelt 30-sekunders “supermaksimal” træning. Selv om fordelene stadig opvejer risikoen for de fleste mennesker, er HIIT også blevet forbundet med større risiko for skader.
Men LIIT (low-intensity interval training) er blevet et nyere træningsfænomen, som hævder, at man stadig kan opnå lignende fitnessresultater som ved HIIT, men med lavere risiko for skader. Selv om der i øjeblikket ikke er nogen forskning om virkningerne af LIIT-træning, er ideen, at du stadig udfører øvelser i intervaller, men disse øvelser udføres med lavere intensitet og med kortere hviletid imellem.
I betragtning af den manglende forskning er vi for at vide, om LIIT virker, nødt til at se på undersøgelser, der har sammenlignet virkningerne af at lave den samme mængde træning, men over forskellige tidsperioder – enten korte og intense træningspas eller lange og langsomme træningspas. Forskning tyder på, at kropsfedt reduceres i samme omfang mellem træning med høj og lav intensitet, men højere intensiteter forbedrer den generelle kondition og blodtrykket, hvilket tyder på større langsigtede sundhedsfordele.
Både lang, langsom udholdenhedstræning (såsom gå- og løbetræning) og HIIT har vist sig at forbedre den aerobe kondition (hjerte- og lungefunktion) hos raske voksne. Selv om HIIT typisk fører til større stigninger i den aerobe kondition, kan både træning med høj og lav intensitet være gavnlig for hjertesundheden. Men fordi HIIT er så intens, foreslår forskningen, at der skal gå ca. tre dage mellem HIIT-træningerne for at lade kroppen restituere.
Personer med knogle- og ledproblemer har måske ikke glæde af HIIT på grund af den tunge belastning, som det kræver. Og selv om HIIT er rimeligt sikkert for folk med hjerteproblemer, er det værd at vide, at hjerteanfald er fem gange mere sandsynligt efter HIIT-træning end andre typer træning hos hjertepatienter med højere risiko for hjerteproblemer. Fordelene ved enhver form for træning opvejer dog ofte risiciene, både hos raske personer og personer med helbredsproblemer.
Slowing down
Af disse grunde hævder LIIT at være et kompromis, der blander elementer fra HIIT og traditionel udholdenhedstræning. Formålet er at anvende intervaltræning, men at reducere intensiteten og forlænge de aktive perioder, hvilket gør det lettere for folk, der ønsker at komme i form eller holde sig aktive. Mens HIIT fokuserer på at udføre eksplosive, intense bevægelser hurtigt med lang restitution – f.eks. burpees, sprints eller box-jumps, indtil du føler, at du ikke kan klare mere – kan en LIIT-træning også omfatte disse bevægelser, men vil koncentrere sig mere om form end om udmattelse og med kortere mellemrum mellem øvelserne.
Men er LIIT lige så effektivt som HIIT? Hvis du blot erstatter en kort HIIT-session med en session med lavere intensitet, vil det sandsynligvis ikke være mere effektivt, medmindre sessionen er længere for at kompensere for tabet af intensitet. Tænk på intensitet og tid som en afvejning. Hvis du reducerer intensiteten af den øvelse, du udfører, skal du øge varigheden af den tid, du træner, for at forbrænde en tilsvarende mængde kalorier.
Så hvis dit sædvanlige HIIT-pas er 10-15 minutter langt, skal et tilsvarende LIIT-pas måske være 30 minutter for at være lige så effektivt – og et kontinuerligt jogging-pas kan være 60 minutter.
Mængden af kalorier, der bruges under HIIT-, LIIT- eller udholdenhedstræning, er nogenlunde den samme, hvis du tager hensyn til denne afvejning mellem intensitet og varighed. Dette er ikke kun blevet vist i flere undersøgelser, men også demonstreret af mig selv på live-tv, hvor jeg viste, at 30 minutters kontinuerlig cykling og en 90 sekunders “all-out” cykelsprint brugte samme mængde energi.
Udholdenhedskondition er en god markør for helbredet og vil blive forbedret med alle disse typer træning – men HIIT er mere tilbøjelig til at forbedre muskelkraften. Fordi ingen af de ovennævnte træningsformer er rettet mod muskelstyrke og -masse, bør du, hvis du laver HIIT, LIIT eller en anden form for udholdenhedstræning, overveje at tilføje en eller anden form for styrkebaseret modstandstræning også.
Det vigtigste at tage med er, at det er vigtigt for den generelle sundhed at få nok motion. Den britiske regering anbefaler voksne uanset formåen at dyrke 150 minutters kontinuerlig motion om ugen – eller 75 minutters intermitterende motion om ugen. Når det gælder HIIT- eller LIIT-baseret træning, er valget i virkeligheden dit eget. Prøv begge dele, og overvej endda at ændre din rutine. Motion er kun effektiv, når den udføres konsekvent, så den aktivitet, du bedst kan lide, er sandsynligvis den rigtige motion for dig.