Kost efter graviditet: 20 must-have fødevarer til nye mødre

Kost efter graviditet: 20 must-have fødevarer til nye mødre

Under graviditeten har du måske taget lidt overvægt på. Og du har måske lyst til at smide de ekstra kalorier efter fødslen. Men er du klar over, at der er noget mere afgørende end at fokusere på vægttab? Ja, kosten – det er vigtigt at forstå, hvad man skal spise, og hvad man ikke skal spise. Det hjælper dig ikke kun med at genvinde dit tiltrængte energiniveau, men også med at videregive næringsstofferne til dit barn.

MomJunction bringer dig en liste over fødevarer, som du bør indtage i kosten efter graviditeten.

Hvad skal du spise efter fødslen?

Din krop gennemgår enorme fysiske og hormonelle forandringer efter fødslen. Når du ammer, har din krop brug for yderligere 300 kalorier hver dag, ligesom under graviditeten (1).

Nedenfor er der en liste over de rigtige fødevarer, som nye mødre bør spise. De er rige på vitaminer, mineraler, proteiner, jern, calcium og omega-3-fedtsyrer. De hjælper dit kropssystem med at komme sig efter fødslen (2).

Mælkeprodukter med lavt fedtindhold:

Mælkeprodukter, hvad enten det er mælk, ost eller yoghurt, udgør en vigtig del af kosten under amning. De er en fremragende kilde til calcium, protein og B-vitaminer. Dit barn optager calcium fra modermælken til knogleudvikling. Spis derfor kalciumrige fødevarer for at erstatte det tabte kalcium i din krop. Medtag tre kopper mejeriprodukter hver dag i din kost.

Magert kød:

Tag magert kød, da det er rig på jern, protein og B12-vitamin, og det hjælper med at øge dit energiniveau. Magert kød er nyttigt for dig til at kompensere for de drænende energiniveauer, mens du ammer.

Hyldepålæg:

Hyldepålæg (dals) er et vigtigt element i en velafbalanceret vegetarisk kost. De er gode kilder til protein, fibre, vitaminer og mineraler. Du kan få grønne og røde grams ved at koge og krydre dem, så de er letfordøjelige og velsmagende at spise. Bælgfrugter forhindrer også, at fedt ophobes i kroppen.

Legumes:

Mørkfarvede bælgfrugter som kidneybønner og sorte bønner er en høj kilde til ikke-animalsk protein. De hjælper med at genopfylde energi under amning og er perfekte til vegetarer og veganske mødre.

Grønne grøntsager:

De er en fremragende kilde til vitaminer og mineraler. Grønne grøntsager har også et lavt kalorieindhold og er rige på hjertesunde antioxidanter, som hjælper med at tabe sig efter graviditeten. Bladgrønt som spinat, broccoli og rødbede indeholder rigelige mængder A-vitamin, som er godt for dig og dit barn. Spis mere af disse grønne blade, bønner, spidskål (parwal), æblekål (tinda), lotusstængel og andre sæsonbestemte grøntsager.

Brune ris:

Du tænker måske på at skære ned på kulhydraterne for at tabe dig. Men drastiske ændringer i din vægt kan påvirke din mælkeproduktion og få dig til at føle dig træg. Vælg fuldkorn som f.eks. brune ris for at øge dit energiniveau. De giver dig og dit lille barn kalorier.

Blåbær:

Blåbær er et godt valg til at opfylde dit daglige næringsstofbehov efter graviditeten og er fyldt med de rigtige mængder vitaminer og mineraler. Desuden giver de sunde kulhydrater, som øger dit energiniveau.

Citrusfrugter:

Citrusfrugter som appelsiner giver dig C-vitamin, som du har brug for i rigelige mængder, når du ammer. Du kan enten spise frugten eller saften. Kalciumberigede drikkevarer vil gavne dig.

Salmon:

Det siges at være et ernæringsmæssigt kraftcenter for nye mødre. Som alle andre fede fisk indeholder laks DHA (docosahexaensyre), en type fedtstof, som er nyttigt for dit barns udvikling af nervesystemet. Selv om modermælk naturligt indeholder DHA, er niveauerne af dette fedt højere i mælken hos mødre, der spiser DHA-rige fødevarer.

DHA løfter også dit humør og spiller en fremtrædende rolle i at afværge fødselsdepression.

Bemærk: Ifølge de amerikanske FDA-retningslinjer kan du kun spise gennemsnitligt 12 ounces, dvs. to portioner laks om ugen, for at undgå, at dit barn udsættes for kviksølv. (3)

Hele hvedebrød:

Folinsyre er afgørende for fosterets udvikling i de tidlige faser af graviditeten. Det er også et vigtigt næringsstof i modermælken. Beriget fuldkornsbrød og pasta er gode muligheder for at øge din daglige dosis jern og fibre.

Fuldkornsfras:

Når du har haft en søvnløs nat, er fuldkornsfras den bedste morgenmad til den næste morgen. De fleste af de kolde kornprodukter, der er tilgængelige, er beriget med vitaminer og mineraler, som hjælper med at opfylde dit daglige behov.

Havre er en fremragende kilde til calcium, jern, proteiner og kulhydrater. De har også et højt indhold af fibre, som hjælper med at lindre forstoppelse. Du kan lave en simpel opskrift på havregryn med frugt, mælk og nødder. Andre alternativer omfatter khichdi eller havre upma.

Æg:

De er en rig kilde til protein. Du kan have æggekrymmel til morgenmad, hårdkogt æg sammen med en salat til frokost eller omelet til aftensmad . Vælg DHA-berigede æg for at forbedre niveauet af essentielle fedtsyrer i din mælk.

Vand:

Du er i risiko for dehydrering, når du ammer. Derfor er du nødt til at hydrere dig selv for at holde din mælkeproduktion og dit energiniveau oppe. Saft og mælk kan hjælpe, men ingen af væskerne kan være lige så mættende og hydrerende som vand. Indtag så meget vand, som du kan. Skær ned på de koffeinholdige drikkevarer, da de kan forårsage søvnproblemer og irritabilitet hos barnet.

Turmerik:

Turmerik indeholder vigtige vitaminer og mineraler, herunder vitamin B6 og C, kalium, mangan, magnesium og fibre. Gurkemeje hjælper med at behandle inflammation og hjælper derfor med at helbrede sår efter graviditet og maveproblemer (4). Du kan indtage det ved at tilsætte en halv teskefuld i et fuldt glas varm mælk, helst før sengetid.

Tørt ingefærpulver:

Dette er en anden almindelig ingrediens, du bør inkludere i din kost efter graviditeten, da den indeholder vitamin B6 og E, magnesium, jern, kalium, mangan og selen. Det er kendt for sine antiinflammatoriske anvendelser. Du kan tilføje en knivspids af det til dine måltider. og chutneys.

Karomfrø:

Karomfrø er kendt for at stimulere mælkeproduktionen og hjælpe med at trække livmoderen sammen. De lindrer også smerter fra fordøjelsesbesvær og gas. De har antibakterielle, svampedræbende, antioxidante og antiseptiske egenskaber. Du kan smide et par karomfrø i din mad som krydderi eller drikke vand kogt med karomfrø.

Fingerhirse:

Dette er en fremragende kilde til jern og calcium. Det vil hjælpe dig med at forny den styrke, du har mistet under fødslen. Hvis du er allergisk over for mejeriprodukter, kan dette være det bedste alternativ. Du kan lave ragi malt, roti, idli, dosa og halwa af det.

Mandler:

Det er en anden ideel fødevare at inkludere i din kost efter en graviditet. De rige kulhydrater, fibre, vitaminerne B12, E, magnesium, mangan, kobber, zink, calcium og kalium, der er til stede i disse nødder, hjælper dig med at komme dig fra fødslen. Du kan tilføje dem til mælk eller andre fødevarer, som du spiser. De er også en fantastisk mumsende snack.

Bjørnehornsfrø:

Bjørnehornsfrø er en rig kilde til calcium, jern, vitaminer og mineraler. De er kendt for at lindre dine led- og rygsmerter, selv om der kun er fundet få beviser til støtte for det. Du kan tilføje et par frø i de daglige retter, som du laver, eller tørstege dem og pulverisere dem og blande dem i din mad. , roti, grøntsager og kød. Du kan også overveje at tage bukkehornstee, som er en favoritdrik for ammende mødre.

Sesamfrø:

Den rigelige mængde jern, calcium, magnesium, kobber og fosfor i sesamfrø gør dem velegnede til kosten efter graviditeten. De hjælper med at genopfylde dit kropssystem med essentielle mineraler og regulere tarmbevægelserne. De kan tilsættes til chutneys, karryretter og slik.

Dette er de superfoods, som du kan tilføje til din kost efter graviditeten. For at få en skræddersyet kostplan kan du konsultere en læge eller en diætist.

Hvor du inkluderer nogen fødevarer i din kost, skal du dog også overveje dine og dit barns sundhedskrav. Juster din plan i samråd med din diætist for at opfylde dine specifikke behov.

Hvad må du ikke spise efter fødslen?

De fleste fødevarer er sikre for nybagte ammende mødre. Men husk, at alt, hvad du spiser, overføres til dit barn gennem modermælken. Det og din mavefornemmelse vil fortælle dig, hvad du ikke skal spise efter fødslen. Her er nogle vigtige no-no fødevarer, som du skal holde dig fra, når du planlægger kostplanen efter graviditeten (5).

Spicy fødevarer:

Spicy fødevarer bliver hurtigt overført til dit barn og påvirker dets tarme og blodgennemstrømning. Barnets fordøjelseskanal og krydret mad kan gøre barnet irriteret og uroligt. Så undgå krydret mad i ca. seks måneder efter fødslen. (6)

Fedtet mad:

Fedtet mad kan hobe fedt op i din krop, hvilket gør det svært for dig at genvinde din oprindelige form. Du må ikke spise slik, smør eller andre fede fødevarer. Vælg i stedet sunde fedtstoffer som valnødder, sojabønner, hørfrø (omega-3-fedtsyrer), vegetabilske olier og frø (omega-6-fedtsyrer), oliven-, jordnødde- og rapsolier (enkeltmættede fedtstoffer).

Gasproducerende fødevarer:

Hold dig fra fødevarer, der producerer gas, opstød og surhed, da de også vil påvirke din baby. Undgå også blød ost, havre, bønner, is og kulsyreholdige drikkevarer.

Undgå fødevarer, der forårsager allergier:

Nyfødte er sårbare over for allergier eller irriterende stoffer, der kommer med modermælken. Hvis du opdager, at dit lille barn oplever dem, skal du måske stoppe den mad, som du har spist sidst. Tjek med din sundhedsplejerske.

Følg den diæt eller en maddagbog, som lægen har foreslået. Den vil indeholde, hvad du skal spise, hvornår og hvornår du skal amme. Du vil også finde en kolonne, hvor du kan notere eventuelle reaktioner eller uro hos dit barn efter amningen.

Eliminér KAN:

Begræns koffein til to kopper om dagen, og fjern alkohol og nikotin helt fra din kost (7). Hvis du tror, at din graviditet er slut, så tænk dig om igen. Så længe du ammer, er dit barn stadig en del af din krop. KAN vil føre til dehydrering, diarré og kolik hos barnet.

Medicin:

Du må ikke tage nogen medicin uden at rådføre dig med din sundhedsplejerske eller barnets børnelæge. Medicinen og dens forbindelser vil passere til dit barn gennem modermælken. Selv hvis du vil begynde på et nyt multivitamin eller et antacidum, skal du bede din læge om at ordinere et ammevenligt produkt (8).

Denne liste over, hvad du skal medtage og ikke medtage i din kost, gælder i mindst tre måneder efter fødslen.

Sunde spisevaner efter graviditeten

Når du fokuserer på sund kost på længere sigt, vil det ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også holde din krop sund. Her er de fem spisevaner, der kan gøre en stor forskel i dine fremskridt:

• Et når du er sulten
• Et moderate mængder og langsomt
• Et sundt fedt
• Inddrag protein i hvert måltid
• Inddrag frugt og grøntsager i hvert måltid

Og selv om alle disse dos and don’ts virker ret overvældende, så husk på, at de er i din krops bedste interesse, og vigtigst af alt, din babys sundhed. På dette stadie betyder en sund og glad mor en sund og glad baby! Din krop har brug for at vende tilbage til sin normale, sunde tilstand, fordi det at være mor er en stor belastning for det fysiske og følelsesmæssige helbred. Sammen med sund kost er det vigtigt med en daglig træningsrutine for at vende tilbage til tilstanden før graviditeten.

Efter graviditet kostplan

Her er et eksempel på en kostplan for en uge, som giver dig en idé om, hvordan du kan inkludere superfoods i din kost.

	Frokost	Snack	Lunch	Snack	Middagsmad
Søndag	Skiveskåret frugt, sandwich	Hvidkornskiks med jordnøddesmør	Wrap-sandwich med vegetarisk/ikke-vegetarisk proteinkilde	Eggies og hummus	Skradset kyllingesalat
Mandag	Kornfrugter med skummetmælk, frugt	Trail mix	Vegipasta	Grahamskiks med jordnøddesmør	Rejesalat og parfait
Tirsdag	Banananasandwich med jordnøddesmør	Æble og strengost	Kyllingesalat i strimler		Grøntsager og hummus	Ris og grøntsager
Onsdag	Grøntsager med skummetmælk og frugt	Frugt-smoothie	Wrap-sandwich	Trail mix	Frosne forretter
Torsdag	Toast, hårdkogt æg og grapefrugt	Æble, snøreost	Vegetabilske pastaer	Frugt smoothie	Strimpet kyllingesalat
Fredag	Müsli med skummetmælk, frugt	Trail mix	Brød med suppe og frugtbæger	Grahamskiks med jordnøddesmør	Wrap sandwich
Lørdag	Banananas sandwich med jordnøddesmør	Frugt smoothie	Frosne forretter	Grøntsager og hummus	Ris og grøntsager

Nedenfor er nogle eksempler på fødevarer, du kan inkludere i din daglige kostmenu –

Til morgenmad:

• Et glas vand som det første om morgenen
• Omelette sammen med en skive fuldkornstoastbrød (eller)
• Flaskefrøgrød med usødet ris, en spiseskefuld hørfrøolie, en halv teskefuld kanel og kokosmælk (eller)
• Bærsmoothie lavet af naturlig yoghurt, en håndfuld bær og to spiseskefulde nødder og frø

til frokost:

• En stor havesalat med grillet kylling (eller)
• Lentil quinoa-salat sammen med spinat, tomater og nogle urter (eller)
• Bagt sød kartoffel sammen med hytteost, farverige grøntsager og to til tre spiseskefulde smør

Til aftensmad:

Til aftensmad: Til aftensmad:

• En stor salat med kylling og kylling

• Brune ris serveret med rørt oksekød (eller)
• Stuvede laks, moset sød kartoffel med sauterede grønne bladgrøntsager (eller)
• Toscansk bønnesuppe sammen med brun pasta, cannellini-bønner, løg, tomater, grøntsagsbouillon og krydderier

Som mellemmåltider:

• Som snacks:

Som mellemmåltider:

• To havregrynskager og hummus (eller)
• Frugtsalat med frø og nødder som mandler (eller)
• Naturlig yoghurt med solsikke- eller græskarkerner (eller)
• Banan med nødder

Så spis godt, mens du ammer, så du får nok styrke til de næste faser af moderskabets udfordringer. Frem for alt, hvis du er mere i tvivl om kostplanen efter graviditeten, skal du stole på dit instinkt og holde din læge i kredsen af tillid.

Hyppigt stillede spørgsmål

Bør du spise desi ghee efter kejsersnit?

Desi ghee er en sådan traditionelt rådgivet mad af de ældre, uanset om du har vaginal eller kejsersnit levering. Det giver styrke og er rig på calcium. Du bør dog indtage det med måde, da det vil øge din vægt, hvis du spiser for meget.

Hvad er fordelene ved at spise panjiri efter fødslen?

Panjiri er en traditionel indisk basisret fra Punjab, der indtages som et ernæringsmæssigt supplement. Den er også kendt for sine helbredende egenskaber for nybagte mødre og er lavet af fuldkornsmel, sukker, ghee, tørrede frugter og urtegummi. Når du spiser det lige efter fødslen, kan det hjælpe dig med at genvinde dine kræfter, da det giver dig alle de essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at amme.

Det er også kendt for at stimulere brystmælksstrømmen, genvinde livmoderens form, forbedre immuniteten og holde kroppen varm. Der er dog ingen undersøgelser, der bekræfter det gode ved denne mad.