Kropsvægtsøvelser for mænd:

Kropsvægtsøvelser for mænd:

Hvad enten du sidder fast derhjemme eller er på farten, kan det være svært at få plads til en god træning. Men med kropsvægtsøvelser for mænd kan du blive muskuløs når som helst og hvor som helst!

Vi hører det hele tiden fra mænd … du er endelig kommet i gang med fitness og et sundt liv.

Men mellem arbejde og familie er du også bogstaveligt talt også en del på farten!

Selv om dette kan betyde, at du ikke er i stand til at komme til et fitnesscenter til en planlagt træning, behøver det ikke at betyde, at du går glip af et styrketræningspas.

Der findes en række kropsvægtsøvelser for mænd, der kan udføres uden udstyr, og som stadig kan give dig store styrkeforbedringer! Og du kan lave dem næsten hvor som helst!

Her er et par stykker, som du kan komme i gang med!

• Bodyweight Chest Workout
• Bodyweight Back Workout
• Bodyweight Squats

Kan jeg stadig opbygge muskler bare ved hjælp af min kropsvægt?

Studier har vist, at muskelhypertrofi kan opnås ved hjælp af enten høje vægte med lave gentagelser eller høje gentagelser med lettere vægt, så længe øvelsen udføres til failure.

Så på de dage, hvor du ikke er i stand til at bruge vægte, kan du stadig udfordre dig selv ved at øge reps af en specifik øvelse for at udmatte dine muskler.

Dertil kommer, at progressiv overbelastning for at stimulere muskelvækst også kan bruges i kropsvægtsøvelser for mænd.

I stedet for at øge vægtene, vil du øge repsene.

En anden mulighed for at udfordre musklerne er at ændre bevægelserne for at tilføje modstand.

Det betyder, at selv uden vægte eller udstyr kan du stadig få en dræbende træning ved hjælp af bare din kropsvægt.

Her er nogle af de bedste kropsvægtsøvelser for mænd.

Disse bevægelser vil udfordre hver eneste muskel i din krop og kan tilføjes til enhver ugentlig rutine, når du ikke har adgang til vægte.

Kropsvægtsøvelser til mænd

Overkrop

Bryst

Push-ups er den ultimative kropsvægtstræning for brystet.

Når du ikke har adgang til et fitnesscenter til at lave bænkpres, er disse din go-to.

Og der findes en række variationer, som du kan bruge til at målrette brystmusklerne fra forskellige vinkler.

Standard Push-Ups

• Positioner hænderne under skuldrene med fødderne lige bag dig.
• Sænk brystet ned mod jorden, hold en pause, og stræk derefter armene ud for at skubbe dig op igen.

Slow Push-ups med bred, standard, smal progression

Disse udføres på samme måde som standard push-ups, men med varierende håndpositioner og med fokus på en langsom sænknings- og hævefase i push-up’en.

Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt disse slider dig op!

• Start med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Sænk langsomt brystet ned til jorden i langsom firetælling.
• Så skubber du dig op igen i langsom firetælling.
• Gentag dette fire gange.
• Før derefter hænderne tilbage til standardbredde, og gentag.
• Dernæst til en smal, eller militær type bredde, og gentag.

Hvis du er nødt til at komme ned på knæ for at gennemføre denne progression er det fint!

Disse er hårde, og det er bedre at modificere end at bruge dårlig form.

Staggered Hand Push-Ups

• Placér venstre hånd under skulderen og højre hånd tæt på ribbenene.
• Sænk langsomt brystet ned til jorden.
• Pause, og pres dig derefter op igen til toppen af push-up’en.
• Skift håndposition, så din højre hånd nu er under skulderen, og din venstre hånd er tæt på ribbenene.
• Gentag det igen.
• Fortsæt med at skifte side.

Triceps

Tricep Dips

• Placer dine hænder på kanten af et stabilt underlag, f.eks. en stol.
• Placér fødderne ud foran dig.
• Sænk kroppen, indtil overarmene er parallelle med gulvet, og pres derefter op igen.

Du kan ændre placeringen af fødderne foran dig for at variere intensiteten af denne øvelse.

Desto tættere fødderne er på kroppen, desto lettere bliver øvelsen.

For virkelig at udfordre dig selv kan du placere dine fødder op på en anden stol.

Militære push-ups

• Disse er som almindelige push-ups, men med en smal håndposition.
• Kom langsomt ned, mens du holder en stram core og en ret ryg.
• Du kan komme ned på knæ, hvis du oplever, at din ryg bøjer sig, eller hvis du ikke kan presse dig selv helt op til toppen.

Disse kropsvægtsøvelser for mænd vil målrette dine triceps, når dine hænder er placeret i en smal position, da dine brystmuskler ikke kan hjælpe så meget fra denne vinkel.

Husk altid at holde en god form, og modificer øvelsen om nødvendigt.

Skuldre

Pike Push-Ups

• Start i en pushup-stilling.
• Løft hoften, så kroppen danner et V på hovedet.
• Dine ben og arme skal forblive så lige som muligt.
• Bøj albuerne og sænk overkroppen, indtil toppen af dit hoved næsten rører gulvet.
• Pause, og skub dig derefter op igen, indtil dine arme er lige.

Disse kropsvægtsøvelser for mænd vil målrette skuldrene, da du sænker din krop fra en højere vinkel end en standard push up.

Ryggen

Armstrækkere

• Lig på maven med brystet løftet og armene bag dig.
• Strækk armene ud til siden, og sving dem derefter rundt, indtil de mødes foran dit ansigt.
• Sving derefter langsomt armene tilbage bag dig igen.
• Hold brystet løftet under hele øvelsen.

Disse kropsvægtsøvelser for mænd vil aktivere latsmusklerne, når du bevæger armene foran og strækker armene bag kroppen.

Reverse Fly Hold

• Stå og hæng lidt fremad i hofterne med hænderne hængende foran dig.
• Strækker hænderne op til siderne, indtil de er parallelle med gulvet.
• Pause på toppen, og før derefter armene ned igen.

Selv om dette kan virke som en let bevægelse, kan du ved at holde pausen i toppen og presse skulderbladene sammen stadig få en god forbrænding i lats, traps og deltoiderne.

Du kan endda holde to suppedåser i hver hånd for at tilføje lidt modstand, når der ikke er vægte til rådighed!

Pull-Ups

• Hæng fra en stang med håndfladerne vendt væk fra dig i ca. skulderbredde.
• Træk kroppen op, mens du trækker skulderbladene sammen, indtil brystet er i højde med stangen, eller hagen er lige over stangen.
• Dernæst sænker du dig langsomt ned.

Nu kræver denne øvelse, at du har adgang til en pull-up-stang.

Glædeligt nok kan du købe en pull-up-stang til døråbninger i de fleste sports- eller stormagasiner. Disse kan nemt bruges derhjemme eller endda pakkes væk til rejser.

Hvis du ikke har en pull-up-stang, skal du dog bare vente med at komme tilbage til gymnastiksalen til disse.

Prøv ikke at lave pull-ups hængende fra en dør eller et badeforhæng. Dette kan føre til skader på dig og skader på dit hjem!

Lower Body

Body Weight Squats

• Start i en stående position.
• Før hoften tilbage og bøj i knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet.
• Før derefter benene op igen til toppen.

Squats er en fremragende måde at opbygge dine quads, glutes og hamstrings på.

Du kan øge intensiteten i denne øvelse ved at eksplodere op i et hop, inden du lander og starter den næste rep.

Body Weight Lunges

• Start i en stående position, og træd højre fod fremad i et udfald.
• Bøj knæene, mens du bringer dit venstre knæ lige over jorden, mens dit højre lår kommer parallelt med gulvet.
• Skub op igen med dit højre ben til stående stilling.
• Gentag gentagelsen på venstre side.
• Fortsæt med at skifte side.

Glute Bridge

• Lig på ryggen med armene strakt ud til siderne.
• Hold fødderne på jorden, og bøj i knæene.
• Før dine hofter mod loftet, mens du klemmer dine balder.
• Pause, og før derefter hofterne tilbage til gulvet.

Pistol Squat

• Start i stående stilling med venstre ben strakt ud foran dig.
• Bøj højre knæ, og sænk dig ned til jorden i en squat.
• Derpå eksploderer du op igen i stående stilling.
• Gentag 10 gentagelser på højre side, og skift derefter til venstre side.

Dette er en god underkropsøvelse, der også udfordrer din core, når du forsøger at holde balancen.

Du skal muligvis holde fast i en væg eller stol, når du først starter med denne øvelse. Prøv gradvist at gå videre til det punkt, hvor du kan udføre disse uden hjælp.

Wall Sits

• Stå med ryggen flad mod en væg og fødderne i skulderbreddes afstand.
• Gå med fødderne foran dig ca. to skridt, og glid med ryggen ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med jorden.
• Hold denne position i 30 sekunder.
• Hold denne position i 30 sekunder og gentag derefter to gange mere.

Disse isometriske kropsvægtsøvelser for mænd styrker dine quads, glutes, lægge og hamstrings.

Og efterhånden som du får mere styrke, kan du forsøge at øge din holdetid til et minut. Udfordr dig selv gradvist ved at tilføje mere tid til denne øvelse.

Du kan endda placere en rygsæk eller en dokumentmappe i dit skød for at tilføje vægt til denne øvelse.

Calf Raises

• Disse udføres bedst på et trin, hvis det er tilgængeligt.
• Stå oprejst med tæerne pegende fremad og skub op på tæerne.
• Pause på toppen, og sænk derefter, indtil du mærker et stræk i lægmusklerne.
• Derpå skubbes du op på læggene igen.

For at udfordre dig selv med denne øvelse kan du prøve at lave dem med ét ben ad gangen, mens du holder fast i en væg eller en skinne som støtte.

På denne måde øger du mængden af vægt, som hver læg skal modstå.

Du kan også ændre vinklen, som lægmusklerne er målrettet mod, ved at dreje tæerne udad eller indad.

Core

Elbow Plank

• Placer underarmene på jorden med albuerne under skuldrene og benene strakt bag dig.
• Spænd din core, og hold denne position i 30 sekunder.

Dette er ikke kun en maveøvelse.

Det er også godt for skulderstabilitet og muskeludholdenhed i lænden, nakken og benene.

Superman

• Lig på maven med armene strakt foran dig og benene strakt bag dig.
• Løft armene og benene op fra jorden på samme tid.
• Sænk derefter langsomt ned igen.

Disse kropsvægtsøvelser for mænd er gode for lænden og vil også målrette skuldre, ryg og hamstrings.

Side Planks

• Sæt benene på hinanden, og placer din højre hånd på jorden under din højre skulder.
• Hold denne position i 30 sekunder, mens du engagerer din core.
• Skift derefter side, og gentag.

Mens albuebrækken er rettet mod rectus abdominis-musklerne i core, er denne øvelse rettet mod de skrå muskler for at give dig fuldt definerede mavemuskler.

Full Body

Burpees

• Start i stående stilling.
• Sæt dig på hug, og placer hænderne på jorden mellem benene.
• Spark fødderne tilbage i plankeposition.
• Spring fødderne tilbage til hænderne, og kom tilbage i stående stilling.
• Gentag det igen.

Dette er en god helkrops- og konditionsøvelse.

Du kan udfordre dig selv endnu mere ved at lave en push-up, mens du er i plankepositionen, eller ved at hoppe op i stedet for blot at stå, før du begynder bevægelsen igen.

Mountain Climbers

• Start i en push-up-stilling med armene under skuldrene.
• Bevæg dit venstre knæ ind mod brystet.
• Dernæst, mens du fører dit venstre ben tilbage, fører du dit højre knæ ind mod brystet.
• Fortsæt med at veksle i 30 sekunder.

Denne helkropsøvelse vil målrette dine mavemuskler, skuldre, triceps og underkroppen.

Den vil også give dig en smule konditionstræning.

Formindeligt opbygger du gradvist op til at lave denne øvelse i et helt minut ad gangen.

Udfordr alle dine muskler med kropsvægtsøvelser for mænd

Som du kan se, kan du træne alle muskler i din krop, selv når du ikke har adgang til et fitnesscenter eller udstyr.

Plus, du kan ændre øvelser for at udfordre dig selv.

Selv uden vægte eller maskiner kan du implementere konceptet progressiv overbelastning for at forbedre din styrke med hver eneste kropsvægtstræning.

Gennem at tilføje gentagelser, tid eller ved at bruge enkelte ben- eller armøvelser kan du gradvist udfordre dine muskelfibre for at fremkalde hypertrofi og opbygge styrke.

Så det behøver ikke altid at handle om at kaste rundt med store mængder vægt for at få muskelvækst!

Fuldkropstræning

En af de bedste måder at integrere kropsvægtsøvelser for mænd i din ugentlige træningsrutine er at opbygge en fuldkropstræning, der bruger øvelser fra hver enkelt muskelgruppe.

En undersøgelse viste, at mænd opnåede større gevinster i lean muskelmasse ved tre dage om ugen med træning af hele kroppen sammenlignet med kun at træne individuelle muskelgrupper en dag om ugen.

Totalkropsøvelser er en fantastisk måde at målrette flere muskelgrupper på en effektiv måde.

Eksempel på træning for hele kroppen med kropsvægt

Warm-up

Udfør hver øvelse i 30 sekunder. Gentag to gange.

• Jogging på stedet
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Dynamisk udstrækning

Forud for din træning skal du udføre dynamisk udstrækning af over- og underkroppen for at forberede dine muskler på kropsvægtsøvelserne.

• Armcirkler: Start med små armcirkler fremad i 10 gentagelser og derefter bagud i 10 gentagelser. Gentag derefter dette med større cirkler.
• Cross-Body Arm Swings: Sving armene på tværs af kroppen, først højre over venstre, så venstre over højre. Gentag dette 10-20 gange.
• Knæ mod brystet: Før dit højre knæ op mod brystet, og hold en kort pause. Før benet ned og gentag derefter med venstre ben. Skift til 10-15 gentagelser på hver side.
• High Kicks: Spark dit højre ben op foran dig, så du rammer din venstre håndflade. Derefter skifter du med venstre ben og højre håndflade. Fortsæt i 8-10 spark i hver side.

Hovedsæt

• Slow Push-Ups: Udfør otte gentagelser hver af brede, standard og smalle armbøjninger. Gentag for tre sæt
• Bodyweight Squats: Udfør tre sæt af 12-15 reps.
• Pike Push-Ups: Udfør tre sæt af 12-15 reps.
• Pike Push-Ups: Udfør tre sæt af 12-15 reps
• Calf Raises: Udfør tre sæt af 12-15 reps
• Calf Raises: Udfør tre sæt af 20 reps på begge ben eller 10 reps på hver side, hvis benene udføres individuelt.
• Tricep Dips: Udfør tre sæt af 20 reps på begge ben eller 10 reps på hver side, hvis benene udføres individuelt.
• Tricep Dips: Udfør tre sæt med 12-15 gentagelser.
• Supermans: Udfør tre sæt af 12-15 gentagelser.
• Pull-Ups: Udfør tre sæt af 12-15 gentagelser: Udfør tre sæt af 8-10 reps
• Burpees: Udfør tre sæt af 8-10 reps
• Burpees: Udfør tre sæt af 8-10 reps Udfør så mange som muligt i 30 sekunder. Hvil 15 sekunder, og gentag derefter to gange.
• Elbow Plank: Prøv at holde i 30 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Gentag to gange.

Cool down

Sørg altid for at køle ned med nogle lette udstrækninger, der omfatter både over- og underkroppen.

Dette er især vigtigt efter en træning for hele kroppen for at hjælpe med at forebygge skader.

The Fit Father Project

Hvis du har travlt og konstant er på farten (eller sidder fast derhjemme), er Fit Father Project en vidunderlig ressource.

Vores programmer er specielt designet til midaldrende mænd med fyldte skemaer, der forsøger at maksimere deres fitness.

Det altomfattende FF30X-program kræver minimalt udstyr for at komme i gang med vægttab og styrkeopbygning.

Det eneste, du behøver, er et par dage om ugen og adgang til håndvægte eller kettlebells for at få fuldt udbytte af dette program.

Bodyweight Workouts: Endnu et værktøj til fitness

Styrke- og fitness-træning kan antage mange former.

Kropvægtsøvelser for mænd er blot endnu et værktøj, som du kan bruge til fortsat at opbygge muskler og tabe dig på en sikker og effektiv måde.

Så selv når du er på farten eller ikke har adgang til et fitnesscenter, er der aldrig en undskyldning for at gå glip af en træningsdag!