Kan magnesium hjælpe dig med at sove bedre?
Hvis du ikke kan sove, har du sikkert googlet på tips om, hvordan du kan sove mere eller falde hurtigere i søvn.
Fra varm mælk til melatonin og mindre kendte ideer som bananete, er der masser af søvnhacks, nogle mere effektive end andre. Men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at en måde at sove bedre på er et naturligt søvntilskud, som du sikkert har i dit medicinskab?
Magnesium hjælper dig ikke kun med at sove bedre, men det er ikke vanedannende, lettilgængeligt og har også andre fordele. Men et problem med at prøve et naturligt sovemiddel er, at du ikke kan drage fuld fordel af dets søvnfremkaldende virkninger, medmindre du forstår, hvordan du skal bruge magnesium, og hvilket magnesiumtilskud der er bedst til bedre søvn.
Så uanset om du læser dette tidligt om morgenen eller ligger vågen og vender og drejer dig, vil jeg fortælle dig, hvorfor jeg er en stor fortaler for at bruge magnesium som supplement til en sund søvnrutine, og hvordan du gør det på den rigtige måde.
Hvorfor er magnesium vigtigt?
Hvor vi diskuterer, om du bør tage magnesium for at hjælpe dig med at sove, vil jeg gerne forklare, hvorfor magnesium er så vigtigt at have i din kost.
Magnesium er et vigtigt mineral, med dokumenterede sundhedsfordele. Faktisk er magnesium vigtigt for op til 300 forskellige enzymreaktioner i vores krop. Forskning viser, at magnesium er involveret i følgende:
Energiproduktion
Hvis du føler dig sløv, uanset søvn, kan det være en mangel på magnesium, der er skyld i det. Magnesium er direkte involveret i at hjælpe med at omdanne proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i forbindelse med ATP.
Glukoseregulering
Magnesium er også involveret i aktivering af vigtige enzymer. Blot en af disse funktioner er regulering af glukose- (blodsukker-) niveauet.
Benbeskyttelse
Kalcium er oftest det første mineral, vi tænker på, når det gælder beskyttelse af knoglesundheden, men magnesium er vigtigt for både knogletæthed og for at forebygge osteoporose. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Nutrients, viste, at magnesium er forbundet med dannelse af knoglekrystaller, hvilket reducerer risikoen for osteoporose. Magnesiummangel er også forbundet med øget inflammation, som påvirker knogleomdannelsen.
Hvis man har sunde niveauer af magnesium i kroppen, hjælper man også med at regulere D-vitaminniveauet. D-vitamin er vigtigt for optagelsen af calcium og opbygningen af stærke knogler. Dette er især vigtigt for kvinder i overgangsalderen eller efter overgangsalderen, som er mere udsat for osteoporose, da deres knogletæthed naturligt falder i disse hormonelle perioder.
Hjertesundhed
Magnesium spiller også en rolle for vores kardiovaskulære sundhed ved at regulere kalium, støtte hjertepumpens funktion og reducere ophobning af blodplader (som er forbundet med en højere risiko for slagtilfælde og blodpropper).
Everyday Living
Endeligt er magnesium vigtigt for din krop på mange måder, som du måske ikke er klar over, herunder at transportere elektrolytter; støtte intercellulær funktion og gøre brug af andre essentielle mineraler. Der er få måder, hvorpå kroppen ikke nyder godt af dette vigtige mineral.
Kan magnesium virkelig hjælpe mig med at sove?
Nu er det store spørgsmål: Hvad ligger der bag påstandene om, at magnesium kan hjælpe dig med at sove?
Som stor fortaler for naturlige sovemidler, der ikke er vanedannende – selve grunden til, at jeg skabte min Sleep Doctor PM Spray til dem, der kæmper for at falde i søvn og holde sig i søvn – vil jeg advare mod hurtige løsninger.
Søvn er kompleks, så der findes ikke nogen ‘magisk kugle’ – men den gode nyhed er, at det at få nok magnesium i din kost virkelig kan hjælpe dig med at sove bedre.
Magnesium er ud over de specifikke funktioner, som jeg allerede har berørt, også kendt for at berolige centralnervesystemet og slappe af i vores muskler. Ved at slappe af både krop og sind kan magnesium fremme søvnen, især hvis du føler dig ængstelig eller oplever spændinger i kroppen.
Magnesium hjælper også med at regulere melatonin, kroppens “søvnhormon”, som styrer din søvn-vågn-cyklus.
Kort sagt kan magnesium hjælpe dig med at sove, men som jeg dækker nedenfor, skal det indtages i de rigtige mængder og i forbindelse med vedtagelse af sunde søvnvaner og en afbalanceret kost.
Hjælper magnesium min søvnforstyrrelse?
Der er en anden grund til, at magnesium kan hjælpe dig med at sove bedre: Det kan spille en vigtig rolle i behandlingen af nogle søvnforstyrrelser.
Magnesium og restless leg syndrome
Hvis du har haft restless leg syndrome, ved du, hvor forstyrrende og ubehageligt det kan være.
Restless leg syndrome opstår typisk om natten eller sent om aftenen og er følelsen af konstant at have brug for at bevæge benene. Det kan også opstå efter at have været stillesiddende i længere tid, f.eks. efter en lang bil- eller flyvetur. Mange mennesker oplever noget, der ligner trækninger.
Der er behov for mere forskning, men det har vist sig, at et tilstrækkeligt magnesiumniveau i kroppen kan forbedre symptomerne eller hjælpe med at bekæmpe restless leg syndrome på grund af dets muskelafslappende egenskaber. Hvis din kost ikke giver dig nok magnesium til at opfylde kroppens behov, kan magnesiumsalte til en fodbadning eller et magnesiumtilskud hjælpe med at øge kroppens niveauer.
Magnesium og søvnløshed
Søvnløshed har mange årsager. Nogle årsager til søvnløshed omfatter dårlig søvnhygiejne eller kropstemperatur. Disse årsager til søvnløshed er lettere at tage fat på. Du kan f.eks. foretage ændringer for at forbedre dit sovemiljø eller bære en fugttransporterende pyjamas for at reducere ubehagelig sved og holde din krop kølig, som Cool Jams Performance Sleepwear.
Andre årsager til søvnløshed er vanskeligere at tage fat på. En årsag, som jeg ser alt for mange ignorere, er deres mentale sundhed. Depression, angst og hverdagens stress kan ikke kun få os til at gå i en spiral af negative, hurtige tanker, men de kan også have en dybtgående indvirkning på vores evne til at falde i søvn og holde sig i søvn.
Mange mennesker, der kæmper med søvnløshed, er ikke klar over, at en mangel på magnesium spiller en rolle for deres mentale sundhed. Magnesium hjælper med at regulere GABA, en neurotransmitter, der slapper af i vores hjerne; det hjælper også med at regulere stresshormonet kortisol. Og undersøgelser har vist en sammenhæng mellem tilskud af magnesium og forbedringer for dem, der lider af generaliseret angstlidelse.
En banebrydende undersøgelse viste faktisk, at tilskud på 500 mg om dagen var forbundet med reducerede satser af både depression og angstsymptomer for alle aldre og køn.
Bør jeg tage et magnesiumtilskud?
Så nu, hvor du har en bedre forståelse for, hvordan magnesium virker og dets potentiale til at hjælpe dig med at sove bedre eller endda bekæmpe en søvnforstyrrelse, er spørgsmålet: bør du tage et magnesiumtilskud?
Den første tommelfingerregel er altid at konsultere din læge. Faktum er, at der er et chokerende antal amerikanere med magnesiummangel. Verdenssundhedsorganisationen anslår, at en tredjedel af os ikke får den anbefalede mængde.
Suden at du ikke sover godt, er her nogle grunde til, at du måske vil overveje at tage et magnesiumtilskud:
Du er i risiko for magnesiummangel
Visse personer har en højere risiko for at have mangel på magnesium. Ifølge National Institutes of Health omfatter dette personer med type II-diabetes, alkoholafhængighed og kroniske gastrointestinale lidelser, såsom Crohns og Celiac’s. Ældre voksne har generelt større risiko for magnesiummangel end den generelle befolkning.
Du spiser ikke magnesiumrig mad
Magnesium findes naturligt i fødevarer som bladgrønt, nødder, frø og fuldkorn. Men hvis du ikke er konsekvent med at indtage tilstrækkelige mængder af disse fødevarer, er du i risiko for en mangel og kan opleve værre søvnløshedssymptomer på grund af det. Faktisk er det for mange alt for let at komme til kort, medmindre du holder øje med dit indtag af disse fødevarer.
En blodprøve fortæller dig det
Den bedste grund til at overveje et magnesiumtilskud er, at laboratorieundersøgelser viser, at du har mangel på magnesium. Hvis du har oplevet symptomer på magnesiummangel, såsom kramper, muskelkramper, træthed eller søvnbesvær, er det en god idé at bede din læge om at få taget en blodprøve.
Hvad er det bedste magnesiumtilskud at tage, og hvor meget?
Hvis du har besluttet dig for, at du ikke får nok magnesium i din kost og ønsker at få mere energi og sove bedre, er det næste skridt at finde et magnesiumtilskud af høj kvalitet.
Min favorit er Jigsaw Health Magnesium. Den familieejede virksomhed, der producerer naturlige kosttilskud, har fået sine kosttilskud evalueret i placebokontrollerede kliniske forsøg, der er omtalt i Journal of the American College of Nutrition (JACN). De kan også prale af høj kundetilfredshed, med et gennemsnit på 5 stjerner.
Og uanset hvilket magnesiumtilskud du vælger, er doseringen dog vigtig. Mens høje doser af magnesium typisk ikke er farlige, da sunde nyrer kan fjerne overskuddet, har et højt indtag været forbundet med klager som diarré og mavesmerter.
Tabellen nedenfor, der er stillet til rådighed af National Institutes of Health, viser de øvre anbefalede grænser for magnesium efter alder. Hvis du tager antibiotika, magnesiumbaseret medicin som Fosomax, vanddrivende medicin eller proteinpumpehæmmere, skal du tale med din læge, da magnesium kan forstyrre eller have negative virkninger.
Jeg tager allerede magnesium for at sove. Hvad kan jeg ellers gøre?
Hvis du allerede tager magnesium for at få bedre søvn og føler, at det ikke hjælper så meget, som du gerne vil, skal du overveje, hvilken type magnesiumtilskud du tager. Ikke alle magnesiumtilskud er skabt ens. Nogle former for magnesium optages bedre af kroppen. Det er en af grundene til, at jeg anbefaler Jigsaw’s MagSoothe. Det giver en meget absorberbar form af magnesiumglycinat kombineret med cofaktorer, der yderligere forbedrer absorptionen.
Ud over at få tilstrækkelige niveauer af magnesium, enten gennem tilskud eller din kost, er der måder at øge fordelene ved magnesium på, som at praktisere korrekt søvnhygiejne, reducere eksponering for blåt lys om natten og holde en regelmæssig søvnplan.
Hvis du har kæmpet med søvn og søvnmangel i lang tid, kan det også være en god idé at få et overordnet søvntjek. Mit søvnkursus er designet til at gøre netop dette. Det kan hjælpe dig med at give dig retning til at løse dine søvnproblemer, begyndende med at hjælpe dig med at identificere din personlige kronotype til fejlfinding af ting i dit sovemiljø eller din rutine, der kan være en kilde til søvnløshed.
Magnesium er måske ikke den magiske pille til alle søvnproblemer, men hvis du har mangel på det, kan det at få et passende niveau af det måske hjælpe dig et skridt nærmere på at få bedre søvn i nat. Faktisk er jeg ofte overrasket over, hvordan denne ene lille ting kan have så stor indflydelse på at få kvalitetssøvn.