Kosttilskud til løbere: Hvad har du præcis brug for?
Næring er et område fyldt med myter og rygter, især når det drejer sig om kosttilskud til løbere. Her er, hvordan du navigerer gennem forvirringen for at finde præcis det, du har brug for.
Løbernæring kan være en forvirrende arena at spille på.
Til at begynde med er der din daglige kost. Debatterne vil for evigt rase i løbekredse om, hvordan du skal give brændstof til din træning, fra keto til high carb til whole 30 og alt derimellem.
I sidste ende er enkle, hele fødevarer dit bedste bud, og du skal ikke følge specifikke, restriktive regler om mængde og indhold.
Oven i det er der en generel følelse af, at løb betyder, at du har brug for “ekstra” i din kost. Ekstra jern, ekstra protein, ekstra…. fyld ud.
Løbere tyer ofte til kosttilskud for at tilfredsstille disse “behov”. Der findes tusindvis af artikler og blogindlæg, for ikke at nævne reklamer, der er dedikeret til at overbevise dig om, at du som løber skal tilføje specifikke næringsstoffer til din kost.
På grund af dette vil du se nogle almindelige kosttilskud i løbefællesskabet. For eksempel kan nogle løbere henvende sig til aminosyrer for at reducere muskeltab og hjælpe med restitutionen. Kreatin og aminosyrer er utroligt populære i sportsverdenen, og ifølge National Institutes of Health er de de mest almindelige kosttilskud blandt atleter.
Protein- og “energi”-tilskud er også ret populære ifølge NIH. I en undersøgelse blandt amerikanske universitetsatleter rapporterede 41 procent, at de tog proteinpulver, og 28,6 procent tog energihots.
Men hvad er sandheden om kosttilskud? Jeg er sikker på, at du har spørgsmål om kosttilskud til løbere…
- Har løbere virkelig brug for at tilføje ekstra kosttilskud til deres kost?
- Og bør disse ekstra kosttilskud nogensinde komme i pille- eller pulverform i stedet for hele fødevarer?
- Er der forskelle mellem mænd og kvinder, når det kommer til kosttilskud?
Vi henvendte os til Lauren Manganiello, MS, RD, en sportsernæringsekspert fra New York City, for at få lidt indsigt.
Hvilke kosttilskud har løbere brug for?
Næringsindholdet først! Supplements second…
Det er en selvfølge, at for at yde dit bedste er du nødt til at spise dit bedste. Hvad der ikke er en selvfølge, er, at løbere vil henvende sig til de rigtige kilder for at få de værdifulde næringsstoffer.
Lovligt, ifølge Manganiello, er rigtige, hele fødevarer svaret:
De fleste atleter kan få alle deres næringsstoffer fra fødevarer. Det er vigtigt at sørge for, at du spiser en næringsrig kost. Indtag en afbalanceret kost med en bred vifte af fødevarer.
Med andre ord gælder det gamle råd om at “spise regnbuen”.
Det behøver heller ikke at betyde, at du skal måle dine fødevarer eller dissekere, hvilke næringsstoffer du får fra hvilke fødevarer. Ved at variere din kost fra dag til dag med et bredt udvalg af frugt og grøntsager, fuldkornsprodukter, magert kød og mejeriprodukter kan du stort set sikre, at du får en sund balance.
Kan du lide at regne på tal? Så kan du bore ned til et mere detaljeret niveau, hvis det er noget for dig.
Tænk på disse anbefalinger fra Dietary Guidelines for Americans: Sportsfolk har brug for tilstrækkelige daglige mængder af kalorier, væske, kulhydrater (for at opretholde blodglukoseniveauet og erstatte muskelglykogen), protein, fedt samt vitaminer og mineraler.
Totalerne for disse makronæringsstoffer er typisk:
- Kulhydrat:
- Kulhydrat: 1,4 til 4,5 g/lb kropsvægt )
- Protein (0,55 til 0,9 g/lb kropsvægt )
- Fedt (20 % til 35 % af de samlede kalorier)
Disse retningslinjer er fra National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, som findes her.
Supplementer for løbere at overveje
Hvis du stadig ikke er overbevist om, at du får, hvad du har brug for, eller hvis du føler dig “off” på en konsekvent basis, er der muligheder. Overvej en tur til en sportsernæringsekspert eller din læge for virkelig at få styr på tingene og se, om du har nogen mangler.
Manganiello bemærker:
Med en sportsernæringsekspert kan I sammen vurdere din samlede kost og foretage forbedringer for at optimere din kostplan.
Tilføjes lægebesøget, kan du få et helhedsbillede af dit helbred og eventuelle næringsstofmangler. Start med blodprøver – som du kan gøre med en lægeordre eller i disse dage populære blodprøvesæt som Inside Tracker (glem ikke kode strengthrunning sparer dig 10% på enhver test!) – for at få et billede af, hvad der foregår. Du kan derefter henvende dig til din læge for at få hans eller hendes råd om, hvordan du kan øge det, du mangler.
I vintermånederne kan det f.eks. betyde lavt D-vitaminindhold. Her kan det spille en rolle enten at øge fødevarer med D-vitamin eller at tage et tilskud.
Hvorfor kan netop dette næringsstof være noget, der er værd at overveje? D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden, og hvis du træner på et højt niveau, kan mangel på D føre til en modtagelighed for stressfrakturer.
Legendarisk professionel Deena Kastor måtte som bekendt droppe sit OL-maratonløb i 2008, da hendes fod brækkede. Hun fandt senere ud af, at dedikeret brug af solcreme forhindrede hendes krop i at optage det D-vitamin, den kunne have fået fra solen, hvilket svækkede hendes knogler. Dette er et tilfælde, hvor tilskud – med en lægeordre – ville have givet pote.
Hvis du er kvinde og lider af en konstant tilstand af træthed, kan det være en god idé at kigge på dine blodprøver for at tjekke jernniveauet. Jern er det mineral, der gør det muligt for røde blodlegemer at transportere ilt til dine arbejdende muskler, og et fald her kan påvirke din evne til at præstere. Det gennemsnitlige behov pr. dag for kvinder er 26 mg, mens det for mænd kun er 10 mg, ifølge National Nutrition Council.
Din læge og RD kan give specifikke anbefalinger om, hvordan du kan indhente dette underskud og hjælpe dig med at afgøre, om kosttilskud er vejen frem eller ej.
Hvis du leder efter fødevarekilder til at øge dit jernindhold, er de bedste kilder:
- rødt kød
- østers
- æg
- bladgrønne grøntsager
Hvis du kombinerer disse fødevarer med noget rig på C-vitamin, er du også med til at øge optagelsen.
For flere detaljer om kosttilskud til løbere kan du tilmelde dig her, så sender jeg dig to lydseminarer med en registreret diætist!
Er det nødvendigt med proteintilskud?
Hvis der er ét makronæringsstof, der har fanget løberes opmærksomhed i de seneste år, er det protein.
Løbere bombarderes med budskabet om, at mere er bedre, når det kommer til protein, og i et forsøg på at fremskynde restitutionen og øge muskelmassen synes løbefolket at være i en evig jagt på proteinpulver, opskrifter og andre aminosyretilskud.
Men igen, hvad er den virkelige sandhed her? Manganiello råder:
Athleter har ganske vist et øget proteinbehov, men det er også vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder kulhydrater og fedt. Hvert enkelt makronæringsstof er vigtigt.
Jeg foreslår normalt at have et protein, kulhydrat og sundt fedtstof ved hvert måltid for at skabe balance – plus at vores kroppe kun kan optage så meget protein på én gang. En registreret diætist kan se på dine nuværende makronæringsstofindtagsområder og komme med forslag til optimalt proteinindtag.
Manganiello forklarer ved hjælp af vores estimerede proteinbehov fra ovenfor:
Dette vil give dig dit estimerede proteinbehov for dagen (f.eks. 80 g protein i alt for dagen), og indtagelse af disse 80 g protein fordelt på 3-4 måltider (dvs. 20-25 g protein ved hvert måltid) vil maksimere muskelproteinsyntesen.
Husk på, at mere ikke er lig med mere i forbindelse med protein – eller andre makronæringsstoffer – på trods af de budskaber, som du modtager næsten dagligt. Hver atlet er fysisk unik og træner forskelligt. Mange andre faktorer spiller også ind: tilstrækkelig søvn, legitime kostrestriktioner og allergier samt stressfaktorer i dagligdagen.
Summarum, siger Manganiello, er, at du skal være meget opmærksom og lytte til din krop. Hun tilføjer: “Hvis vi ikke giver vores krop tilstrækkeligt med brændstof og sunde valg, er det svært at yde vores bedste.”
Supplementer til løbere:
Er kosttilskud til løbere overhovedet nødvendige?
Som løber er det let at lade sig narre til at antage, at man skal supplere sin kost – med vitaminer, mineraler eller protein – fordi man ofte bliver bombarderet med det budskab gennem sociale medier og reklamer.
Men ligesom dit træningsprogram vil variere fra andre, bør din kost og det, du tilføjer til den, også variere. Desuden bør du ikke tage en pille eller tilføje et pulver til din menu, medmindre du ved det med sikkerhed (gennem blodprøver eller en læges anbefaling).
Hold dig for øje, at mange faktorer har indflydelse på dine kostbehov:
- Genre: mænd og kvinder har ofte forskellige behov med hensyn til kosttilskud
- Alderen kan også være en faktor, da mestre løbere (især kvinder) måske skal fokusere mere på knoglesundhed, da hormonerne svinger
- Sådan kan gravide eller ammende mødre, der stadig løber aktivt, også have forskellige underskud
Vær også opmærksom på, hvordan du har det fra den ene uge til den anden. Træner du hårdt og føler dig træt? Måske har du brug for at tilføje et næringsstof, men du skal ikke gå ud fra det. Søvn og restitutionsmetoder er måske det eneste, der er nødvendigt.
Og ligesom din træning ændrer sig fra sæson til sæson og fra år til år, ændrer dine kostbehov sig også. Antag aldrig, at din ernæringsprofil det ene år vil svare til det andet.
For at sikre, at du opfylder dine ernæringsbehov, skal du tale med en diætist, en læge eller få taget en blodprøve. Få det fulde billede og lær derefter de bedste kilder til at supplere, hvor du har brug for det.
Og hvis du allerede spiser en farverig, næringsrig kost, bliver du måske glædeligt overrasket over at opdage, at du klarer dig fint.