Næring i maratonugen påvirker præstationen

Næring i maratonugen påvirker præstationen

Du behøver ikke at være en eliteløber for at anvende videnskabeligt baserede anbefalinger om kulhydratbelastning og ernæring i maratonugen. Dine måltider i ugen op til et stort løb kan gøre eller bryde din præstation, uanset dine løbsmål.

I år har masser af mennesker virtuelle løb i stedet for personlige begivenheder på grund af pandemirelaterede aflysninger. Så længe du stadig løber med den samme intensitet, som du planlagde at løbe, ændrer dine ernæringsbehov sig ikke.

Relateret: Løb sikkert under COVID-19-pandemien

Med et virtuelt løb har du også den fordel, at du kan løbe dit løb derhjemme – efter at du har sovet i din egen seng, spist din egen mad og valgt dit eget starttidspunkt.

Den lave pris på kulhydrater

Når du løber tør for kulhydrater på en løbetur, kan du “ramme muren” eller få den følelse af træthed, hvor du tror, at du ikke kan tage et skridt mere.

Løbere er berygtede for at spise en kost med et højt kulhydratindhold. Men din ernæring i maratonugen skal have særlig fokus på kulhydrater. Lad os se på, hvorfor de er nødvendige, hvornår det er nødvendigt, og hvor mange gram kulhydrater der er nødvendige:

• Definer carb loading: Carb loading er den traditionelle praksis, hvor løbere fokuserer på at spise kulhydrater i dagene op til deres løb for at optimere deres glykogendepoter.
• Hvem bør gøre det: Løbere, der løber løb over 90 minutter, bør tænke på carbohydrat loading. Kulhydrater lagres som glykogen i leveren og musklerne, og vores muskler bruger dette brændstof primært under et løb. Disse høje energilagre vil ikke nødvendigvis gøre dig hurtigere, men de kan være med til at forsinke trætheden.
• Belastning, derefter nedtrapning: Forskning viser, at så få som to til tre dage med kulhydratbelastning i tillæg til hvile (tapering) kan optimere glykogenlagrene. Du kan finde så mange metoder til den bedste måde at carbohydratloade på, men en af de nemmeste måder er at sørge for, at dit kilometertal er lavt ugen før dit maraton, og fokusere på at øge dit kulhydratindtag to til tre dage før dit løb.
• Hvornår skal du starte: Start flere dage før dit løb ved at øge din normale mængde kulhydrater fra 55 til 65 procent til 70 procent i de flere dage før dit løb. Dette kan nemt gøres ved at øge dine portioner af kulhydratholdige fødevarer (tilføj en ekstra portion kulhydrater i løbet af dagen) og mindske dine proteiner og sunde fedtstoffer.
• Bring din kost i balance: Det betyder ikke, at du skal fjerne protein og fedt helt til fordel for kulhydrater – du har stadig brug for en god balance for at føle dig godt tilpas på løbsdagen! Tallene ender med at være 4,5 til 5,5 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt, hvilket lyder som mange kulhydrater, så fokuser bare på disse fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt, kartofler/søde kartofler og mejeriprodukter, som du tolererer flere dage før løbet, ved at tilføje en portion af disse fødevarer til hvert måltid og mindske portionerne af protein og fedt.
• Hold portionerne konsistente: Du behøver ikke at spise ekstra mad eller flere kalorier – du vil være mindre aktiv i denne periode, så prøv at holde dine portioner og mængden af kalorier, du spiser, på samme niveau og ændre sammensætningen af din tallerken, så du fokuserer på kulhydrater. Nogle løbere har en tendens til at tro, at de kan spise, hvad de vil, ugen før deres løb, eller fokusere for meget på kulhydrater og møder op på løbsdagen og føler sig sløve og tunge. Gem den is/pizza/donuts/whatever til efter løbet!
• Forvent vandvægt: Mange løbere oplever en moderat vægtøgning på 1 til 3 pund på grund af, at glykogen lagrer vand sammen med det. Hvis du oplever dette, skal du ikke bekymre dig! Din krop forbereder sig bare på løbsdagen.

Dagen før løbet

Dagen før dit løb bør din plan være at spise i løbet af dagen og fokusere på kulhydratrige fødevarer. Du vil ikke være i stand til at fylde dine glykogendepoter op med ét stort måltid før løbet.

Vælg lette kulhydratmuligheder ved hvert måltid:

• Kornfrugter som ris, havregryn, quinoa, pasta
• Bagte og ristede kartofler og søde kartofler
• Brød/boller/toast
• Pandekager
• Bagels
• Tortillas
• Yoghurt
• Juice/sportsdrikkevarer
• Frugter og grøntsager er også gode kulhydratmuligheder, men hold øje med fiberindholdet. Bananer er altid en god frugt at gå til, og du kan koge dine grøntsager for at gøre dem lettere at fordøje.

I stedet for den traditionelle tunge pastamiddag kan du prøve at spise dit vigtigste måltid før løbet til frokost dagen før løbet. Det sikrer, at du har tid nok til at fordøje denne mad. Prøv derefter at spise en lettere kulhydratrig middag og en kulhydratrig snack før sengetid.

Find flere opskrifter: Du kan også finde flere opskrifter: Ideer til sunde måltider og snacks fra Profile by Sanford

Morgenmad før løbet

Morgenen før et halv- eller helmaraton bør du ideelt set vågne tre til fire timer før dit løb. Fyld glykogendepoterne op ved at spise et måltid, der hovedsagelig indeholder kulhydrater med moderat protein og fedt. Du ønsker, at dette måltid skal holde dig igennem hele løbet uden at tynge dig ned. Jo tættere du kommer på løbet, jo mindre bliver dit måltid.

Og hold dig til det, der har virket for dig tidligere, og lad være med at stresse over det, men her er nogle tips:

• En til fire timer før løbet: 1-4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt (150 lbs/2.2 = 78 kg)
• 1/2 kop havregryn kogt i 1 kop mælk, en banan, jordnøddesmør, rosiner, sødet med honning og kanel og et strejf af salt
• En kalkun-sandwich
• 1/2 eller hel stor bagel med jordnøddesmør, honning og en banan
• To stykker toastbrød med banan og honning, noget sportsdrik eller juice
• En Nature Valley granola bar og en banan

En del forskning viser, at carb loading er gavnligt. Andre resultater viser, at det ikke gør nogen forskel.

Summarum er, at hvis du kan spise ekstra kulhydrater i dagene op til dit løb, vil det ikke skade dig. Du kan muligvis hjælpe din præstation, så det er et forsøg værd.

Næring til en 5 km

Hvis du løber en 5 km, løber du ret hårdt i de 3,1 miles. Du behøver ikke at fokusere så meget på kosten som en maratonløber, fordi du sandsynligvis ikke løber i 90 minutter.

Følg planen “dagen før” som en maratonløber, selv om du sandsynligvis ikke har brug for så mange kalorier. Fokuser på sunde kulhydrater (kartofler, fuldkorn som f.eks. fuldkornsbrød, pasta, ris, ris, quinoa, frugt og grøntsager), magre proteiner. Begræns mængden af fedtstoffer, du spiser.

Få professionelle løbetips: Sanford POWER Runners Coaching

Undgå fiberrige fødevarer dagen før, hvis du ved, at din mave er følsom. Kog dine grøntsager, skræl din frugt eller vælg frugtjuice, og undgå fiberrige kornsorter og grøntsager.

En stor morgenmad om løbsmorgenen kan forårsage maveforstyrrelser. Prøv i stedet at spise mindst en time før løbet. Mange vælger kulhydratholdige fødevarer, der ligger let i maven, f.eks. en banan med jordnøddesmør, toast og syltetøj, en müslibar og et stykke frugt eller noget sportsdrik/juice. Spis nok til at holde dig over, men ikke så meget, at du føler dig udstoppet og tung ved startlinjen.

Regler, du skal huske i løbet af løbsugen

• Nu er det ikke tid til at eksperimentere. Du har måske måltider før løbeturen, som du ved, sidder godt hos dig. Gå med disse fødevarer og slap af.
• Alle er forskellige. Nogle mennesker klarer fiberrige og fedtholdige fødevarer dagen før et løb eller en løbetur. Andre klarer sig måske bedre med en kost med højere kulhydratindhold og lavt fiberindhold.
• Du kender dig selv bedst. Hvis din løbepartner spiser en tallerken pasta, og det er ikke din vane, så gør dig selv en tjeneste og hold dig til de fødevarer, du kender.

Lær mere

• Fargo Marathon: Legacy-løber deler tips til førstegangsdeltagere
• Tip til genopretningsernæring efter dit løb
• Ny løber logger 27 løb på sit 27. år