Mavefedt: hvorfor det ophobes, hvordan man undgår det og hvordan man forbrænder det

Mavefedt: hvorfor det ophobes, hvordan man undgår det og hvordan man forbrænder det

Du har lyst til at tage på stranden, og du har et flydebælte på

Er du i god form, men kan du ikke få din taljeomkreds ned? Du er jo en af mine, eller rettere sagt, du var en af mine. En af de ting, der altid gav mig problemer, var, at jeg altid ophobede mavefedt, og selv om jeg var meget veltrænet, generede det mig altid. Noget var ved at slippe væk fra mig. I dette indlæg vil jeg forklare min erfaring.

For at være effektiv og sundere skal du skelne mellem, hvor dit mavefedt ophobes.

Du ved det måske ikke, men på grund af en række faktorer kan du ophobe subkutant fedt (under huden) og/eller visceralt mavefedt.

Som vi vil se nedenfor, og som utallige artikler viser, er visceralt fedt meget mere skadeligt end subkutant fedt. Visceralt fedt har en tendens til at stige, når indvoldene ikke er i stand til at tolerere den massive tilførsel af næringsstoffer (hovedsageligt kulhydrater), og vi lukker dette overskud ved at overføre det overskydende til fedt.

Dette ville være det første skridt før man får en fed lever, et fedthjerte eller en fed bugspytkirtel. Problemet er, at denne type fedt er meget bedre i stand til at producere proinflammatoriske stoffer end underhudsfedt. Det skaber en tilstand, der prædisponerer os for forskellige sygdomme som diabetes og immunforsvar.

Her har jeg gode og dårlige nyheder.

Den dårlige nyhed er, at hvis vi er nået til det punkt, hvor vi er bekymrede over oplagret mavefedt, er det fordi vi gør noget forkert i vores kost og aktivitet.

Den gode nyhed er, at det er helt op til dig at ændre det.
En af de første ting, du bør gøre for at identificere problemet, er at se, om din fedtprocent er høj.

Hvorfor mavefedt ophobes

Der er en række årsager til, at mavefedt ophobes. Vi identificerer hver af disse faktorer og forklarer, hvilken effekt de har på kroppen.

Genetik

Forskere fra Sanford Burnham Institute (USA) har fundet ud af, at kropsfedt varierer genetisk i forskellige dele af kroppen. Andre undersøgelser har også vist, at genetik spiller en stor rolle i forholdet mellem et individs niveau af mæthed.

Personer, der er genetisk tilbøjelige til at spise mere, har også tendens til at ophobe mere mavefedt. Hvis du har flere personer i din familie, der ophober mavefedt, kan du også have denne tendens.

Dette er relateret til de somatotyper, der er nævnt i vores artikel om slankekure for at få muskelmasse. Personer med en endomorf krop har en naturlig tendens til at ophobe mavefedt.

Stress

Vi har allerede talt flere gange i vores artikler om stress (du kan se dem her for at se den om fedme og her for at se, hvordan stress har udviklet sig) om denne naturlige kropsreaktion, som har en vigtig funktion i vores organisme og daglige overlevelse (f.eks. udskillelse af adrenalin), men som, hvis den opretholdes i lang tid, skaber sundhedsproblemer.

Med hensyn til mavefedt stimulerer stress produktionen af hormonet kortisol, som er et lipogen hormon, der omdanner fedt til adipocytter. Når man tager i betragtning, at det område af kroppen, der har den største mængde kortisolreceptorer, er maven.

Manglende søvn

Søvn er af grundlæggende betydning for kroppen. Med de rette timers søvn kan kroppen kun fokusere på at restituere sig fra den foregående dags aktivitet og bruge energi på at regenerere organer og muskulatur.

Mangel på søvn reducerer niveauet af hormonet leptin og øger hormonet ghrelin, som i normale situationer er ansvarlig for at stimulere sult, fordi det stimulerer appetitten. Faktum er, at ghrelin også er et uundværligt hormon til at holde os vågne. Derfor har folk, der sover lidt, eller som arbejder på skift om natten, tendens til at have mere appetit.

I henhold til denne undersøgelse har folk, der kun sover 6 timer om dagen, op til 27 % større risiko for fedme end dem, der sover omkring 9,7 timer.

Hvorfor fortæller jeg dig dette?

Der er mange, der tror, at de sover godt, men det gør de ikke. For at kontrollere, at du sover, som du skal, anbefaler jeg, at du læser min guide om, hvordan du sover bedre.

Dårlig kost

En kost, der er baseret på spiseligt i stedet for mad, raffinerede kulhydrater og fattig på umættede fedtstoffer, er en af hovedårsagerne til ikke kun ophobning af mavefedt, men også til fedme generelt. Dette vil blive diskuteret i de følgende afsnit af denne artikel.

Markedet er fyldt med usunde produkter, og som forbrugere skal vi identificere dem. Fødevarer, der kan forårsage fedme, omfatter:

• Processive fødevarer
• Mel
• Sødede fødevarer
• Friturestegte fødevarer
• Konserves
• Sodavand

Med en kost, der er baseret på sunde kulhydrater og en passende mængde godt fedt (som det, du kan finde i fisk, avocadoer, oliven, oliven, nødder og andre fødevarer), kan vi være med til at forebygge fedme, avocado, oliven osv.) er et godt middel til at undgå at ophobe fedt i maven.

En af de bedste muligheder er at prøve den ketogene diæt, som er meget effektiv til at forbrænde fedt uden at skulle skære ned på portionerne eller sulte dig selv.

Men det er også vigtigt at nævne, at du bør vide lidt om, hvordan dit stofskifte fungerer, før du ændrer din kostplan.
Så for at gøre det nemt for dig har jeg lavet et gratis grundkursus i ketogen diæt, som du kan deltage i her:

Hormoner

Den hormonelle cocktail, der fører til fedme, er kompleks. Derfor er det reduktionistisk og naivt at tro, at mennesker er styret af termodynamikkens love (kalorier ind kalorier ud) snarere end af biologiens love.

Thyroidaktivitet, insulinfølsomhed, frigivelse af og følsomhed over for både orexigene hormoner som ghrelin og anorexigene hormoner som leptin, testosteron-østrogenforholdet og antallet af stresshormoner er nogle af de aktører, der er involveret i vægtregulering.

For optimal hormonregulering er det generelt nok at overholde ovenstående punkter: Spis rigtig mad, bevæg dig og sov i den rigtige tid og om natten.

Det sidste punkt er vigtigt, fordi en anden hormonforstyrrende faktor er tendensen til at kræve fordøjelsesprocesser i daglige vinduer på mere end 12 timer. Vi anbefaler derfor, at du har tendens til at sprede dine daglige måltider over højst 12 timer.

Overforbrug af alkoholholdige drikkevarer

Drinkning af alkoholholdige drikkevarer øger fedtforøgelsen i maven, når det kombineres med de andre faktorer, vi har nævnt. Det vil sige, at det i sig selv måske ikke er en relevant faktor, men når det kombineres med dårlig kost eller mangel på søvn, har det en meget større indvirkning, som det fremgår af denne undersøgelse.

Hvis du vil gå videre, viser denne undersøgelse, at mænd, der drikker mange øl, øger deres risiko for at blive overvægtige sammenlignet med lejlighedsvise drikkere.

Men der er mere, og hvis du ikke vidste det, vil du måske slet ikke bryde dig om det.

Men som vi har set, er der mange flere faktorer end kalorieindtaget, der bestemmer vores vægt. Det er sandt, at alkoholholdige drikkevarer indeholder en betydelig mængde tomme kalorier, som, hvis du overskrider dit anbefalede daglige kalorieindtag, vil påvirke din ophobning af mavefedt.

Det vil sige, at disse kalorier vil blive omdannet til fedt og ophobes i din krop.

Hvis du vil se et eksempel, i dette tilfælde på kalorierne i vin, er her et billede, der vil få dig til at tænke dig om to gange, før du hælder et glas mere op.

Medicin

Selv om det ikke er den primære årsag til ophobning af fedt i maven, kan visse lægemidler påvirke fedtlagringen, når de indtages over en længere periode.

Midler, der opfylder ovenstående kendetegn, er lægemidler, der er ordineret mod diabetes, kramper, humørsvingninger, migræne, forhøjet blodtryk, steroider og p-piller. De har alle en forskellig virkning på forskellige mennesker.

Her kommer den måske vigtigste!

Sedentær livsstil

Mangel på fysisk aktivitet sænker vores stofskifte, og derfor er kalorieforbruget lavere.

I lang tid har vi understreget vigtigheden af at motionere på grund af det øgede kalorieforbrug, som det medfører. I dag kan vi sige, at det er den mindste af dens fordele.

Bevægelse er et uundværligt redskab for en god hormonel sundhed, for bedre søvn og selvfølgelig for at opbygge muskler og have en krop, der er dyr at vedligeholde, og som ikke har råd til at opbygge så mange reserver.

Træning er en af de bedste måder at holde dit stofskifte aktivt og forbrænde fedt på. Forskning viser endda, at der er en direkte forbindelse mellem højintensiv intervaltræning og tab af fedt i maven.

Dette aspekt er så vigtigt, at vi dedikerer et afsnit senere i denne artikel til at tale om, hvilke øvelser der er bedst til at forbrænde fedt i maven (se også vores artikel om burpees, der betragtes som den bedste fedtforbrændingsøvelse).

Risici ved ophobning af mavefedt

Selv om det bestemt er en del af vores verden at ville vise en flad og veltrænet mave, er mavefedt ophobet i store mængder forbundet med visse sundhedsproblemer, som det er bedst at undgå for at opnå en sund livsstil.

For eksempel er knogletætheden bedre, når kroppen har reserver af kropsfedt, men når det kommer til mavefedt, er det en anden historie. En undersøgelse viste, at der er en direkte forbindelse mellem intraabdominalt fedt omkring taljen og risikoen for osteoporose hos kvinder.

Wait a minute!

Risikoen er ikke kun for kvinder, men også for mænd, fordi ophobning af mavefedt påvirker deres sexliv. Mænd med ølmave har ikke kun en reduktion i muskelmasse, men også i energi og libido sammenlignet med en mand, der er i god fysisk form.

Kan noget være værre for mandlig stolthed?

Ja, en anden undersøgelse var endnu mere ødelæggende. Der er en direkte forbindelse mellem fedt i maven og erektil dysfunktion. Jo større en mands talje er, desto større er risikoen for impotens og vandladningsforstyrrelser.

Og ikke nok med det, taljeomkredsen bruges som en sundhedsindikator i vores krop, fordi en taljeomkreds på over 102 cm hos mænd og 88 cm hos kvinder øger risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og diabetes med en faktor tre.

Du kan få mere at vide om taljemål, og hvilke sygdomme de er forbundet med, i denne artikel fra Harvard Medical School.

Sådan undgår du mavefedt

Et rigtigt måltid. For at undgå at ophobe mavefedt er det vigtigt at droppe sukker, undgå forarbejdede fødevarer og produkter, spise friske fødevarer, finde den rette balance mellem makronæringsstoffer og kende dit kaloriebehov, så du ikke overskrider det.

Et fiberrige fødevarer, der har en høj mættende effekt, og friske grøntsager. Ved siden af disse bør du spise fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer, fed fisk, tørret frugt, frø og nødder. Følg med andre ord principperne i en Paleo-kost.

Du kan også vælge at øge dit proteinindtag, fordi det er mere mættende og har en direkte sammenhæng med fedtforbrænding, som forklaret i denne artikel. Mere end 20 års forskning har vist, at øget proteinindhold i din almindelige kost har en naturlig effekt på at reducere fedt og maveomfang.

Du kan også prøve en fedtholdig kost med lavt kulhydratindhold for at stabilisere insulinet og fremme brugen af kroppens fedtdepoter. Og hvis du vil gå et skridt videre, kan du prøve den ketogene diæt, og jeg vil forklare det bedre med en video:

Det er endda blevet vist i denne undersøgelse, at sukkerholdige drikkevarer har en direkte indvirkning på ophobningen af mavefedt (og stædigt fedt).

Og adskillige undersøgelser har vist, at overskydende sukker kan føre til øget fedtophobning i maven og er direkte forbundet med fedme hos både børn og voksne (hvilket betyder, at hvis du har børn, bør du holde øje med, hvad de spiser, fordi det kan have ødelæggende virkninger på deres helbred).

Du kan se konklusionerne fra mere end 38 undersøgelser fra de seneste årtier i denne artikel.

Træning til forbrænding af mavefedt

Hvis du er løber, er det fint, fysisk aktivitet er vigtigt.
Men hvis du er en løber, der ikke kan slippe af med mavefedtet, uanset hvor mange maratonløb du løber i træk, har du brug for en ændring. Din krop har måske brug for en tydeligere stimulans for at forstå, at den har brug for at mobilisere sine reserver og et større behov for at vedligeholde kropsvæv.

Det vil sige, at du skal øge intensiteten og få flere muskler. Ja, jeg ved, du har gættet det: vi taler om højintensiv intervaltræning eller HIIT.

Der er mange undersøgelser om denne type træning, f.eks. viste en sammenlignende undersøgelse mellem aerob træning og HIIT, at sidstnævnte var effektiv til at tabe subkutant fedt. De, der lavede HIIT, tabte 13,9 mm i løbet af undersøgelsesperioden, mens de, der lavede aerob træning, tabte 4,5 mm: for alle praktiske formål havde HIIT 3 gange bedre resultater.

Hvis du vil vide mere om dette emne, kan du læse vores artikel om HIIT-træning.

Hvis du tror, at det ikke er nok, slutter fedtforbrændingen ikke med den tid, du har brugt på at træne, da kroppen har brug for meget mere tid til at genopbygge sig selv på kemisk plan (selv om du allerede har fået vejret).

Denne metaboliske effekt er kendt som EPOC- eller efterforbrændingseffekten, og jeg kan se nærmere på den i denne artikel.

Dette sker af tre grunde:

• Under HIIT udskiller kroppen andre hormoner end ved andre typer træning. Disse omfatter væksthormon og testosteron, som bl.a. har til opgave at metabolisere fedt på en anden og mere effektiv måde.
• Ændringer i mitokondriefunktionen, som er ansvarlig for behandlingen af intracellulær energi (med andre ord, det skaber ændringer lige der, hvor den energi, som cellerne bruger, stammer fra, og som er kroppens energicenter generelt).
• Det fremkalder efterforbrændingseffekten.

Dette sagt, for at få et træningspas, der giver dig mulighed for at forbrænde mavefedt, skal du overveje følgende:

• Intensiteten af øvelserne skal være høj. Med andre ord skal du udføre øvelserne ved at bruge hele din fysiske kapacitet og nå 80-100 % af den maksimale puls.
• Antal gentagelser vil være vigtigt for at måle den krævede indsats for hver enkelt gentagelse for at vide, hvor mange sæt af hver øvelse du skal lave.
• Længden af hvileperioderne mellem sættene vil være grundlæggende, fordi det vil give os mulighed for at få vejret lidt, før vi begynder at trykke på speederen igen for at nå vores grænse.
• Det er ikke kun HIIT. Din krop vil sætte pris på, at du kombinerer flere typer træning på en uge, fordi det er vigtigt at have det, der kaldes metabolisk fleksibilitet. Hvis du har nok muskler, masser af mitokondrier og et højt basalstofskifte takket være HIIT, vil din løbetræning nu være mere effektiv. Desuden handler det ikke kun om at tabe fedt, at arbejde med variation og med forskellige intensiteter er den optimale måde at holde sig sund og få en god muskelgenopretning på. Hvis du vil kombinere aerob træning med HIIT-sessioner med din kropsvægt, kan du prøve de 12 gratis Mammutjæger-sessioner med funktionelle træningspas, der er designet til at få det bedste ud af dig. Du kan se vores træningsapp her.

For at opnå ovenstående kan du udføre flere øvelser, der kræver, at du bevæger flere muskelgrupper på samme tid og en bestemt type forskydning. F.eks. øger den klassiske sprint eller flat-out run din puls, og bevægelsen udføres primært med underkroppen, men omfatter også core- og armbevægelser.

Nu vil jeg nævne nogle øvelser, der vil være meget nyttige til dine HIIT-sessioner:

BURPEE

Klassisk funktionel øvelse blandt klassikerne.
Ideal til at arbejde med dit kardiovaskulære system og din tolerance over for laktat. Fordi du mobiliserer så mange muskelkæder på én gang, er den fantastisk til de dage, hvor tiden er knap, og du er interesseret i en eksprestime.

Kig på vores liste over øvelser for at se, hvordan du udfører en burpee korrekt.

Fordele

Denne funktionelle øvelse aktiverer næsten hele din krop.
Da du skal fordele energien til mange muskler på én gang, arbejder dit hjerte og dine lunger også optimalt.

1. Strækker dig på ryggen på gulvet med strakte arme og hænderne i hoftehøjde.
2. Hæv let bagkroppen og benene uden at bøje dem, og hold dig fladt på gulvet med kun numsen.
3. Hæv knæene op til brystet ved at bøje benene og bagkroppen med hænderne fladt på gulvet.
4. Vend tilbage til udgangspositionen uden at benene eller sværdet rører gulvet.

FLEXIONER (PUSH UP)

Øvelsen træner primært den store pectoralismuskel. Hvis teknikken er korrekt, træner den samtidig den forreste deltoideus, triceps brachii og alle de stabiliserende muskler i bagkroppen på en synergisk måde. Med denne øvelse får du styrke, figur og smidighed til at komme op af jorden.
Lær hvordan du laver push ups korrekt her.

Til begyndere
Hvis dine arme endnu ikke har styrke eller udholdenhed nok til at kunne bære din vægt i en kontinuerlig serie push ups, kan du placere dine knæ på gulvet for at opretholde din kropsholdning.
Husk, at det hele handler om teknik, og hvis du tror, at denne form for push ups ikke vil udfordre dig, tager du helt fejl!

For begyndere

Dette er en af de sværeste øvelser, når du først lige er begyndt at træne. Vi foreslår, at du starter med at lave mindst én pull-up den første dag og øger intensiteten hver dag. Her er en trin-for-trin-video om, hvordan du begynder at lave pull ups.

Du kan bruge 15-dages prøveversionen af Mammutjæger-appen, som tilpasser sig dit træningsniveau og giver dig en detaljeret plan med videoer, der hjælper dig med at nå dit mål.

Du kan tilmelde dig ved at klikke på denne knap:

Abdominal Fat Burning Diet

Mammutjægerne har arbejdet med hundredvis af patienter, som har hjulpet os med at perfektionere vores konsistente kostsystem Paleo Diet baseret på kød, fisk, frugt, grøntsager og rodfrugter.

Du kan gennemgå vores guide til Paleolithic Diet.

Paleo diætkonfigurationen sikrer ikke kun, at du ikke øger kroppens stressniveau ved at spise, men bevarer også en afbalanceret kost med alle de mikronæringsstoffer, du har brug for, ved at undgå produkter, sukkerstoffer og meget mere.

Ud over en Paleo diæt kan du også justere dine makronæringsstoffer ved at kombinere den med en ketogen diæt ved at ændre din krops konfiguration til at bruge fedt som energisubstrat og reducere kulhydrater.

Hvis du vil vide, hvad det hele handler om, kan du tjekke denne artikel, og hvis du vil deltage i vores gratis kursus, kan du tilmelde dig med denne knap:

Konklusion: De 3 hemmeligheder til at tabe mavefedt

1. Et det du spiser, når du spiser det du spiser. Spis rigtig mad, og udelad spiselige produkter. Gør det inden for et tidsrum på højst 12 timer og følg helst solens tidsplan.
2. Træner godt: Hvad betyder det? Træn med intensitet, variabilitet og funktionalitet.
3. Rest: Hvis du bliver besat af at fælde en masse træer og ikke sætter tid af til at slibe din økse, vil du måske ikke kunne fælde et eneste træ. Søvn er en nøglefaktor for at sikre din succes.