Lift Learn Grow

Lift Learn Grow

Ben-dagen er måske den mest forhadte dag i træningscenteret, hvor folk har et had-kærlighedsforhold til enhver form for underkropstræning, men stærke ben er vigtige.

At opbygge veludviklede, muskuløse ben forbedrer ikke kun dit udseende, men også din præstation. Hvis du springer bendagen over, vil du i bedste fald lide den ydmygelse at ligne en omvendt trekant eller et stykke ost på en cocktailpind.

I værste fald risikerer du, at du ikke kan udføre simple bevægelser som squat eller lunge, at du åbner dig op for skader og manglende evne til at præstere på et normalt niveau.

Benmuskler i benene

Når du forsøger at opbygge større og stærkere ben, er der 4 hovedmuskelgrupper, som du skal være opmærksom på;

• Quadriceps: en gruppe af 4 muskler, der udgør forsiden af låret

• Hamstrings: en gruppe af 4 muskler, der udgør bagsiden af låret

• Glutes: en gruppe af 3 muskler, der almindeligvis kaldes numsen

• Kalve: en gruppe af 2 muskler, der findes på bagsiden af underbenet

Denne kombination af disse muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at bevæge dig fra siddende til stående og tilbage igen, samt løbe, hoppe, sparke og meget mere.

Komplet bentræning bruger øvelser, der træner alle musklerne i benene, hvilket skaber en stærk, stabil og muskuløs underkrop.

De 3 søjler i muskelopbygning

Når det kommer til at opbygge muskler, uanset om det er i benene eller andre steder, er der 3 ting, du skal tage hensyn til.

Jeg kalder disse 3 ting for muskelopbygningens søjler.

De er fundamentet for din evne til at opbygge muskler, og uden anvendelse af alle 3, vil du have svært ved at se de resultater du ønsker.

#1: Træning

Den fysiske træning du laver dvs. din træning er den vigtigste drivkraft for muskelvækst. Det er ved at træne og blive stærkere over tid, at du opbygger større muskler.

Når du planlægger din træning for underkroppen, skal du tage højde for, hvor ofte du træner, hvilke øvelser du laver og dine gentagelser og sæt.

• Frekvens: Dette henviser til, hvor mange gange om ugen du træner og afhænger af, hvilken type split du bruger, og hvor meget tid du har. Nogle af de mest effektive træningssplits til muskelvækst er push, pull, ben og upper, lower splits, hvor du vil træne 3 – 5 gange om ugen

• Øvelser: Den type øvelser, du bruger, har direkte indflydelse på din evne til at anvende progressiv overbelastning og blive stærkere over tid. Det er noget, du skal gøre, hvis du vil opbygge muskler. Derfor bør hovedparten af din træning bestå af sammensatte øvelser som squat, lunge eller rumænsk dødløft. Vælg 2 – 4 sammensatte bevægelser og 1 – 3 isoleringsbevægelser til hver træning

• Volume: Dette henviser til antallet af sæt og gentagelser, som du laver i hver træning. Når du spiser for at opbygge muskler, kan din krop restituere hurtigere fra træning, hvilket betyder, at du kan klare en højere træningsvolumen. 2 – 4 sæt af 6 – 12 reps pr. øvelser vil være nok volumen til at opbygge muskler

• Overload: Den vigtigste drivkraft for muskelvækst er progressiv overbelastning, hvilket betyder at du hele tiden skal udsætte din krop for en øget stimulus for at tvinge den til at tilpasse sig ved at blive større og stærkere. Den bedste måde at gøre dette på er gennem en kombination af at øge vægtløftningen og antallet af gentagelser, du udfører.

#2: Kost

For at opbygge muskler skal du give din krop flere kalorier, end den har brug for hver dag. Det er dette overskud, der vil give brændstof til muskelopbygningsprocessen. Men hvis du spiser for meget, vil du få fedt hurtigere, end du kan få muskler.

Det, du ønsker at gøre, er at bruge et lille kalorieoverskud for at fremme muskelvækst og samtidig minimere den mængde fedt, du får.

• Kalorier: For at beregne dit kaloriebehov til muskelopbygning skal du tage din kropsvægt i pund og gange den med 16. Dette vil give dig et godt udgangspunkt, og herfra kan du justere dit indtag baseret på, hvordan din ugentlige vægt ændrer sig

• Makroer: Protein, fedt og kulhydrater er en vigtig del af din kost, når du opbygger muskler mellem dem hjælper de med at opbygge muskler, brændstof træningspræstationer og understøtter den generelle sundhed. Sigt efter ca. 1 g protein pr. lb kropsvægt, 30 % af de daglige kalorier som fedt og resten fra kulhydrater

• Måltid: Dette henviser til, hvornår du spiser, ikke hvad du spiser, og er i sidste ende af mindre betydning, hvis du rammer dine mål for kalorier og makronæringsstoffer. Men hvis du ønsker at få mest muligt ud af din træning, kan det være en fordel at bruge ernæring før og efter træning

• Supplementer: Sandheden er, at du kan opbygge muskler uden at tage nogen kosttilskud overhovedet. Det kan dog være nyttigt at bruge proteinshakes for at hjælpe med at nå dit proteinmål, kaffe for at hjælpe med at øge din træningspræstation og kreatinmonohydrat for at støtte muskelopbygningsprocessen

#3: Genoptræning

Rest og genoptræning er en vigtig, men ofte overset del af muskelopbygningsprocessen. Hvis du virkelig ønsker at bygge større ben, skal du også indregne tid til restitution, da det giver din krop en chance for at reparere og genopbygge.

Det er i denne restitutionsperiode, at din krop går i gang med at opbygge muskler.

• Rest: Lige så vigtig som din træning, henviser hvile her til perioden mellem træningspassene, især dem, der træner den samme muskelgruppe. For at opnå de bedste resultater ønsker du så vidt muligt at lade der gå 24 timer mellem træningspassene. Hvis du træner dage i træk, skal du sørge for at træne forskellige muskelgrupper og give en hviledag efter det

• Søvn: En anden vigtig del af din restitution efter træning er mængden og kvaliteten af din søvn. Aktuel forskning viser, at nedsat søvn kan påvirke træningsresultaterne, hvilket vil påvirke din evne til at opbygge muskler. Hvis du mener det alvorligt med at opbygge større ben, så læg en regelmæssig søvnplan for at sikre, at du får mindst 6 – 7 timers kvalitetssøvn om natten

• Fleksibilitet & Mobilitet: Din evne til at udføre de øvelser, du laver i træningscenteret, korrekt, vil have stor betydning for, om du vil opbygge muskler eller ej. Det skyldes, at din øvelsesteknik er direkte relateret til din skadesrisiko, din evne til at løfte mere vægt og kvaliteten af dine gentagelser. Brug tiden på hviledage til at arbejde med eventuelle problemområder og forbedre din mobilitet og fleksibilitet

Relateret: 5 grunde til, at du ikke opbygger muskler

De bedste benøvelser

Som vi berørte tidligere, betyder komplet bentræning, at man arbejder alle musklerne i underkroppen. For at gøre dette ønsker du at vælge en række sammensatte bevægelser, der lægger vægt på hver enkelt muskelgruppe.

Quadriceps

• Back squats

• Front squats

• Goblet squats

• Lunges

• Lunges

• Benpres

• Benforlængelse af ben

Hamstrings

• Romersk dødløft

• Benforlængelse af ben

• Ben curls

• Back extension

• Kettlebell swings

Glutes

Hip thrusts

Glute bridges

Kalve

• Stående lægmuskelhævninger

• Siddende lægmuskelhævninger

Bemærk, at mens de forskellige øvelser lægger vægt på forskellige muskler, de fleste benøvelser vil træne flere muskelgrupper. For eksempel træner squat quads, hamstrings, glutes og kalve, og rumænsk dødløft træner hamstrings og glutes.

Relateret: De 100 bedste øvelser til at træne hver muskelgruppe

Sammenfatning

For at få succes med at opbygge større ben skal du tage hensyn til de 3 søjler i muskelopbygning for at skabe en træningsrutine, der giver den træningsstimulus, du har brug for, en kost, der giver den energi, du har brug for, og en restitutionsplan, der giver mulighed for at hvile og genopbygge ordentligt.

Hvis du kan gøre disse 3 ting, vil du være i stand til at opbygge et sæt ben, som du kan være stolt af.