Kaloriefattige diæter
Vægttab er bogstaveligt talmæssigt et spil. At spise færre kalorier eller motionere for at forbrænde kalorier resulterer typisk i vægttab. Et pund kropsfedt er lig med 3.500 kalorier. Så for at tabe 2 pund kropsvægt om ugen skal du spise 7.000 færre kalorier om ugen. Det betyder, at du i gennemsnit skal spise 1.000 færre kalorier hver dag.
Hvis du medregner motion, behøver du måske ikke at sænke dine daglige kalorier helt så meget for stadig at tabe dig. Hvis du f.eks. reducerer kalorierne med 700, men også dyrker motion for at forbrænde 250 kalorier hver dag, vil du stadig tabe dig 2 pund om ugen.
Stien til et bedre helbred
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?
Tal med din læge om, hvor mange kalorier der er bedst for dig. Du kan få en idé om, hvor mange kalorier du har brug for, baseret på din vægt, alder, højde og aktivitetsniveau.
Hvis du har meget vægt at tabe dig, skal du gradvist fortsætte med at reducere dine kalorier over tid. Læger og eksperter i vægttab anbefaler generelt, at hvis du går et par uger uden at tabe dig, er det tid til at genberegne dit kaloriemål.
Ned til tælling
Mens du tæller kalorier, er det vigtigt at dokumentere alt, hvad du spiser. Før en kalorietælling dagen igennem, så du altid ved, hvor mange kalorier du har tilbage. Der findes mange gratis apps, der hjælper dig med nemt at spore de kalorier, du spiser, samt det vand, du drikker. Du kan finde en, der fungerer med iPhone eller Android-enheder. Eller du kan foretrække at spore dem med en notesbog og en pen. Begge måder vil fungere, så længe du er konsekvent med din sporing.
Få kalorierne til at tælle
Følge en kaloriefattig diæt, mens du træner, er en af de mest succesfulde måder at tabe sig og holde vægten. Selv hvis du har meget vægt at tabe, skal du forsøge ikke at lade dig skræmme. Forskning viser, at det kan have en positiv indvirkning på dit helbred at tabe bare 5 % af din kropsvægt.
Den bedste måde at holde fast i en kaloriefattig diæt er virkelig at få mest muligt ud af de kalorier, du spiser. Alle kalorier er ikke skabt ens. Hvis du ikke træffer gode valg med dine begrænsede kalorier, vil du ende med at blive sulten og irritabel. Det gælder især, hvis du vælger junkfood frem for rigtig mad.
Her er nogle tips til at få mest muligt ud af dine kalorier:
- Spring ikke proteinet over.Prøv at spise noget protein ved hvert måltid. Det vil ikke kun hjælpe dig med at holde dig mæt, det vil også hjælpe dig med at forbrænde kalorier. Forskningsundersøgelser viser, at protein øger dit stofskifte (hvor hurtigt du forbrænder kalorier). Det hjælper også med at mindske din appetit, fordi du føler dig mere mæt. Der findes mange kilder til protein. Prøv at vælge magert kød, æg, hytteost, fisk, nødder og bælgfrugter (bønner, edamame).
- Drik ikke dine kalorier.Når du er på slankekur, er der ingen vigtigere drik end vand. Hvis du holder dig hydreret, hjælper du dig med at forbrænde kalorier. Prøv at undgå alle sukkerholdige drikkevarer som sodavand, frugtjuice og sportsdrikke.
- Drop junk’en.Selvfølgelig kan du give efter for en trang en gang imellem, men gør det ikke til en vane. Kalorierne fra junkfood kaldes også tomme kalorier. Det skyldes, at de ikke gør noget for at give næring til din krop. Og de holder dig heller ikke mæt særlig længe. Det er bedst, hvis du bare kan fjerne dem.
- Pas på dine kulhydrater.Kulhydrater (kulhydrater) findes i mange former. De findes i to kategorier: simple og komplekse. Komplekse kulhydrater er generelt dine sunde kulhydrater. De omfatter grøntsager, kartofler og fuldkorn. Simple kulhydrater kaldes ofte raffinerede kulhydrater. De omfatter hvidt brød, hvide ris, kartoffelchips, sukker og findes ofte i forarbejdede fødevarer (fastfood og mad i æsker). Fordi frugt indeholder sukker, er det teknisk set et simpelt kulhydrat – men det betragtes stadig som en del af en sund kost.
Opmærksom på portionsstørrelser
Madportioner er større, end de plejer at være. Og når du spiser mere mad, indtager du flere kalorier. Dette kan især være tilfældet på restauranter. Men du kan stadig spise ude, mens du holder øje med kalorierne. Inden du begynder at spise, kan du beslutte dig for at spise halvdelen af dit måltid på restauranten og tage den anden halvdel med hjem. Hvis du deler dit måltid op på din tallerken, kan det hjælpe dig med at se, hvornår du har spist halvdelen. En anden mulighed er at bestille ét måltid og dele det med en ven eller et familiemedlem, der spiser sammen med dig.
Ting du skal overveje
Det kan være fristende at skære endnu lavere i kalorier for at opnå et hurtigere vægttab. Men det er sværere at opretholde en alvorlig begrænsning af kalorier. Og du bør aldrig gøre det uden vejledning fra din læge. Du kan ende med at blive underernæret. Desuden viser forskning, at folk, der begrænser kalorierne for meget og taber sig for hurtigt, som regel ender med at tage den tabte vægt på igen.
Læger foreslår generelt, at kvinder ikke bør begrænse sig til færre end 1.200 kalorier i alt om dagen. Mænd bør ikke lade deres daglige kalorier falde til under 1.800.
Spørgsmål til din læge
- Vil en kaloriefattig diæt virke for mig?
- Er en kaloriefattig diæt den bedste måde for mig at tabe mig på?
- Hvilke fødevarer skal jeg undgå, mens jeg er på kaloriefattig diæt?
- Hvilke fødevarer skal jeg spise, mens jeg er på en kaloriefattig diæt?
- Bør jeg motionere, mens jeg er på en kaloriefattig diæt?
- Er der receptpligtige appetitnedsættende midler, der kan hjælpe mig med at holde mig til en kaloriefattig diæt?